Hrana bogata cinkom. dnevni unos cinka. Vrijednost cinka u ljudskom tijelu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Cink spada u grupu elemenata u tragovima neophodnih za normalno funkcioniranje organizma. Posljedice nedostatka cinka mogu se očitovati u vidu smanjenja imuniteta, umora, propadanja kože i kose. Kada planirate zdrav jelovnik, vrijedi uključiti namirnice bogate cinkom. To će poboljšati zdravlje, kosu, nokte i ten, dobrobit i pamćenje.

Uloga cinka u tijelu

Cink je mineral koji pripada skupini elemenata u tragovima. To znači da ga se relativno malo javlja u tijelu, a potražnja za njim ne prelazi 100 mg dnevno. Neophodan je za provođenje metaboličkih procesa temeljnih za život. Zahvaljujući njemu mozak, živčani sustav i većina organa u ljudskom tijelu rade ispravno. Sudjeluje u sintezi proteina, u procesima DNK i sintezi nukleinskih kiselinakiseline.

Vrijednost cinka u ljudskom tijelu:

• utječe na fizički razvoj;
• uzrokuje normalno funkcioniranje prostate, gušterače, timusa, štitnjače;
• sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i u održavanju imuniteta tijela;
• uzrokuje ispravan rad mozga;
• liječi rane i opekline, koristi se za liječenje akni, psorijaze ili ekcema;
• pozitivno utječe na plodnost i žena i muškaraca;
• ima protuupalni učinak, neutralizira prekomjerne količine slobodnih radikala;
• utječe na percepciju mirisa i okusa;
• potreban za održavanje odgovarajuće koncentracije vitamina A, utječe na procese vida.

Cink je također prava blagodat ljepote. Blagotvorno djeluje na kožu. Prije svega, pomaže da se riješite akni, akni, ograničava prekomjernu seboreju. Pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, što ubrzava proces starenja. Jača oslabljenu kosu i nokte, pa čak i potiče njihov rast. U obliku oksida pozitivno utječe na regeneraciju tkiva i proces cijeljenja rana, a ujedno ublažava iritaciju. Često je ovaj element u tragovima sastavni dio, na primjer, zaštitnih krema za bebe.

Doziranje

Cink je sastavni dio više od 70 enzima uključenih u tekuće procese u tijelu. Stoga je vrijedno konzumirati pravu hranu s cinkom, jer ljudsko tijelo to nije u stanju proizvesti samo.element u tragovima. Preporučena dnevna doza cinka je:

• za bebe i novorođenčad - 5mg;
• za djecu ispod 10 - 10 mg;
• za muškarce - 16 mg;
• za žene - 13 mg.

Potrebe za cinkom povećavaju se tijekom trudnoće i dojenja između 16 mg i 21 mg. Također, ljudi koji piju alkohol i oni koji konzumiraju prekomjerne količine kofeina su pogođeni nedostatkom cinka u tijelu.

Ovaj element se u organizam opskrbljuje uglavnom kroz probavni trakt zajedno s hranom. Apsorbira se iz probavnog trakta za oko 20-40 posto na razini duodenuma i u daljnjim dijelovima debelog crijeva.

Manjak cinka. Čimbenici rizika

Manjak cinka može utjecati na ljude čija se prehrana razlikuje od dobro poznatih načela zdrave prehrane. Niska konzumacija namirnica koje su izvor ovog elementa, velika konzumacija prerađene hrane, željeza, šećera i alkohola doprinose nedostatku ove mineralne komponente.

Osobe posebno osjetljive na nedostatak cinka uključuju:

• osobe koje pate od malapsorpcije;
• bolesnici s bolestima bubrega i jetre;
• zlostavljači alkohola;
• sportaši;
• osobe na strogim dijetama za mršavljenje;
• žene koje koriste hormonsku kontracepciju.

Preparati cinka

Ako je zaliha cinka u prehrani preniska,suplementi cinka mogu se uključiti u dnevni jelovnik, pogotovo ako prehrana iz nekog razloga (npr. zdravlja) isključuje hranu bogatu cinkom. To vrijedi i za vegane, koji ne jedu životinjske proizvode, a iz njih se cink puno bolje apsorbira nego iz biljnih izvora.

U slučaju ozbiljnog nedostatka cinka preporučuju se i tablete cinka. Oni pružaju dnevnu, potrebnu dozu ovog elementa. Suplementi se posebno preporučuju parovima koji planiraju začeće, jer njihov sadržaj cinka povećava šanse za uspješno začeće.

Posljedice nedostatka cinka

Manjak cinka može dovesti do ozbiljnih posljedica kao što su:

• smanjen imunitet;
• nedostatak apetita;
• zakržljati;
• alopecija;
• slabljenje kose i noktiju;
• promjene na koži, uključujući perut;
• smanjenje plodnosti, smanjenje libida;
• pogoršanje kognitivnih funkcija, slabljenje mirisa i okusa;
• sekundarna hipotireoza.

S obzirom na činjenicu da je cink odgovoran za mnoge vitalne funkcije u tijelu, nedostatak ili niska razina ovog elementa dovodi do poremećaja mnogih metaboličkih procesa.

Manjak cinka u tijelu često je povezan s viškom bakra, a to je posebno štetno za starije osobe. Ovu ovisnost trenutno istražuju znanstvenici, koji je smatraju čimbenikom koji posebno pridonosi razvoju Alzheimerove bolesti. Također postoje izvješća da njegova prevalencija u trudnica možedovesti do stvaranja rascjepa usne i nepca u djeteta. Stoga je posebno važno u svakodnevnu prehranu uključiti hranu bogatu cinkom.

višak

Dugotrajni unos cinka u velikim količinama može dovesti do slabljenja organizma, što se očituje problemima s probavnim sustavom. Višak cinka uzrokuje mučninu i povraćanje, kao i česte proljeve. Dodatni lijekovi također mogu ometati apsorpciju bakra i željeza u tijelu. Ako sumnjate na manjak ili višak cinka u organizmu, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer dugotrajni poremećaj normalne razine cinka u tijelu može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Korištenje, na primjer, kontracepcijskih pilula i konzumacija alkohola mogu utjecati na smanjenje njegove koncentracije.

Manjak cinka u uravnoteženoj, zdravoj prehrani vrlo je rijedak, stoga prije konzumacije preparata s ovim elementom u tragovima prvo se posavjetujte sa stručnjakom.

Hrana bogata cinkom

Zdrava i raznolika prehrana trebala bi pokriti potražnju za svim hranjivim tvarima, uključujući cink. Sadržaj cinka u proizvodima ovisi o njegovoj količini u tlu. Korištenje fosfatnih i kalcijevih gnojiva ograničava unos ovog elementa. Istodobno je vrijedno znati da mnogo čimbenika utječe na učinkovitost apsorpcije cinka iz gastrointestinalnog trakta. Životinjski izvori ovog elementa u tragovima odlikuju se boljom probavljivošću. Na bioraspoloživost cinka negativno utječe prekomjerna količina vlakana, bakra, željeza ili kalcija u prehrani.

Namirnice bogate cinkom su prvenstveno: školjke (poput kamenica), tamni kruh, sjemenke bundeve, orašasti plodovi, jaja, sir, meso (osobito crveno) i jetra, kao i žitarice i mahunarke. Loš izvor cinka je voće, svježe i sušeno. Sadržaj cinka u njima najčešće ne prelazi 0,5 mg na 100 g proizvoda.

hrana s cinkom

U nastavku je popis namirnica u kojima ćete pronaći cink (približna vrijednost na 100g proizvoda).

Proizvodi od žitarica:

• pšenične mekinje - 9 mg;
• ražene mekinje - 8 mg;
• raženi kruh od cjelovitog brašna - 3 mg;
• heljda - 3 mg;
• proso - 3 mg;
• ječmene krupice - 3 mg;
• zobene mekinje - 3mg;
• riža bijela - 2 mg.

Razmislite koliko cinka ima u sjemenkama i orašastim plodovima:

• sjemenke bundeve - 8 mg;
• indijski oraščići - 6 mg;
• laneno sjeme - 4mg;
• bademi - 3mg;
• orasi - 3mg;
• sezam - 3 mg;
• sjemenke suncokreta - 3mg;
• lješnjaci - 2 mg.

Povrće i začinsko bilje:

• bijeli grah - 4 mg;
• žuti grašak - 4 mg;
• zelje korijena celera - 3 mg;
• grah - 2mg;
• prokulice - 1mg;
• crveni grah - 1 mg;
• zeleni grašak - 2 mg;
• češnjak - 1mg;
• peršin - 1mg;
• poriluk - 1 mg.

Riba i plodovi mora:

• sirove kamenice - 70mg;
• jastog - 3mg;
• rakova - 3mg;
• sprat - 3 mg;
• lignje - 2 mg;
• dagnje - 2 mg;
• hobotnica - 2mg;
• škampi - 1mg;
• losos, file - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Jakobove kapice - 1mg;
• pastrva, file - 1 mg;
• šander, file - 1 mg;
• haringa - 1 mg.

Saznajte koliko cinka ima u govedini, teletini, piletini i iznutricama:

• teleća jetra - 9 mg;
• pileće srce - 7 mg;
• svinjska jetra - 5 mg;
• pileća jetrica - 4 mg;
• goveđa jetra - 4 mg;
• svinjetina - 3mg;
• goveđe meso - 3 mg;
• pileći želuci - 3 mg;
• pileći but/batak - 2mg;
• pureći but/koljenica - 2mg;
• pureća jetra - 2mg;
• pileća ili pureća prsa - 1 mg.

mliječni proizvodi:

• sir, npr. Gouda, švicarski sir - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmezan - 3mg;
• Pecorino-Romano sir - 3 mg.

Ostali:

• kakao prah - 7 mg;
• gorka i mliječna čokolada - 2 mg;
• paradajz pasta - 1 mg.

jetrene palačinke

Palačinke od goveđe jetre cijenit će ljubitelji ovog proizvoda i jela na njemu. Ovo jelo nije samo ukusno, već i vrlokorisno, jer je jetra bogata mnogim korisnim tvarima.

Prema preporukama liječnika, trebali bi ga konzumirati svi, a posebno osobe s niskim hemoglobinom. Osim toga, goveđa jetra sadrži veliki broj korisnih elemenata, posebno cink, heparin, folnu kiselinu.

Recept za jetrene fritule

Da vidimo kako napraviti palačinke od goveđe jetre s mrkvom.

Sastojci:

• goveđa jetrica - 400 g;
• luk - 1 kom.;
• kiselo vrhnje - 3 žlice. žlice;
• sol - po ukusu;
• mrkva - 1 komad,
• jaja - 1 kom.;
• brašno nije puna čaša;
• mljeveni crni papar ili drugi začini po ukusu;
• ulje za prženje.

Priprema: jetru treba oprati, izrezati na komade i propasirati kroz mlin za meso, ili umotati u blender. Nasjeckajte luk i dodajte mljevenom mesu. Mrkvu sitno naribati, lagano dinstati u tavi i staviti u masu jetre. Zatim dodajte jaje, sol, papar, kiselo vrhnje, brašno i promiješajte. U tavi zagrijte ulje. Jetrena masa se žlicom stavlja u kipuće ulje, formirajući palačinke. Potrebno ih je pržiti na srednjoj vatri s obje strane po 5 minuta.

Jetrene palačinke možete poslužiti s umakom ili ukrasom. Ponekad se nakon prženja pirjaju u umaku, što jelo čini još ukusnijim.