Glikemijski indeks kruha i krušnih proizvoda: definicija i usporedba

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-07 22:41

Zdrav način života nije samo moda, već stvarna potreba u modernom svijetu. Svaki dan sportaši i nutricionisti razvijaju nove metode za mršavljenje, a napredni oglašivači od toga prave pravi kult. Danas jelovnik bilo kojeg profesionalnog nutricionista neće proći bez uzimanja u obzir glikemijskog indeksa, iako mnogi mladi ljudi ni ne znaju za njegovo postojanje.

U ovom ćete članku naučiti o konceptu GI i koliko visok glikemijski indeks kruha može biti kao jedne od najkonzumiranijih namirnica u Rusiji.

Koncept glikemijskog indeksa

U svojoj srži, GI je stupanj utjecaja ugljikohidratnog proizvoda koji sadrži glukozu na ljudsko tijelo. Visok GI znači brzu razgradnju šećera u krvi, što može negativno utjecati na proces mršavljenja. Ovaj pokazatelj nijenajnovije otkriće nutricionista, jer ga već dugo koriste osobe s dijabetesom za kontrolu razine glukoze u tijelu. No, ozloglašeni trgovci nisu mogli odoljeti i promovirali su koncept i važnost GI na tragu pravilne prehrane i zdravog načina života.

Korištenje GI u svakodnevnom životu

Prilikom izračunavanja GI, glukoza se uzima kao 100% i iz nje se izračunavaju pokazatelji za svaki proizvod ugljikohidrata. Ovaj indeks je izražen u sljedećim grupama:

• niski indeks (0-40);
• prosječni indeks (40-70);
• visoki indeks (70 i više).

U pravilu, jednostavni ugljikohidrati su dio namirnica s visokim GI. Ti se elementi u tragovima brzo razgrađuju u tijelu i daju visok skok šećera u krvi. Ovi proizvodi uključuju: brzu hranu, slatkiše, proizvode od brašna i gazirana pića. Jednostavni ugljikohidrati ne samo da negativno utječu na proizvodnju inzulina u ljudskom tijelu, već i usporavaju metabolizam, čime se sprječava gubitak težine. Izbjegavajte hranu s GI iznad 70 kako biste ostali u formi.

Složeni ugljikohidrati imaju srednji do niski GI. To znači da takva hrana polako povećava razinu glukoze u krvi, dopuštajući tako osobi da se osjeća sito i energično kroz dulje vrijeme. U procesu mršavljenja potrebno je usredotočiti se na složene ugljikohidrate i uključiti ih u svakodnevnu prehranu, kombinirajući ih s proteinskim proizvodima.

Glikemijski indeks kruha

Vrijedi prepoznati da je bilo koji proizvod od pšenice nepoželjan za korištenje tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, čak i unatoč GI normi. Glikemijski indeks kruha izravno ovisi o njegovom sastavu, mogućim dodacima i receptima. Na primjer, na Zapadu, na policama ogromnih supermarketa, najvjerojatnije nećete pronaći običan smeđi kruh, jer će se američkim analozima sigurno dodati med, sušeno voće, senf ili sve vrste začina. Potrebno je odati počast sovjetskoj kulturi ishrane, koja je ljudima usađivala zdravu i cjelovitu prehranu bez konzumiranja ogromne količine "smeća hrane".

Bijeli kruh

Glikemijski indeks kruha od bijelog brašna je oko 80. Ovaj parametar može varirati zbog razlike u recepturi i načinu pripreme proizvođača. Upravo zbog visokog GI nutricionisti preporučuju isključivanje ovog proizvoda iz svakodnevne prehrane, ne samo za mršavljenje, već i za sve koji ne trebaju masne naslage na problematičnim područjima. Bijeli kruh se u potpunosti sastoji od brzih ugljikohidrata, koji se trenutno apsorbiraju u krvotok, zbog čega se osoba osjeća gladno i pomalo slabo.

Vrijedi napomenuti da je bijeli kruh bolje zamijeniti crnim ili dijabetičkim, koji se sastoji od vlakana i složenih ugljikohidrata.

proizvodi od raženog brašna

Glikemijski indeks crnog kruha je oko 50-60, ovisno o sastavu. Općenito, ovaj proizvod ima prosječan stupanj opterećenja glukozomtijela, ali i dalje jedite crni kruh umjereno i s određenom učestalošću. Međutim, glikemijski indeks raženog kruha i nutritivna vrijednost čine ovaj proizvod od brašna prilično zdravim. Mnogi ga nutricionisti preporučuju osobama s dijabetesom iz više razloga:

• sadržaj vlakana na visokoj razini, što vam omogućuje uspostavljanje sustava stambeno-komunalnih usluga;
• kruh sadrži korisne aminokiseline i vitamine;
• dovoljan sadržaj željeza i magnezija, koji ne samo da sprječavaju živčane udare, već i povećavaju razinu hemoglobina u krvi.

Glikemijski indeks borodinskog kruha je samo 45, a njegova korisnost za organizam je neusporediva. Osim glavne prednosti – niske kalorijske vrijednosti, ovaj kruh sadrži selen koji pomaže štitnjači i kardiovaskularnom sustavu. Borodinski kruh pravi je nalaz za zdravlje žena.

Zanimljivo je znati da se GI može odrediti prema boji proizvoda od brašna. Što je kruh tamniji, to je niži GI. No, zbog povećane kiselosti tamnog kruha, nutricionisti preporučuju ne jesti proizvod od brašna s crvenim mesom, kako ne bi komplicirali proces probave. Ovaj proizvod najbolje ide uz laganu večernju salatu i malo maslinovog ulja.

kruh od mekinje

Ovaj proizvod od brašna je kruh s niskim glikemijskim indeksom od 45. Zahvaljujući ovom pokazatelju proizvod je popularan među osobama s dijabetesom. Proizvođači obično koristeraženo brašno s dodatkom raznih mekinja. Kruh sadrži visoku razinu vlakana, što omogućuje polaganu razgradnju ugljikohidrata i stabilizaciju šećera u krvi. Ovaj proces omogućuje brzo mršavljenje i ubrzani metabolizam. Također, kruh od mekinje ima sljedeća zdrava svojstva:

• visoko u vitaminu B;
• normalizacija crijevnog trakta;
• jačanje imuniteta;
• niže razine neželjenog kolesterola;
• ne uzrokuje nadutost ili težinu u trbuhu.

Valja napomenuti da ni kruh s mekinjama ne smijete stalno jesti, jer je prije svega riječ o proizvodu od brašna. Također, ovaj proizvod se može napraviti od pšeničnog brašna, što automatski povećava GI. Prije kupnje kruha u supermarketu, vrijedi detaljno proučiti njegov sastav.

Proizvod od cjelovite pšenice

Mnogi sportaši i treneri svojoj prehrani dodaju kruh od cjelovitih žitarica. I to nije iznenađujuće, jer se proizvod sastoji od mekinja i cjelovitih žitarica. Međutim, mnogi proizvođači dodaju vrhunsko brašno u sastav, što ovaj kruh čini neprikladnim za prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Glikemijski indeks kruha od cjelovitih žitarica bez dodatka pšeničnog ili raženog brašna kreće se od 35 do 45. Osim niskog udjela šećera, proizvod je koristan za dijabetičare i osobe s kroničnim srčanim bolestima, te pretilosti bilo koje vrste. Kruh od cjelovitih žitarica popularan je i među mladima, što zahtijeva većina modernih dijetajesti malu količinu ovog proizvoda.

Vrijedi napomenuti da ako postoje ozbiljni problemi s komunalnim sustavom, bolje je odbiti kruh od cjelovitih žitarica, jer visok sadržaj vlakana može naštetiti pravilnom funkcioniranju crijeva.

Općenito, kruh od cjelovitih žitarica je čaroban izvor esencijalnih elemenata u tragovima, vitamina i aminokiselina koji vam omogućuju održavanje tijela u dobroj formi, a figuru u dobroj formi.

kruh bez kvasca

Zapravo, glikemijski indeks kruha bez kvasca može biti različit, budući da je receptura za pripremu proizvoda različita za različite proizvođače robnih marki. Kvasac, koji se koristi u pečenju, značajno ubrzava taj proces, no od njihovog dodavanja više nema nikakve koristi. Najbolje je konzumirati kruh koji se priprema metodom kiselog tijesta, čime se može smanjiti GI proizvoda od brašna i povećati sadržaj raznih vitamina, zdravih bakterija i drugih elemenata u tragovima.

U procesu mršavljenja, morate izbjegavati jesti hranu koja sadrži kvasac.

Alternativa kruhu

Police velikih supermarketa pune su kruhova raznih marki u asortimanu i zanimljivih aroma: mak, slatka paprika, češnjak, rajčica, talijansko i provansalsko začinsko bilje. Ovaj proizvod se pozicionira kao dijetetski proizvod, ali je li to stvarno tako? Zapravo, glikemijski indeks i kalorijski sadržaj kruha izravno ovise o brašnu koje se dodaje u sastav. Dakle, GI štruce izpšenica može varirati od 65 do 80, a raženi kruh, u pravilu, ima indeks glukoze od 40-45. Prednost ovog proizvoda u odnosu na obični kruh je u tome što u većini slučajeva kruh ne sadrži kvasac.

Općenito, ova alternativa kruha bogata je vlaknima, vitaminima, proteinima i složenim ugljikohidratima, što ga čini idealnim za mršavljenje.