Ukusan, zdrav i uravnotežen doručak - recepti, karakteristike i recenzije

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2025-01-23 13:02

Doručak je prvi i najvažniji obrok u danu za punjenje baterija prije napornog dana na poslu. Sustavno odbacivanje dovodi do povećanog rizika od pretilosti, kardiovaskularnih bolesti, patologija gastrointestinalnog trakta i drugih zdravstvenih problema. Stoga je iznimno važno da se na vašem stolu svako jutro pojavi ukusan, zdrav i uravnotežen doručak. A od čega i kako ga kuhati, reći ćemo kasnije u članku.

Osnovna načela

Naše zdravlje i učinak ovise o tome što jedemo. To znači da prehrana treba sadržavati svježe i kvalitetne proizvode kako bi se nadoknadio nedostatak vrijednih tvari. To se može postići samo redovitim unosom uravnotežene prehrane. Doručak, ručak i večera moraju sadržavati razne proizvode. jutarnji obroktreba tijelu osigurati dovoljno energije da izdrži do sljedećeg obroka.

Stručnjaci preporučuju jesti žitarice od cjelovitog zrna za doručak, bogate složenim i sporo probavljivim ugljikohidratima. Takva hrana dugo zasićuje tijelo i sadrži puno vlakana, što pomaže u uklanjanju toksina i toksina. Za jutarnji obrok najbolje su prikladne stanice, proso, biserni ječam, heljda, zobene pahuljice i nebrušena riža. Svi su bogati vitaminima i mineralima i dobro se slažu sa sušenim voćem, orašastim plodovima, bobičastim voćem i medom.

Ništa manje dobro neće donijeti svježi sir koji se jede za doručak. Smatra se jednim od najboljih izvora kalcija i proteina. Može se koristiti ne samo u svom čistom obliku, već i za pravljenje tepsija, kolača od sira i drugih poslastica.

Jaja su također dodana na popis namirnica dopuštenih za doručak. Bogate su proteinima i održavaju osjećaj sitosti dugo vremena. Izrađuju izvrsne omlete koji se dobro slažu s povrćem, začinskim biljem i plodovima mora.

Također ujutro možete koristiti prirodni jogurt koji ne sadrži kemijske dodatke. Doprinosi normalizaciji gastrointestinalnog trakta i stabilizaciji metabolizma. Često se kombinira s bobičastim voćem, komadima voća ili zobenim pahuljicama.

Nakon što smo se pozabavili glavnim proizvodima preporučenim za jutarnji obrok, možete početi razmatrati najpopularnije recepte.

fritule od banane

Ovaj će recept zasigurno zanimati one koji se trude opskrbiti sebe i svoju obiteljUravnotežena prehrana. Uravnoteženi doručak od bujnih palačinki od banane sadrži, sudeći po recenzijama, gotovo sve što je potrebno za normalno funkcioniranje tijela. Sadrži zdrave masti, proteine i složene ugljikohidrate. A sve to nadopunjuje prekrasan okus i aroma koja oduzima dah. Za pečenje ovih palačinki trebat će vam:

• 120g banana;
• 150 ml kefira (1%);
• 50g integralnog brašna;
• 1 jaje.

Sada krenimo s kuhanjem:

1. Oguljena banana se zgnječi vilicom ili preradi mikserom.
2. Rezultirajući pire bit će dopunjen jajem, brašnom i kefirom.
3. Sve se snažno promiješa i žličicom izlije na vruću tavu za prženje.
4. Przite palačinke nekoliko minuta sa svake strane.

Palačinke od jabuke

Ova opcija je savršena za dječji jelovnik. Izbalansiran doručak u obliku slatkih palačinki, ugodnog mirisa voća i meda, s užitkom će pojesti i najizbirljiviji klinci koji ne podnose zobene pahuljice. Za izradu ovih palačinki trebat će vam:

• 200g jabuka;
• 30g meda;
• 80g zobenih pahuljica;
• 1 jaje.

Skuhajte ih ovako:

1. Oprana i oguljena jabuka obrađuje se krupnim ribanjem.
2. Rezultirajuće strugotine se pomiješaju s jajetom i mljevenim zobenim pahuljicama.
3. Sve se dobro izmiješa i razmaže u porcijamaneljepljiva tava.
4. Przite ispod poklopca tri minute sa svake strane.
5. Prije posluživanja, rumene palačinke preliju se tekućim cvjetnim medom.

Smuti od banane

Ovaj gusti smoothie zasigurno će privući pažnju onih koji slušaju savjete o zdravoj prehrani. Jelovnik svoje obitelji ponekad možete diverzificirati smoothiejima koji mogu zamijeniti i uobičajenu kašu i tradicionalno piće. Za pripremu trebat će vam:

• 1 banana;
• 1 kivi;
• 2 žlice. l. zobene pahuljice;
• limunov sok (po ukusu).

1. Oguljeno i nasjeckano voće se pasira.
2. Rezultirajuća masa je dopunjena zobenim pahuljicama, prerađena blenderom i zakiseljena limunovim sokom.
3. Po želji se u takav koktel mogu dodati bilo koji orašasti plodovi.

Riža sa suhim voćem

Mnogi stručnjaci vjeruju da se pravilno uravnotežen doručak treba sastojati od žitarica. Prema toj teoriji, kuhana riža sa suhim voćem idealna je za jutarnji obrok, jer sadrži sve što vam je potrebno za dobro raspoloženje. Za njegovu pripremu trebat će vam:

• 1 čaša vode;
• 100g polirane riže;
• sol, med, maslinovo ulje i sušeno voće.

Počnimo kuhati:

1. Prvo morate napraviti malo riže. Razvrsta se od krhotina, opere i izlije u lonac.
2. Ovako obrađena žitarica prelije se hladnom vodom ikuhano na laganoj vatri.
3. Nakon dvadeset minuta, gotova kaša se dopuni solju, medom, maslinovim uljem i suhim voćem, rasporedi na tanjure i posluži.

Proso s bundevom

Ova uravnotežena opcija za doručak uspješna je kombinacija žitarica i slatke narančine pulpe. Prema nutricionistima, podjednako je koristan i za odrasle i za djecu, što znači da će sigurno naći svoje mjesto u vašem jelovniku.

Za pripremu ove kaše trebat će vam:

• 250g bundeve;
• 1 čaša vode;
• 1 šalica prosa;
• sol i šećer (po ukusu).

1. Opranu i oguljenu bundevu oslobodimo od svega nepotrebnog i izrežemo na komade.
2. Stavite u odgovarajući lonac, ulijte vodu i pirjajte na laganoj vatri.
3. Nakon deset minuta nadopunjava se unaprijed odabranim žitaricama, šećerom i soli.
4. Sve se to kuha do kuhanja i posluži.

Muesli s voćem i jogurtom

Ovaj recept će sigurno biti u riznici ljubitelja brze hrane. Za igranje trebat će vam:

• 100 g mueslija;
• 250g prirodnog jogurta;
• 100 ml soka od naranče;
• bilo koje orašaste plodove i voće.

Prema recenzijama, za pripremu ovako uravnoteženog doručka morat ćete potrošiti dosta vremena. Stoga ne morate ustajati u pet ujutro kako biste svoju obitelj nahranili ukusnom i zdravom hranom:

1. Oguljeno i oprano voće reže se na komade srednje veličine i kombinira se s bilo kojim prerađenim orašastim plodovima.
2. Cijela stvar je prelivena mješavinom jogurta i soka od citrusa, zatim prelivena mueslijem i gotovo odmah poslužena.

Cheesecakes

Glavna tajna ovog zdravog i uravnoteženog doručka leži u načinu na koji se kuha. Za razliku od uobičajene verzije, ovi kolači od sira se ne prže na tavi, već se peku u pećnici. Stoga ih stručnjaci savjetuju čak i onima koji su na niskokaloričnoj dijeti. Za njihovu pripremu trebat će vam:

• 500g nemasnog svježeg sira;
• 2 jaja;
• 2 žlice. l. kiselo vrhnje;
• 2 žlice. l. obični šećer;
• 4 žlice. l. brašno;
• prstohvat soli i vanilije.
• posno ulje (za podmazivanje kalupa).

Kuhat ćemo ovako:

1. Unaprijed zgnječeni svježi sir se kombinira s jajima, šećerom i kiselim vrhnjem.
2. Sve se to dopuni solju, vanilijom i brašnom, a zatim dobro promiješa.
3. Od gotovog tijesta formiraju se okrugle kolače od sira i šalju u podmazan lim za pečenje.
4. Jelo pecite na umjerenoj temperaturi oko četvrt sata.
5. Na kraju naznačenog vremena, kolači od sira se pažljivo okreću i nakratko vraćaju u pećnicu.

Poslužite ih s bilo kojim džemom ili medom. A najbolji dodatak će im biti šalica vrućeg čaja od đumbira.

Omlet s povrćem

Prema onima koji su pripremali ovo jelo, ovaj proteinski, dobro izbalansirani doručak ne samo da je dobrog okusa, već iatraktivan izgled. Stoga će blistav i ukusan omlet pojesti čak i izbirljivi ljudi koji se ne mogu natjerati da jedu povrće.

Za pripremu trebat će vam:

• 2 jaja;
• 5 žlica. l. zeleni grašak;
• 4 žlice. l. prirodni jogurt;
• ½ slatke paprike;
• ½ češanj češnjaka;
• 4 cherry rajčice;
• 1 ljutika;
• sol, začinsko bilje i biljno ulje.

1. Luk i češnjak pirjaju se u zagrijanoj podmazanoj tavi.
2. Čim postanu prozirni, dodaje im se ostatak povrća, prethodno oguljen od svega nepotrebnog i narezan na male komadiće.
3. Sve se to kratko pirja na laganoj vatri, a zatim prelije s mješavinom jogurta i slanih razmućenih jaja.
4. Omlet se kuha pod poklopcem i prije posluživanja ukrašava sjeckanim začinskim biljem.

Fritata od gljiva

Prema recenzijama, ovaj je recept koristan za one koji su navikli ujutro jesti jela s jajima, ali su već umorni od uobičajenog omleta ili pečenih jaja. Za posluživanje talijanske fritaje za doručak trebat će vam:

• 300g lisičarki;
• 4 jaja;
• 1 luk;
• 2 žlice. l. naribani parmezan (plus još za ukras);
• sol, začini, začinsko bilje i biljno ulje.

Počnimo kuhati:

1. Prvo se morate pozabaviti gljivama. Lisičarke se operu u hladnoj vodi, osuše, režu i šalju u zagrijanu podmazanu tavu.
2. Tamo se ulijeva i sitno sjeckani luk.
3. Sve je prženona laganoj vatri, povremeno miješajući.
4. Nakon kratkog vremena, sadržaj posude se posoli, dopuni začinima i prelije jajima razmućenim s čipsom od sira.
5. Frittatu pecite na standardnoj temperaturi desetak minuta.

Prije posluživanja, svaka porcija je ukrašena začinskim biljem i posuta naribanim parmezanom.

Puding od bobica

Preporučljivo je napraviti ovo jelo navečer, kako bi tijekom noći imalo vremena da se upije i dobije željenu konzistenciju. Za to će vam trebati:

• 200 ml prirodnog jogurta;
• 100g zobenih pahuljica;
• vanilin, cimet i bobice (po ukusu).

Zobene pahuljice se sipaju u odgovarajuću posudu i prelijevaju jogurtom. Sve se to aromatizira vanilijom i cimetom, a zatim šalje u hladnjak.

Ujutro se ovaj puding ukrašava svim bobicama i poslužuje.

Recenzije

Jutarnji obrok je od posebne važnosti uz pravilnu prehranu. Uravnotežen doručak trebao bi se sastojati od obilnih sastojaka bogatih vitaminima i mineralima. Većina ljudi smatra da su omleti, kašice od svježeg sira, žitarice i smoothieji najbolji za prvi obrok.

Svaku od gore navedenih opcija hostese cijene i zato što je podjednako prikladna i za odrasle i za djecu. Stoga ne moraju posebno pripremati doručak za svoje rastuće nasljednike.