Zdrav doručak: jelovnik, preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Svi znaju da morate doručkovati svaki dan. To je jutarnja porcija hrane koja zasićuje energijom, što je važno za izvršavanje zadataka. Ali treba imati na umu da ako zdrav doručak pridonosi živahnosti i izvrsnom zdravlju tijekom dana, onda pogrešan izbor proizvoda može dovesti do činjenice da će se osoba brzo osjećati umorno i pospano. Prema riječima liječnika, važnijeg obroka nema. Danas analiziramo što je uključeno u koncept zdravog doručka.

Šalica za kavu i sendvič

Jutro za mnoge počinje s njima. Pritom se liječnici ne umaraju ponavljati da je to potpuno pogrešno. Zdrav doručak izvor je masti, proteina i ugljikohidrata. Mora biti hranjiv i cjelovit. Navikli smo vrlo malo vremena posvetiti jutarnjem obroku, ispijajući kavu gotovo u bijegu. Kao rezultat toga, do 10 ujutro, mnogi se osjećaju jakoumor.

Provjerite svoj raspored. Možda biste trebali ići na spavanje sat ranije kako biste ujutro mogli ustati na vrijeme, vježbati i skuhati ukusan, i što je najvažnije, zdrav doručak.

Mišljenje nutricionista

Ove izjave nisu predrasuda ili hir. Stvar je u tome da naše tijelo radi kao sat, samo ako mu na vrijeme osigurate pravo "gorivo". Pogledajmo zašto trebate doručkovati. Jutarnji obrok nije samo utaživanje gladi. Pravi obrok omogućuje vam pokretanje metabolizma i daje vam energiju za cijeli dan. Stoga se ne može zanemariti. O tome ovisi ne samo radna sposobnost, nego i zdravlje općenito.

Posebno je važno proučiti ovaj materijal za one koji su navikli ignorirati doručak. Zdrava prehrana počinje kada joj posvetite dovoljno pažnje. Zanemarujući jutarnji obrok, organizmu uskraćujete potrebne tvari. Dakle, osjetit ćete apatiju, razdražljivost i pospanost. Ali to nije sve. Tijelo će nastojati dobiti sve što mu treba, što znači da ćete se prejesti za ručkom i navečer. To je prepuno ne samo prekomjerne težine, već i problema s probavom.

Dakle, potreban vam je doručak da biste ispravno funkcionirali. Zdrava prehrana počinje kašama, muslijima i voćem. Otprilike 35% ukupne dnevne prehrane trebalo bi dolaziti iz jutarnjeg obroka. Uzmite još 45% za ručak, a ostatak uzmite za večeru i međuobroke. Tada ćete zadržati vitku figuru, zdrav trbuh i izvrsne performanse.

Odmah nakon spavanja

Također se događa da osoba odmah nakon buđenja ode u kuhinju i prije buđenja nabije obilan doručak u želudac. Je li to dobro? Ne, ovo je također ekstremno. Želudac bi trebao imati vremena da se probudi i prilagodi probavi. Čaša vode će pomoći. Čim ustanete, morate piti čistu vodu. A onda mirno idite oprati zube i raditi vježbe. To će pomoći u pokretanju metaboličkih procesa. Nakon otprilike 30 minuta možete početi jesti.

Zdravi doručak za svaki dan lako se priprema. Osnovni principi jutarnjeg obroka su lakoća i nutricionizam. Ako se u hladnjaku nalazi pržena piletina ili salata s majonezom, nemojte žuriti da je donesete na stol. Tijelo se nije imalo vremena probuditi i nije spremno za tako teške obroke. Prehrana je važna kako biste dobili energiju za sljedećih nekoliko sati.

osnova doručka

Danas želimo razmotriti ne samo principe izrade jelovnika. Zdrav doručak nije hir nutricionista, već nužnost za vaše tijelo. Ali što je najvažnije, morate razumjeti što je osnova odabranih jela. To su, prije svega, proteini i ugljikohidrati.

Proteini su građevni materijal za naše stanice, koji je svakodnevno potreban za obnovu i rast. Ugljikohidrati djeluju kao čisto gorivo ili energija. Osim toga, neophodni su za normalno funkcioniranje mozga, jer mu je potrebno puno glukoze. A ujutro morate pojesti većinu dnevne količine ugljikohidrata. Kasnije će se taložiti kao masne stanice.

Što jesti za doručak

Mnogi misle da je kaša idealna opcija. Danas postoje alternativne mogućnosti kada se predlaže korištenje čistih proteina kao jutarnji obrok. Ali to su žitarice koje pomažu u čišćenju crijeva, sadrže mnogo vitamina i minerala. Osim toga, pružaju brzu sitost.

Vođa je zobena kaša. Ukusno, lagano, zadovoljno, sviđa se i odraslima i djeci. Brz i zdrav doručak je i musli s jogurtom. Možete im dodati sušeno voće i orašaste plodove, sjemenke. Na stolu dobro izgledaju kuhana jaja i sendviči sa sirom, salate od povrća i svježi sir. Ali najbolje je odbiti kobasice.

Jutarnji obrok za najzaposlenije

Danas također želimo razmotriti najuspješnije recepte. Zdrav doručak nije tako težak, težak i dugotrajan kao što se na prvi pogled čini. I prije svega, razmotrit ćemo značajke pripreme zdravog obroka za one koji nemaju vremena za kuhanje. Doručci iz ove serije ne traju više od 15 minuta. Slažem se, vaše zdravlje vrijedi ovaj put.

• Prva opcija. Skuhajte dva jaja i prepecite tost s kruhom. Najbolje je odabrati cjelovite žitarice, jer je zdravije. Podmažite ih prozirnim slojem maslaca i prirodnim džemom bez šećera. Čaj će upotpuniti obrok.
• Uzmite vrećicu mueslija bez šećera. Mogu se zamijeniti žitaricama, ali to neće biti toliko korisno. Ulijte obrano ili sojino mlijeko. A za desert uzmite čašu soka i jabuku.
• Treća opcija se može smatrati najkorisnijom. Za njegovokuhanja uzmite instant zobene pahuljice i prelijte kipućom vodom. Možete dodati grožđice, voće i bobičasto voće.
• Svježi svježi sir i kakao s obranim mlijekom.
• Voćna salata. Da biste to učinili, uzmite bananu, krušku, jabuku i naranču, kivi, narežite na kockice i prelijte prirodnim jogurtom.

Kao što vidite, recepti za doručak mogu biti prilično raznoliki i ukusni. Zdrava prehrana je vrlo jednostavna. Probajte i nikada više nećete praviti sendviče s kobasicama.

Ako želite smršaviti

Standardna dijeta za one na dijeti je 1800 kcal. Ako se ozbiljno bavite sportom, onda to neće biti dovoljno, lik je dizajniran za sjedilački način života. U ovom slučaju, doručak bi trebao biti oko 400 kcal. Na prvi pogled, prilično je teško izračunati što možete smisliti kako biste ispunili ovu brojku. Zaista samo trebate zapisati neke dobre recepte za sebe.

Zdravi doručci za svaki dan mogu biti raznoliki i vrlo ukusni. Pogledajmo nekoliko opcija.

• Šalica mueslija bez šećera i meda. Za desert možete uzeti jednu bananu.
• Voćni sok - 100 g, kiflica od integralnog kruha i nemasni sir. Dodajte kuhano jaje i kavu za ukusan i hranjiv doručak.
• masni svježi sir - 200g
• Prirodni jogurt - 100 g. Mogu se dodati voće, orašasti plodovi i žitarice.

I zapamtite da je niskokalorični doručak samo dio programa mršavljenja. Visokobitno je kako se hraniš ostatak dana. Osim toga, morate se prijaviti za teretanu.

Za sportaše i ne samo

Ako ujutro idete u teretanu, doručak bi trebao biti lagan, ali dovoljno hranjiv da pripremi tijelo za stres. Imajte na umu da ne možete jesti neposredno prije nastave. Nakon jela treba proći sat vremena, a tek nakon toga možete početi s fizičkim vježbama.

Najbolji izbor za sportaša je kaša od cjelovitog zrna sa suhim voćem. Ali s njima morate biti oprezni. Suho voće je vrlo kalorično. Stoga je dovoljna mala šaka da se tijelo zasiti vitaminima i vlaknima.

1. Prosena kaša i čaša mlijeka. Vrlo zdrava kaša, jer jedina sadrži višestruko nezasićene masne kiseline. Ovo je vrlo važno za srce i krvne žile, što je iznimno važno tijekom treninga.
2. zobene pahuljice. Uparite ga s bananom i kavom za raskošan obrok.
3. Piletina ili puretina na pari s ukrasom od brokule.
4. Sendviči s lososom i rajčicom i svježi sok.
5. Proteinski omlet i zobene pahuljice.

Što treba isključiti iz jutarnje prehrane

Za doručak se strogo ne preporučuje jesti kajganu. Jelo koje mnogi vole stvara povećano opterećenje probavnog trakta. Kuhana jaja puno su lakše probavljiva, pogotovo ako ih napravite meko kuhana. Kobasice i kobasice su potpuno zabranjene namirnice. Začepljuju želudac i ne donose nikakvu korist. Ali ima još togamali popis koji trebate znati i uzeti u obzir:

• Crna kava. Pijenje na prazan želudac često dovodi do pogoršanja gastritisa. Stoga, ako ne možete živjeti bez mirisnog pića, pokušajte ga piti u malim količinama nakon jela.
• Naranče. Vrlo zdravo voće koje bi trebalo biti na vašem stolu. Ali na prazan želudac, nemaju najbolji učinak na želučanu sluznicu.
• Slatka peciva s kvascem. Ali kruh od cjelovitog zrna trebao bi biti na stolu svaki dan.
• Dimljeno meso.
• Pražena i masna hrana.

Opće preporuke za doručak

1. Recepte zdrave hrane za svaki dan treba graditi u skladu s općim idejama o ukusnoj i zdravoj hrani. Jedno od glavnih pravila je da hrana mora biti topla. Sendvič sa sirom ili žitarice s mlijekom daleko je od najbolje hrane, jer se ne razgrađuje u želucu, već se zagrijava. Kao rezultat toga, ulazi u crijeva u neprerađenom obliku, što uzrokuje nadutost i težinu. S takvim simptomima vrlo je teško započeti radni dan. Stoga pokušajte ne činiti takve pogreške.
2. Potpuno izbacite procesiranu hranu, prestanite zagrijavati hranu u mikrovalnoj pećnici. Naviknite se na korištenje pećnice i tostera, tako da hrana ispada zdravijom. Još bolje, kuhajte na pari.
3. Nemojte jesti prženu hranu ujutro.
4. Za zdrav doručak, jelovnik bi trebao uključivati hranu bogatu kalcijem, željezom i vitaminima B.
5. Odabirom jutarnjeg jelovnika možete eksperimentirati davanjempreferiranje kombinacije zdrave i ukusne hrane. Međutim, zdrav jelovnik za doručak trebao bi uključivati cjelovite žitarice bogate mineralima i vitaminima, svježe voće i povrće.
6. Odreknite se slatkiša ujutro. Ovo je dodatno opterećenje za gušteraču.

Najbolji recepti

Općenito, svi žele vrijeme kuhanja svesti na minimum. To se posebno odnosi na doručak, kada morate ustati ranije nego inače i ovo vrijeme provesti u kuhinji. A jedan od na prvi pogled najčudnijih recepata je juha. Rijetko se pravi za doručak. Istovremeno, juha omogućuje brzo zasićenje tijela hranjivim tvarima i dugo tjera osjećaj gladi.

• Za pripremu brze juhe trebat će vam litra vode, 3-4 krumpira, luk, 150 g mljevenog mesa. Zakuhajte vodu, dodajte joj povrće, pa nakon 20 minuta oblikujte mesne okruglice i umočite u vodu. Još 5-7 minuta - i jelo je spremno.
• Puding od voća. Vrlo nježan, ugodan i ukusan doručak. Za pripremu je potrebno uzeti 3-4 omiljena voća, istući ih u blenderu i dodati nasjeckane orahe, razmućeno jaje, malo soli i šećera. Promiješajte i pecite 10 minuta.

Tanjur juhe i mali komad tepsije pružit će vam pravi užitak, ali i osjećaj sitosti dugo vremena. Od pravilnog doručka nećete dobiti na težini, ali vam omogućuje produktivan rad i ne razmišljanje o hrani.