Bijela riža: koristi i štete za tijelo, učinkovitost u mršavljenju

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Bijela riža je vrlo kontroverzna namirnica. S jedne strane, neki nutricionisti ga nazivaju izvorom brojnih kalorija i preporučuju izbjegavanje. Drugi ga smatraju sigurnim izvorom škroba i kažu da je u redu. Koje su prave koristi i štete od bijele riže?

Poznat je takozvani japanski paradoks, koji zvuči ovako: "Stalno jedu rižu i dugo žive, pa bi i ti trebao učiniti isto i doživjeti 100 godina." Osim toga, stalno se spominje vitkost Japanaca, koji stalno koriste ovaj proizvod.

Za razliku od moderne pšenice, koja je hibridizirana i modificirana i može biti problematična za mnoge ljude (kao i većina drugih žitarica), riža je jedinstvena i potencijalno manje štetna.

Bijela riža i smeđa (smeđa): u čemu je razlika?

Koje su prednosti i štete bijele riže? Smeđe žitarice se često smatraju zdravijim od bijelih. Međutim, posljednja opcija može biti zdrava hrana. U tomeIstodobno, sva riža sadrži određenu razinu antinutrijenata, kao što su fitati, što može otežati apsorpciju minerala koje sadrži. Smeđa riža ima dosta ovih tvari.

Bijela riža se smatra sigurnijom u tom pogledu ako se konzumira umjereno. Razlog je taj što se prilikom obrade ove žitarice uklanjaju mekinje. Ovaj proces, koji rižu postaje bijela, uklanja gotovo svu fitinsku kiselinu. Ova metoda čini proizvod probavljivijim i smanjuje količinu grubih vlakana koja ponekad mogu biti štetna za crijeva. Ovo je jedina razlika između smeđe riže i bijele riže.

Smeđa riža zapravo ima više nutrijenata, ali one nisu dostupne tijelu, a mekinje su najproblematičniji dio ove žitarice po sadržaju fitinske kiseline. Bijela sadrži manje ove nezdrave tvari od većine orašastih plodova, sjemenki i svakako drugih žitarica.

Ima li arsena u riži?

U 2012. objavljene su studije koje upozoravaju da riža može sadržavati visoke razine arsena. Istodobno, razina ovog otrova bila je znatno viša u smeđoj riži. To je zato što se arsen često nalazi u mekinjama. Ovo je još jedna razlika između smeđe riže i bijele riže.

Neki od testiranih uzoraka smeđe riže sadržavali su 50% više arsena od dopuštenog, a neki su bili gotovo dvostruko veći od sigurne granice. Prerađena hrana izove nerafinirane žitarice: rižin sirup, tjestenina i žitarice. Najžalosnije je to što takvu hranu obično jedu zdrave osobe ili osobe koje su na dijeti bez glutena. U ovom slučaju, osoba konzumira očito više od jedne porcije takvih proizvoda dnevno. Očito, smeđa riža je hrana koja ne bi trebala biti svakodnevna dijetalna hrana, pa čak ni konzumirana redovito.

Najniže razine arsena pronađene su u bijeloj riži (jasmin ili basmati) koja je uvezena iz istočnih zemalja. Pranje zrna, koje se tradicionalno provodi u mnogim kulturama, dodatno smanjuje razinu štetnih nečistoća. Ovo ne treba zaboraviti kada analizirate zdravstvene dobrobiti i štete bijele riže.

Bez glutena

Riža je prirodno bez glutena, tako da najproblematičniji dio mnogih žitarica već nedostaje. To ga čini općenito sigurnim izborom za one s celijakijom i one koji izbjegavaju gluten iz drugih razloga. Ovo je važna značajka kada su u pitanju prednosti i štete bijele riže.

U isto vrijeme, mnogi ljudi trebaju dobre izvore zdravih ugljikohidrata, a ova žitarica može biti relativno sigurna opcija. Prednosti i štete bijele riže za mršavljenje su sljedeće.

Žene posebno često primjećuju da predugo držanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata narušava hormonsku ravnotežu u tijelu. Od svih žitarica, to je općenito najsigurnija opcija za unos ugljikohidrata.

Rižauzrokuje dijabetes?

A studija iz 2012. tvrdi da je konzumacija bijele riže povezana s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, a to se često navodi kao razlog da se eliminira iz prehrane. Međutim, Azijci s velikom potrošnjom ovog proizvoda prijavljuju nisku incidenciju dijabetesa.

To znači da studije jednostavno pokazuju povezanost između rizika od dijabetesa i konzumiranja riže, a ne stvarne bolesti. Ako ništa drugo, učestalost dijabetesa se smanjuje kako se konzumacija ove žitarice povećava. Zemlje s najvećom potrošnjom bijele riže, kao što su Tajland, Filipini, Indonezija i Bangladeš, imaju vrlo niske stope ove bolesti.

Što stručnjaci kažu o riži?

Ovo je iznenađujuće kontroverzan proizvod prema različitim stručnjacima za ishranu. Zdravstvene koristi i štete bijele riže nisu tako jasne. Neki ga smatraju potpuno sigurnim, no neki bi ga trebali koristiti s oprezom. S ove točke gledišta, riža je siguran izvor škroba. Međutim, drugi govore o njegovom visokom glikemijskom indeksu kao i o sadržaju arsena.

Može se reći da je riža u svojoj kategoriji. Značajno se razlikuje od ostalih modernih žitarica, budući da nije praktički modificiran. Čini se da sigurnost njegove konzumacije uvelike varira ovisno o tijelu, prehrambenim navikama i ostatku prehrane.

Što suprednosti i štete polirane bijele riže? Za one koji konzumiraju puno hrane bogate drugim ugljikohidratima i malo minerala, riža (ili bilo koje žitarice) definitivno nije najbolja opcija. Oni koji slijede zdravu prehranu bez upalnih namirnica mogu sigurno konzumirati ovu žitaricu.

Stručnjaci preporučuju konzumaciju tijekom napornih treninga ili nakon puno aktivnosti i uvijek u kombinaciji s hranom bogatom hranjivim tvarima. Treba ga prethodno oprati kako bi se uklonio preostali arsen. Povremeno možete uživati u porciji kvalitetnog sushija ili riže s mesom i povrćem nakon treninga, ali nemojte to smatrati osnovnom namirnicom.

Što je ovaj proizvod?

Riža je škrobna žitarica koju više od polovice svjetske populacije koristi kao osnovni sastojak hrane. To je uglavnom zbog njegove svestranosti i sposobnosti spajanja s bilo kojom hranom i začinima. Kao bitan sastojak u gotovo svakoj kuhinji, ima mekanu teksturu koja mu omogućuje upotrebu u raznim jelima. Kalorijski sadržaj bijele riže je oko 120 kalorija na sto grama, pa su jela s njom prilično dijetalna.

Osim toga, to je jeftina hrana. Sva zrna su u početku smeđa dok rastu s pričvršćenim mekinjama. Bijela riža se proizvodi mljevenjem. Tijekom tog procesa zrno prolazi kroz poseban stroj na kojem sezarolati i mekinje nježno obrisati, ostavljajući bijela jezgra netaknuta. To čini zrno prerađenim i rafiniranim, te više nije cijelo. Mljevenje također skraćuje vrijeme kuhanja i produljuje vijek trajanja proizvoda. Smeđa riža od cjelovitog zrna zadržava više vlakana, vitamina i minerala.

Kalorija kuhane bijele riže (jedna šalica ili 200 grama) je 240 kalorija. Proizvod se smatra škrobnim izvorom ugljikohidrata. Ako brojite ugljikohidrate jer ste dijabetičar ili ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, morate pažljivo izmjeriti veličinu porcije.

Zdravstvene prednosti

Za što je dobra bijela riža? Ovisno o vrsti žitarica koju odaberete, može biti dobar izvor vitamina B, tiamina, niacina, riboflavina, vlakana i željeza. Zrno također sadrži puno mangana i magnezija. Obogaćena riža sadrži vitamine i minerale dodane nakon mljevenja.

Tiamin je vitamin B koji pomaže u metabolizmu ugljikohidrata. Magnezij je strukturna komponenta kostiju koja je uključena u stotine enzimskih reakcija uključenih u sintezu DNA i proteina te je neophodan za pravilno provođenje živaca i kontrakciju mišića. Mangan je komponenta antioksidativnih enzima koji pomažu u metabolizmu ugljikohidrata i proteina.

Smeđa riža sadrži više vitamina od obične bijele riže. Uz tiamin i magnezij, sadrži selen koji utječe na rad štitnjače i važan je zaproizvodnju antioksidativnih enzima. Smeđa riža ima oko sedam puta više vlakana od bijele riže. Jedna šalica kuhane bijele riže srednjeg zrna sadrži 0,5 grama vlakana, dok ista porcija smeđe riže ima 3,5 grama. Bijela riža ima 25 kalorija manje od smeđe riže. Osim toga, sadrži sedam grama više ugljikohidrata.

Sorte žitarica

Sorte riže podijeljene su u kategorije na temelju veličine sjemena. Može biti dugozrna, srednje zrna ili okrugla. Unutar ovih varijanti postoje i različite vrste obrade.

Na primjer, prokuhana riža kuha se na pari kako bi se uklonio površinski škrob. To olakšava brušenje. Prokuhane žitarice zadržavaju više hranjivih tvari i kuhaju se malo brže od običnih mljevenih bijelih žitarica. S druge strane, tu je instant žitarica, koja je više pahuljica nego zrno. Ovaj tretman uklanja neke hranjive tvari i okus, ali čini proizvod upotrebljivim.

Neke od popularnijih vrsta žitarica uključuju sljedeće:

• Arborio, poznat kao griz za rižoto. To je crvenkasto bijela riža blagog okusa. Koristi se u talijanskim jelima.
• Ljepljiva riža je crvenkasto zrno koje se koristi u mnogim azijskim kuhinjama. Također je poznat kao gnjecav ili sladak. Može se samljeti u brašno i koristiti za okruglice i za pravljenje rižinog octa i sakea.
• Smeđa ili smeđa je cjelovita žitaricabogato vlaknima, za koje je obično potrebno više vremena za kuhanje nego za bijelo.
• Basmati i jasmin su sorte dugog zrna koje imaju jedinstven miris.
• Wild je sjeme nepovezane vodene biljke trske. Obično se koristi kao prilog i sadrži više vitamina, minerala i vlakana od bijele riže.
• Divlji Peking jedinstvena je riža dugog zrna s bogatim okusom orašastih plodova.

Riža i metabolizam

Proizvod se može uključiti u većinu dijeta, čak i one osobe koje ograničavaju ugljikohidrate i kalorije. Bijelu rižu možete sigurno konzumirati ako kontrolirate svoju porciju. Ako je to jedini izvor škroba u vašoj hrani, pokušajte pojesti dvije trećine do tri četvrtine šalice kuhane hrane. Koje su prednosti i štete od bijele polirane riže?

Previše riže može dovesti do prekomjerne potrošnje kalorija i ugljikohidrata. Potonji se u tijelu pretvaraju u glukozu, a sav višak se pohranjuje kao masnoća. Rafinirani, obrađeni ugljikohidrati mogu uzrokovati porast razine šećera u krvi, što rezultira povećanjem razine inzulina kao odgovorom. Za osobe s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom to možda nije poželjno. Riža okruglog zrna ima viši glikemijski indeks od dugozrnate, srednje zrnate i smeđe. To znači da brže podiže razinu šećera u krvi. Instant bijela riža ima najviši glikemijski indeks od 90.

Odabir i skladištenje riže

Probajte uzimati smeđu rižu cjelovitog zrna kad god je to moguće jer sadrži više vlakana, vitamina i minerala. Mekinje su još uvijek prisutne u proizvodu i zrna nisu oštećena. Koja je bijela riža zdravija? Najbolje je odlučiti se za parene sorte dugog zrna. Izbjegavajte instant žitarice kad god je to moguće jer im nedostaju neke hranjive tvari.

Bijelu rižu čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi na hladnom i suhom mjestu. Na temperaturi od 15°C ili nižoj, žitarice se mogu čuvati deset i više godina. Smeđa riža može se čuvati oko šest mjeseci na hladnom i suhom mjestu, ali ako je stavite u zamrzivač, održat će se oko godinu dana.

Kada skuhate rižu, pohranite je u hladnjak i iskoristite u roku od tri do četiri dana. Znat ćete da se proizvod pokvario ako je postao tvrd i suh ili ima neugodan miris. Ne smije se jesti.

Zdravi načini kuhanja riže

Većina komercijalno dostupne riže ne sadrži zagađivače i parazite. Ne treba ga ispirati osim ako pakiranje ne preporučuje ispiranje ili namakanje proizvoda. Standardni omjer za bijelu rižu je dva dijela tekućine na jedan dio zrna. Međutim, ta količina može varirati i ovisi o sorti i vrsti zrna. Jedna šalica sirove žgance obično daje oko tri do četiri kuhane šalice.

Koristite rižu kao prilog, poslužite uz povrće ili kao sastojak u varivima i juhama. Također se može koristiti za izradu pudinga, kruha ili kao prilog salatama.

Čimbenici rizika

Govoreći o dobrobitima i štetnostima bijele riže, može se primijetiti sljedeće. Riža je žitarica bez glutena i kao takva je stekla popularnost među onima koji izbjegavaju pšenične proizvode. Međutim, može povećati rizik od metaboličkog sindroma. Ovo je opći naziv za skupinu čimbenika koji mogu povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i moždanog udara.

Ovo uključuje:

• Visoki krvni tlak.
• Pošteni šećer.
• Visoki trigliceridi.
• Mast u struku.
• Nizak dobar HDL kolesterol.

Studije su pokazale da ljudi koji redovito jedu velike količine bijele riže imaju veći rizik od metaboličkog sindroma. No, kao što iz navedenog proizlazi, ako se može prepoznati ikakva povezanost između konzumacije ove žitarice i dijabetesa, takva povezanost sa srčanim bolestima još je nejasna. U međuvremenu, konzumacija smeđe riže povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti.

Na primjer, odrasli koji jedu najviše cjelovitih žitarica mogu smanjiti rizik od srčanih problema za 21%. Smeđa riža također sadrži lignane, biljne spojeve koji pomažu snižavanju krvnog tlaka i masnoća u krvi.

Učinak ovog proizvoda na težinu je dvosmislen

Koje su prednosti i štete bijele riže za mršavljenje? Svrstava se kao prerađena žitarica jer je lišena mekinja isadnice. Mnoge studije povezuju prehranu bogatu rafiniranim žitaricama s pretilošću i debljanjem, ali to nije u potpunosti točno za rižu. Neka zapažanja ne podržavaju takvu vezu.

Nadalje, pokazalo se da dijeta zasnovana na konzumaciji bijele riže potiče mršavljenje, posebno u zemljama u kojima je to svakodnevna hrana. Ukratko, čini se da ovaj proizvod nije ni štetan ni koristan za mršavljenje. Stoga se bijela riža za mršavljenje može koristiti, ali neće donijeti velike rezultate.

Međutim, konzistentnije se pokazuje da jedenje hrane bogate cjelovitim žitaricama, uključujući smeđu rižu, gubi na težini i održava zdravu težinu. Stoga je neprerađena hrana povoljan izbor za skidanje viška kilograma, jer je hranjivija, sadrži više vlakana i pruža dobru dozu antioksidansa za borbu protiv bolesti.

Kome se može preporučiti?

Liječnici mogu propisati dijetu s malo vlakana ako imate problema s probavom. Takva prehrana može smanjiti opterećenje probavnog trakta, što mu omogućuje da ne radi punim kapacitetom.

Ove dijete su privremene i mogu ublažiti neugodne simptome koji su posljedica Crohnove bolesti, ulceroznog kolitisa, upalne bolesti crijeva i drugih probavnih poremećaja.

Odrasli s čestom žgaravicom, mučninom i povraćanjem, ilioni koji se oporavljaju od medicinskih postupaka koji uključuju probavni sustav također bi trebali jesti prehranu s malo vlakana. U tim se slučajevima često preporučuje korištenje bijele riže, jer ima vrlo malo vlakana i meka je i lako se probavlja.

Kada da jedem?

Bijela riža se često nepravedno kritizira. U nekim situacijama može poslužiti kao alternativa smeđoj. Na primjer, trudnice mogu imati koristi od dodatnog folata koji se nalazi u obogaćenom bijelom proizvodu.

Također, ljudi na dijeti s malo vlakana ili koji imaju mučninu ili žgaravicu mogu otkriti da je bijela riža lakše probavljiva i da ne uzrokuje neugodne simptome.

Međutim, smeđe zrno je i dalje najbolja opcija za većinu. Proizvod sadrži širi raspon vitamina, minerala, esencijalnih aminokiselina i spojeva biljnog porijekla.

Također ima niži glikemijski indeks. To znači da se njegovi ugljikohidrati sporije pretvaraju u šećer u krvi, što ga čini idealnim za osobe s dijabetesom ili preddijabetesom.

Kako kuhati bijelu rižu? Kako gotova žitarica ne bi bila ljepljiva, prepečena ili previše tvrda, treba se pridržavati određenih pravila.

Izračunajte dvije čaše vode za svaku čašu riže. Ulijte ga u veliki lonac za lonac sa čvrstim poklopcem. Zakuhajte. Dodajte žličicu soli, promiješajte. Pustite da voda zavrije i u nju stavite rižu. Promiješajte brzim pokretima. Drvenom žlicom razbijte sve grudice. Nemojte pretjerivati, to može uzrokovati da riža postane ljepljiva. Čvrsto poklopiti. Smanjite vatru na minimalnu vrijednost. Pustite da se griz kuha oko 18 minuta, a zatim maknite sa štednjaka i ostavite u tavi poklopljeno još pet minuta.

Neposredno prije posluživanja, lagano promiješajte griz vilicom da se zrna odvoje jedno od drugog. Nemojte otvarati lonac niti miješati rižu tijekom kuhanja.

Završna riječ

Većina vrsta bijele riže obogaćena je vitaminima kao što je folna kiselina za poboljšanje nutritivne vrijednosti. Osim toga, nizak sadržaj vlakana može pomoći kod probavnih problema.

Međutim, smeđa riža je u konačnici zdravija i hranjivija. Istraživanja su pokazala da je pogodnija za dijabetes, bolesti srca i održavanje tjelesne težine. Međutim, vrijedno je zapamtiti sadržaj arsena u njemu, pa ovu žitaricu ne biste trebali konzumirati svaki dan.