Hrana koja sadrži velike količine folne kiseline (tablica)

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 01:08

U suvremenom ritmu velikog grada, zbog ekoloških problema, stresa, pothranjenosti i drugih čimbenika, ljudski organizam ne samo da dobiva manje, već gubi i veliku količinu vitamina.

Vitamini koji sadrže folnu kiselinu - BC i B9 - jedni od najbitnijih za čovjeka, jer su neophodni za razvoj krvožilnog sustava, kao i za rast imunološkog sustava. B9 je najvažniji vitamin za žene. Kada u organizmu nedostaje folne kiseline, to dovodi do umora, gubitka apetita, mučnine i proljeva, bolova u trbuhu, gubitka kose i problema s kožom. U globalnijem smislu, zbog nedostatka vitamina B9 može doći do srčanog ili moždanog udara. Odrasla osoba treba oko dva miligrama folne kiseline dnevno.

Namirnice bogate folnom kiselinom lako se mogu pronaći na policama supermarketa, lako su dostupne i ne zahtijevaju složenu pripremu. B9 se nalazi u mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i povrću.

Proizvodi,koji sadrže folnu kiselinu: tablica

Proizvod	Sadržaj folne kiseline na 100 g, mcg
kikiriki	240
Baton	28
brokula	63
sir	35
prokulice	31
Cep gljiva	40
Zeleni grašak	12
Orah	77
Poriluk	32
Bademi	40
mlijeko u prahu	30
Raženo brašno	55
zobene pahuljice	29
biserne krupice	24
Goveđa jetrica	240
Pileća jetrica	240
Svinjska jetrica	225
rajčica	11
Bubrezi	56
Pšenična krupica	40
Salata	48
Masni svježi sir	35
grah	90
Lješnjaci	68
kruh	30
Jebi ga	37
Divlji ramson	40
Champignon	30
špinat	80
Ječmena griz	40

Je li moguće pretjerati s folnom kiselinom?

Vitamin B9 nije toksičan, pa ga je gotovo nemoguće predozirati. Namirnice koje sadrže folnu kiselinu mogu se konzumirati u neograničenim količinama. Hipervitaminoza je također isključena, jer fizički nećete moći jesti toliko orašastih plodova ili povrća da bi to bilo opasno za tijelo.

Teoretski je moguće predoziranje folnom kiselinom, ali samo ako uzmete dozu koja je sto puta veća od tjelesnih potreba, a to je oko 30 tableta čistog vitamina B9 za odraslu osobu (količina ovisi o težina i način života). Svaki drugi višak dnevne norme prikazuje se odmah i bez ikakvih posljedica. Lagani višak unosa folne kiseline siguran je čak i za trudnice. Može se zaključiti da je isključeno slučajno predoziranje B9potpuno.

Folna kiselina za djecu

Tijelu koje raste treba sve vitamine B. Hrana koja sadrži folnu kiselinu apsolutno je identična za djecu i odrasle. Razlika u dozama: jedan miligram dnevno dovoljan je za djecu.

Međutim, mnoga djeca, osobito u ranoj dobi, odbijaju jesti hranu koja sadrži folnu kiselinu, kao što su jetra, luk ili brokula. Kako ne biste naštetili zdravlju vašeg djeteta, slatkiše za bebu zamijenite dinjama (100 mcg), jagodama (62 mcg), grožđem (43 mcg) ili narančama (30 mcg). Na taj način možete zadržati svoj dnevni unos ovog vitamina u potpunosti.

Budite oprezni s dozom sintetskih vitamina koji sadrže folnu kiselinu. Ako ih dijete uzima redovito u nerazumnim količinama, nakon nekog vremena će razviti probavne smetnje, poremećaj spavanja ili povećanu razdražljivost.

Hrana koja sadrži folnu kiselinu i vitamin B12

Vitamin B12 i folna kiselina dva su vitamina koja sudjeluju u sazrijevanju i razvoju krvnih stanica, kao i u stvaranju crvenih krvnih stanica. Dnevni unos B12 je puno manji od B9, međutim, kako biste izbjegli anemiju, morate zapamtiti i ovaj vitamin.

Većina hrane koja sadrži folnu kiselinu također sadrži vitamin B12. To uključuje: meso, bubrege, jetru, jaja, mliječne proizvode, ribu, sir, svježi sir, integralno brašno, med, kvasac.

Hrana koja sadrži folikkiselina i B6

Dakle, hrana koja sadrži folnu kiselinu i vitamin B6 može se podijeliti u grupe:

Mahunarke i žitarice	Povrće	Voće	Orasi	mliječni proizvodi
Grah, soja, zob, grašak, raž, leća, pšenica.	Špinat, mrkva, kupus, luk, patlidžan.	Limun, naranča, ananas, kruška, jabuka.	Lješnjaci, bademi, kikiriki, orasi.	Kefir, mlijeko, sir, svježi sir.

Hrana koja sadrži folnu kiselinu i vitamin E

Namirnice koje sadrže folnu kiselinu i vitamin E: orasi, lješnjaci, bademi, sjemenke, kikiriki, heljda, riža, zobene pahuljice, grašak, grah, margarin, luk, celer, mrkva, špinat, peršin, prokulice. Ali meso i mlijeko, suprotno stereotipima, sadrže vrlo male količine vitamina E.

Preporučena doza folne kiseline za trudnice

Proizvodi koji sadrže folnu kiselinu za trudnice potpuno su isti kao i za prosječnu odraslu osobu. Razlika u dozama: obično je norma vitamina 200 mcg dnevno, ali trudnice bi trebale imati dva, a ponekad i 4 puta više, odnosno od 400 do 800 mcg.

Folna kiselina (ili B9) je najvažniji vitamin za trudnice:

1. Ovaj vitamin je odgovoran za rast i razvoj životaorgana i tkiva, a to je važno u fazi formiranja embrija. Folna kiselina je također sastavni dio procesa stanične diobe i formiranja DNK.
2. Ovaj vitamin sudjeluje u stvaranju svih krvnih elemenata: leukocita, eritrocita i trombocita, a važan je i za proces hematopoeze.
3. Folna kiselina doprinosi formiranju mozga i neuralne cijevi fetusa.
4. B9 sudjeluje u stvaranju nukleinskih kiselina, koje zauzvrat prenose nasljedne karakteristike na dijete.

Nije ni čudo što se vitamin B9 smatra "ženskim" vitaminom, on je taj koji pomaže nositi se s toksikozom, depresijom i slabošću tijekom trudnoće. Prava količina ovog vitamina ne samo da poboljšava dobrobit buduće majke, već utječe i na razvoj njenog djeteta i njegovo zdravlje u budućnosti.

Dugotrajno uzimanje vitamina B9 (preko 800 mcg dnevno) tijekom trudnoće može ugroziti i majku i dijete: zbog toga se smanjuje količina vitamina B12, a to može ugroziti gastrointestinalne smetnje, promjene u funkciji bubrega, te povećana živčana razdražljivost. To se može dogoditi ako uzimate 10-20 mg lijeka u čistom obliku dnevno više od tri mjeseca. Ali nedostatak B9 tijekom trudnoće može uzrokovati ozbiljne fetalne anomalije.

Kako izvući maksimum iz folne kiseline?

Svi su uzimali antibiotike iz ovog ili onog razloga od djetinjstva. NAkao rezultat toga, crijevna mikroflora je sigurno patila, pa se vitamin B9 prestao sintetizirati u njoj. Da biste to spriječili, potrebno je piti žive jogurte i jesti druge fermentirane mliječne proizvode koji sadrže bifidobakterije. Imaju nezamjenjivu ulogu u obnavljanju crijevne mikroflore.

Folna kiselina se uništava tijekom toplinske obrade, pa jela morate kuhati pod zatvorenim poklopcem i što je brže moguće (na primjer, povrće ili jetra). Pokušajte jesti povrće i voće sirovo, tako ćete sačuvati sva vitaminska svojstva proizvoda. Uvježbajte se u svim jelima koja kuhate, umjesto začina dodajte svježe začinsko bilje i špinat, možete dodati i šaku orašastih plodova.

Čemu dovodi nedostatak folne kiseline?

Teško je povjerovati, ali raspoloženje i stav svake osobe prema stresnim situacijama često ovisi o tome koliko je folne kiseline u tijelu.

Uz nedostatak B9, osoba je stalno neraspoložena, pokazuje ravnodušnost prema svemu što se događa, a ponekad i otvorenu agresiju. Zaboravljaju se hobiji, loše se radi, takva osoba više voli društvo kauča i daljinskog upravljača za TV nego aktivnu rekreaciju s obitelji ili prijateljima.

Još jedna zanimljiva činjenica: oko trećine svih mentalno bolesnih ljudi ili onih koji traže pomoć od psihijatara pati od teškog nedostatka folne kiseline. Kada takvi bolesnici počnu uzimati vitamin B9 kao dodatak prehrani (ponekad cijeli kompleks vitamina), bolesti poprimaju drugačiji karakter, a ponekad potpuno nestanu.

S dugotrajnim i teškim nedostatkom folne kiseline, brzo i brzo se razvija opasna bolest - megaloblastična anemija, koja se mora hitno liječiti u bolničkim uvjetima, inače postoji opasnost od smrti. Stoga se ne mogu zanemariti ni najmanji znakovi nedostatka B9 u vašem tijelu.

Vegetarijanci ili vegani obično nemaju manjak vitamina B9, jer nedostatak mesa nadoknađuju obiljem povrća, začinskog bilja, soje i orašastih plodova, jedući tako hranu koja sadrži folnu kiselinu i vitamin B12. Ali oni ljudi koji često jedu prerađenu, rafiniranu hranu ili veliku količinu konzervansa trebali bi preispitati svoju prehranu. Također trebaju uzimati vitamine koji sadrže folnu kiselinu (ili kompleks vitamina i minerala) u obliku medicinskih pripravaka, ali samo po preporuci liječnika.

Budite oprezni, nemojte se zanositi i pazite na količinu unesenog vitamina, jer predoziranje nosi i niz nuspojava:

• iritacija kože;
• osip;
• gastrointestinalni poremećaji;
• podražljivost živčanog sustava;
• funkcionalne promjene u bubrezima,
• i također budite svjesni alergijskih reakcija.

Folickiselina je sastavni dio ravnoteže vitamina. Ona je odgovorna za najvažnije životne procese. Pažljivo pripazite na prehranu, a posebnu pozornost obratite na režim svoje djece. Izuzetno je važno za rastući organizam imati dobru opskrbu vitaminom B9.