Dnevni unos kalorija za žene i muškarce: značajke, izračun norme i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Svaki dan ljudsko tijelo koristi određenu količinu kalorija za funkcije koje osiguravaju normalan život, kao što su disanje, spavanje, probava. Potrošnja i potrošnja primljenih kalorija ovise o dobi osobe, njenoj fizičkoj formi i načinu života. Stoga je uvijek vrijedno zapamtiti da se izračun dnevnog unosa kalorija vrši za svaku osobu pojedinačno, pri čemu se sve fizičke karakteristike uzimaju u obzir zasebno.

Opći koncept kalorija

Prije nego što počnete govoriti o tome kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija, trebali biste se zadržati na osnovnim konceptima. Kalorija je općeprihvaćena mjerna jedinica energije koju tijelo troši na različite procese tijekom svog života. Osoba prima kalorije u procesu asimilacije hrane u želučanom traktu.

Kao što je gore navedeno, iznos troškova energije za svaku osobu je različit i izravno ovisi o stupnju svakodnevnog fizičkog i intelektualnog stresa, količini konzumirane hrane, težini i zdravstvenom stanju.

Ako je tijelo, uz hranu, primilo veliki broj kalorija i nije ih moglo potrošiti tijekom dana, tada se višak taloži u tijelu u obliku tjelesne masti. Dakle, povećan dnevni unos kalorija dovodi do debljanja. Ali u slučaju kada tijelo ne primi dio kalorija koji mu je potreban tijekom dana, sagorijevaju se rezerve masti. Tako se opaža gubitak težine. Međutim, vrijedi zapamtiti da ako nema zaliha tjelesne masti, a osoba je u dobroj fizičkoj formi, nedostatak kalorija dovodi do ozbiljnog iscrpljivanja tijela, što je ispunjeno pogoršanjem općeg fizičkog stanja i razvoja raznih patologija, kao što su disfunkcija krvožilnog, živčanog i probavnog sustava.

Utjecaj dobi na unos kalorija

Izuzetno je važno zapamtiti da je jedna od ključnih točaka za izračun dnevnog unosa kalorija dob. Ova činjenica je zbog činjenice da će stopa potrošnje energije u različitim dobima također biti različita. Mladima, posebice tinejdžerima, potrebno je više energije jer se u tijelu događaju razne fiziološke promjene. Starijim ljudima je potrebno znatno manje energije jer se tjelesna aktivnost značajno smanjuje s godinama.

Znajući i znajući pravilno koristiti kalorije, osoba je u stanju regulirati i prilagoditi svoje zdravlje i težinu. Primjerice, izračun dnevnog unosa kalorija za mršavljenje omogućit će vam da se riješite viška kilograma čak i bez nepotrebnog sportskog treninga. I također, naprotiv, udebljati se u slučaju iscrpljenosti.

Normalne kalorije za žene

U pravilu je ljepši spol osjetljiviji na pitanje svog izgleda i tjelesne težine. Norma kalorija za djevojčice, kao i za muškarce, određuje se na temelju načina života svakodnevnog života i pokazatelja dobi. Uvjetni pokazatelji dnevnog unosa kalorija za žene su podaci koji su prikazani u tablici ispod.

Dob žena	Sa sjedilačkim (neaktivnim) načinom života	Umjereno aktivnim životnim stilom	Aktivnim životnim stilom
18 do 25 godina	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 do 50 godina	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Nakon 50 godina	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Koristeći dane podatke, možete odrediti dnevni unos kalorija za žene, ali vrijedi zapamtiti da je najbolje izračunati sami pomoću posebnih formula. Kako to učiniti ispravno bit će razmotreno malo u nastavku.

Norma kalorija za muškarce

Muško tijelo troši energiju nešto intenzivnije od ženskog tijela, stoga bi broj kalorija koji su primili predstavnici jake polovice čovječanstva trebaobudi više. Prosječni dnevni unos kalorija za muškarce je podatak prikazan u tablici ispod.

Dob muškaraca	Sa sjedilačkim (neaktivnim) načinom života	Umjereno aktivnim životnim stilom	Aktivnim životnim stilom
18 do 25 godina	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 do 50 godina	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Nakon 50 godina	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Međutim, vrijedi zapamtiti da su podaci o dnevnom unosu kalorija za muškarce prosječni, a kako biste pravilno uskladili svoju prehranu, najbolje je koristiti samo pojedinačne izračune.

Normalne kalorije za trudnice

Djevojčica koja se sprema postati majka, neophodno je pratiti prehranu i kvalitetu proizvoda. Dnevna stopa kalorija za djevojčice u položaju ovisi o trajanju trudnoće.

Izuzetno je važno razgovarati o prehrani s ginekologom koji prati tijek trudnoće. Međutim, prosječan broj kalorija unesenih u ranim fazama trebao bi biti otprilike 2500 do 3200 kalorija dnevno.kasni termini - unutar 3100-3200 kcal, a već tijekom laktacije - do 3500 kcal.

Normalne kalorije za mršavljenje

Nutricionisti snažno preporučuju smanjenje broja kalorija pri postupnom gubitku težine. Ako tijelo ne primi svoju uobičajenu normu hrane, bit će u stresnom stanju, što je prepuno poremećaja želuca i živčanog sustava. Također je vrijedno zapamtiti da ako osoba u borbi protiv prekomjerne težine počne voditi aktivan način života i voli sport, strogo je zabranjeno naglo smanjiti unos kalorija. Imajte na umu da fizička aktivnost također zahtijeva puno energije.

Optimalna opcija je kada se količina unesenih kalorija postupno smanjuje za 15-20%. Tako, na primjer, ako je dnevna norma za djevojku bila 2000 kcal sa sjedilačkim, izmjerenim načinom života, tada će dnevni unos kalorija za ženu za mršavljenje biti 1700-1600 kcal. U budućnosti, kada se tijelo obnovi, možete smanjiti količinu konzumiranih kalorija do 30 ili 40%. No budite sigurni da je najbolje koristiti pojedinačne izračune.

Ako je osoba odlučila smršaviti i vratiti svoju figuru u normalu, bez izgradnje pravilne prehrane, ovaj cilj neće biti postignut brzo i iznimno teško. Čak ni najiscrpniji trening neće donijeti željene rezultate ako tjelesna zaliha energije u obliku tjelesne masti premašuje dnevnu potrošnju kalorija.

Važno je obratiti pažnju na činjenicu da proces mršavljenja sbalansiranje ravnoteže kalorija neće moći tijelu dati željeni oblik bez minimalnog vježbanja. Ako tijelo prestane primati uobičajeni dio kalorija, postupno će početi obrađivati mišićnu masu, što će negativno utjecati na figuru i zdravlje. Dakle, proces rješavanja viška kilograma ima dva ključna faktora - pravilnu prehranu i umjerenu tjelovježbu.

Kako izračunati svoj kalorijski unos?

Za ispravan izračun dnevnog unosa kalorija, stručnjaci iz područja prehrane razvili su posebne formule. Međutim, koristeći različite metode izračuna, možete dobiti različite brojeve, što često uzrokuje neispravno napajanje. Ako je osoba ozbiljno odlučila pristupiti pitanju izračunavanja kalorijske norme, najbolje je za njega kontaktirati stručnjaka koji će pomoći izračunati pojedinačnu normu.

Ako iz nekog razloga ne možete dobiti termin kod liječnika, možete sami izračunati stopu. Do danas, praktičari dijetetičari preporučuju korištenje dnevnih kalorijskih formula znanstvenika Mifflin-San Geor i Harris-Benedict. Pokazatelji gore navedenih metoda za izračunavanje dnevnog unosa kalorija mogu se međusobno razlikovati i imati pogrešku u rasponu od 100 do 300 kcal.

Kada ne biste trebali sami brojati kalorije?

Vrijedi napomenuti da su svi izračuni primjenjivi za osobe koje su već ušle u pubertet, ali, kaoOpćenito je prihvaćeno da ovaj trenutak dolazi u dobi od 18 godina.

Osobe s bolestima probavnog, vaskularnog ili živčanog sustava neće odgovarati prosječnim izračunima. Kako bi razumjeli koliko kalorija trebaju unijeti, trebali bi se obratiti dijetetičarima, jer samo stručnjak može ispravno uskladiti dnevni unos kalorija.

Kako brzo izbrojati kalorije u hrani?

Da biste doveli u red svoju prehranu, nije dovoljno znati svoj kalorijski unos, morate znati i ispravno brojati kalorije u hrani koju jedete. Najjednostavniji i najučinkovitiji način danas su kalkulatori kalorija, koji se mogu pronaći na internetu, instalirati na osobno računalo ili preuzeti kao aplikacija na svoj pametni telefon.

Algoritam ovih programa je vrlo jednostavan - na temelju službenih podataka o kalorijskom sadržaju proizvoda, vrši se izračun i daju se pokazatelji serviranja proizvoda ili gotovog jela. Tako možete izračunati i sastaviti svoju prehranu bez većih poteškoća, kao i bez nepotrebnog vremena i financijskih troškova.

Najbolje aplikacije za kalkulator kalorija

Uz moderni ritam života, ljudima je često iznimno teško samostalno izračunati sadržaj kalorija u svakoj pojedinoj porciji hrane. Kao što je već napomenuto, telefonske aplikacije su najpovoljniji, optimalan i najbrži način da saznate koliko kalorija ima u hrani. A također je prednost mnogih od ovih aplikacija što mogusaznajte koliko je kalorija sagorjelo tijekom dana i pomozite nam u izradi odgovarajućeg popisa hrane i jela.

Najbolje aplikacije za kalkulator kalorija za pametne telefone su:

1. YAZIO. Baza podataka ove aplikacije sadrži podatke o velikom broju proizvoda i gotovih jela. Pogodnost i jedinstvenost programa leži iu tome što u YAZIO-u možete pronaći recepte po kojima možete skuhati jelo sa željenim kalorijskim sadržajem.
2. "Kalorija". Aplikacija će pomoći svakome ne samo kontrolirati dnevni unos kalorija, već će vam reći i koliko je kalorija potrošeno.
3. Životna suma. Ova će aplikacija pomoći ne samo da saznate informacije o sadržaju kalorija u hrani, već i da napravite pravu prehranu za određenu svrhu. Ovaj program je dobar pomoćnik, posebno za one koji su odlučili smršaviti.
4. FatSecret. U ovoj aplikaciji svaki korisnik će moći pronaći sve potrebne informacije o hrani, od kalorija do nutritivne vrijednosti.

Kako izračunati kalorije ručno?

Ako nije moguće izračunati broj kalorija u konzumiranoj hrani korištenjem moderne tehnologije, to se može učiniti ručno, znajući kalorijski sadržaj samog proizvoda ili gotovog jela.

Da biste to učinili, trebate pomnožiti težinu proizvoda s njegovim sadržajem kalorija. Na primjer, znajući da 1 gram Cezar salate pripremljene po klasičnom receptu sadrži 1,9 kcal, tada u porciji od 250 gramabit će 475 kcal.

U zaključku, vrijedi napomenuti da je prehrana temelj ljudskog života. Izuzetno je važno osluškivati vlastito tijelo i posvetiti dužnu pažnju izračunu unesenih kalorija, jer njihov višak ili, obrnuto, nedostatak može uzrokovati negativne posljedice, poput bolesti probavnog sustava ili bolesti živčanog sustava..