Koji je glikemijski indeks? Glikemijski indeks žitarica

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Osobe s dijabetesom prisiljene su slijediti svakodnevnu prehranu temeljenu na korištenju hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, brojati kalorije i pratiti glikemijski indeks namirnica u svojoj prehrani. Samo u ovom slučaju njihova se hrana može nazvati sigurnom. Temelj prehrane ljudi koji se pridržavaju zdravog načina života, uključujući dijabetičare, su žitarice. Bogate su vitaminima B skupine, mineralima, aminokiselinama i biljnim vlaknima. Ali prije sastavljanja jelovnika, trebali biste detaljno proučiti glikemijski indeks žitarica napravljenih od različitih vrsta žitarica. O tome ćemo govoriti u našem članku.

Koji je glikemijski indeks?

S ovim pokazateljem su svi ljudi s dijabetesom upoznati bez iznimke. Glikemijski indeks odražava učinak određenih namirnica na razinu glukoze u krvi. Što je ovaj pokazatelj veći, to je bržerazgradnju ugljikohidrata sadržanih u voću, povrću, žitaricama itd. Sukladno tome, razina glukoze raste brže. Visok glikemijski indeks vrlo je opasan za dijabetičare. Zato im je toliko važno da stalno prate ovaj pokazatelj.

Glikemijski indeks glukoze uzima se kao početna točka. To je 100 jedinica. Glikemijski indeksi ostalih proizvoda izračunavaju se na temelju omjera s ovom vrijednošću. Usput, takvi izračuni bit će korisni ne samo za dijabetičare, već i za sve druge ljude koji nisu ravnodušni prema svom zdravlju.

Najsigurnije u smislu brzog rasta glukoze u krvi su namirnice s glikemijskim indeksom u rasponu od 0-39 jedinica, na drugom mjestu - s vrijednošću 40-69, na trećem - iznad 70. Oni ne smije biti u prehrani dijabetičara.

Glikemijski indeks heljde kuhane s vodom

Heljda je na prvom mjestu među ljudima koji se pridržavaju pravilne prehrane. Na temelju toga čak je razvijeno nekoliko posebnih dijeta koje vam omogućuju da lako izgubite nekoliko kilograma viška. Kalorični sadržaj heljde je 355 kcal na 100 g. Ali pokazatelji glikemijskog indeksa razlikuju se u sirovim žitaricama i kaši kuhanim u vodi. Sadržaj hranjivih tvari je prilično visok i u prvom i u drugom slučaju.

Glikemijski indeks sirove heljde je 55, a kuhane heljde 40. Proizvod pripada drugoj skupini, budući da su oba pokazatelja u rasponu od 40-69 jedinica. Vrijedi napomenuti da je glikemijski indeks žitarica na vodi niži nego kod sirovih žitarica. Ali ovaj uvjet vrijedi samo ako tijekom kuhanja nisu korišteni aditivi, uključujući ulje. Dodavanje šećera ili mlijeka također čini heljdinu kašu obrokom s visokim indeksom.

Riža i njene zdravstvene prednosti

Glikemijski indeks sljedeće žitarice ovisi o njenoj vrsti. Tako je, na primjer, bijela riža, polirana i dobro očišćena, manje korisna za dijabetičare od smeđe. Bolje ga je potpuno isključiti iz prehrane osoba koje pate od dijabetesa. Glikemijski indeks bijele rižine kaše kuhane u vodi iznosi 70 jedinica, dok je kod smeđe riže 55 jedinica.

Kalorični sadržaj bijele riže također će biti veći od smeđe riže: 339 kcal naspram 303 kcal na 100 g. Inače, potonja je također korisnija za tijelo, jer sadrži više hranjivih tvari.

Najzdravije pšenične žitarice

Pšenica proizvodi žitarice kao što su kus-kus, bulgur, pira. Njihov glikemijski indeks u cjelini kreće se od 40 do 65 jedinica. Pšenična kaša, unatoč visokom udjelu kalorija, među najtraženijim je dijabetičarima. Imaju najveću nutritivnu vrijednost.

Glikemijski indeks pšeničnih žitarica iz različitih žitarica je različit. Prema razini korisnosti za tijelo, od se može predstaviti ovim redoslijedom:

1. Spel. Ova žitarica se smatra jednom od najstarijih na zemlji. Spelta je rodonačelnik moderne pšenice. Krupna zrna žitarica zaštićena su hrapavim filmom koji se ne jede. Što se nutritivne vrijednosti tiče, kaša od pira puno je zdravija od ostalih pšeničnih kaša. Glikemijski indeks jela je 40 jedinica.
2. Bulgur. Ova vrsta žitarica je zrna pšenice kuhana na pari. Bulgur se može samljeti i samljeti ili u obliku cjelovitih žitarica, neoljuštenih od vanjske ljuske. Upravo se kaša od takvih žitarica smatra najkorisnijom. Njegov glikemijski indeks je 45.
3. Kuskus. Izvana je ova žitarica vrlo slična okrugloj riži promjera zrna od 1-2 mm. Kus-kus se priprema na bazi griza, koji se pak dobiva od durum pšenice. Glikemijski indeks žitarica je visok. Ovaj pokazatelj za kus-kus je 65 jedinica.

Glikemijski indeks prosene kaše

Jelo od prosa traženo je među ljudima koji prate kvalitetu svoje prehrane. Tvari sadržane u njemu doprinose:

• eliminirati toksine iz tijela;
• niže razine kolesterola u krvi;
• ubrzanje procesa probave;
• normalizacija krvnog tlaka;
• obnova jetre;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Unatoč svim korisnim svojstvima ovog jela, ne smije biti prečesto prisutno u prehrani dijabetičara. Činjenica je da je glikemijski indeks prosene kaše, kuhanena vodi, je minimalno 70 jedinica. I to nije granica. Što je kaša gušća, to će ovaj pokazatelj biti veći. Dijabetičari bi ovo jelo trebali koristiti s oprezom.

Kukuruzna kaša za dijabetičare

Ovaj proizvod spada u treću skupinu po stopi porasta glukoze u krvi, jer mu je glikemijski indeks 70. U ovom slučaju radi se o kukuruznoj kaši kuhanoj u vodi. Glikemijski indeks ostalih namirnica koje se baziraju na njemu, poput žitarica, štapića i kokica, puno je veći od 70. Važno je da joj tijekom kuhanja kukuruzne kaše ne dodajete šećer ili mlijeko. Dobiveni obroci neće biti sigurni za dijabetičare.

Inače je kukuruzna kaša prilično korisna. Sadrži beta-karoten, gotovo sve vitamine B skupine, kao i magnezij, željezo i cink. Posljednji element je posebno važan u tijelu, jer o njemu ovisi zdravlje našeg imuniteta.

Glikemijski indeks zobenih pahuljica

Većina ljudi koji se pridržavaju zdrave prehrane započinju dan s ovim jelom. Glikemijski indeks žitarica od zobi je u prihvatljivim granicama i iznosi 40-66 jedinica. Međutim, ovisno o načinu obrade žitarica i mogućnosti kuhanja, vrijednost ovog pokazatelja može uvelike varirati. Tako je, na primjer, glikemijski indeks sirovih žitarica 40, baš kao viskozna kaša kuhana u vodi. Vrijednost istog pokazatelja za kašu kuhanu na mlijeku bit će već60, a za instant žitarice - 66 jedinica.

Musli ima najviši glikemijski indeks. Njegova vrijednost prelazi 80 jedinica. To se objašnjava činjenicom da muesli ne sadrži samo zobene pahuljice, već i orašaste plodove, sušeno voće, a ponekad i šećer.

Kaša od graška ili leće

Prehrana dijabetičara trebala bi uključivati što više hrane s niskim glikemijskim indeksom. Kaša od graška je jedno od takvih jela. Kada se pojede 100 g graška kuhanog u vodi, razina glukoze u tijelu raste za samo 22 jedinice. Na isti način se može kuhati i leća, jer je i njezin glikemijski indeks prilično nizak i iznosi 30 bodova. Svi ovi proizvodi pripadaju prvoj i najsigurnijoj skupini. Vrijedi napomenuti da je leća od svih mahunarki ta koja se najbolje apsorbira u tijelu.

Ako govorimo o načinu kuhanja mahunarki, onda jako kuhani grašak ili leća imaju visok glikemijski indeks, budući da se ugljikohidrati sadržani u njima brže apsorbiraju u krv. Zato ove žitarice treba podvrgnuti umjerenoj toplinskoj obradi. Kaše od graška i leće preporuča se konzumirati zajedno s mrkvom, kupusom, rajčicama i patlidžanima. Ovo povrće doprinosi dužem vremenu za apsorpciju glukoze u tijelu. Za dijabetičare će takva akcija imati samo koristi.

Ječmena kaša

Sljedeće jelo nedvojbeno je lider na ljestvici žitarica s niskim glikemijskim indeksomindeks. Vrijednost indikatora za ovo jelo je 22 jedinice. Međutim, tako nizak glikemijski indeks moguć je samo ako se kaša kuha s vodom i bez dodavanja ulja.

Biserni ječam sadrži one tvari koje su odgovorne za snižavanje razine glukoze u krvi. Sadrži puno željeza, kalcija, fosfora, vlakana. Ječmena kaša mora biti prisutna u složenoj prehrani svake osobe. Ovo jelo preporučujemo jesti 2-3 puta tjedno.

Ječmena kaša doprinosi:

• čišćenje crijeva i tijela u cjelini od toksina;
• jačanje imuniteta;
• poboljšanje stanja kože i tena;
• izgradnja jakih kostiju.

Jelo od bisernog ječma najbolje je konzumirati ujutro. Šećer i masti životinjskog podrijetla ne smiju se koristiti u kuhanju. Umjesto toga, možete dodati žličicu biljnog ulja. Bilo koje žitarice najbolje je poslužiti s proteinskim proizvodima.