Najniskokaloričnija hrana: popis. Zdrava niskokalorična hrana

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Toliko ljudi obećava sebi da će se od ponedjeljka početi zdravo hraniti. Ispostavilo se da nije za svakoga. Još manji postotak tih ljudi će se držati takve prehrane barem godinu dana. Prave jedinice moći će pravilnu prehranu učiniti svojim načinom života. Kako se vaše tijelo ne bi "pokvarilo" prije vremena, važno je paziti što i kako jedete.

Zdrava prehrana za mršavljenje

Pretilost se pretvara u veliki problem za čovječanstvo. Nije strašno ni par kilograma viška, nego ono što slijedi - razne bolesti.

U pravilu, višak kilograma nije ograničen na razvoj nedostatka zraka ili srčanih problema. Svaki organ bez iznimke pati od toga. U većini slučajeva, prekomjerna tjelesna težina dovodi do dijabetesa, a ova dijagnoza će ići uz svog vlasnika tijekom cijelog života, uskraćujući mu priliku da uživa u hrani, a ponekad i u svojoj omiljenoj zabavi.

Jedenje najniže kalorijske hrane pomoći će da se izbjegnu takve posljedice. Važno je da takva prehrana postane način života. Potrebno je ne samo odabrati prave i zdrave namirnice, već ih i moći kuhati, kao i pratiti što osoba jede izvan kuće.

Svako jelo iz restorana, čak i ono najskuplje, bit će mnogo kaloričnije od sličnog jela kuhanog kod kuće. Stoga je najbolje ograničiti odlaske u kafiće, a prilikom njihovog posjeta ipak dati prednost jelima od povrća, laganim desertima od bobičastog voća i bezalkoholnim pićima, jer alkohol može pojačati ili izazvati glad.

Dijetalna prehrana

U procesu mršavljenja, glavni problem je potreba za uravnoteženjem prehrane. Prilikom smanjenja broja unesenih kilokalorija važno je održavati omjere između ugljikohidrata, proteina i masti. Da biste to učinili, važno je zapamtiti da se masti ili ugljikohidrati ne mogu potpuno isključiti iz prehrane. Iako su proteini "građevinski blokovi", bez dovoljno preostale dvije organske tvari, dugoročni pozitivan učinak prehrane nije moguće postići.

Još jedna važna točka u gubitku težine je pijenje prave količine vode. U prosjeku, ova brojka je 1800-2000 mililitara dnevno. Možda zvuči smiješno, ali vodu se može nazvati najnižekaloričnijim proizvodom za svaki dan. Naravno, ako pijete samo nju, onda to neće dovesti do dobra, ali na samom početku dijete možete tako prevariti svoj želudac. Ako baš želite jesti, a sat je već ponoć, onda možete popiti čašu tople vode.

Prehrana za određene vrste bolesti

Poznavanje recepata za jela od niskokalorične hrane potrebno je ne samo za mršavljenje. Osobe s probavnim problemima također često slijede ovu dijetu. Kolecistitis, dijabetes i mnoge druge bolesti zahtijevaju posebnu prehranu. U nekim slučajevima život može ovisiti o tome.

Hrana bogata mastima i ugljikohidratima pokreću oslobađanje inzulina, što je loše za osobe s dijabetesom. Bolesnici s kolecistitisom mogu osjetiti nelagodu nakon jela takve hrane i hrane.

Hrana za gastritis i čir na dvanaesniku treba biti što je moguće niskokalorična. U najmanju ruku, masna i teška hrana će uzrokovati nelagodu u želucu, ali može dovesti do ozbiljnijih posljedica: hospitalizacija i operacija.

Kako bi vaša prehrana bila ispravna i sigurna, važno je znati koju hranu jesti, kako je pripremiti, pa čak i kako je pohraniti. Ali najvažnije je ne biti lijen i izračunati kalorijski sadržaj namirnica koje jedete. Posebne tablice i popisi niskokalorične hrane mogu pomoći ljudima u tome. Za brojanje je najbolje imati bilježnicu. Za jednostavniji i brži izračun prikladne su posebne vage koje pokazuju sadržaj masti, ugljikohidrata i proteina.

Popis niskokalorične hrane

Mnogima se čini da za potpuno zasićenje morate pojesti nešto čvrsto: pire krumpir s kotletom, riblju juhu, krumpir salatu iDefinitivno desert. Ako ova jela nisu prisutna u prehrani, čini se da se osoba slabo hrani. Svaka dijeta prvenstveno je povezana s nečim neukusnim. Čini se da će čovjek morati jesti "travu". To, naravno, nije slučaj.

U prirodi postoje niskokalorične i ukusne hrane. Na primjer, voće, bobice, mliječni proizvodi. Ova dijeta je idealna za mnoge djevojke i žene. Iako će za muškarce biti malo "siromašno".

Na primjer, niskokalorični mliječni proizvodi uključuju svježi sir i mlijeko bez masti, kao i kefir i jogurte bez dodanog šećera. Mogu se koristiti u bilo koje doba dana i ne brinuti o posljedicama. Nažalost, takva niskokalorična hrana nije zadovoljavajuća.

Da biste zadržali dijetu, također možete dati prednost povrću. Ispod je mala tablica s kalorijskim sadržajem glavnih voćnih kultura.

Povrće	Sadržaj kalorija na 100 grama proizvoda
krastavac	9-14 kcal
rajčice	12-20 kcal
Salata	12-15 kcal
šparoge	12-15 kcal
rotkvice	18-21 kcal
Zelena paprika	21-24 kcal
crvena paprika	25-27 kcal
kupus	28-30 kcal
mrkve	30-35 kcal

Najkaloričnije povrće je krumpir. NA100 grama proizvoda može sadržavati 80-100 kcal. Ako se krumpir kuha sa solju, a zatim začini maslacem ili mlijekom, tada se njegova korisnost smanjuje za još jedan i pol ili čak dva puta. Stoga bi svi koji se pokušavaju držati niskokalorične prehrane trebali ograničiti konzumaciju krumpira. Isto vrijedi i za juhe. Kalorični sadržaj takvih jela može biti vrlo, vrlo visok, a koristi su minimalne.

Salata nije panaceja

Velika pogreška koju ljudi čine kada pokušavaju slijediti ispravnu prehranu je njihovo istinsko uvjerenje da će svaki obrok od najniže kalorijske hrane biti zdrav. To, naravno, nije istina. Važan je i način pripreme, kao i dodatni sastojci koji se koriste u jelima. Na primjer, salata zalivena majonezom neće biti zdrava. Slično, nemasna govedina pržena u biljnom ulju pretvara se u "zabranjeno voće".

Nekontrolirana konzumacija slatkog voća i bobičastog voća također neće biti dobra za prehranu. Grožđe može sadržavati do 70 kcal na 100 grama proizvoda. Već na prvi pogled može se pokazati da to i nije toliko. Ali čak i najjednostavnija voćna salata (jabuke + kivi + banana) može sadržavati do 200 kcal. Takvo jelo više neće biti niskokalorično, iako se i dalje može tvrditi da je korisno.

Salate od povrća također nisu uvijek 100% zdrave. Na primjer, salata sa svježom mrkvom i bijelim kupusom bit će vrlo korisna, a ako joj dodate krumpir, preljev (maslac, majonezu, umak ili kiselo vrhnje), onda je popissigurno neće dobiti najniže kaloričnu hranu i jela.

Mitovi o slatkišima

Ako tijekom dana 100% unesenih kalorija ne čini više od 10% primljenih kalorija zbog raznih dobrota, onda to neće donijeti nikakve probleme. Ali potrebno je odreći se šećera u čaju i kavi. Nemojte ga dodavati u domaće voćne napitke i kompote. Šećer uvelike povećava kalorijski sadržaj bilo koje hrane i jela.

Sladoljubivi se ne moraju u potpunosti odreći slatkiša. Možete se jednostavno odlučiti za sigurnije poslastice: marmeladu (bez šećera), zobene kolačiće, raženi medenjaci, tamnu i gorku čokoladu, marshmallows, šerbet sladoled ili sirup bez šećera.

Slatke možete zamijeniti sušenim voćem, orašastim plodovima ili svježim bobicama. Kao deserti prikladni su bijeli jogurti bez masti bez šećera s dodatkom voća ili bobičastog voća. Također možete dodati nekoliko žlica meda ili javorovog sirupa u jutarnju prehranu.

Kako uravnotežiti prehranu?

Količina ugljikohidrata, masti i proteina koja se konzumira tijekom dana treba biti proporcionalna. Ne možete potpuno isključiti masti ili ugljikohidrate. Stoga u prehrani možete ostaviti rižu, špagete i tjesteninu od durum pšenice, neke žitarice, raženi kruh, neke umake i preljeve (posebno senf, wasabi ili pastu od rajčice).

Jaja se mogu konzumirati samo kuhana, kajgana i omlet su zabranjeni, ali potpunoOvaj se proizvod ne može isključiti iz prehrane. Isto vrijedi i za sireve. Važno je samo odabrati tvrde sorte s niskim udjelom masti (ne više od 40%, a po mogućnosti 20-25%).

Jedite male obroke svaka 2,5-3 sata, pijte dovoljno vode, ograničite se na kavu i crni čaj.

Mitovi o brašnu

Lepinje i medenjake treba koristiti s oprezom, ali ne zaboravite na njih jednom zauvijek. Brašno u prehrani reagira na neke od vitamina B, čiji nedostatak u prehrani u dovoljnim količinama može dovesti do problema u budućnosti.

Bolje je odabrati "jučerašnja" peciva od zobenih pahuljica, raži ili bilo kojeg brašna od durum pšenice. Također, ne morate kupovati lepinje s glazurom i posipanjem šećera, krafne i bijelo tijesto od kvasca su strogo zabranjeni.

toplinska obrada: za ili protiv

Općenito je prihvaćeno da su svježe povrće i voće korisniji. Način na koji je. Ako je moguće, treba ih konzumirati sirove. Također se mogu kuhati na pari ili sušiti u pećnici. Prženje i duboko prženje strogo su kontraindicirani za one koji pate od raznih gastrointestinalnih bolesti ili pokušavaju smršaviti.

Ulje sjemenki grožđa, maslinovo ulje ili ulje od tartufa mogu se konzumirati "svježe". Tako je i ukusnije i zdravije. Jedna žlica ovog ulja po porciji salate neće štetiti tijelu i pomoći će da se brzo apsorbira niz elemenata u tragovima. Prženje s takvim uljima zapravo je jednako prženju s običnim suncokretovim uljem.

Što kuhati?

Jednostavno i lakokuhanje salate od najniže kalorijskih proizvoda svima je poznato: "Proljeće", "Vitamin", "Cezar", "Mrkva", "Rekla s kiselim vrhnjem" i drugi. Za pripremu im je potrebno vrlo malo vremena. Takva jela najbolje je puniti kefirom bez masti, kiselim vrhnjem s udjelom masti ne većim od 10%, bijelim jogurtom, žlicom biljnog ulja.

Kao popodnevni međuobrok možete poslužiti povrće ili voće bez preljeva ili sa tučenim vrhnjem bez šećera. Također možete pomiješati bobičasto voće ili voće s nemasnim mliječnim proizvodima u blenderu kako biste napravili neku vrstu moussea.

Deserti se lako mogu napraviti od orašastih plodova, bobičastog voća, suhog voća, mrvica kolačića od zobenih pahuljica. To može biti domaći nemasni sladoled (banana i bijeli jogurt), kolačići od raženog brašna ili mljeveni bademi, neglazirani bomboni od sušenog voća, jogurt sa marshmallowsom.

Možete napraviti i lagane koktele na bazi bobičastog voća, povrća, voća i mineralne vode, bezalkoholnih pića, domaćih sokova od povrća. Dodavanje šećera takvim pićima se ne preporučuje. U ekstremnim slučajevima, može se zamijeniti sukralozom.

Kako se ne osloboditi na dijeti?

Prva tri tjedna zdrave prehrane najteže je preživjeti, a onda se tijelo počinje navikavati na to. Da biste smanjili iskušenje, morate se riješiti sve visokokalorične hrane koju imate u kući, prestati odlaziti u kafiće i restorane i odmah kreirati jelovnik zdravih i ispravnih proizvoda.

Ako u kući ima drugih stanara,koji ne pristaju jesti zdravu niskokaloričnu hranu, onda je bolje svu "nezdravu hranu" pohraniti u posebnu kutiju. Ne bi vam smjele ući ni u oči, inače ćete biti teško odoljeti iskušenju.

U prvih nekoliko mjeseci bolje je zadržati neke od uobičajenih proizvoda. Da biste to učinili, morate odabrati najmanje štetni. Primjerice, ne možete se ograničiti na slatko i pomalo kalorično voće (grožđe, banane) ili si dopustiti da pojedete malo više tamne čokolade. Kada tijelo mirnije reagira na takvu prehranu, možete prijeći na potpuno zdravu prehranu.