Dnevna prehrana: primjeri jelovnika i popis namirnica

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Rijetko tko od nas razmišlja o ulozi prehrane u zdravlju. Ali postoji poznata izreka "Mi smo ono što jedemo". Ako se godinama pogrešno hranite, onda vas ne bi trebali čuditi zdravstveni problemi, pretilost i ružan izgled. Prehrana tijekom dana treba biti uravnotežena, zadovoljavajuća i zdrava. Postoje namirnice koje ni relativno zdrav čovjek ne bi smio jesti, a da ne govorimo o osobama s kroničnim bolestima. Članak opisuje principe prave prehrane za svaki dan.

Hranljive tvari koje se nalaze u svakoj hrani

Proizvode za dijetu treba birati na temelju njihove energetske vrijednosti i dobrobiti za tijelo. U svakom proizvodu prevladava jedan ili drugi nutrijent, a ovisno o tome može se zaključiti koja je svrha korištenja. Zdrava prehrana za dan mora uključivati sve trihranjiva tvar.

1. Ugljikohidrati se nalaze u proizvodima od brašna, šećeru i slasticama, žitaricama, žitaricama, povrću i voću. Ovaj nutrijent tijelu daje energiju. Općenito je prihvaćeno da je energija potrebna samo za izvođenje fizičkih vježbi. Ovo je zabluda: ljudskom tijelu je potrebna energija čak i tijekom spavanja. Uostalom, osoba diše, krv cirkulira tijelom, a mozak se odmara. Dakle, svake sekunde, svake minute svog postojanja, ljudsko tijelo treba energiju. A najlakši način da ga sintetizirate je ugljikohidratima koji dolaze s hranom. Prehrana za dan mora nužno uključivati ugljikohidrate. Oni su pak jednostavni (slatkiši i neke žitarice, kao i proizvodi od bijelog brašna), koji pridonose pretilosti. Postoje i složeni ugljikohidrati - oni se sporije apsorbiraju, zbog čega tijelo dobiva energiju u malim "dozama" - kao rezultat toga jednostavno nema ničega iz čega bi se sintetizirala mast i taložila na bokovima, trbuhu i ostalom. problematična područja. Složeni ugljikohidrati su povrće, raženi kruh, durum tjestenina, voće s malo fruktoze.
2. Proteini u našoj prehrani su meso i iznutrice, mliječni proizvodi, kokošja i prepelica jaja, riba i morski plodovi. Mišićno tkivo se gradi od proteina (jer sportaši pažljivo prate količinu proteina u prehrani), tkiva organa, a proteini su također neophodni za normalan sastav krvi. Dnevna prehrana odrasle osobe treba sadržavati približno 60 g proteina (točniji izračun bi trebao biti: 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, za žene - 1,5 g).
3. Prehrana za svaki dan mora nužno sadržavati masti. neki ljudi koji nisu baš upućeni u dijetetiku sigurni su da se upravo zbog prisutnosti masnoća nakuplja višak kilograma. Ovo je pogreška: preobilje jednostavnih ugljikohidrata u jelovniku dovodi do pretilosti. Masnoće su neophodne organizmu, bez njih je nemoguće imati lijepu kožu, sjajnu i gustu kosu, a mnogi tjelesni sustavi neće funkcionirati u potpunosti. Dnevna prehrana treba se temeljiti na sljedećem proračunu: najmanje 1 gram masti po kilogramu tjelesne težine. Istodobno, masti trebaju biti zdrave - prirodna biljna ulja, orašasti plodovi, riba. ali bolje je u potpunosti odbiti životinjske masti i prženu hranu.

Što će se dogoditi ako u potpunosti odbijete bilo koju hranjivu tvar

Većina ljudi pri sastavljanju dnevne prehrane za mršavljenje vodi se prvenstveno brojem kalorija. Potrebno je izračunati energetsku vrijednost, ali ni u kojem slučaju ne treba odbijati bilo koji hranjivi sastojak. Sada su u modi proteinske dijete - ljudi na njima vrlo brzo gube na težini (riješe se 5-10 kg mjesečno), ali takva prehrana ne donosi zdravstvene prednosti. Štoviše: uz tako oskudnu prehranu, osoba će vrlo brzo postati letargična, letargična, kosa će početi opadati, nokti će se ljuštiti, koža će postati suha i tanka, a kronične bolesti se s vremenom mogu pogoršati.

Posljedice izbacivanja ugljikohidrata:

• slabost;
• stalni osjećaj intenzivne gladi;
• bolnoapetit;
• niži šećer u krvi;
• poremećaji bubrega (s viškom proteina i manjkom ugljikohidrata);
• razdražljivost, neprikladno ponašanje, oštećenje pamćenja (lako objasniti: ugljikohidrati su hrana za neurone i moždane stanice, pa su kognitivne funkcije narušene ako se naglo napuste).

Posljedice odustajanja od proteina:

• atrofija mišića;
• pogoršanje pokazatelja sastava krvi;
• smanjen imunitet;
• metabolički poremećaji različite etiologije;
• lomljivi nokti i kosa, alopecija, problemi s kožom;
• sklonost apatiji, smanjena učinkovitost;
• smanjena fizička izdržljivost, loše zdravlje, osjetljivost na zarazne bolesti.

Posljedice uklanjanja masti:

• slabljenje kognitivnih sposobnosti;
• opadanje kose, postaju dosadne i beživotne;
• poremećaj metabolizma lipida;
• problemi s radom jetre i žučnog mjehura (svi organi trebaju umjerenu količinu pravilnih, višestruko nezasićenih masti).

Vitamini, minerali i aminokiseline u hrani

Moderni ljudi navikli su stalno piti dodatke prehrani, uzimati suplemente i kapsule s masnim kiselinama, vitaminima i mineralima. Ali sama priroda nam je ostavila da sve te elemente u tragovima konzumiramo iz hrane.

1. Vitamini su obično bogati povrćem i voćem. To ne znači da mliječni i mesni proizvodi nisusadržavati. Upravo vodeći u sadržaju vitamina među svim namirnicama su povrće i voće. Svi vitamini podijeljeni su u dvije skupine prema principu topljivosti: mogu biti topljivi u vodi ili u mastima. U prvu skupinu spadaju vitamini A, D, E, K. Da bi njihova apsorpcija bila učinkovitija, ove vitamine treba konzumirati zajedno s mastima. Dakle, možemo zaključiti da su salate od povrća optimalno začinjene biljnim uljima.
2. Minerali, ukratko, svojevrsni su građevinski blokovi. Neophodni su za izgradnju koštanog i mišićnog tkiva, mozga, kose, zuba… Jednom riječju, cijelog ljudskog tijela. Osim toga, neki minerali (jod, na primjer) važan su dio složenog metaboličkog mehanizma. Plodovi mora, riba, meso i iznutrice, jaja, sir, povrće, orašasti plodovi, zobene pahuljice i neko voće posebno su bogati mineralima.
3. Opće je prihvaćeno da su tijelu potrebni samo minerali i vitamini. Ovo je mišljenje laika, budući da postoji i treći, ne manje važan element - to su aminokiseline. Zamjenjivi su i nezamjenjivi, nalaze se uglavnom u hrani životinjskog podrijetla. Zato se vegetarijancima obično preporučuje korištenje dodatnih kapsula i dodataka prehrani. Aminokiseline su neophodne za gotovo svaki proces, bilo da se radi o pretvaranju ugljikohidrata iz prehrane u mišićnu energiju, ili oslobađanju glukonata, inzulina, hormona rasta ili rastu kostiju, mišićnog tkiva itd. Jednom riječju, bez dovoljno aminokiselina kiseline u prehrani, jelovnik za jedan dan ne može se smatrati kompetentnimsastavio. A znajući ove podatke, sasvim je moguće bez nutricionista pri sastavljanju prehrane.

Primjer dijetalnog menija za osobu koja voli fitnes

Ako osoba redovito posjećuje fitness klub, potrebno mu je puno energije za nastavu i za izgradnju mišićnog tkiva, jačanje koštanog tkiva, tetiva. Na temelju ovih informacija možete napraviti dijetu za dan. Važno je ne pretjerivati s kalorijama, primjer jelovnika u nastavku temelji se na nutritivnoj energetskoj vrijednosti od 1500-1800 kcal dnevno.

1. Doručak - zobene pahuljice (100 grama) sa bananom, par kuhanih jaja, užina - nekoliko kriški sira, ručak - okroška (ili lagana juha od povrća - 250 ml), par kriški sira crni kruh, grickalica - porcija proteinskog shakea, večera - salata od morskih plodova prelivena biljnim uljem (oko 300 grama - škampi, lignje, dagnje treba kuhati - bez prženja!).
2. Doručak: omlet od dva-tri jaja sa povrćem, užina - sendvič od komada crnog kruha sa kriškom sira, ručak - kaša od heljde (100 grama) sa telećim gulašem (150-200 grama), užina - par jabuka, čaša kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka, večera - proteinski shake.
3. Doručak - kaša od heljde (60 g) s mlijekom (masnosti 1,5%, 200 ml) i komadićem maslaca, užina - banana, čaša kefira, ručak - kuhani krumpir sa pilećim fileom dinstanim u foliji (200 grama), grickalica - varivo od povrća, večera - komad omiljene ribe pečene u foliji ili pirjane u pasti od rajčice (ne više od 250 grama).

Primjer jelovnika zdrave prehrane za svaki dan za mršavljenje

Ako je cilj mršaviti, energetsku vrijednost dijete treba postupno smanjivati. Ispod je primjer prehrane za 1500 kalorija dnevno.

1. Doručak - dva kuhana jaja, užina - par kriški crnog kruha, ručak - kaša od heljde (100 g) s varivo od povrća na vodi, međuobrok - komad kuhanog pilećeg filea, večera - proteinski shake ili čašu kefira s kuhanim jajetom.
2. Doručak - šalica kave sa zaslađivačem, međuobrok - banana, ručak - juha s mesnim okruglicama u povrtnoj juhi, međuobrok - par kriški crnog kruha, večera - filet crvene ribe pečen u foliji (200 grama).
3. Doručak - omlet od dva kokošja jaja, dodati nekoliko grančica cvjetače, međuobrok - čaša kefira i banana, ručak - teleći gulaš (200 grama) i salata od rajčica i krastavaca začinjena uljem, međuobrok - proteinska pločica, večera - paket svježeg sira bez masti.

Popis namirnica koje treba potpuno izbjegavati

Odgovarajuća prehrana za mršavljenje za jedan dan ne smije sadržavati sljedeće proizvode:

• šećer i svi proizvodi koji ga sadrže;
• sladoled i drugi deserti;
• sva jela koja uključuju prženje;
• povrće i voće s visokim udjelom fruktoze treba svesti na minimum;
• čebureci, pite i druge grickalice pržene na maslacu;
• bijeli kruh;
• bilo koja hrana koja sadrži bijelo brašno;
• griz;
• brza hrana;
• sjeme i orašasti plodovi - neviše od 50 grama dnevno.

Popis namirnica koje moraju biti prisutne u prehrani

Dijeta za svaki dan za mršavljenje trebala bi se temeljiti na sljedećim namirnicama;

• heljda, riža, biserni ječam;
• bilo koje povrće (iznimka je krumpir, može se konzumirati samo kuhan i ne više od jednom mjesečno);
• bilo koje voće (smanjite voće s visokim udjelom fruktoze);
• meso: nemasna teletina i govedina, pileći i pureći file, zečje meso;
• bilo koja riba (ali ne pržena);
• bilo koja kuhana morska hrana;
• kokošja i prepelica jaja;
• svježi sir, mlijeko, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, ajran s minimalnim postotkom masti;
• sir - nekoliko kriški dnevno;
• hladno prešana biljna ulja;
• proizvodi od raženog brašna.

Što možete piti, a što ne: mitovi i stvarnost

Postoji mišljenje da pravilna prehrana podrazumijeva pijenje što više čiste vode za piće dnevno. Zapravo, ne biste se trebali prisiljavati - trebali biste puno piti, ali ako vam se ne sviđa, onda ne morate piti. Velika količina tekućine dovodi do opterećenja bubrega, često izaziva stvaranje edema.

Sljedeća pića su strogo zabranjena:

• bilo koja vrsta alkohola, bilo pivo, vino, itd., čak i u malim količinama;
• komote i voćna pića s dodatkom šećera (ali možete ga zamijeniti zaslađivačem);
• gazirana slatka pića;
• čaj i kava s dodatkom šećera (ovakve napitke trebate piti rijetko, i to samo sa zaslađivačem ili bez zaslađivača).

Alkoholna pića su vrlo kalorična, osim toga uzrokuju snažan udarac svim tjelesnim sustavima. Postoji mit da alkohol u malim dozama potiče opuštanje, zagrijava i ublažava tjeskobu. Dakle, ovo je mit: alkohol je štetan za neurone, čak i u oskudnoj količini. Ako se osoba želi pridržavati pravilne prehrane, treba jednom zauvijek zaboraviti na alkohol.

Kako se prebaciti na ispravnu prehranu za svaki dan

Prijelaz na pravilnu prehranu čini se jednostavnom stvari. Za tijelo i živčani sustav ovo je pravi stres. Većina ljudi se "slomi" u prvom tjednu nakon pokušaja prelaska na pravilnu prehranu.

Dijeta od 1200 kalorija dnevno je granica nakon koje tijelo počinje "hibernirati". Metabolizam se usporava, učinkovitost se smanjuje, osoba želi spavati cijelo vrijeme. Ni u kom slučaju se energetska vrijednost dnevne prehrane ne smije smanjiti ispod 1200 kcal.

Optimalni dnevni unos kalorija za ženu (ako njene dnevne aktivnosti nisu vezane uz tjelesnu aktivnost) je oko 1800 kcal, za muškarca - oko 2500-3000 kcal.

Morate postupno prelaziti na pravilnu prehranu.na primjer, u prvom tjednu isključite samo prženu hranu. Do kraja prvog mjeseca pokušajte se odreći šećera. Zadatak za drugi mjesec je odbijanje kruha. Tako možete postupno prijeći na pravilnu prehranu uz malo ili nimalo ozbiljnih oštećenja metabolizma i stanja živčanog sustava (neće biti razdražljivosti zbog gladi, neće biti želje da se „pojede slon“itd.).

Što učiniti ako i nakon prelaska na pravilnu prehranu težina raste

Često ljudi, nakon što su prešli na zdravu prehranu, ne gube na težini. Kao rezultat toga, postaju razočarani i ponovno počinju jesti smeću, masnu i visokokaloričnu hranu. Razlog zašto se težina ne smanjuje brzo je metabolizam. Dugi niz godina tijelo se navikavalo jesti na jedan način, a onda su ga počeli mijenjati. Naravno, tijelu treba vremena da se obnovi. Težina će se postupno smanjivati, ali će osoba biti sita. Da, stroge dijete i štrajkovi glađu donose brže rezultate, ali na kraju dijete, gotovo svi oni koji smršaju se "lome" i trostrukom snagom nasrću na junk food..

Još jedan čest razlog zašto osoba ne gubi težinu pravilnom prehranom je pogrešan režim vode. Osoba nastavlja svakodnevno piti čaj i kavu sa šećerom, slatka gazirana pića i alkohol. Primjerice, pivo je izravan put do hormonalnih poremećaja i abdominalne pretilosti (trbuh raste). Šalica čaja s nekoliko žlica šećera donosi oko 200 kcal, a to je jedna osmina prehrane. Dakle, težina stoji - ne smanjuje se.

Ako se osoba ne može odreći slatkiša, može smanjiti ukupnu energetsku vrijednost svoje prehrane na račun masti i proteina. Kao što je gore spomenuto, to nije dopušteno. U suprotnom tijelo neće dobiti dovoljno hranjivih tvari, što će dovesti do slabosti i smanjenog imuniteta te mnogih drugih problema.