Hrana bogata mastima: stol

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Vrijeme je da se okonča mit o hrani s niskim udjelom masti, koja se smatrala sigurnim načinom za mršavljenje, prevenciju srčanih i drugih kroničnih bolesti tijekom dijete. Činjenica je da se "zamka" često krije ispod riječi "proizvod bez masnoće", u kojem se aroma i tekstura nadoknađuju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat je "nadmašio" sva očekivanja - potrošnja proizvoda s niskim udjelom masti u cijelom svijetu dovela je samo do povećanja tjelesne težine prosječne osobe.

Niskokalorična hrana - dobra ili loša?

Zašto biste trebali izbjegavati hranu s vrlo malo tjelesne masti? Mnogi ljudi ne podnose dugo takvu dijetu, jer jela s malo masnoće smatraju neukusnima i punim ograničenja. Činjenica je da mast značajno usporava probavu, mnoge dijete temeljene na prehranihrana bez masti čini da se osoba bori s gladom cijeli dan.

Dijetalne masti igraju ključnu ulogu u metabolizmu - svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Ovakva ušteda kalorija u slučajevima kada nema dovoljno hrane, vrlo je važna za osobe koje nisu u stanju apsorbirati veliku količinu hrane.

Što su masti?

Masti su naša rezerva energije. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze kao glikogen za energiju, stoga je važno imati masno tkivo koje može proizvoditi neograničene količine. Počeci ovog procesa sežu u daleku prošlost, kada je hrane bilo malo, pa se na njeno vađenje trošilo mnogo energije. Danas taj problem ne postoji, ali i dalje neselektivno i u velikim količinama konzumiramo hranu bogatu mastima. Energija nakupljena zahvaljujući njima sada se troši samo tijekom spavanja i tijekom tjelesne aktivnosti.

Sljedeće su najpopularnije namirnice bogate mastima: (popis pretpostavlja sadržaj masti na 100 g):

1. Palmino ulje - 93,7g
2. Osušeni kokos - 57,2g
3. Maslac - 51,4g
4. Govedina - 52,3g
5. čokolada - 32,4g
6. sardina u ulju - 29,9g
7. tvrdi sir - 24,6g

Vrste masnih kiselina i zašto su vam potrebne

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna i alfa-linolna. Masne kiseline su važne komponente staničnih membrana, pretvaraju se u kemijske regulatore koji utječuzgrušavanje krvi, proširenje krvnih žila i sl. Njihov nedostatak u djece karakterizira spori rast, smanjena imunološka funkcija i pojava osipa. Ponekad to dovodi do problema s vidom i oštećenja živaca.

Proteini su također potrebni za pravilan razvoj. Bez njih imunološki sustav ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Zato je toliko važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Da li zasićene masti uzrokuju bolesti srca?

Pretjerana konzumacija većine zasićenih masnih kiselina prepuna je porasta razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što povećava razinu kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i pretilosti. Hrana bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva i neophodna je za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje borave u crijevima i osiguravaju zasićenost hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom grahu i žitaricama.

Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima nužna je za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji jedu 1600 kilokalorija dnevno). Dopušteni raspon makrodistribucije za ugljikohidrate je45-65%. Ako ste, na primjer, pojeli 1600 kilokalorija dnevno, prihvatljivi unos ugljikohidrata je između 180 grama i 260.

Izbjegavajte "loše masti"

Jeste li ikada primijetili kako se pizza s umakom od rajčice, sirom i mesom smrzava nakon hlađenja? Čvrstoća sastojaka znak je visokog sadržaja zasićenih masti, koje se stvrdnu čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokosovo, palmino), koja su dio gotovo svakog sladoleda, također u velikoj mjeri sadrže zasićene masti. Najpopularnije zasićene masnoće među mladima su pizza i deserti, dok je kuhano meso izvor proteina.

Poput ugljikohidrata, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi pokazatelj su da osoba konzumira hranu bogatu mastima i proteinima. Proteini osiguravaju sintezu kolagena, koji je toliko važan za strukturu kostiju, zuba i kože.

Prelazak sa zasićenih na nezasićene masti. Postoje li zdravstvene prednosti?

Pogodnost smanjenja unosa zasićenih masti ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući hranu kojom ih zamjenjujete. Zamjena za perece i gumene gume s niskim udjelom masti može se činiti primamljivom, ali u početku je pogrešna strategija, budući da dijeta bogata visoko rafiniranim ugljikohidratima ima tendenciju povećanja triglicerida i nižih triglicerida. HDL (lipoprotein visoke gustoće), povećava kolesterol, što je preduvjet za kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu hrane bogate nezdravim zasićenim mastima hranom bogatom zdravim mastima. Sendvič sa slaninom više će koristiti vašem tijelu od kriške pizze, a zamjena slanine kriškom sira ili avokada još je jedan pametan korak prema zdravoj prehrani. Ako dnevno unosite višak kalorija, možete prijeći s punomasnog mlijeka na proizvod s malo masnoće.

Zasićene masti se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. Najviše ih se nalazi uglavnom u hrani životinjskog podrijetla. Pogledajte namirnice bogate mastima (navedene u nastavku). Ovo je:

- masna govedina;

- janje;

- svinjetina;

- ptice s kožom;

- goveđa mast;

- mast i vrhnje;

- maslac;

- Sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Nemoguće poboljšati zdravlje nezdravim mastima

Proizvođači hrane, osim zasićenih masti, koriste trans masti koje prolaze kroz proces hidrogenacije i obično se koriste za produženje roka trajanja prerađene hrane kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Preporučeni unos nije veći od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako unosite 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na koje proizvodedijeta je bogata mastima, tragovi trans masti mogu se prepoznati čitanjem popisa sastojaka na etiketama hrane: ove se tvari maskiraju kao "stvrdnuto ulje" ili "hidrogenirano".

Ukusna i zadovoljavajuća hrana s visokim sadržajem esencijalnih makronutrijenata

Jedite hranu bogatu mastima i ugljikohidratima kao što su mlijeko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za stanice, uključujući stanice mozga. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija trebaju biti ugljikohidrati, dok 20-35% trebaju biti masti. Gotovo sva hrana, s izuzetkom jaja, mesa i nekih morskih plodova, zasićena je ugljikohidratima. Povrće, osobito krumpir, kukuruz, slatki krumpir i grašak, bogato je dobrim škrobnim ugljikohidratima, kao i vlaknima. Sva biljna hrana, uključujući voće, povrće, grah, mahunarke i orašaste plodove, bogata je vlaknima koja poboljšavaju rad crijeva.

Kao što je spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin kada zamjenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene masti i polinezasićene masti. Mononezasićene se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju, maslinovom ulju.

Odnedavno su omega-3 polinezasićene masti u centru pažnje zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.bolesti. Mogu se naći u orasima, lanenim sjemenkama, tofuu, soji i repici. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina (eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA)) važne su ne samo za srce, već i za vidnu oštrinu, za pravilan razvoj mozga u fetusa tijekom trudnoće; imaju važnu funkciju u usporavanju kognitivnih oštećenja u starijih osoba; smanjuju simptome artritisa, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Ove kiseline se nalaze u vrstama riba kao što su tuna, haringa, pastrva, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta višestruko nezasićenih masti. Namirnice bogate omega-6 mastima: sjemenke suncokreta, brazilski orasi, pecani i pinjoli. Neka ulja za kuhanje također su dobar izvor omega-6 masnih kiselina: kukuruzno, suncokretovo i sezamovo ulje.

Hrana bogata mastima: stol

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu količinu unosa masti:

Ukupne masti (g)=ukupne kalorije x 30%=masne kalorije po danu / 9.

Primjer:

2000 kalorija x 0, 3=600 / 9=67 grama masti.

Zapamtite da dnevna vrijednost sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Hrana bogata mastima (stol)

Proizvod (100g)	Ukupna masnoća (g)	Polinezasićene masti (%)	Mononezasićene masti (%)	Zasićene masti (%)
Salo	100	10	44	41
kukuruzno ulje	100	51	30	14
maslinovo ulje	100	10	73	14
margarin	84	44	32	21
borovi orasi	68	60	20	7
Orah	68	69	18	8
Lješnjaci	64	10	79	7, 5
Bademi	56	25	62	8
Pistacije	56	32	50	13
Kobasice (paperoni)	51	10	45	38
kokice	44	46	34	10
Slanina (leđa, pržena u biljnom ulju)	41	11	45	39
punomasno mlijeko kiselo vrhnje	40	3	24	66
Kobasica (salama)	40	11	45	37
Kokos (svježi)	36	2	6	86
Sir (Cheddar)	34	4	27	63
čips (slan)	33	15	40	41
Sir (parmezan)	33	2	29	63
čokoladno mlijeko	31	4	32	60
Kruhak	28	18	41	36
tamna čokolada	28	4	33	60
lisnato tijesto	24	16	42	49
Sir (Mozzarella)	22	3	29	63
čips (slan, s malo masti)	21	12	41	43
kroasan	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
soja	19	49	19	12
Tjestenina (bijelo brašno)	18	44	11	11
Filet skuša (svježi)	16	21	49	21
Goveđe mljeveno (sirovo)	16	3	44	44
Sardine (konzervirane u ulju)	14	36	34	21
filt haringe	13	21	42	25
Pizze sa sirom i rajčicama	12	18	31	45
File lososa (svježi)	11	28	40	9

Ne bojte se jesti hranu bogatumasti, ali ih birajte mudro, pazeći da ne prelaze vaše potrebe za kalorijama. Usredotočite se na mononezasićene i polinezasićene masti uz ograničavanje zasićenih i trans masti.