Hrana za sušenje za muškarce i djevojke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-15 16:33

Sportaši pažljivo prate svoja tijela. A prije natjecanja treninzi postaju još teži. Kako bi tijelo izgledalo lijepo, potrebno je sagorijevati potkožno masnoće. Ali to se mora učiniti na način da mišići ne "izgore" tijekom mršavljenja. Ovo je vrlo složen proces koji zahtijeva ne samo strpljenje i snagu volje, već i određeno znanje.

Izgubiti masnoću nije lako

Sada ćemo pokušati odgovoriti na pitanje što isušuje tijelo. Sastoji se od isušivanja masnog sloja kako bi vašem tijelu dao zategnut, reljefni izgled.

Ovo je vrlo dug i ozbiljan proces, jer mnogima od nas nije lako riješiti se viška kilograma. Rezultat se može postići samo uz pomoć posebne tjelesne aktivnosti i pravilne prehrane.

Ali u ovoj teškoj stvari, uopće ne biste trebali gladovati! Vrlo je važno pravilno isušivanje tijela. Prehrana, jelovnici i treninzi moraju biti ispravni.

Važno je dovesti u red prehranu kako bi tijelo dobilo sve potrebne minerale i vitamine. Jednostavan post će iscrpiti više od samo tjelesne masti. Proteini potrebni za život tijela bit će uzeti iz mišićnog tkiva, što će dovesti do njegovog smanjenja. A sportaš to stvarno ne želi: na natjecanjima je to neophodnone pokažite svoj sklad, već reljef i veličinu svih mišića.

U normalnom životu (između natjecanja) bodybuilder se može činiti samo velikim, "napuhanim" sportašem. Ponekad ne možete vidjeti kocke za tisak i dobro definirane leđne mišiće. Sva ta ljepota skrivena je ispod tankog sloja masnoće, jer nema potrebe da se stalno "sušite".

Preporuke o prehrani

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći u stvaranju uravnotežene suhe prehrane za muškarce i žene:

1. Uvijek treba doručkovati, jer je ujutro vaše tijelo slabo i potrebno mu je pojačanje.
2. Ne biste trebali jesti noću: možete popiti malo kefira ili jesti voće, ali ni u kojem slučaju ne smijete uzimati teške obroke, inače tijelo jednostavno neće pratiti vas.
3. Sušenje hrane ne podnosi duge pauze između obroka, jedite 3-5 puta dnevno svakih 4-5 sati.
4. Ne dopustite da vam se proteini smanjuju - dodajte hranu poput nemasnog mesa, ribe, jaja u svoju prehranu.
5. Tijekom sušenja morat ćete se odvojiti od mnogih omiljenih proizvoda poput majoneze, kečapa, svih vrsta umaka. Također, ne smijete jesti šećer, proizvode od brašna, alkohol je strogo kontraindiciran.

Razlika između muškog i ženskog sušenja

Treba napomenuti da među profesionalnim sportašima u sušenju nema spolne razlike. Različite metode možete razlikovati samo ovisno o težini. Prehrana za sušenje za djevojčice je drugačija samo zato što je njihova tjelesna težina mnogo manja. Postoje razlike u trajanju i intenzitetu procesa.

Sportaši se prije svega moraju usredotočiti na razne aerobne treninge, svakodnevno zagrijavati tijelo, trčati na svježem zraku, dok muškarci više pažnje posvećuju treningu snage.

Sušenje hrane za djevojčice također je drugačije u prehrani: za lijepu polovicu čovječanstva ono je strože i ograničenije. Dakle, sportaši bi trebali zaboraviti na sve vrste slatkiša i pokušati ih zamijeniti zdravim povrćem i voćem. Možete koristiti med. Proizvodi od brašna također su vrlo štetni, umjesto njih preporučljivo je koristiti razne žitarice. Životinjske masti trebale bi biti strogo zabranjene.

Što bi djevojke trebale jesti i kako vježbati?

Ne morate očajavati i misliti da ćete morati gladovati. Postoji mnogo zdrave hrane koja je izvrsna za pomoć djevojkama pri isušivanju tijela: grah, mlijeko, nemasno meso, riža, heljda, svježi sir, povrće i voće.

Međutim, takva hrana koja se suši može se nastaviti najviše 5 tjedana. Također treba napomenuti da za najučinkovitiji rezultat djevojke trebaju obratiti posebnu pozornost na tjelesnu aktivnost: rolanje, trčanje, plivanje i joga, sklekovi, čučnjevi i vožnja bicikla.

Profesionalna muška prehrana

O prehrani pravih bodybuilderapostoje razne legende. Na primjer, da mogu jesti hranu 8-9 puta navečer. Mnogi od njih čak i unaprijed postave alarm kako bi se probudili i popili smoothie od jaja ili nešto slično.

Iznenađujuće, to im omogućuje održavanje tijela u izvrsnom stanju i sudjelovanje u svim vrstama natjecanja. Dakle, bodybuilder može pojesti ogromnu količinu kalorija u samo jednom danu: od 6 do 11 tisuća. Kada bi običan čovjek barem tjedan dana primio takvu količinu energije, sigurno bi se udebljao par kilograma. Ali sportaši troše puno kalorija na treningu.

Osim toga, izgradnja mišićnog tkiva (ovaj proces se također naziva izgradnja) također zahtijeva energiju, jer je sinteza vlastitih proteina "skup" proces: ne samo da trebate razgraditi i probaviti hranu, ali i stvoriti ogromnu količinu novih.peptidne veze tako da nastali proteini padaju na pravo mjesto, a mišići počinju rasti.

Sušenje tijela kod kuće

Kod kuće, ovaj proces se sastoji od odabira pravog jelovnika i pridržavanja dijete dok nema iscrpljujućih aktivnosti. Iz nekog razloga, većina nas vjeruje da su nam za brzo mršavljenje potrebna svakodnevna iscrpljujuća trčanja, koja su u pravilu popraćena kardio preopterećenjem.

Da bi se tijelo pravilno osušilo, prehrana mora biti odabrana na ovaj način: potrebno je unositi onoliko kalorija koliko možemo dnevno potrošiti. Dakle, samo naše tijelosama će u nedostatku vježbe početi sagorijevati masne rezerve. To će se dogoditi samo ako pravilno organiziramo svoje obroke.

Što jesti da se osušiš kod kuće

S obzirom da običan čovjek ne konzumira sve vrste proteinskih mješavina, aminokiselina i drugih proizvoda iz sportskih trgovina, prilikom sušenja morate sami napraviti hranu čiji je jelovnik otprilike opisan u nastavku:

Jutro:

1. Čaj ili kava, po mogućnosti bez šećera ili zaslađivača, možete pojesti i neke zobene kolačiće.
2. Za međuobrok možete odabrati zobene pahuljice, ali samo bez maslaca.
3. Možete jesti pileći file kuhan na pari, u sporu kuhalu, pečen na roštilju ili u tavi s neljepljivim premazom, ali bez suncokretovog ulja.

Večera:

1. Možete jesti heljdu, rižu ili druge žitarice (bez maslaca).
2. Fileti ribe ili piletine kuhani kako je opisano za doručak.
3. Preporučljivo je konzumirati vlakna, na primjer, jesti salatu od krastavaca i rajčica. U to je potrebno dodati zelje, napuniti sve limunovim sokom. Nikada nemojte koristiti suncokretovo ulje ili majonezu.
4. Pojedite dva kuhana jaja. Ne biste ih trebali jesti svaki dan ako imate visok kolesterol.

Između ručka i večere:

Možete jesti ribu ili piletinufile, popijte čašu kefira ili nezaslađenog soka (rajčica, povrće).

Večera:

Preporučljivo je popiti shake od proteina sirutke ili jesti svježi sir bez masti.

Gore predstavljena hrana za sušenje organizirana je na način da glavni dio ugljikohidrata pada ujutro. A poslijepodne glatko prelazimo na hranu koja sadrži proteine.

Mršavljenje kod kuće donijet će rezultate uz pravilnu prehranu, ali ako zaista želite postići veliki uspjeh u ovoj teškoj stvari, ne biste trebali prestati raditi razne tjelesne vježbe.

Obilježja prehrane

Trenutno većina aktivnih profesionalnih sportaša tradicionalno svoju kalendarsku godinu dijele na dva velika dijela prilikom sušenja tijela: prvi je razdoblje povećanja tjelesne težine, drugi razdoblje sagorijevanja masti. Ovu metodu treba primijeniti uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela, jer, kako pokazuje praksa, nemoguće je povećati mišićnu masu bez nakupljanja masnog tkiva.

Navedeni procesi su međusobno usko povezani i naše tijelo neće moći ići protiv same prirode. Odnosno, ako svoju godinu podijelite na dva razdoblja i striktno slijedite sve zahtjeve za sušenje tijela, svoj cilj možete postići u prilično kratkom vremenu.

Treba pažljivo razmotriti sastav prehrane i izbor odgovarajućih dijeta. Trening i posebna pravilna prehrana za sušenje su dvijeobvezni čimbenici u prisutnosti kojih svaka osoba može pronaći lijepo mišićavo tijelo. I u ovom slučaju nije toliko važno jeste li sportaš početnik ili specijalist bodybuilder.

"Loši" ugljikohidrati

Prehrana za sušenje za muškarce i žene bit će učinkovita ako se postave određena ograničenja na ugljikohidrate. Ove tvari (također nazvane polisaharidi) glavni su izvor kalorija u ljudskom tijelu.

Da bi se hrana koja ulazi u naše tijelo pretvorila u energiju, prvo se mora apsorbirati i obraditi. Glukoza u tome pomaže. Tu je i glikogen, koji čini zalihe energije potrebne osobi. Međutim, njegova količina u tijelu nije tako velika. Na primjer, u jetri zdrave odrasle osobe količina glikogena je otprilike 100-150 grama, au mišićima je u vrlo malim koncentracijama: ne više od 1% ukupne mišićne mase.

Još nekoliko izuzetaka

Kako biste pravilno organizirali hranu na sušenju, morate zaboraviti na sljedeće proizvode:

- dimljena, soljena i konzervirana hrana (velika količina soli će zadržati vodu u tijelu, to će dovesti do edema i smanjenja brzine uklanjanja masti);

- slatkiši (šećer će se odmah apsorbirati u krvotok i dati veliku količinu energije, stoga ga tijelo ne mora izvlačiti i trošiti vašu dodatnu težinu;

- sve prženo na ulju (ovaj proizvod sadrži veliku količinu masti, dajte prednost kuhanoj hranikuhano na pari ili na žaru).

Potrebna količina proteina

Često se ljudi, nakon što su naučili da možete jesti uglavnom samo proteine, naslanjaju na piletinu, kuhanu govedinu i plodove mora. Ali i ovdje se trebate ograničiti, jer sve je dobro umjereno.

Količinu konzumiranih proteina potrebno je izračunati na temelju sljedećeg omjera: potrebno je 4-5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ovo je dobro pravilo koje će vas spriječiti da se prejedate.

Sušenje tijela za muškarce, čija je prehrana pravilno organizirana, uključivat će puno proteinske hrane. Za sportaša težine 80 kg preporuča se porcija od 400 grama. Ovome dodajte zdjelu kuhanog ili svježeg povrća za odličan ručak.

Ako ne možete odmah smršaviti i osušiti svoje tijelo, nemojte odustati. Pregledajte svoju prehranu i režim treninga, obratite se treneru u fitness klubu, on će se posavjetovati, a vi ćete imati izvrstan program prehrane za isušivanje tijela. Naravno, morat ćete platiti za takav rad, ali ćete ovaj novac potrošiti s najvećom koristi.

Volite sebe i radite na svom tijelu!