Hrana bogata željezom

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Najčešći oblik nedostatka minerala u tijelu je nedostatak željeza u krvi. Najčešće se to viđa kod trudnica, kao i kod dojenčadi i nešto starije djece. Ako manjak željeza traje predugo, onda to dovodi do razvoja anemije zbog nedostatka željeza, što znači da osoba postaje osjetljivija na razne vrste bolesti. Drugim riječima, imunitet se smanjuje. Koja hrana sadrži željezo? Što treba konzumirati kod takve anemije? Vrijedno je uzeti u obzir da je nedostatak ove tvari opasan. Iz tog razloga često dolazi do prijevremenih poroda.

Hrana koja sadrži željezo i koliko željeza vam je potrebno?

Funkcija željeza je prilično ograničena, ali je iznimno važna. Sav kisik koji ulazi u pluća može se transportirati isključivo uz sudjelovanje željeza. Sudjeluje u sintezi hemoglobina. Ali on već, zauzvrat, prenosi kisik po cijelom tijelu. Glavni centri za skladištenje su jetra i mišići.

U proizvodima koji sadržeželjezo, ova tvar postoji u dva oblika: u obliku hema i bez hema. U prvom slučaju ima bolju probavljivost od strane organizama i sintetizira se u životinjskim stanicama. To jest, u svakom mesu, ribi uvijek će biti željeza. Najveća količina nalazi se u govedini, ali iste svinjetine i janjetine treba biti u izobilju ako se ne zatvori potreba pri jedenju govedine. Druga vrsta je biljni izvor željeza, odnosno može se naći u mahunarkama, lisnatom povrću, voću koje sadrži vitamin C.

Što vam je potrebno za ravnotežu željeza?

Stvaranje optimalnih uvjeta za održavanje ravnoteže takvog elementa u tragovima prilično je jednostavno. Uz hranu je potrebno unositi onoliko koliko tijelo gubi. Glavni gubici povezani su s stvaranjem probavnog otpada, s gubitkom stanica kože, noktiju, kose. Menstruacija je također glavni čimbenik gubitka željeza u tijelu. Stoga je u tom razdoblju ženskom tijelu potrebna pojačana prehrana obogaćena željezom. I općenito, svaka osoba mora održavati ravnotežu kako ne bi bilo zdravstvenih problema dugi niz godina. Ispod je popis namirnica koje sadrže željezo.

Ako se primi manje nego što se izgubi, tada se rezerve počinju iscrpljivati i postupno idu na nulu. Tada počinju svi problemi. Tijelo, kako bi održalo homeostazu, razvija naviku da radi bez željeza. Kao rezultat, razvija se anemija zbog nedostatka željeza.

Uobičajena željezna hrana

Razina konzumiranog željeza, naravno, ovisi o mnogim čimbenicima: dobi, spolu, osobnim karakteristikama. Najbolji izvor je proizvodživotinjskog podrijetla. Najprikladnije je crveno meso plus jetra. Ali ako način života i osobne dogme ne dopuštaju takve proizvode, onda biljni izvori također mogu pružiti sve što vam treba.

Odrasle djevojke i žene trebale bi unositi oko 20 mg ovog elementa u tragovima dnevno, a tijekom trudnoće - 45 mg. Muškarci su manje hiroviti, pa im treba samo 8 mg.

Međutim, medicinski stručnjaci primjećuju potrebu da izvori željeza budu obje vrste i da se razina tvari stalno održava na prihvatljivoj razini. Trebalo bi biti puno proizvoda koji sadrže željezo. Ali što odabrati? Koja je hrana bogata željezom?

Jetra

Jetra je najbolji izvor takvog elementa u tragovima kao što je željezo. To je zbog činjenice da je ovaj proizvod filter krvi i apsolutno sva krv prolazi kroz ovaj organ. Kao rezultat toga, postoje namirnice koje sadrže puno željeza i drugih minerala s vitaminima. Goveđa jetra je jedinstven izvor. Nekoliko kriški proizvoda čini 10 mg željeza - dnevne potrebe muškaraca. Porcija pokriva više od 25% dnevnih potreba žene. Svinjska jetra sadrži manje željeza, ali sadrži vitamin C, a okus je ugodniji. I djeluje mekše i nježnije, stoga ga možete koristiti u velikom broju jela.

Ali nemojte pretjerivati. Sve ima svoju normu. Ne smijemo zaboraviti da svinjska jetra sadrži visoku količinu kolesterola, stoga moramo pristupiti ovom pitanju.pažljivo. Ne vrijedi štetiti tijelu. Stoga bi se trudnice trebale ograničiti na korištenje takvog proizvoda. Također, vitamin A, koji je u izobilju u jetri, može utjecati na razvoj fetusa i uzrokovati razne patologije.

Ako je iz nekog razloga konzumacija iznutrica neprihvatljiva, onda su žumanjci (2,7 mg na 100 g proizvoda) ili crveno meso, poput govedine (2,6 mg na 100 g proizvoda), izvrsna opcija.

Plodovi mora

More nam daje zaista vrlo korisne proizvode koji sadrže željezo u velikim količinama, a uključuju ogroman popis elemenata u tragovima. Nije korisna samo riba. Kamenice, lignje također sadrže veliku količinu željeza. Osim toga, tamo možete pronaći vitamine B. 100 grama kamenica sadrži čak 7 mg željeza. Muškarcu je 130 grama ove delicije dovoljno da pokrije dnevne potrebe.

Ako iz nekog razloga kamenice i dagnje ne mogu biti uključene u vašu prehranu (užitak nije jeftin, a kvalitetnu robu teško je pronaći daleko od mora), onda ih možete jednostavno zamijeniti drugim morskim plodovima koji su ništa gore. Tuna i losos izvrsni su izvori željeza. Istina, u tom su pitanju nešto inferiornije od kamenica i dagnji.

Slanutak ili slanutak

Ovaj biljni izvor željeza sadrži oko 6 grama korisne komponente na 100 g suhog proizvoda. Također je izvor hrane bogat proteinima, iako ne s kompletnim skupom aminokiselina. Odlična opcija za vegetarijance. Korištenje ove mahunarkeraširio se sveprisutno i nalazi se u mnogim kuhinjama diljem svijeta.

Ali ako iz nekog razloga ne volite petljati po složenim jelima, ali želite održavati željezo u ravnoteži, možete sigurno napraviti domaći humus.

Kaše i muesli

Ako ste ljubitelj zdrave prehrane, a ujutro vas uvijek čeka kaša od cjelovitih žitarica, onda će ovo biti odličan početak dana, jer će s hranom doći i dovoljna količina željeza. Da biste se u to uvjerili, dovoljno je pročitati sastav onoga što jedete. Mnogi musli pokrivaju dnevnu potrebu za željezom u jednoj porciji, zajedno s mnogim vitaminima i mineralima (vlakna, dijetalna vlakna, kalcij i cink). I ovo nije cijeli popis, ali oni su najbolji proizvodi od željeza za trudnice.

Sjemenke bundeve

Prilično popularan proizvod, posebno u jesen. Nije došao ovamo uzalud. Ovo je izvrstan izvor željeza. Sadrže 3,3 mg na 100 g proizvoda, što je više od jaja i govedine. To jest, to je proizvod koji sadrži željezo, koji se može dodati u bilo koje jelo. Odličnog su okusa, lako se kombiniraju s bilo kojim drugim proizvodom, pa se najčešće nalaze u pekarskim jelima i salatama. Liječnici savjetuju kupnju prženih sjemenki bundeve bez soli i korištenje kao zdrav i ukusan međuobrok.

soja

Soja je bogata željezom. Sadrži čak 16 miligrama željeza. To je 2 puta više od dnevnih potreba muškaraca. Osim toga, oniimaju ogroman skup mnogih elemenata u tragovima koji su jednostavno neophodni: bakar - za bolje očuvanje krvnih žila i jak imunološki sustav, mangan - za regulaciju većine biokemijskih metaboličkih procesa. Također, soja je skladište proteina i vlakana. Ima i dosta vitamina, iako je sastav aminokiselina dosadan. Uostalom, sojini proteini su prilično niske kvalitete.

Mnogi nutricionisti smatraju potrebnim koristiti ovaj proizvod u bilo kojem obliku, sa ili bez soli.

grah

Također izvrstan izvor željeza, koji pokriva dnevnu potrebu za muškarce u 100 grama proizvoda. Prilikom odabira hrane bogate željezom, mnogi ljudi razmišljaju o tome kako se te namirnice pripremaju. Kod ovog ukusnog predstavnika graha takav problem ne nastaje. Lako se može sljubiti sa kupusom, paprikom, cvjetačom i brokulom.

Skladište vitamina C. Ova komponenta potiče apsorpciju željeza u tijelu. Nema ograničenja kako kuhati grah: čak i u salati, čak i u pire krumpiru. Izvrsna kombinacija s povrćem omogućuje dodavanje u juhe. Sve ovisi o vašoj mašti.

Leća

Predstavnik obitelji mahunarki. Poput gore opisanih kolega, izvrstan je izvor željeza. Oko 7 mg na 100 grama suhog proizvoda. Također ima puno vlakana i dijetalnih vlakana koja snižavaju kolesterol i pridonose normalnom radu crijeva. Razina šećera je regulirana. Jedinstven je proizvod za kuhanje, jer se koristiu gotovo svemu: bilo da se radi o juhama ili hamburgerima.

špinat

Popis namirnica koje sadrže željezo, koje su opisane u gornjem članku, zahtijeva dodatak špinata. Špinat, sirov ili kuhan, nezamjenjiv je izvor željeza. A prisutnost velike količine vlakana pojednostavljuje probavu i apsorpciju ovog elementa u tragovima. 100 grama špinata ima istu količinu željeza kao 100 grama jaja – odnosno nešto manje od 3 mg. Budući da je ovo zeleno, ne biste trebali računati na ogromnu količinu drugih tvari. Vrijedi samo napomenuti prisutnost vitamina skupine E i A.

Okus takvog proizvoda možda neće biti po svačijem ukusu, posebno djeci. Ali uvijek postoji izlaz. Špinat se može koristiti kao pomoćni proizvod, koji će biti tajni sastojak. Posebno je koristan u kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C. Za djecu možete napraviti omlet ili lazanje od povrća sa špinatom.

Sesame

Sjemenke ove biljke imaju prilično ugodan orašasti okus i također su dobar izvor željeza. 15 mg na 100 grama proizvoda je izvrstan pokazatelj. Osim toga, takav proizvod sadrži mnoge elemente u tragovima i hranjive tvari, uključujući bakar, cink i fosfor. Ne zaboravite na prisutnost vitamina E. Možete ga dodati salati ili pečenim proizvodima. Osam žlica sjemenki sezama će pokriti dnevne potrebe muškaraca. Može se koristiti kao dodatak slatkišima i desertima. Prilično dobar izvor kada se konzumirabrza hrana.

Rezultati

U gornjem članku navedene su namirnice koje sadrže željezo. Analizirana je i objašnjena potreba održavanja ravnoteže razine ovog elementa. Jasno se vidi da su mnogi proizvodi lako dostupni, iako je bilo i delicija. Željezo se također nalazi u mnogim bobicama i voću. Samo ne zaboravite na ravnotežu u prehrani, a onda je zdrav i dug život zajamčen. Također, ne zaboravite na štitnu žlijezdu i hranu koja sadrži jod.