Što sadrži željezo: hrana, popis, svojstva i učinci na tijelo, stope potrošnje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Svakodnevno ljudsko tijelo treba određene mikronutrijente i vitamine. Nužni su za ispravno i puno funkcioniranje svih unutarnjih sustava. Budući da većina njih dolazi do nas putem hrane, uravnotežena prehrana je toliko važna za zdrav način života. Željezo je u tom pogledu posebno vrijedno. Potrebno je održavati dnevnu dozu ovog elementa u tragovima kako bi se konzumacijom potrebnih proizvoda naknadno izbjegli brojni zdravstveni problemi. Što sadrži željezo? Upravo o tome će se raspravljati.

Uloga željeza u ljudskom tijelu

Tako bitan mikroelement za naše tijelo kao što je željezo obavlja važne funkcije i igra važnu ulogu u metaboličkom procesu. Jednom u želucu kada jedete hranu koja sadrži željezo, apsorbira se uglavnom u gornjem dijelu crijeva.

Tada, jednom u krvožilnom sustavu, željezo doprinosi stvaranju hemoglobina. Zahvaljujući ovom posebnom proteinu, molekule kisika se prenose u sva tkiva u tijelu. Dodijeljeni su mu i drugi zadaci:

• Aktivno sudjeluje u životu svake ljudske stanice.
• Pospješuje stvaranje krvi.
• Bitan je dio proteina i enzima.
• Podržava procese aerobnog metabolizma na odgovarajućoj razini.
• Sudjeluje u redoks procesima.
• Pospješuje razgradnju hrane peroksidacijom.

Nedostatak željeza najčešće doživljava ženski organizam u razdoblju rađanja djeteta. Stoga svaka trudnica mora znati gdje i koja hrana sadrži željezo.

Polaskom trećeg tromjesečja liječnici trudnicama obično propisuju pripravke koji sadrže željezo kako bi nadoknadili nedostatak ovog bitnog elementa u tragovima.

Vorte željeza

Budući da ovaj mikroelement ima važnu ulogu u transportu kisika, hipoksija se često javlja kada ga nema. Istodobno, učinak imunološkog sustava se smanjuje, upravo kako slabe mentalne sposobnosti. Koža postaje suha, uključujući i sluznicu, javlja se umor, zbog čega se razvija nesanica.

Naravno, kada je u pitanju željezo, mislimo na organsku tvar, a ne na čavle ili zahrđalu vodu. Potonji su anorganski spojevi, kojiimaju štetan učinak na ljudski organizam.

Što se tiče pitanja koja hrana sadrži željezo za hemoglobin, vrijedi napomenuti da ono može biti dvije vrste:

• Heme element u tragovima - je proizvod životinjskog podrijetla. Ime mu dolazi zbog činjenice da je dio životinjskog hemoglobina. U tom smislu, takvo željezo ima visok stupanj probavljivosti u ljudskom tijelu - do 35%.
• Tvar bez hema - ova komponenta se nalazi uglavnom u biljkama. Njegova probavljivost je već nešto niža - do 20%. Ali u isto vrijeme, to vrijedi i za dijetu.

Što se tiče biljne hrane bogate željezom, preporuča se kombinirati s hranom životinjskog podrijetla uz uključivanje vitamina C ili B12.

Apsorpcija željeza

Da bi tijelo percipiralo željezo važno je pravilno lučenje želučanog soka. Proteini životinjskog podrijetla, kao i brojne kiseline (askorbinska i drugi organski analozi) pomažu u poboljšanju apsorpcije željeza. Iz tog razloga, povrće i voće bogato željezom bogato vitaminima C, zajedno s organskim kiselinama, najbolje se apsorbiraju u ljudskom tijelu. Razumijevanje ovoga jednako je važno kao i znati koja hrana sadrži željezo. Popis proizvoda bit će kao u nastavku.

Može doprinijeti ispravnoj percepciji elementa i niza jednostavnih ugljikohidrata (laktoza, fruktoza, sorbitol), uključujući aminokiseline (histidin i lizin). Istodobno, oksalna kiselina, tanininaprotiv, ometaju apsorpciju željeza. Drugim riječima, špinat, kiseljak, borovnice ne mogu se smatrati izvorima ovog elementa u tragovima.

Fosfati i fitini, kojih ima u izobilju u žitaricama i mahunarkama te nekom povrću, potpuno sprječavaju apsorpciju željeza. Međutim, ako se u jelovnik za ove proizvode dodaju mesne ili riblje delicije, ovaj će se proces poboljšati.

Osim toga, jak čaj, kava i visok unos vlakana, posebno mekinja, mogu ometati apsorpciju željeza.

unos željeza po danu

Kao što sada znamo, nedostatak željeza u tijelu može dovesti do razvoja gladovanja kisikom. Međutim, ovo nije cijeli popis komplikacija, ovdje treba dodati kvarove u radu srca i gastrointestinalnog trakta, na pozadini kojih nastaju razne bolesti. Osim toga, ne djeluje najbolje na štitnjaču. Kao rezultat toga, osoba počinje nekontrolirano dobivati višak kilograma, u čemu mu pomažu i neki proizvodi. Što sadrži željezo? Takvo pitanje je uvijek relevantno u takvom slučaju.

U normalnim uvjetima, ljudsko tijelo sadrži tri do četiri miligrama željeza. Ali svaki dan izgubimo do 1 miligram ovog vrijednog elementa u tragovima. Ovo se događa prirodno:

• zbog ljuštenja kože, znojenja;
• zbog krvarenja;
• zbog genetske predispozicije.

Svi znamo kakve se dramatične promjene događaju u tijelu trudnice. Većina željezatroši se na intrauterini razvoj djeteta (izgradnju posteljice, crvenih krvnih stanica i druge potrebe).

Proizvodi koji sadrže željezo ili vitaminski kompleksi relevantni su za anemiju, koja izaziva nezadovoljavajuće stanje osobe. Stoga, kako biste izbjegli zdravstvene probleme, potrebno je pridržavati se dnevne doze željeza:

• Djeca ispod 13 godina - 7 do 10 mg;
• tinejdžeri - za dječake 11 mg, za djevojčice 15 mg;
• 8mg je dovoljno za muškarce;
• 18 do 20mg indicirano za žene;
• trudnice najmanje 27 mg.

Što se tiče ljepšeg spola, tijekom menstruacije i dojenja postoji potreba za određenim proizvodima. Što je željezo?

Kao što je obećano, sada je vrijeme da dođemo do dna ovog problema. Negdje ima puno željeza, ali negdje ga nema dovoljno.

Meso

Bez sumnje, meso je vrijedna roba za mnoge ljude diljem svijeta. Kada se konzumira, čovjek zadovoljava nutritivne potrebe, dobiva ukusnu hranu, a sitost traje dosta dugo. Po sadržaju željeza posebno je cijenjena svinjska jetra, u 100 g željeza je 150% dnevne potrebe.

U pravilu, delikatesna mesa se prave od prugastih mišića životinja. I ovdje vodeću poziciju drži meso kunića (na 100 g proizvoda - 30% dnevne norme). Nešto manje željeza ima u teletini. I teletina iMeso kunića može se smatrati zdravim dijetalnim proizvodom zbog minimalnog sadržaja masti i maksimalne količine proteina.

Riba

Uravnotežena prehrana znači uključivanje ribe u jelovnik. "Najželjezniji" predstavnici ove faune:

• perch;
• tuna;
• skuša;
• štuka.

Ostali stanovnici mora i rijeka značajno su inferiorni u prvenstvu:

• pollock;
• ružičasti losos;
• kapelin;
• saury;
• haringa;
• scad;
• šaran;
• deverika;
• žander.

Što se tiče pitanja što sadrži željezo, gore navedeni proizvodi nemaju više od 1 mg, pa čak i manje. Posebnost ovog elementa u tragovima je da je u stanju zadržati svoja korisna svojstva čak i tijekom toplinske obrade i konzervacije. Zbog toga riblja konzerva ni na koji način nije inferiorna po svojim dobrobitima u usporedbi sa svježe pripremljenim jelima.

bunar za povrće

Povrće sadrži mnoge korisne elemente u tragovima - vitamine, minerale, vlakna. Osim toga, imaju vrlo malo masti. Od povrća možete kuhati topla jela i hladne delicije, grickalice, ukusne deserte i ništa manje zdrava pića. Također su podložni soljenju, kiseljenju, konzerviranju, zbog čega se mnoge domaćice zalihe za zimu.

Osim toga, povrće ima jednu važnu prednost - može se jesti sirovo. I s bilo kojom vrstom toplinske obrade, količina željeza se ne smanjuje.

BKoja hrana sadrži najviše željeza? 100 grama biljke špinata sadrži 3,5 mg. Drugi red ljestvice zauzimaju šparoge - 2,5 mg. Bronca se može dati blitvi i češnjaku - 1,7 mg. U većini ostalih predstavnika biljne flore sadržaj željeza ne prelazi 0,8 mg.

Voće

Tko ne voli voće koje mami zrelim i zrelim izgledom? Naravno, za njih ne možete reći da je ovo pravo skladište željeza. Njegova maksimalna koncentracija:

• 2,5mg u jabukama i kruškama;
• 1,6mg u marakuji;
• 1mg u datumima.

Mnogi vjeruju da se najviše željeza nalazi u jabukama, koje svi vole. Zapravo, da biste zadovoljili dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima, trebate jesti 40-70 voća svaki dan! Jabuke su cijenjene prvenstveno jer sadrže znatnu količinu vitaminskih skupina - B, A, C, K, H, E, P i PP, što omogućuje tijelu da bolje apsorbira željezo.

Zeleni

Nastavljajući analizirati gdje se željezo nalazi u hrani, ne možemo ne spomenuti zelje. U kulinarstvu se uglavnom koristi kao začin zbog sadržaja eteričnih ulja. U isto vrijeme, ovdje ima dosta željeza.

Ocjena sadržaja željeza u zelenilu može izgledati ovako:

• Lovorov list - 43mg
• peršin, kopar, paprena metvica - ne više od 6 mg.
• Bosiljak - 3 mg.
• Cilantro, celer - 2 mg.
• Zeleni luk 1 mg.
• Salata - 0,5 mg.

Majka priroda sama se pobrinula da zeleni vrtni usjevikombinirajte organski oblik željeza s vitaminom C i folnom kiselinom za pospješivanje apsorpcije.

Samo, da bi se zadovoljile dnevne potrebe, potrebna je cijela hrpa zelenila.

sir

Neki ljudi preferiraju sir, ali sadržaj željeza u tako zdravom i ukusnom proizvodu nije tako visok (na 100g):

• Kostroma, nizozemska, sorta Poshekhonsky - 1 mg.
• parmezan, švicarski - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Saznajući koji proizvodi sadrže vitamin željezo, vrijedi uzeti u obzir da je glavna sirovina za izradu sira mlijeko. I ima veliku količinu kalcija i magnezija. S jedne strane, ovi elementi u tragovima pogoduju ljudskom tijelu, a s druge strane ometaju apsorpciju željeza.

To jest, sir se ne bi trebao smatrati glavnim izvorom. Iz tog razloga, s očitim nedostatkom željeza, bolje je obratiti pozornost na druge proizvode. Dovoljno je samo biti zadovoljan okusom ovog proizvoda.

Orasi

Što je orah s kulinarskog gledišta? To je jestiva jezgra okružena tvrdom ljuskom. Ali ispod njega je skriveno puno korisnih elemenata u tragovima, uključujući vitamine. Na sljedeće predstavnike vrijedi obratiti pažnju:

• pistacije - 60 mg (neosporni lider među svim ostalim analozima);
• bor (znanstveno sjemenke cedrovine) - 5,5mg;
• kikiriki - 5mg;
• bademi, indijski oraščići - 4 mg;
• lješnjaci - 3 mg;
• orah - 2mg.

Pitanje koja hrana sadrži mnogo željeza posebno je relevantno ako su hobiji ili profesionalne aktivnosti osobe povezani s teškim fizičkim ili psihičkim stresom. Također indikacije za korištenje orašastih plodova mogu se smatrati anemijom, velikim gubitkom krvi, nakon stroge dijete.

Višak organskog "metala"

Kao i nedostatak, višak željeza također ne vodi ničemu dobrom, nije uzalud preporučljivo držati se zlatne sredine u svemu. Obično se prekomjerno zasićenje tijela ovim elementima u tragovima događa pri korištenju dodataka prehrani.

Kada u tijelu ima puno željeza, rad bubrega, jetre i mozga je poremećen. Jasan simptom njegovog visokog sadržaja je žutilo kože nezdrave nijanse. Jetra postaje veća, pojavljuju se neugodni osjećaji u trbuhu, poremećen je srčani ritam, koža je prekrivena pigmentima. Osim toga, javljaju se napadi mučnine, a apetit nestaje, i to naglo.