Hrana bogata proteinima. Dnevni unos proteina

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Proteini su glavni građevinski materijal za ljudsko tijelo. Neophodan je za formiranje, kao i obnovu mišićnog tkiva, noktiju, kože, kose i održavanje imuniteta. Bez dovoljno proteina, tijelo neće moći u potpunosti funkcionirati.

Kada nedostaje proteina, tijelo gubi mišićnu masu, počinju zdravstveni i imunološki problemi. Zato bi hrana bogata proteinima trebala biti prisutna u svakodnevnoj prehrani svake osobe.

Uloga proteina u ljudskom životu

Za tijelo, proteini su građevni blokovi koji su odgovorni za rast svih tkiva. Poput ugljikohidrata, proteini mogu postati energetski izvor za osobu. Međutim, ako u prehrani počnu prevladavati ugljikohidrati, tijelo počinje koristiti proteine za stvaranje novih masnih stanica i mišićnog tkiva. Stoga, koliko god proteina ima u mesu koje je svakodnevno prisutno na stolu prosječnog potrošača, vrlo je važna i uloga ugljikohidrata.

Proteini su važni za održavanje imuniteta. Hrana bogata proteinima stvaraantitijela, koja kasnije, zajedno s ostatkom imunoloških stanica tijela, odolijevaju infekcijama i bolestima. Osim toga, proteinski enzimi važni su za normalan tijek svih kemijskih reakcija u ljudskom tijelu.

Koja hrana ima najviše proteina

Proteini se nalaze u velikom broju namirnica. Nalazi se i u životinjskoj i biljnoj hrani. Meso, riba, svježi sir i mahunarke najčešći su izvori proteina. Upravo ove namirnice preporuča se uključiti u svoju prehranu kako bi bila što zdravija.

Hrana bogata proteinima:

• Cod.
• losos.
• Pureće meso.
• Pileće meso.
• Leća.
• Govedina.
• Soja.
• Škampi.
• špinat.
• grah.
• šparoge.
• Sjemenke bundeve.
• mlijeko.
• svježi sir.
• Sir.
• Jaja.

Koliko proteina ima u svježem siru, mesu, suhom voću i drugim namirnicama koje su uključene u vašu svakodnevnu prehranu? Ako o tome prije niste razmišljali, onda je vrijeme da prebrojite njegov broj. Višak proteina može naštetiti cijelom tijelu. Treba se pridržavati preporučene dnevne doze, koja će za svakoga biti individualna. Može se odrediti na temelju zdravstvenog statusa, načina života, težine i dobi.

Dnevna vrijednost za proteine

Prije nego što pređete na izračun dnevnog unosa proteina, morate se odlučiti za cilj koji si želite postaviti. Dakle, ako ćete dobiti mišićnu masu i planirateredovito vježbajte u teretani, preporuča se unos najmanje 2 grama proteina na 1 kg težine dnevno. Treba imati na umu da se u jednom obroku ne smije konzumirati više od 40 grama proteina. Veća količina se jednostavno neće apsorbirati i dovest će do trovanja tijela.

Ako ste na dijeti za mršavljenje i ne želite izgubiti dobivenu mišićnu masu, dnevni unos proteina bit će 1,5 grama po kilogramu težine. To će biti sasvim dovoljno da spriječi pojavu distrofije u mišićnom tkivu.

Hranu treba izmjenjivati, hrana bogata proteinima treba biti raznolika i sadržavati sve potrebne hranjive tvari. S prekomjernom težinom, norma proteina dnevno je 1,2 grama na 1 kg težine. Dakle, dnevni unos proteina trebao bi biti najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine.

mlijeko

Koliko proteina ima u mlijeku? Mlijeko je s pravom jedna od najzdravijih namirnica i pristupačan izvor proteina. Obiluje vitaminom D, kalcijem i fosforom. Na 100 grama mlijeka, čiji je udio masti 2,5%, ima oko 2,8 grama proteina. Dakle, u jednoj litri je otprilike 28 grama.

Ovo je neizostavan sastojak za kuhanje žitarica, omleta, palačinki i mnogih drugih jela. Često postoje ljudi koji ne mogu konzumirati mlijeko u čistom obliku. U tom slučaju od njega možete napraviti smoothije ili koktele.

Mlijeko je dobro za kosti i imunitet. Istodobno, njegova prekomjerna uporaba može dovesti dovišak kilograma. Stoga bi ga ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom trebali piti s oprezom.

Svježi sir i sirevi

Svježi sir je jedna od onih namirnica koje prednjače po sadržaju proteina. Koliko proteina ima u svježem siru? Uz nula masti, 100 grama sadrži 18 grama proteina. Energetska vrijednost svježeg sira bez masti je 94 kalorije. Može se koristiti za izradu deserta i pića. Proizvod se dobro apsorbira u tijelu i normalizira probavu.

Sirevi na bazi mlijeka također su bogati proteinima. Na primjer, 100 grama Adyghe sira sadrži oko 17 grama proteina. Istodobno, njegova energetska vrijednost iznosi 235 kalorija. Neke vrste sireva su dijetetski proizvodi koje nutricionisti mogu uključiti u terapijske dijete. Također ga sportaši često koriste za dobivanje mišićne mase.

Meso

Meso je jedan od glavnih izvora proteina. Koliko proteina ima u mesu? U 100 grama pilećeg filea ima ga 30 grama. Ista količina proteina nalazi se u nemasnoj govedini. Zec sadrži samo 21 gram i s pravom se može nazvati dijetetskim proizvodom.

Meso zasićuje tijelo životinjskim mastima, mineralima i aminokiselinama. Redovita konzumacija mesa poboljšava pamćenje i općenito rad mozga. Ovaj proizvod mora biti prisutan u prehrani djece za njihov normalan razvoj.

Riba

Riba sadrži fosfor, jake i esencijalne omega-3 masne kiseline. Također, ne zaboravite na veliki broj vitamina skupinaD, E, B i A, koji su tako bogati ribom. U 100 grama lososa ima otprilike 20 grama proteina. Ista količina proteina u tuni.

Dvije porcije ribe tjedno bit će dovoljne da tijelu opskrbe potrebnu količinu hranjivih tvari. Riba će biti dobar izbor za mršavljenje. Ova hrana bogata proteinima nije tako kalorična kao meso i tijelo je puno lakše probavljivo. Također je važno prisustvo ribljeg ulja u ovom proizvodu, koje poboljšava rad mozga i pamćenja.

Orasi

Orašasti plodovi također su bogati proteinima. Na primjer, 100 grama badema sadrži 21 gram proteina. U lješnjacima ima 15 grama proteina, a u pistacijama 20 grama.

Za razliku od voća, orašasti plodovi sadrže mnogo više magnezija, kalcija, željeza i fosfora. Ukusna je i hranjiva namirnica koja povoljno utječe na rad srca i mozga. Osim toga, orašasti plodovi mogu sniziti razinu kolesterola u krvi. Njihovu uporabu propisuju liječnici tijekom razdoblja oporavka nakon operacija i bolesti. Orašasti plodovi mogu smanjiti glad, što može biti posebno korisno tijekom mršavljenja.

U isto vrijeme, orašasti plodovi nisu laka hrana koju treba imati na umu. Njihova prekomjerna upotreba može uzrokovati trovanje tijela.

grah

Zreli grah je u rangu sa žitaricama po svojoj nutritivnoj vrijednosti. To je hrana bogata proteinima, vitaminima i vlaknima. U Rusiji su najčešće mahunarke:

• kikiriki;
• grah;
• leća;
• soja;
• grašak.

100 grama mahunarki sadrži oko 6 grama proteina. Ovi proizvodi se ne mogu svrstati u dijetalne, jer je tijelu potrebno jako puno vremena da ih asimilira. Grah se mora skuhati prije konzumiranja.

špinat

Što se tiče proteina, špinat je drugi nakon mahunarki. I nakon toplinske obrade u ovom proizvodu su očuvani vitamini skupine A i C. Osim toga, špinat sadrži kalcij i beta-karoten koji jačaju kosti. 100 grama špinata sadrži oko 3 grama proteina.

Ovo povrće uklanja toksine iz tijela. Njegovo redovito korištenje u hrani poboljšava metabolizam u tijelu, jača krvne žile i zube. Ova biljna hrana, bogata proteinima, preporučuje se trudnicama i djeci. Špinat se često uključuje u prehranu kao dodatni izvor vlakana i vitamina.

Sušeno voće

Sušeno voće je također dobar izvor biljnih proteina. U jednoj čaši suhih marelica ima oko 5 grama proteina, u čaši suhih šljiva 4,5 grama. Sto grama sušenih banana sadrži oko 1,5 grama proteina. Osim toga, sušeno voće je bogato vitaminima i mineralima.

Većinu sušenog voća s pravom možemo nazvati dijetalnim proizvodima. Stoga su uključeni u razne prehrambene sustave usmjerene na gubitak težine. Suho voće pomaže ubrzavanju metabolizma i uklanjanju viška tekućine iz tijela. Odlične su zamjeneslatkiši i mogu se koristiti kao međuobrok kada se konzumiraju umjereno.

U isto vrijeme, ne zaboravite na njihov kalorijski sadržaj. Kada se prekomjerno konzumira, hrana bogata proteinima može pokvariti figuru ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i ozbiljno naštetiti zdravlju. Kod kroničnih bolesti preporučuje se oprezno korištenje sušenog voća.

Učinci niskog unosa proteina

Manjak proteina u tijelu može dovesti do sljedećih posljedica:

• ubrzanje procesa starenja;
• pogoršanje rada srca i drugih organa;
• usporite metabolizam i povećajte masnu masu;
• oslabljen imunitet;
• istezanje zidova krvnih žila i, kao rezultat toga, snižavanje krvnog tlaka;
• sindrom kroničnog umora i anemija;
• povreda probavnog trakta i jetre.

Utvrđivanje nedostatka proteina nije uvijek lako. Morate obratiti pažnju na sljedeće znakove:

• umor i smanjena izvedba;
• sporo zacjeljivanje rana;
• česte bolesti;
• razdražljivost;
• opuštena koža;
• gubitak kose.

Ako postoje znakovi nedostatka proteina, prehranu treba prilagoditi povećanjem količine proteina u hrani. Potrebno je uzeti krvne pretrage kako bi se provjerili nedostatak minerala i vitamina. Neravnoteža proteina može uzrokovati nedostatak vitamina i minerala. U slučaju da je nedostatak proteina povezan s bolešću, potrebno ju je liječiti.

Zaključak

Kao što vidite, hrana bogata proteinima mora biti prisutna u punopravnoj dnevnoj prehrani osobe koju možete odabrati prema svojim željama. Gornji popis pomoći će vam da napravite pravi izbor.

Ne treba se ograničavati u hrani, jer bez raznovrsne prehrane tijelo neće dobiti dovoljno vitamina i drugih korisnih tvari. Bez obzira koliko proteina ima u mlijeku i drugim namirnicama koje su prisutne u prehrani, ugljikohidrate također ne treba zaboraviti. Oni su važni, jer ako ih nema, vitalnost će početi nestajati. Potrebno je održavati racionalnu ravnotežu unosa hrane.