Koliko kalorija osoba treba unijeti dnevno? Dnevni unos kalorija

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Prilično relevantna tema danas je koliko kalorija osoba treba unijeti dnevno. Zapravo, svi razumiju da je ovaj koncept prilično dvosmislen i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su težina, visina, dob, stupanj aktivnosti. Za svaku osobu, ova se stopa može izračunati.

Minimalne dnevne potrebe za kalorijama

Postoji nekoliko formula za točan izračun. Prvi je za žene:

• težinu u kilogramima treba pomnožiti s 10;
• visina u centimetrima puta 6, 25;
• dob pomnoženo s 5;
• sljedeće, prvom broju dodajte drugi, a zatim oduzmite treći i minus 161.

Na primjer, za ženu od 25 godina, tešku 70 kg i visoku 170 cm, izračun bi bio:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Ovo je minimalni broj kalorija koje žena treba unijeti dnevno. Odnosno, ovoenergija se troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevna norma ne smije biti niža od ove brojke za zdravo funkcioniranje tijela.

Za muškarce je izračun, osim što na kraju ne treba oduzeti 161, već dodati 5. Na primjer, za muškarca od 35 godina, težine 110 kg i visine 180 cm, izračuni bi izgledali ovako:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Prema tome, svatko od nas može kod kuće izračunati koliko energije troši na opsluživanje svog tijela, čak i ako osoba miruje. Ovi izračuni daju odgovor na pitanje koliko kalorija osoba treba unositi dnevno. Dnevna norma je metabolizam koji se izračunava prema gornjoj formuli i razina tjelesne aktivnosti, a svaka ima svoju.

Koliko kalorija dnevno ovisno o načinu života

Sada biste trebali odrediti koliko energije osoba troši na metabolizam i svoju tjelesnu aktivnost. To će vam pomoći da otprilike izračunate koliko kalorija osoba treba unijeti dnevno kako bi održala svoju težinu na istoj razini.

Dakle, prethodne izračune treba pomnožiti s koeficijentom:

• 1, 2 - za sjedilački način života;
• 1, 375 - za one čije aktivnosti nisu aktivne, ali postoji mjesto za sport do 3 puta tjedno;
• 1, 55 - umjereno aktivan, kao što je vježbanje 5 puta tjedno i uredski rad;
• 1, 725 - za sportaše i one koji radepovezano s tjelesnom aktivnošću;
• 1, 9 - uz težak fizički svakodnevni rad.

Dakle, glavnu razmjenu treba pomnožiti s koeficijentom koji što točnije karakterizira trenutni način života. Rezultirajući broj kilokalorija potreban je za održavanje težine.

Drugi način izračuna

Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanje koliko kalorija osoba treba dnevno unijeti da bi održala težinu. Na primjer, u prosjeku svaka osoba svaki sat unese približno 1 kcal po kilogramu svoje težine. Sukladno tome, za izračunavanje dnevnog minimuma, težinu treba pomnožiti s 24.

Na primjer, za ženu od 70 kg trebali biste unijeti oko 1680 kcal. Ali ovdje se ne uzima u obzir stupanj tjelesne aktivnosti, pa je prva metoda točnija i objektivnija.

Vođenje dnevnika

Ali postoji najsigurniji način da odredite koliko kalorija osoba treba pojedinačno konzumirati dnevno. To se može učiniti promatranjem, odnosno nekoliko dana trebate voditi dnevnik prehrane.

Na primjer, tijekom 10 dana trebate bilježiti sve konzumirane namirnice, njihov sadržaj kalorija i volumen. To je pod uvjetom da je težina na mjestu. Nakon što protekne zakazano vrijeme, trebate izračunati u prosjeku koliko kalorija osoba treba unijeti dnevno. Izračun prema ovoj shemi može se smatrati što točnijim, jer je tijelo individualno, a brzina metabolizma je različita za svakoga.

Kolikopotrebne kalorije za mršavljenje

Budući da je problem viška kilograma danas akutan, ovom problemu treba posvetiti pažnju. Stvarno, koliko kalorija osoba treba dnevno unositi da bi smršavila? Ako sigurno znate svoj osnovni metabolizam, odnosno količinu energije koja se trenutno opskrbljuje hranom i doprinosi održavanju tjelesne težine.

Nutricionisti ne preporučuju oštro smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, za najviše 10%. Ako se ne pridržavate ovog pravila, tada možete uzrokovati ozbiljnu štetu zdravlju, dobrobit se pogoršava. Odnosno, tijelo prelazi u način štednje energije, metabolizam se usporava, kao rezultat, to može dovesti do debljanja.

Pitanju mršavljenja treba pristupiti mudro. Tako je lakše onima koji vode dnevnik ishrane kako bi odredili koliko kalorija osoba treba unijeti dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti što se lako može isključiti iz prehrane ili zamijeniti niskokaloričnom hranom.

Kako pravilno rasporediti kalorije

Prvo morate naučiti da energiju dobivamo iz tri glavna elementa - proteina, masti i ugljikohidrata. Ne možete kategorički odbiti niti jedan od njih, jer svaki element igra važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela, zdravo mršavljenje je nemoguće bez njih.

Na primjer, masti nisu samo izvor energije, već su i neophodne za prijenos hranjivih tvari do stanica u tijelu. Protein je građevinski materijal, bez njeganemoguće je formirati mišićno tkivo, odnosno izgubiti težinu. Ugljikohidrati se prerađuju u energiju koja je neophodna za normalan rad čovjeka.

Dnevna prehrana treba sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate u sljedećem postotnom omjeru 20/50/30. Ali ovdje je važno znati koje nutrijente trebamo svakodnevno, jer će neke namirnice morati potpuno izbaciti kako bismo smršavili.

Dobre i loše kalorije

Najvažnije nije samo koliko kalorija osoba treba dnevno unositi za mršavljenje, već i odakle dolaze. Govorimo o "lošim" i "dobrim" kalorijama. Ovo je, naravno, figurativna definicija, zapravo morate ispravno razumjeti koji proizvodi sadrže energiju koja se odmah troši, a koja se pohranjuje u rezervi.

Na primjer, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i sva hrana koja ga sadrži, uključujući voće. Ne zasićuju, ali su nužni za rad mozga, u razumnim količinama. Odnosno, ljudi koji se bave intelektualnim aktivnostima trebali bi konzumirati jednostavne ugljikohidrate u svom prirodnom obliku - med, voće. Složeni ugljikohidrati su povrće i žitarice, dugo zasićuju i donose maksimalnu korist, stoga se preporuča jesti ih svakodnevno.

Isto vrijedi i za masti, najkorisnije od njih su biljne, a životinje nemaju nikakvu korist za tijelo. Stoga prehrana mora sadržavati povrćeulja, nalaze se u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu.

Koje kalorije trebam jesti za zdravu i lijepu figuru

Sada je ključna točka koliko kalorija osoba treba dnevno unositi za mršavljenje i odakle ih treba crpiti. Uostalom, možete, primjerice, pojesti 1500 kcal s povrćem, voćem i žitaricama i pritom se osjećati odlično i smršaviti ili jesti manje brze hrane, peciva i druge nezdrave hrane u smislu kalorija i pritom dobiti težina i povećanje tjelesne masti.

Moral je da je važno ne samo pravilno izračunati sadržaj kalorija u prehrani, već i ukloniti nepotrebne proizvode koji od nje ne donose nikakvu korist. To se može učiniti samo ako jasno vidite sve što se u posljednje vrijeme jelo. Mnogi se žale da jedu vrlo malo, a da pritom ne gube na težini. Odbijanje jela nije izlaz, morate jesti dovoljno kako ne biste osjećali stalni osjećaj gladi, ali nemojte se prejedati.

Kako smršaviti bez žrtve

Dakle, ako što točnije odredite koliko kalorija osoba treba dnevno unositi, tada možete lako kreirati program zdrave prehrane za sebe. Neće biti teško pronaći kalorijski sadržaj svakog proizvoda ili se ti podaci mogu naći na pakiranju. Nema potrebe ići na dijetu i ograničavati se u prehrani, samo prijeđite na zdravu i zdravu hranu: povrće, voće, nemasne mliječne proizvode, meso i ribu, plodove mora.

Sada možetenavedite koliko kalorija osoba treba unijeti dnevno. Dnevna norma je individualna za svakoga, dovoljno je sami odrediti, nakon čega možete prilagoditi svoj jelovnik. I u isto vrijeme, nema potrebe kontaktirati stručnjaka, osim ako, naravno, uzrok prekomjerne težine nije povezan s pothranjenošću. Ali ne biste trebali naglo i puno smanjivati kalorije, proces mršavljenja je dug i ne smije prelaziti 1,5 - 2 kg tjedno.