Koliko kalorija trebate da izgubite na težini: norma, pravila brojanja i približna veličina serviranja

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Svaka osoba, čak i najudaljenija od problema ishrane, zna da svaki proizvod sadrži određeni broj kalorija. Ako ih dnevno ima više nego što osoba potroši, tada će se udebljati zbog masnoće koja se pojavljuje. Masne naslage daju figuri ružnu siluetu, pojavljuju se nabori na struku, sa strane i na leđima. S vremenom, puna osoba ima prirodno pitanje: "Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili?". Morat ćete naučiti razumjeti kalorijski sadržaj raznih jela i naučiti pravila za izgradnju zdrave prehrane.

Hranljive tvari u svakodnevnoj ljudskoj prehrani

Svatko od nas svakodnevno konzumira proteine, masti i ugljikohidrate. Svaki od ovih nutrijenata vitalan je za funkcioniranje tijela i svih njegovih sustava. Oni nose energiju koja se može izmjeriti, uključujućiu kalorijama: troši se na misaone procese, disanje, cirkulaciju krvi, kontrakcije mišića i još mnogo toga. Čak i kada čovjek spava, njegovo tijelo kalorije koje unese tijekom dana troši hranom. To je univerzalna jedinica energije. Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom postavlja se pitanje: "Koliko kalorija dnevno za mršavljenje treba unositi s hranom?".

Očito, da biste smršavili, morat ćete smanjiti unos jednog od esencijalnih nutrijenata. Da biste odgovorili na pitanje koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili, morate barem približno zamisliti važnost svakog nutrijenta za dobrobit i vitalnost osobe koja mršavi.

1. Ugljikohidrati su izvor energije za ljude. U njihovom nedostatku, tijelo počinje crpiti energiju iz rezervi masti koje su raspoređene na tijelu. Zbog toga su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata toliko popularne. To je sasvim opravdano: odbacivanje ugljikohidrata stvarno vam omogućuje brzo mršavljenje, jer hrana bogata njima često sadrži veliki broj kalorija. Koliko ugljikohidrata možete pojesti dnevno za mršavljenje? Ovisno o ukupnoj tjelesnoj aktivnosti, ovaj broj se kreće od sto grama (s nultom tjelesnom i slabom mentalnom aktivnošću) do tristo. Ljudi čije su svakodnevne aktivnosti ispunjene snažnom fizičkom i mentalnom aktivnošću mogu si priuštiti konzumiranje velikih količina ugljikohidrata i ne debljati se.
2. Proteini su građevni blokovi tijela. Čista proteinska hrana je niskokaloričnamogu se jesti bez straha od debljanja. Proteini su biljnog i životinjskog podrijetla. Gubitak težine na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata znači jesti uglavnom samo proteinsku hranu životinjskog podrijetla. Koliko kalorija trebam pojesti dnevno da bih smršavio kada je u pitanju hrana bogata proteinima? Proteini se mogu jesti bez straha za figuru, u bilo kojoj količini. Glavni uvjet je pridržavanje pravila prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata.
3. Masti su još jedan važan nutrijent iz kojeg ljudsko tijelo može crpiti energiju. Ako je iz nekog razloga prestao unos i masti i ugljikohidrata, tada značajan kalorijski deficit uzrokuje da metabolizam crpi energiju iz lipidnih rezervi. A to znači da će se masni jastučići na trbuhu, bokovima, rukama i nogama početi doslovno "topiti" pred našim očima.

Obilježja ženskog i muškog mršavljenja

Brojanje kalorija je jednostavan i pristupačan način za svakoga da smrša. Postoji li razlika u uklanjanju viška masnoće ovisno o spolu? Koliko god želio reći suprotno, ali stvarno postoji razlika.

1. Žene gube na težini sporije i lošije zbog razine hormona. Spolni hormoni i niska količina slobodnog testosterona pridonose debljanju, stvaranju celulita na bedrima. Ovo je potpuno prirodan proces, stoga borba protiv njega možda neće biti uspješna. Ali ako se strogo ograničite u korištenju kalorija iz hrane, tijelo to ne činineće biti drugog izlaza nego početi crpiti energiju iz masnih rezervi. Koliko kalorija treba ženi da smrša? Prosječna brojka koju nutricionisti nazivaju je od 1000 kcal (ako gospođa vodi sjedilački način života). Smanjenje ovog broja usporit će metabolizam. Koliko kalorija žena treba unijeti da izgubi težinu ako vodi aktivan način života? Ova brojka može doseći i do 2000 kcal dnevno, ali podložna svakodnevnom intenzivnom treningu snage ili atletike.
2. Muškarci lakše gube masnoće, mišićna masa brže raste. To je moguće zbog visoke količine testosterona u krvi. Kako bi ubrzao proces uklanjanja viška masnoće, muškarac mora povezati power fitness ili atletiku. Sportske aktivnosti ne smiju se provoditi svakodnevno, ali barem četiri sata tjedno treba posvetiti treningu. Koliko kalorija za mršavljenje za muškarca koji vodi sjedilački način života? Ovaj broj je najmanje 1500 kcal. Ako manje jede, tada će se metabolizam usporiti, a mogući su i zdravstveni problemi. Koliko kalorija za mršavljenje za muškarca koji vodi aktivan način života? Ova brojka se kreće od 2800-3400 kcal.

Kako izračunati dnevni unos kalorija

Koliko kilokalorija treba osobi? Norma se utvrđuje na temelju sljedećih podataka:

• opći metabolizam je trošak za vitalne funkcije tijela: disanje, probavu hrane, opskrbu organa krvlju i tako dalje;
• Dnevni izdaci za fizički rad.

Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili? Postoji jednostavan način za izračunavanje optimalnog dnevnog unosa kalorija. Ovaj broj morate sami izračunati i zapamtiti. Za izračun trebate koristiti klasičnu verziju formule Muffin Jeor:

• OM za žene=6, 26(visina u cm) + 10(težina u kg) - 5(dob u godinama) - 161;
• OM za muškarce=6, 26(visina u cm) + 10(težina u kg) - 5(dob u godinama) + 5, gdje je (OM) ukupni metabolizam, tj. broj kalorija koje bi osoba ionako trebala unijeti.

Koliko kalorija trebam pojesti da bih smršavio što je brže moguće? Kako ne biste poremetili zdrav metabolizam i izgubili težinu onoliko brzo koliko vam vlastito zdravlje dopušta, trebate oduzeti 30% od pokazatelja OM. Dobivena brojka bit će broj kalorija koje trebate unijeti za najbrži mogući gubitak težine.

Koliko kalorija trebate pojesti da biste mršavili polako, tijekom šest mjeseci ili čak dulje? Treba ga oduzeti od OM 10%. Većina ljudi neće ni primijetiti tako skromnu prilagodbu prehrane. Ali ako točno izračunate količinu pojedene hrane i osigurate deficit od samo 10% na dnevnoj bazi, možete se nadati da ćete izgubiti veliku količinu viška masnoće, a ona će ravnomjerno otići iz cijelog tijela.

Kako izgraditi svoju prehranu da se ne prejedate

Dakle, postalo je jasno da za sigurno i zajamčeno odlaganje viškatežina je dovoljna za smanjenje broja unesenih kalorija za samo 10%, koje su neophodne za održavanje osnovnih životnih funkcija. Kako to implementirati?

Prvo morate nabaviti kuhinjsku vagu i izvagati svaku porciju. Veličina porcije je ono što bi osobu prije svega trebalo zanimati. Možete jesti i ugljikohidrate, i masti, i proteine, ali treba računati samo svu hranu za taj dan u zbroju. Ako osoba razmišlja o tome koliko kalorija treba unijeti da bi smršavila, a nije se ni potrudila kupiti kuhinjsku vagu, tada će najvjerojatnije svi pokušaji da promijeni svoj izgled biti uzaludni.

Svoju prehranu trebate izgraditi u skladu s pravilima frakcijske prehrane. Do danas, ovo je najučinkovitiji sustav za ljude koji se bave brojanjem kalorija za mršavljenje.

Primjer djelomične niskokalorične prehrane za jedan dan

Frakcijska prehrana je korištenje hrane svaka tri sata u malim obrocima. Sve treba izračunati na takav način da ukupna količina kalorija koja se konzumira dnevno ne prelazi normu. Približne veličine posluživanja koje također zadovoljavaju pravila frakcijske prehrane i uklapaju se u okvir od 1200 kcal:

• doručak: čaša kefira bez masti i jedno kuhano kokošje jaje;
• snack - paket svježeg sira 0% masti;
• ručak: 100 grama heljdine kaše i jedan komad kuhanog pilećeg filea (15-g);
• snack - salata od povrća (250 g) začinjena žlicom maslinovog ulja;
• večera - komad kuhanogteletina (može se peći u obliku odreska u pećnici bez dodavanja ulja - 200 g).

Ova dijeta se temelji na korištenju proteina. Omogućuje osobi koja gubi težinu da ne doživi bolan osjećaj gladi. Težina će početi nestajati nakon nekoliko dana takve prehrane. Glavna stvar je ne odustati i ne upasti u upotrebu slatkiša, brze hrane i druge visokokalorične hrane.

Važnost vodnog režima kod mršavljenja

Gotovo svi ljudi koje zanima pitanje na koliko kalorija možete smršaviti, zaboravljaju da osoba također ima tendenciju da pije. Sjetite se u kojim količinama i kakvim pićima ste? Zaslađeni čaj i kava, soda, pivo? I je li čudo što višak kilograma ne nestaje?

Pića također mogu uzrokovati debljanje. Na primjer, čaša piva ili Coca-Cole po kalorijama je ekvivalentna 60 grama Airy mliječne čokolade. A to je gotovo cijela pločica! No rijetko tko stane na čaši piva. Obično osoba, nakon što ga je počela piti, popije najmanje tri čaše, pa čak i više. Gubitak težine u takvim uvjetima ne dolazi u obzir.

Morate pažljivo pratiti kvalitetu i količinu pića koje pijete. Kalorije iz njih također bi se trebale brojati i ugraditi u ukupni dnevni raspored.

Je li se moguće potpuno odreći ugljikohidrata?

Ovo pitanje zanima mnoge koji mršave. Proteinske dijete omogućuju vam da se što brže riješite viška kilograma, a da pritom ne gladujete. Meso, jaja, mliječni proizvodi - sve se to može jesti bez ograničenja na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata. Istina,morat ćete se gotovo potpuno ograničiti u korištenju sljedećih proizvoda i jela od njih:

• bilo koje pekarske proizvode;
• tjestenina;
• šećer i sva jela, pića s njim;
• povrće (može se koristiti samo sirovo i zeleno);
• voće i bobice;
• bilo koje slastice.

Unatoč činjenici da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata pomaže u preobrazbi oblika figure u kratkom vremenu, liječnici su kategorički protiv toga. Brojanje kalorija nije samo moguće, već i neophodno. Ali ne možete potpuno napustiti ugljikohidrate dulje od tri dana. Obilje proteina povećava opterećenje jetre i bubrega, jer produkti razgradnje probavljenih proteina truju tijelo. Zapravo, tijelo doživljava opijenost. Osoba na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata gotovo se uvijek osjeća slabom, preopterećenom, umornom, a njezin učinak se smanjuje. To je izravna posljedica nedostatka ugljikohidrata.

Popularne proteinske dijete i ukupne dnevne kalorije

Mršave osobe izmišljaju neobične recepte od proteinskih proizvoda. Primjerice, kada baš želite slatkiše, pripremaju se proteinski beze kolači s dodatkom zaslađivača bez kalorija. Kao rezultat toga, ispadaju ukusni, poput pravih, slatki i mrvljivi, a njihov kalorijski sadržaj je oskudan - oko 100 kcal na sto grama. Cijela tajna je u korištenju zaslađivača na bazi eritritola ili stevije. U usporedbi s običnim šećerom, oni nikada neće dovesti ne samo do pretilosti, već općenito do nakupljanja čak i zanemarivo malogkoličina masti.

Nemasno meso: puretina, piletina, teletina također su niskokalorična, ali vrlo zadovoljavajuća. Da biste se riješili gladi na par sati, dovoljno je pojesti komad kuhanih pilećih prsa. 100 grama takve hrane sadrži samo 200 kcal, a to je zanemarivo. Na primjer, ako se isti komad piletine prži na ulju, sadržaj kalorija će se povećati na 350 kcal. Ako dodate žlicu pire krumpira i krišku bijelog kruha, energetska vrijednost će se povećati na 500 kcal.

Zašto se djevojke debljaju nakon strogih dijeta gladovanja

Koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili? Iznad su bile norme u brojevima za muškarce i žene. Jao, mnoge žene u potrazi za harmonijom krše sva pravila zdravog razuma i pažljivog stava prema vlastitom zdravlju. Djevojke počinju unositi manje od 1000 kcal dnevno. Neki odlučuju ići na ekstremne dijete, koje se temelje na brojanju kalorija i uključuju unos 500-600 kalorija dnevno.

Nakon takvih nepromišljenih radnji, metabolizam pati. Toliko se usporava da i od jednog komada kruha počinju rasti brojke na vagi. Djevojka pada u začarani krug: prisiljena je iznova i iznova smanjivati dnevni sadržaj kalorija, prelazeći na gotovo potpunu glad. Kao rezultat toga, ona nikada ne postiže željeni sklad. Tijelo je toliko iscrpljeno da prije ili kasnije ipak dođe do razgradnje hrane. Kao rezultat toga, težina postaje još veća nego što je bila prije početka dijete. Metabolizam je ugašen: potreban je dugi oporavak. Ovdjedo čega mogu dovesti ekstremne dijete od 500 kcal dnevno.

Savjet dijetetičara: kako biti sit, a pritom smršaviti

Kako smršaviti zajamčeno, bez stalnog i bolnog osjećaja gladi, koliko kalorija trebate pojesti da biste smršavili, nutricionisti će vam reći:

• obrati veliku pažnju na režim pijenja;
• potpuno se suzdržati od alkohola;
• djevojke unose najmanje 1000 kcal dnevno, muškarci - najmanje 1800 kcal;
• nikada nemojte u potpunosti isključiti proteine i masti iz prehrane - to su vitalne hranjive tvari;
• odbijte jesti jednostavne ugljikohidrate, složene treba konzumirati samo prije 16 sati u ograničenoj količini;
• pokušajte biti što je moguće fizički aktivniji;
• izbjegavajte radnje prejedanja: izazivaju istezanje mišićnih stijenki želuca, uslijed čega se povećava apetit, osoba redovito jede više hrane i dobiva višak kilograma.