Najniskokaloričnija hrana: popis

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Ogroman broj žena i muškaraca koji žive na planeti sanjaju o gubitku težine. U pravilu, za učinkovitu borbu protiv velikog broja viška kilograma potrebno je kombinirati različite mjere. Često je takav kompleks kombinacija teških opterećenja i pravilne prehrane.

Što podrazumijeva pojam "pravilne prehrane"? Prije svega, to je prisutnost u jelima svih komponenti koje su potrebne za održavanje normalnog funkcioniranja tijela. Osim toga, to bi trebala biti niskokalorična hrana.

Koja vrsta hrane će biti učinkovita u gubitku težine? Razmotrite popis niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje.

Opći koncept kalorijskog sadržaja hrane

Kao što praksa pokazuje, svi proizvodi koji imaju malu količinu kalorija u svojoj strukturi ne pomažu u gubitku viška kilograma. Kako se odlučiti najedete ispravno za sebe? Da biste to učinili, prije svega, morate znati određena pravila o nutritivnoj vrijednosti hrane.

Nije tajna da niskokalorična hrana za mršavljenje ne može uključivati previše masnu hranu. Ako napravite najjednostavnije izračune, možete saznati da po gramu takvog proizvoda ima oko 9 kalorija, što je zapravo puno. Isto vrijedi i za žestoki alkohol. Stoga, ako želite smršaviti, preporučljivo je potpuno ga napustiti.

Ako govorimo o ugljikohidratima i proteinima, onda u tim elementima ima znatno manje kalorija - oko dvije po gramu proizvoda. U praksi je lako vidjeti da se voće i povrće najčešće nalazi na popisu proizvoda s najnižom kalorijskom hranom. Sadrže ogromnu količinu vlakana koja, kada se pravilno koriste, pomažu u uklanjanju svih toksina i toksina iz crijeva, pridonoseći gubitku težine. Kada ova komponenta uđe u organizam, razina kolesterola u krvi se značajno stabilizira, a probava se također poboljšava.

Kada se govori o omjeru sadržaja masti u proizvodu i broja kalorija u njemu, ne treba pogriješiti, uvjeravajući se da odsutnost masti u sastavu sastojka u njegovom uobičajenom pojavnom obliku znači da proizvod je zdrav i niskokaloričan. Nije uvijek tako. Vrhunski primjer za to je obrano mlijeko, koje po kalorijama na 100 ml nije puno inferiorno u odnosu na proizvod koji ima maksimalan udio masti.

Pogrešno je i mišljenje ljudi da kada se masna hrana isključi iz prehranetijelo će postati mršavo i fit, a tijelo će biti zdravije. Da, u ovom slučaju stvarno možete primijetiti značajno smanjenje tjelesne težine, ali u nedostatku masnoće u tijelu, u pravilu, postoje ozbiljni kvarovi u gastrointestinalnom traktu, kosa počinje ispadati, nokti postaju lomljiviji i uočeni su neki drugi problemi.

Koja se hrana smatra niskokaloričnom? One koje sadrže manje od 100 kalorija na 100 grama. Što se nalazi na popisu najniskokaloričnih namirnica? Razmotrite većinu njih po kategorijama.

mesni proizvodi

Kao što znate, prilično je teško živjeti bez mesa. Takva izjava nastaje, ako samo zato što njezina struktura sadrži ogroman broj komponenti potrebnih za održavanje normalnog funkcioniranja tijela. Koja je niskokalorična hrana na popisu mesa?

Prilikom odabira mesa u trgovini veliku pažnju treba obratiti na jetru i bubrege bilo koje vrste: goveđeg, svinjskog ili pilećeg. Ove iznutrice su prilično dobre za održavanje prehrane. Osim toga, uz njihovu pomoć možete prilično dobro poboljšati svoju svakodnevnu prehranu, obogaćujući tijelo vitaminima i mineralima potrebnim za razvoj organizma.

Od čistog mesa, teletina, meso kunića i piletina prepoznati su kao dijetetske vrste. Niskokalorične su i bogate proteinima, zbog čega ih mnogi sportaši koriste za izgradnju mišićnog tkiva u bilo kojoj dobi.

Riba i plodovi mora

Popis niskokalorične hrane uključuje znatan broj morskih i riječnih stanovnika. kakoznanstvene studije pokazuju da sastav takve hrane sadrži ogromnu količinu rijetkih minerala i vitamina, kao i jod. Najviše se može naći u stanovnicima mora.

Od morskih riba najniskokaloričnije vrste su: iverak, bakalar, plava muha, navaga, čaglja, grenadir i poluk. Ako govorimo o ribama koje žive u slatkoj vodi, riječni smuđ i smuđ su posebno korisni za mršavljenje. Osim toga, treba obratiti pažnju i na burbot, karasa i šarana - kada je kuhana, takva riba je vrlo ukusna.

Mala količina kalorija prisutna je u rakovima, kuhanim rakovima i kuhanim dagnjama. Kamenice i škampi također se smatraju niskokaloričnom hranom.

Morske alge također su od velike koristi za ljudski organizam, koje se na policama trgovina prodaju po jeftinoj cijeni. Preporuča se koristiti ne samo za mršavljenje, već i za održavanje normalne razine joda u tijelu.

mliječni proizvodi

Nije neuobičajeno da ljudi koji žele smršaviti jedu nemasne mliječne proizvode. Je li ovo doista ispravna odluka? Djelomično, da. Međutim, također treba imati na umu da neki obrani mliječni proizvodi imaju isti sadržaj kalorija kao u svom normalnom stanju.

U broj niskokaloričnih proizvoda brojnih mliječnih nutricionista spadaju kiselo mlijeko, kefir i jogurt prirodnog porijekla (domaće kiselo tijesto). Osim toga, kako bi se smanjilau svakodnevnoj prehrani, broj kalorija, preporuča se jesti fermentirano pečeno mlijeko, nemasni svježi sir i acidofilno mlijeko (koje ima visok sadržaj korisnih bakterija). Mala nutritivna vrijednost karakteristična je i za tofu sir i sirutku, iscijeđene tijekom pripreme svježeg sira.

Povrće i voće

Postoji mišljenje da je svo povrće niskokalorična hrana za mršavljenje. I doista je istina. Kao što pokazuju istraživanja znanstvenika iz područja prehrane, svo povrće ima minimalan kalorijski sadržaj i visoku razinu vlakana, što pozitivno utječe na rad crijeva i organizma u cjelini. U pravilu, 100 grama većine povrća ne sadrži više od 40 kalorija, što je izvrstan pokazatelj za one koji žele izgubiti nekoliko kilograma viška. Među najkaloričnijim namirnicama u ovoj skupini ističe se češnjak - njegova nutritivna vrijednost je 106 kcal na 100 grama proizvoda.

Brokula i celer ističu se među najzdravijim povrćem. Oni ne samo da imaju nisku nutritivnu vrijednost, već i značajno doprinose gubitku težine. Da bi ih u potpunosti probavilo, tijelu je potrebno mnogo više energije nego što od njih prima.

Što se tiče voća i bobičastog voća, situacija s ovom kategorijom proizvoda je ista kao i s povrćem. Kao najkaloričniji među njima prepoznati su šipak i datulje, koji sadrže gotovo 300 kcal na 100 grama suhog voća. Sve ostalo mogu sigurno jesti oni kojislijediti dijetu za mršavljenje. Međutim, također moramo imati na umu da ih ne treba zlostavljati u velikim količinama.

Od voća posebnu pažnju treba obratiti na avokado. Ovaj proizvod sadrži ogromnu količinu vena u svom sastavu, međutim, broj kalorija koji je prisutan u njemu olakšava uklanjanje viška kilograma. Takav proizvod u pravilu koriste kao hranu ljudi koji se pridržavaju prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.

Mahunarke i žitarice

Treba razumjeti da su svi proizvodi koji pripadaju ovoj skupini, svježi i sirovi, prilično visokokalorični sastojci. Međutim, ova brojka naglo pada pod uvjetom njihove toplinske obrade, na primjer, kuhanjem. Među takvim proizvodima, ječam, zobene pahuljice, riža, griz kaša, kao i tjestenina, koja se pravi od integralnog brašna, prepoznaju se kao niskokalorične. Što se tiče heljde, ona, predstavljena u obliku kaše, prilično je kalorična: 100 grama proizvoda sadrži 153 kcal. Međutim, za ljude koji žele ne samo izgubiti masnoću, već ih pretvoriti u prekrasan mišićni reljef, idealan je, ali samo ako se kuha s vodom.

Što se tiče mahunarki, kuhana leća i grah prepoznati su kao najniskokaloričniji.

Orasi i maslac

Zapravo, ovoj skupini potpuno nedostaju proizvodi koji spadaju među niskokalorične. Međutim, u praksi niti jedna dijeta nije potpuna bez njihove uporabe. Inače, neko vrijeme nakon početka usklađenostiPrehrana kojoj nedostaje masnoća koja se nalazi u uljima i orašastim plodovima će uzrokovati suhoću kože. Žile i jetra će postati manje zdravi, a živčani sustav će teže podnijeti stres i druge šokove. Profesionalni nutricionisti preporučuju jesti najmanje 25 ml ulja dnevno zajedno s najniskokaloričnijim proizvodima za mršavljenje.

Što se tiče izračuna kalorija, morate razumjeti da 100 grama uobičajenog suncokretovog ulja sadrži 900 kcal. Međutim, metoda jednostavnih matematičkih izračuna može utvrditi odsutnost štete od njezine uporabe. Konzumacijom čajne žličice takvog proizvoda dnevno (npr. za preljev za salatu), čija je težina sastojka samo 5 grama, svoj organizam možete obogatiti sa samo 45 kcal i dobrom količinom biljnih masti, koje povoljno utječu na izgled i cjelokupno zdravlje.

Što se tiče orašastih plodova, oni općenito mogu zamijeniti drugi doručak, koji bi trebao biti uključen u svaku dobru prehranu. Pojesti samo šaku badema, oraha ili kikirikija, dvostruko više sjemenki suncokreta ili pet orašastih plodova makadamije dovoljno je da obnovite svoju zalihu energije.

slatkiši

Postoji mišljenje da je tijekom dijete strogo zabranjeno jesti slatku hranu. Zapravo, možete ih jesti, ali ne sve. Koja je niskokalorična hrana za čaj?

Prilikom odabira niskokalorične, ali slatke hrane svakako treba obratiti pažnju na tamnu čokoladu, med i suho voće. OsimOsim toga, na policama trgovina možete pronaći veliki broj sorti marshmallowa i marmelade - ove proizvode mogu jesti i oni koji žele smršaviti. Imaju vrlo malo kalorija. No, ovaj popis je mali, pa im uz čestu upotrebu ovakvih sastojaka prilično brzo dosade. Što oni jedu u ovom slučaju?

Kada morate uključiti maštu, možete početi praviti domaći žele. U pravilu, njegov kalorijski sadržaj nije veći od 55 kcal na 100 grama. Da biste odabrali pravu osnovu za takav desert u trgovini, morate pažljivo pregledati ambalažu na mjestu gdje je navedena nutritivna vrijednost. Također možete kupiti gotovi desert - tada biste svakako trebali proučiti odjeljak koji označava sastav proizvoda. Poželjno je da ne sadrži veliku količinu aroma, bojila i pojačivača okusa. Osim toga, najbolja opcija je žele napravljen na bazi agar-agara, a ne želatine, budući da je ova komponenta prirodni zgušnjivač.

Koji se niskokalorični slatki proizvodi za mršavljenje još uvijek mogu naći u trgovinama? Kada ih tražite, svakako obratite pažnju na dijetalne džemove i pločice. Osim toga, korisni će biti marshmallows, slatkiši od sušenog voća i smrznuti jogurt. Nutricionisti ne preporučuju skretanje pozornosti na kolačiće, jer se obično prave od vrlo visokokaloričnih sastojaka. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su zobene pahuljice, keksići i keksići dijetalni, ali zapravozapravo, to je daleko od slučaja: nutritivna vrijednost takvih proizvoda je najmanje 380-400 kcal na 100 grama.

Dijetalna hrana

Koje najniskokalorične namirnice preporučujemo uključiti u jelovnik prehrane? Prilikom odabira, treba imati na umu da ne samo da treba imati nisku energetsku vrijednost, već i sadržavati veliku količinu vlakana, minerala i vitamina.

U svoj jelovnik za mršavljenje svakako trebate uvrstiti jogurt, rotkvicu, gljive (šampinjone), kuhanu smeđu rižu, rajčice, krastavce i kupus. Upravo te komponente nude nutricionisti za obveznu upotrebu tijekom dijete. To je zbog činjenice da njihova struktura sadrži znatnu količinu vlakana koja svojim djelovanjem pomažu u usporavanju apsorpcije masti u tijelu. Zahvaljujući tome, proces transformacije u pozitivnu energiju odvija se ispravno, ne stvaraju se lojne naslage, pa osoba s vremenom počinje gubiti na težini.

Kada sastavljate jelovnik za svaki dan, svakako morate razumjeti da bi minimalni dnevni broj kalorija trebao varirati oko 1000-1400. Ako ne slijedite ovo pravilo, krše se mnogi procesi koji se odvijaju u ljudskom tijelu, a metabolizam se usporava. Loš metabolizam doprinosi slaboj apsorpciji hranjivih tvari. U pravilno sastavljenoj prehrani moraju biti prisutni proteini koji će nadoknaditi mišićnu masu. Samo u tom slučaju će se dogoditi proces sagorijevanja masti.

Uzorak jelovnika prehrane

Koju niskokaloričnu hranu mogu jesti dok održavam dijetu? Prije svega, trebate obratiti pažnju na činjenicu da jelovnik prehrane mora nužno predvidjeti prisutnost pet obroka dnevno. Trebao bi uključivati dva doručka (prvi i drugi), ručak, popodnevni čaj i večeru.

Od samog jutra za prvi doručak možete popiti čašu prirodnog soka s malim sušenim krekerom. Drugi jutarnji obrok može se uzeti u 9-10 sati. U tom periodu možete popiti šalicu čaja bez šećera (idealno - biljnog), kao i pojesti par sendviča s crnim kruhom i kuhanim mesom. Svemu tome preporuča se dodati povrće, na primjer, par rajčica. Odlična opcija za doručak su i zobene pahuljice s nasjeckanim voćem ili medom.

Što se tiče ručka, on bi trebao biti posebno uravnotežen. Izvrsna opcija za podnevni zalogaj je porcija boršča (ili bilo koje druge niskokalorične juhe), komad kuhane ribe, meko kuhano jaje, par kuhanih gomolja krumpira i lagana salata od povrća s biljnim uljem.

Tijekom popodnevnog zalogaja svakako jedite obilnu, niskokaloričnu hranu. Dobar primjer zalogaja oko 15-16 sati je voćni pladanj (oko 150-200 grama), kao i mali komad keksa.

Večera za osobu na dijeti koja uključuje niskokalorične namirnice s gornje liste treba se sastojati od čaše kefira bez masti,kao i žličicu slatkog džema. U kombinaciji sa svim tim svakako morate pojesti neki niskokalorični muffin. Večera bi trebala biti oko 18-19 sati.

Pogledajmo nekoliko recepata koji se mogu pripremiti za osobe na dijeti. Sve će se sastojati od niskokalorične hrane.

Salata od povrća

Ovaj prekrasan niskokalorični recept za mršavljenje svidjet će se svim ljudima koji se žele riješiti nekoliko kilograma viška. Veliki plus ove salate je što se sastoji od proizvoda koji se lako mogu pronaći u bilo koje doba godine.

Za pripremu takve salate potrebno je skuhati tri cikle dok ne omekšaju, isto toliko mrkve, zatim ih ohladiti i narezati na kockice. Nakon toga u povrće treba dodati 4 žlice zelenog graška iz konzerve, pola nasjeckanog luka i tri kisela krastavca nasjeckana na kockice. Takvu salatu treba začiniti žlicom ulja, za što je idealna senf ili laneno sjeme. Nakon miješanja, jelo se može jesti.

Pečeni patlidžan

Za pripremu takvog jela potrebno je uzeti 450 g patlidžana, oprati ih, narezati na kolutiće, malo posoliti i ostaviti neko vrijeme na stolu. Tako će izgubiti gorčinu i ispasti vrlo ukusna kada se skuhaju.

U međuvremenu možete pripremiti druge sastojke. Zaza pripremu takvog jela potrebno je 250-300 g gljiva izrezanih na krugove i isto toliko rajčica.

U posebnoj posudi treba pripremiti ljuti umak za takvo jelo. Da biste to učinili, pomiješajte tri zgnječena češnja češnjaka i nepotpunu čašu kiselog vrhnja.

Kada patlidžani odleže oko pola sata, potrebno ih je dobro isprati hladnom vodom, malo osušiti papirnatim ubrusima, a zatim staviti na lim za pečenje prekriven folijom ili papirom za pečenje. Po vrhu rasporedite rajčice i gljive. Sadržaj ravnomjerno prelijte umakom od češnjaka i vrhnja i sve dobro pospite malom količinom ribanog sira. Nakon toga, posudu treba poslati u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva, pola sata. Rezultat je izvrstan pečeni patlidžan koji ide uz mnoge priloge.