Količina kalcija u hrani. Koja hrana sadrži kalcij

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Mineralne tvari sudjeluju u svim procesima ljudskog života. Tijelo sadrži oko 70 različitih minerala. Uglavnom, u organizam ulaze s hranom, ali kod neuravnotežene prehrane često nedostaje jedan od njih. Istodobno se razvijaju različite patologije. Najčešće govore o nedostatku kalcija. Ovaj mikroelement neophodan je za pravilan tijek mnogih biokemijskih procesa, o čemu ovisi zdravlje kostiju, zuba, rad srca i mišića. A njegovom tijelu treba puno - oko 1000 mg dnevno. Ali ne sadrže sve namirnice kalcij u dovoljnim količinama. Stoga se često opaža njegov nedostatak.

Vrijednost kalcija za tijelo

Kalcijev karbonat je također poznat kao kreda. Ovaj mineral je jedan od najčešćih u prirodi. Nalazi se u tlu, vodi, a kalcij se također nalazi u hrani. U tijelu odrasle osobe nalazi se u količini od oko 1 kg. Uostalom, potrebno je za tijek mnogih bioloških procesa. Gotovo sve je sadržano u kostima, budući da su njihoveglavni građevinski element. 1% je u zubima i isto toliko cirkulira u krvi, sudjelujući u radu mišića i srca. Kalcij je neophodan za procese provođenja živčanih impulsa, zgrušavanja krvi. Također je uključen u stvaranje imunološke obrane i održavanje acidobazne ravnoteže.

Dnevne potrebe za kalcijem

Za normalno funkcioniranje tijela u krvi mora biti strogo određena količina kalcija. Kada se smanji, nadoknada dolazi iz hrane. Ako u proizvodima nema dovoljno kalcija, tijelo nadopunjuje ravnotežu zbog svojih rezervi u koštanom tkivu. Kao rezultat toga, mogu se razviti različite patologije. Od nedostatka ovog elementa u tragovima ne pate samo kosti, već i zubi, mišići i živčani sustav. Da biste to izbjegli, morate svakodnevno jesti hranu bogatu kalcijem.

U prosjeku, odrasloj osobi treba 800-1000 mg ovog elementa u tragovima. Ali to ovisi o fizičkoj aktivnosti, dobi, spolu i nekim drugim čimbenicima. Potreba se povećava kod bavljenja sportom, živčanog preopterećenja, uzimanja određenih lijekova ili kod bolesti praćenih velikim gubitkom tekućine. Više kalcija je potrebno tijekom puberteta, trudnoće i dojenja. Postoje takve norme za konzumaciju ovog minerala:

• Djeca do godinu dana - 270 mg;
• do 5 godina - 500 mg;
• do 9 godina - 800 mg;
• od 9 do 18 godina - 1300 mg;
• do 50 godina - 1000 mg;
• tijekom trudnoće i dojenja - 2000 mg.

Ima li kalcija u hrani

Budući da je ovaj mineral prilično čest i nalazi se u vodi i tlu, ima ga u izobilju u raznim namirnicama. Osim općepriznatog izvora kalcija – mliječnih proizvoda – može se dobiti iz jaja, ribe, orašastih plodova i povrća. Čak iu pitkoj vodi sadrži do 500 mg po 1 litri. Ako jedete uravnoteženu i raznoliku prehranu, neće vam nedostajati kalcija.

Ali treba imati na umu da se ovaj mineral ne apsorbira uvijek u potpunosti iz različitih namirnica. Na primjer, sir ga sadrži dosta, ali se slabo probavlja. U nekom zelenom povrću oksalna kiselina ometa apsorpciju kalcija. Znanstvenici su otkrili da u prosjeku s hranom osoba prima 300-500 mg ovog minerala. Zato postoji toliko mnogo znakova nedostatka.

Koja hrana ima najviše kalcija

Poznato je da su mliječni proizvodi glavni dobavljač ovog minerala za tijelo. No, postoje i manje poznati izvori toga, a možda ga čak sadrže i više od mlijeka. Osobito morate znati koja je hrana bogata kalcijem za one koji pate od intolerancije na laktozu. Njegov nedostatak ne mogu nadoknaditi mlijekom. Ali kalcij se također može dobiti iz druge hrane:

• Najviše ovog minerala nalazi se u sjemenkama sezama. Stoga bi ovaj proizvod trebali jesti oni koji imaju nedostatak kalcija u krvi. Samo 100 grama sjemenki sezama opskrbljuje tijelo sa 700 mg do 1 gram ovog elementa u tragovima. Preporuča se dodatine samo u pecivima, već iu žitaricama, salatama.
• U svoju prehranu trebate uključiti i sjemenke maka. Imaju i puno kalcija.
• Pšenica također ima ovaj mineral. Ali pri mljevenju brašna ostaje sve u mekinjama - oko 900 mg na 100 g. Bijelo brašno ga uopće ne sadrži pa je najbolje jesti kruh od cjelovitih žitarica.
• Obavezno uključite zelje u prehranu: lišće peršina, bosiljak, kopar. Sadrže oko 250 mg na 100 g. Možete jesti i listove gorušice, maslačak, boražinu.
• Puno kalcija u sardinama. Štoviše, najbolje ih je jesti u obliku konzervirane hrane, zajedno s omekšanim kostima. Sadrže 370 mg kalcija na 100 g proizvoda.

mliječni proizvodi

Poznato je da su mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir, kefir i jogurt vrlo dobri za zdravlje. Odavno su uključeni u obveznu prehranu djece. A suvremena istraživanja su potvrdila da je riječ o namirnicama koje sadrže kalcij u velikim količinama. Osim toga, zbog prisutnosti mliječnog šećera u njihovom sastavu, ovaj mineral se dobro apsorbira. Najbolje je kupiti takve proizvode s prosječnim udjelom masti, u prisutnosti velike količine masti, kalcij se apsorbira lošije.

Da biste dobili dnevnu dozu kalcija, trebate piti najmanje litru mlijeka ili jogurta dnevno. Najviše ga ima u svježem siru ili tvrdom siru. Ali kalcij se slabo apsorbira iz sira.

Druga hrana koja sadrži kalcij

Ovaj mineral se također može dobiti iz druge hrane. Primjerice, u povrću i voću ima manje kalcija nego u mlijeku, ali oni su stalnoprisutni su u ljudskoj prehrani pa je uz njihovu pomoć lako nadoknaditi njegov nedostatak. Osobito ga ima puno u zelenom povrću. Štoviše, kupus, peršin, zelena salata i zeleni luk sadrže ga u optimalnom omjeru s fosforom. Mnogo kalcija ima i u bundevi, mrkvi, češnjaku, jabukama. I od ovih proizvoda se dosta dobro upija. No špinat i kiseljak, iako su bogati kalcijem, ne mogu se smatrati njegovim izvorom. Uostalom, oksalna kiselina usporava njezinu apsorpciju.

Puno ovog minerala nalazi se i u orašastim plodovima. Kako biste nadoknadili nedostatak kalcija, korisno je u prehranu uključiti bademe, lješnjake, orahe. Preporuča se jesti barem nekoliko komada dnevno. Suhe marelice ili smokve također nadoknađuju nedostatak kalcija. Dovoljno 8 komada dnevno - i to će pokriti 10% dnevnih potreba za mineralom. Za doručak se preporuča jesti zobene pahuljice. Tanjur sadrži 20% dnevne potrebe za kalcijem. A za vegetarijance ili osobe s intolerancijom na laktozu, obično mlijeko može se zamijeniti sojinim mlijekom.

Nešto kalcija ima u ribi i morskim plodovima, osobito u skušama, sardinama, škampima. Ali u mesu i jajima to nije dovoljno. Što se više obrađuje, to je manje ovog minerala. U poluproizvodima, kalcija je samo oko 10 mg na 100 g.

Asimilacija ovog minerala

Nije dovoljno znati koja hrana sadrži kalcij. Čak i ako ih redovito koristite u dovoljnim količinama, to ne znači da će se iz njih apsorbirati cijeli mineral. Nedostatak kalcija može se pojaviti čak i kod ljudi koji pokušavaju jesti ispravno. Uostalom, za njegovu asimilaciju potrebni su neki drugi mikroelementi. Prije svega, to je masnoća. Stoga oni koji biraju nemasne mliječne proizvode ne mogu iz njih dobiti kalcij. Također trebate dovoljno željeza i vitamina D.

Postoje i elementi u tragovima koji ometaju apsorpciju kalcija. Njegova apsorpcija se pogoršava s viškom magnezija i fosfora. Osim toga, u procesu toplinske obrade, kalcij može prijeći u anorganski oblik, koji se lošije apsorbira. Ovaj mineral se izlučuje iz organizma prekomjernom konzumacijom kave, gaziranih pića uz jako znojenje ili upotrebom diuretika.

Osim toga, na apsorpciju kalcija utječe dob. Kod djece se apsorbira do 50% minerala sadržanog u proizvodima. A s godinama se ta sposobnost gubi. Ljudi stariji od 45 godina apsorbiraju samo 15% kalcija.

Manjak kalcija

Unatoč činjenici da je ovaj mineral prilično čest, posljednjih godina zbog njegovog nedostatka sve se češće razvijaju razne patologije. Razlog za njih može biti ne samo mala količina kalcija u hrani, već i kršenje njegove apsorpcije. Štoviše, u isto vrijeme, postupno će se isprati iz kostiju, što će dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti. Stoga je važno na vrijeme obratiti pozornost na znakove nedostatka kalcija. Osoba može doživjeti sljedeće simptome:

• gubitak kose, dosadna i lomljiva;
• kronični umor, teški umor;
• suha koža, lomljivi nokti;
• povećana osjetljivost zubne cakline, predispozicija za karijes;
• česte konvulzije,grčevi u mišićima;
• zatvor;
• krvarenje desni;
• smanjen imunitet.

Nedostatak kalcija može utjecati na rad srca. Zatajenje srca, razvija se aritmija, može doći do fluktuacija krvnog tlaka. Ako zanemarite ove simptome, tijelo će nadoknaditi nedostatak kalcija iz kostiju. Često se zbog toga razvija osteoporoza - smanjenje gustoće kostiju. Kosti postaju lomljive, počinju se deformirati, a funkcioniranje zglobova je poremećeno.

Kako popuniti nedostatak kalcija

Najčešće se, kako bi se nadoknadio nedostatak ovog elementa u tragovima, preporučuje uzimanje posebnih preparata. Kalcij se proizvodi uglavnom u obliku karbonata, laktata ili glukonata. Takvi lijekovi su popularni: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Dodatno se preporučuje uzimanje vitamina D ili ribljeg ulja.

Nedostatak kalcija možete nadoknaditi na druge načine. Na primjer, u prehranu uključite mljevene ljuske jaja. Mora se uzeti iz dobro opranih i kuhanih jaja. Ljuske sameljite u mlincu za kavu i uzimajte trećinu žličice dnevno, dodajući limunov sok. Kalcija ima i u bilju: majčina dušica, timijan, kopriva, ružmarin. Zdjela bi trebala konzumirati celer, sezam, lan i mak.

Višak ovog minerala

Količina kalcija u proizvodima koje moderni ljudi konzumiraju nije velika. Takonajčešće nedostaje. Ali ne treba zaboraviti na takvo stanje kao što je hiperkalcemija. To se može dogoditi s nekim patologijama koje uzrokuju kršenje mineralnog metabolizma, kao i s nekontroliranim unosom lijekova. Kod viška kalcija u tijelu mogu se uočiti sljedeći simptomi:

• pospanost, slabost, smanjen tonus mišića;
• smanjuje se apetit, pojavljuje se jaka žeđ;
• mokrenje postaje sve češće, u mokraći se nalaze kalcijeve soli;
• poremećeni srčani ritam;
• snižavanje krvnog tlaka;
• pojavljuje se žgaravica, nadutost, zatvor;
• može stvoriti bubrežne kamence.
• soli se talože u tkivima, najčešće u zglobovima.

Kalcij je vrlo važan mineral za ljudsko zdravlje. Da biste ga dobili dovoljno, morate jesti raznoliku i uravnoteženu prehranu. A dodaci kalcija, koji su nedavno postali popularni, mogu se uzimati samo u dozama koje preporučuje liječnik.