Jaja: vitamini i minerali, nutritivna svojstva, koristi i štete

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Jaja se smatraju referentnim izvorom proteina prema kojem se ocjenjuje sva druga hrana. Proteini jaja se apsorbiraju gotovo u potpunosti, pa se često koriste u prehrani profesionalnih sportaša i bodybuildera. U ovom članku ćete naučiti o vitaminima sadržanim u jajetu, nutritivnoj vrijednosti ovog proizvoda. Također ćete pronaći zanimljive činjenice.

Prehrana i vitamini

Pileće jaje je najčešće jedena vrsta jaja. Osigurava oko 70 kalorija (kcal) energije hrane i 6 grama proteina. Kuhana jaja osiguravaju tijelu esencijalne vitamine i minerale u značajnim količinama iz dnevne doze. Vidjet ćemo. koliki je sadržaj vitamina B2 u jajetu, kao i nekih drugih:

• Vitamin B2 ili riboflavin (42% dnevne vrijednosti) - neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica i antitijela, kontrolu rasta i održavanje reproduktivne funkcije, zdravu kožu, nokte i kosu, pravilan rad štitnjače žlijezda.
• Vitamin B5 ili pantotenska kiselina (28% DV)norme).
• Vitamin B12 (46% DV) - uključen je u procese metabolizma i sinteze vitalnih masnih kiselina.
• Vitamin A (19% dnevne vrijednosti) - važan za rast i razvoj, održavanje imunološkog sustava i dobrog vida.
• Kolin (60% DV) - doprinosi normalnom funkcioniranju stanica, osigurava rad jetre i transport hranjivih tvari kroz tijelo, ključ je za razvoj djetetovih memorijskih funkcija, stoga bi jaja trebala biti u prehrani djece.
• Fosfor (25% DV) - potreban za prevenciju bolesti kostiju, zubne cakline.
• Cink (11% DV) - potreban za proizvodnju muških hormona, metabolizam vitamina E, sintezu različitih anaboličkih hormona (hormon rasta, inzulin, testosteron).
• Vitamin D (15% dnevne vrijednosti) - važan za apsorpciju kalcija i fosfora u tankom crijevu, uključen je u regulaciju reprodukcije stanica, stimulaciju sinteze niza hormona, metaboličke procese.

Pileća jaja ne sadrže ugljikohidrate i šećer. Proteini osiguravaju energiju i ne uzrokuju skok razine šećera u krvi ili inzulina, što može dovesti do povratnog učinka ili gubitka energije kako razina šećera u krvi pada. To znači da ih možete sigurno konzumirati tijekom dana.

Prehrana kokoši nesilica može utjecati na nutritivnu kvalitetu i koliko vitamina ima u jajetu. Na primjer, jaja bogata omega-3 masnim kiselinama dobivaju se dodavanjem u prehranupileće polinezasićene masti iz izvora kao što su riblje ulje, lanene sjemenke i chia. Međutim, nema značajnih razlika u setu vitamina u jajima različitih pilića.

Što je s jajima drugih ptica? Postoje razlike u sadržaju vitamina u prepeličjim jajima u odnosu na kokošja. Primjerice, jedan gram prepeličjeg jajeta sadrži 2,5 puta više vitamina A, 2,8 puta više vitamina B1 i 2,2 puta više vitamina B2. Prepeličja jaja također imaju višu razinu fosfora, željeza i kalija.

Kolesterol

Žumanjak sadrži više od dvije trećine (oko 300 mg) preporučenog dnevnog unosa kolesterola.

Više od polovice kalorija u jajetu dolazi od masti u žumanjku: 50 g kokošjeg jajeta sadrži približno pet grama masti. Ljudi na dijeti s niskim kolesterolom možda će morati smanjiti unos jaja, međutim, samo 27 posto masti u jajetu su zasićene masti. Bjelanjak je uglavnom voda (87 posto) i protein (13 posto) i ne sadrži kolesterol.

Postoji mnogo kontroverzi o tome je li žumanjak opasan po zdravlje ili ne. Neke studije pokazuju da jedenje žumanjaka negativno utječe na razinu kolesterola u tijelu, dok druge studije pokazuju da umjerena konzumacija jaja (do 1 jaje dnevno) ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti kod zdravih ljudi.

Alergija

Jaja su jedan od najčešćih alergena u hrani za bebe. Većinaprerasta ovu alergiju i bez problema jede jaja kao odrasla osoba.

Alergijske reakcije na bjelanjak češće su od reakcija na žumanjke. Također, osim pravih alergijskih reakcija, neki ljudi doživljavaju netoleranciju na hranu na bjelanjak. U većini razvijenih zemalja etikete hrane sadrže informacije o tome sadrži li proizvod jaja i proizvode od jaja, kao i upozorenje o mogućim alergijskim reakcijama.

Čišćenje i hlađenje

U Sjevernoj Americi zakon zahtijeva da se jaja operu i ohlade prije nego što se prodaju potrošačima. To je učinjeno kako bi se uklonili prirodni zagađivači prisutni čak i na najčišćim farmama i spriječio rast bakterija.

U Europi zakon zahtijeva suprotno. Pranje uklanja prirodni zaštitni omotač na jajetu, a hlađenje uzrokuje kondenzaciju koja može potaknuti rast bakterija.

Rizik od salmoneloze

Problem s jajima je kontaminacija patogenim bakterijama kao što je salmonela. Rizik zaraze od sirovih ili nedovoljno kuhanih jaja dijelom ovisi o uvjetima u kojima se drže kokoši nesilice.

Zdravstveni stručnjaci savjetuju ljudima da ohlade oprana jaja, konzumiraju ih u roku od nekoliko tjedana, temeljito kuhaju i nikada ih ne jedu sirova. Kao i kod mesa, posuda i površina koje su korištene zapreradu sirovih jaja ne smijete pohranjivati s hranom spremnom za jelo.

Istraživanja pokazuju da je samo jedno od 30.000 jaja kontaminirano salmonelom. Stoga ovu infekciju vrlo rijetko uzrokuju jaja.

Bakterije umiru odmah na 71°C, a također i na 54,5°C ako se drže dovoljno dugo. Kako bi se izbjegao problem salmoneloze, jaja se mogu pasterizirati u ljusci na 57°C sat i 15 minuta. Kuhana jaja imaju manji rizik od infekcije salmonelom i također su mnogo lakša za probavu.

Kuhanje

Jaja sadrže nekoliko proteina koji se na različitim temperaturama pretvaraju u teksturu poput gela. Žumanjak želira ili stvrdne na 65 do 70°C. Proteini - na različitim temperaturama od 60 do 73 °C.

Kada je jaje prepečeno, ponekad se na površini žumanjka pojavi zelenkasti prsten zbog spojeva željeza i sumpora. To može biti i zbog obilja željeza u vodi koja se koristila za kuhanje. Hlađenje jaja u hladnoj vodi nekoliko minuta pomoći će spriječiti to.

Prekuhanje narušava kvalitetu proteina i uništava vitamine u jajima, stoga ih nemojte prekuhati.

Kuhana jaja najlakše je oguliti kada se stave u kipuću vodu, umjesto da se polagano zagrijavaju u hladnoj vodi.

Izgradite mišićnu masu

Nije tajna da prehrana sportaša i ljudi koji žele dobiti mišićnu masu sadrži veliku količinu proteinske hrane. Jaja su jedna od najpristupačnijih vrsta kvalitetnih proteina. Pomažu u izgradnji mišića i omogućuju vam da se osjećate otpornije, kao i održavanje normalne težine. Zapravo, jedenje jaja za doručak smanjuje glad i smanjuje unos kalorija za ručkom i tijekom dana. Osim toga, jaja pružaju vitalne vitamine B.

Proteini u jajima ne samo da pomažu djeci i aktivnim odraslim osobama u izgradnji mišićne snage, već također pomažu starijim osobama da spriječe gubitak mišića povezan s dobi. Konzumiranje proteinske hrane poput jaja nakon intenzivnih treninga pomoći će maksimalnom oporavku mišićnih vlakana.

Zanimljive činjenice

• Na površini ljuske jajeta ima 7 do 17 tisuća sitnih pora.
• Jaja s duplim žumanjkom često nose mlade kokoši čiji proizvodni ciklusi još nisu u potpunosti sinkronizirani, ili kokoši koje su dovoljno stare da proizvode velika jaja.
• Pileće jaje jedan je od najjeftinijih izvora visokokvalitetnih proteina.
• Jaja sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina.

Dakle, sada ste naučili o sadržaju vitamina u jajetu, nutritivnoj vrijednosti i korisnim svojstvima ovog proizvoda. Uključite pileća jaja u svoju prehranu kako biste svom tijelu osigurali sve važne hranjive tvari.