Pravilna uravnotežena prehrana: jelovnik za tjedan

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 01:08

Nije važno je li nečija figura lijepa ili je treba korigirati - pravilna uravnotežena prehrana nikada nikome nije naškodila. Rad svih unutarnjih organa i sustava u potpunosti ovisi o tome koji proizvodi ulaze u tijelo. Osoba koja pazi što jede osjeća se puno bolje, zdravije i energičnije od nekoga tko je navikao živjeti na brzoj i gotovoj hrani. Nije li ovo razlog da razmislite o svojoj prehrani?

Bilo bi pošteno reći da stanje figure u modernom svijetu također igra važnu ulogu. Pravilna prehrana i općenito zdrav način života pomažu da tijelo bude ljepše. Stvar je u tome da izgled osobe 100% ovisi o njegovom unutarnjem stanju. Stoga, u želji da postanete bolji, prije svega trebate razmišljati o proizvodima koje koristite kao glavnom čimbeniku zdravog načina života.

Što znači uravnotežena prehrana?

Na primjer, ako osoba treba izgubiti nekoliko kilograma viška, takva će dijeta biti najbolja opcija, jer ne zahtijeva puno truda i ograničava se u gotovo svemu. Takva prehrana naziva se i racionalnom, jer dnevni jelovnik uključuje proizvode koji sadrže određene hranjive tvari u ispravnom omjeru. Ravnoteža hranjivih tvari je ono što leži u srcu takve prehrane. Drugim riječima, osoba ima priliku smršaviti, a njegovo tijelo uopće ne pati, jer prima sve važne tvari u potrebnoj dozi. To vam omogućuje da ostanete aktivni, fizički i psihički, kao i stimulira sve sustave na ispravan i produktivan rad, o čemu ovisi opće stanje, uključujući i emocionalno.

Uravnotežena prehrana eliminira stres koji tijelo doživljava strogim ograničenjima u hrani, osobito u vrijeme posta. Dobro osmišljen jelovnik podrazumijeva uključivanje "zdravih" proizvoda prirodnog podrijetla u dnevni plan prehrane. I sigurno, svaka osoba zna koliko je korisno, na primjer, povrće i voće, začinsko bilje, riba koja sadrži vitalne masne kiseline, pileće meso bogato proteinima i tako dalje.

Osim toga, uravnotežena prehrana omogućuje vam održavanje normalnog rada unutarnjih organa u raznim bolestima, uključujući i one teške kao što su dijabetes melitus ili patologije kardiovaskularnog sustava. Doista, u ovom slučaju dovoljno je isključiti sve iz jelovnikanekoliko proizvoda, kao što su šećer, sol, marinade, dimljeno meso, brza hrana, a nakon nekog vremena može se primijetiti značajno poboljšanje tjelesne kondicije.

Glavna načela zdrave prehrane: što je važno znati?

Ako namjeravate promijeniti svoj život na bolje pregledavanjem popisa dnevnih proizvoda, morate se upoznati s nekim od značajki PP-a. Glavna načela uravnotežene prehrane:

• Učestalost. Nutricionisti preporučuju dnevnu količinu podijeliti na 5 ili 6 dijelova, odnosno doručak, ručak, večera i između njih 2-3 međuobroka. Frakcijska prehrana je bolja za tijelo jer lakše probavlja pristiglu hranu bez stresa.
• Redovnost. To znači da biste trebali jesti svaki dan u isto vrijeme. Kada se želudac navikne na zadani režim, u određenom trenutku počet će lučiti probavne enzime u dovoljnim količinama za probavu hrane.
• Norm. Važno je ne prejedati se ili premalo jesti. Ako tijelo stalno osjeća glad, mislit će da su došla “loša vremena” i stoga se morate opskrbiti masnoćom.
• Benefit. Prehranu treba prilagoditi na takav način da tijelo prima samo najkorisnije. Riječ je o kvaliteti proizvoda i načinu njihove obrade. Vjeruje se da što je struktura bliža originalu, to bolje. Stoga je pretjerana toplinska obrada beskorisna.
• Stanje. Najvažniji čimbenik koji treba promatrati. Balans je omjer konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata – BJU. Ove tvari se moraju unijeti u organizamdnevno i u dovoljnim količinama. Možete unaprijed sastaviti jelovnik uravnotežene prehrane raspodjelom norme na 7 dana.

Cilja	Proteini	Masti	Ugljikohidrati
Prosjek za bilo koju osobu	40%	30%	40%
Za osobe koje žele smršaviti	30%	15%	55%
Za osobe kojima je cilj dobiti mišićnu masu (prilikom bavljenja sportom)	50%	25%	25%

Sadržaj kalorija. Svaka hrana sadrži određeni broj kalorija. A za svaku osobu, ovisno o dobi, aktivnosti i vlastitim željama, postoji dnevna norma. Jednako je loš nedostatak ili višak kilokalorija, jer u prvom slučaju može doći do iscrpljenosti organizma, au drugom do povećanja masnih rezervi

Kategorija	Preporučene kalorije
Djeca od 1-3 godine	1350-1450
Djeca 3-5 godina	1800-1900
Djeca 5-10 godina	2000-2400
Tinejdžeri	2850-3100
Teen djevojke	2350-2500
žene	2750-2850
Tijekom trudnoće i dojenja	3200-3450
Žene koje rade teške fizičke poslove	3500-4000
Muškarci	3250-3400
Muškarci koji rade teške fizičke poslove	4450-5000

Hrana dobra za tijelo

Od čega se može sastojati jelovnik uravnotežene prehrane? Izbor je vrlo raznolik, tako da ne bi trebalo biti poteškoća u sastavljanju prehrane. Preporuča se uključiti u jelovnik:

• Juha. Uglavnom povrće, ali se može kuhati s mesnim okruglicama. Juha se kuha na vodi ili slaboj mesnoj juhi.
• Meso i riba. Birajte sorte koje sadrže manje masti. Međutim, ponekad možete i čak trebate kupiti masnu ribu. Sadrži masne kiseline korisne za tijelo.
• Kiselo mlijeko i mliječni proizvodi. Izuzetno nizak sadržaj masti. Možete jesti kiselo vrhnje, prirodni jogurt i svježi sir, piti mlijeko i kefir. U ograničenim količinama dopušteni su nemasni sirevi.
• Jaja. Preporuča se najviše 2 dnevno u obliku kajgane ili tvrdo kuhanog.
• Plodovi mora.
• Žitarice i tjestenina. Korisna heljda, smeđa riža i biserni ječam. Tjesteninamože se napraviti samo od durum pšenice.
• Povrće, voće i bobičasto voće. Preporučljivo ih je koristiti u sirovom obliku. Preporuča se pripremati salate od povrća i voća s kiselim vrhnjem, maslinovim uljem i prirodnim preljevom od jogurta. Bobice se mogu koristiti za izradu želea od ksilitola ili fruktoze.
• Umaci. U malim količinama možete koristiti rajčicu, šipak i brusnicu. Poslužite umake za meso i ribu s ukrasom.
• Pića. Prirodna kava s mlijekom, crni i zeleni čaj, biljne infuzije, kompoti bez dodanog šećera, prirodni svježi sokovi.
• Kremasto, maslinovo, biljno i laneno ulje bez toplinske obrade.

Proizvodi se ne smiju pržiti i brisati. Dopuštena su kuhana, pirjana i pečena jela.

Nezdrava hrana koju treba potpuno izbjegavati

Prava uravnotežena prehrana je odsutnost u prehrani:

• tjestenina;
• hljeb i lepinje, bijelo brašno, lisne, sušilice, keksi;
• bijela oguljena riža;
• masno meso, kobasice (kobasice, wieners), dimljeno meso i delicije;
• slani i masni sirevi;
• vrhnje, slatka i masna skuta, jogurti, skuta od sira;
• banane, datulje, smokve, grožđice;
• začinjeni, slani, slatki zalogaji;
• kakao, čokolada (osim gorke, ali čak i u malim količinama), razni slatkiši, slastičarski i pekarski proizvodi.

Koliko je moguće, strogo ograničite unos šećera isol. Potonji začin značajno ometa izlučivanje tekućine iz tijela, zbog čega osoba vrlo sporo gubi na težini.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje: gdje početi dijetu?

Jelovnik mora biti napisan na način da se isto jelo ne pojavljuje više od jednom u tri dana. Važno je diverzificirati prehranu kako biste ne samo jeli, već i uživali u hrani. Prilikom sastavljanja vlastitog jelovnika važno je preporučeni broj unesenih kalorija podijeliti s brojem obroka dnevno. Najčešće, u svrhu gubitka težine, tijelu se daje ne više od 1200 kcal, odnosno 1600 kcal ako se djevojka bavi sportom. Na primjer, doručak, koji je najvažniji obrok u danu, može se sastojati od namirnica i obroka ukupnog kalorijskog sadržaja od približno 300-450 kcal. Istu količinu ostavite za ručak. Za večeru se preporuča jesti manje kalorične hrane. A ostatak se može "razbacati" za grickalice.

Sadržaj kalorija je lako odrediti: ako se radi o siru, svježem siru, jogurtu, mlijeku, kefiru, mesu, ribi, žitaricama, tada je količina Kcal na 100 g proizvoda navedena na pakiranju. Ako se jelo priprema samostalno, internet će vam pomoći. Sada neće biti teško pronaći kalorijski sadržaj, na primjer, juhe od povrća s gljivama ili ribljih kolača na pari. Dakle, zadatak neće biti težak.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje na jelovniku može sadržavati vaše omiljene poslastice, slatkiše. Ali! Ovako se smijete maziti samo ujutro, tek nakon doručka, i to samo jednom tjedno, pa čak irjeđe. I ne smijemo zaboraviti piti puno obične pročišćene vode. Preporučena količina je 2 litre dnevno.

Uzorak jelovnika za tjedan

Neki nisu dorasli stvaranju vlastite prehrane na tjedan dana. Odabir jelovnika nije težak, jer na internetu postoji puno primjera i opcija. U nastavku se nalaze tablice s mogućim obrocima ili namirnicama koje se preporučuju za jelo tijekom dana. Radi praktičnosti, primjer uravnotežene prehrane za tjedan dana predstavljen je u obliku tablice. Postoji izbor jedne od dvije opcije. Približna veličina porcije je 150-250 g, a preporučeno piće je približno 200 ml.

Prvi dan

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	grickalice
1	Zobene pahuljice na vodi, voćna salata, svježi sok.	Posana riba na pari, pire krumpir od začinskog bilja, zeleni čaj.	Tepsa od povrća s nemasnim sirom, salata od maslina sa svježim začinskim biljem, kompot.	Čaša kefira ili kiselog mlijeka, bilo koje svježe voće (osim banane).
2	Masni svježi sir sa sjeckanim začinskim biljem, salata od mrkve, jabuke i slatke paprike s preljevom od biljnog ulja, kava s mlijekom.	Posna goveđa juha, kuhana pileća prsa, salata od povrća,crni čaj.	Salata od povrća s plodovima mora, svježi sok.	Tamna gorka čokolada (maks. 25 g), jogurt bez masti.

Drugi dan

Važno je ne zaboraviti da jelovnik uravnotežene prehrane za tjedan dana nužno uključuje vodu. Preporuča se popiti jednu čašu nakon buđenja i prije svakog obroka.

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	grickalice
1	Kriška kruha od cjelovitog zrna premazana tankim slojem maslaca, par kriški nemasnog sira, čaša podsirenog mlijeka.	Juha od brokule sa žlicom kiselog vrhnja, kuhano meso s povrćem kuhanim na pari, žele od brusnice.	Cheesecakes s kompotom od sušenog voća.	Skuta s džemom, prirodni sok od povrća.
2	Omlet na pari od dva jaja, tanka kriška doktorske kobasice na komadu kruha od mekinja, šalica prirodne kave s mlijekom.	Juha od povrća s pilećom juhom (moguće s gljivama), riba pečena pod nemasnim sirom (moguće s umakom od limuna), kruh bez kvasca, kompot od bobica.	fritule od povrća, zeleni čaj.	Kruh s rajčicama, čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

Treći dan

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	grickalice
1	Milkshake (može se dodati 1 banana), krem sir, kava s mlijekom.	Juha od graška, vinaigrette, zeleni čaj.	Salata s algama i plodovima mora, sok od nara.	Naranča, jogurt za piće.
2	Prosena kaša, bundeva na pari, smoothie od bobica.	Juha od gljiva, šarlota od jabuka, crni čaj.	Kuhana riža s grahom i svježim rajčicama, kompot od jabuka.	Šaka oraha, voćni smoothie.

četvrti dan

Uravnotežena prehrana za žene koje žele smršaviti isključuje dodavanje soli. Stoga morate pokušati kuhati jela bez njega. U početku može biti vrlo teško, hrana će se činiti bezukusnom i neukusnom. No, s vremenom će se tijelo naviknuti na nju, a na sol će reagirati na isti način kao i prije na njezin izostanak. Isto vrijedi i za šećer.

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	grickalice
1	Musli s mlijekom, skuta, zeleni čaj.	Grčka salata s kuhanim mesom, crni čaj s limunom.	Mesni gulaš s povrćem, zeleni čaj.	Avokado, kefir, kruška.
2	Kaša od heljde s mlijekom i medom, svježe cijeđeni voćni sok.	Losos pečen sa zelenom salatom, želeom od brusnice.	Kuhana riba, varivo od povrća, čaj s limunom.	Mineralna voda, grejp, jabuka.

Peti dan

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	grickalice
1	Salata od zelene paprike, jabuke, kivija, kopra i maslinovog ulja, pljeskavica od goveđe jetre, napitak od šipka sa žlicom meda.	Ječmena kaša sa gljivama, salata od svježeg kupusa s krastavcima.	Pečena jabuka, sirniki s kompotom od sušenog voća.	Sušeno voće s orasima, kakao s mlijekom.
2	Tepsija od skute s bobicama, narančom, zelenim čajem.	Pileća juha, kuhani krumpir sa začinskim biljem, riba na pari, kompot od bobica.	Salata od povrća s mesom i sjeckanim začinskim biljem, čaj od listova ribizla s medom.	Sok od naranče, krekeri.

šesti dan

Što bi žene još trebale znati? Jelovnik uravnotežene prehrane može se upotpuniti štetnim proizvodima. Uostalom, ponekad poželite popiti slatki čaj ili kavu, pojesti čokoladicu,uživajte u okusu muffina s borovnicama ili šećerne krafne. Naravno, povremeno se možete razmaziti, čak će to biti i plus za tijelo. Ali ključna riječ ovdje je povremeno. I preporučljivo je takve proizvode uključiti u doručak, jer tijelo ujutro pretvara šećer u energiju kako bi se "napunilo" do večeri. Stoga nema vremena za pohranjivanje masti.

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	grickalice
1	Kaša od ječmenih žitarica s mlijekom, svježim bobicama i jogurtom, kava.	Riblja juha, salata od svježeg povrća, smeđa riža, crni čaj s limunom.	tepsija od mrkve, sok od povrća.	Slatki svježi sir sa svježim bobicama, podsirjeno mlijeko.
2	Omlet od jaja s gljivama, par kriški kruha od mekinja s kuhanom kobasicom i kriškom rajčice, kakao s mlijekom.	Kotleti na pari, pire krumpir posut začinskim biljem, salata s krastavcima, rajčicama, kupusom i paprikom, žele od bobičastog voća.	Ječmena kaša s gljivama, salatom od kupusa, salatom od avokada i krastavca, kompot od marelica.	Jedan keks ili marshmallow, zeleni čaj.

Sedmi dan

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	grickalice
1	Zobene pahuljice s mlijekom i medom, svježi sok.	Juha od plodova mora, smeđa riža s ribom pečenom u foliji u pećnici, crni čaj s limunom.	Kuhana pileća prsa, salata od rajčice, pečena jabuka, zeleni čaj.	Dva ili tri zobena kolačića, breskva, svježe cijeđeni voćni sok.
2	Kaša od prosa na vodi, sendvič od kruha od cjelovitog zrna s feta sirom, zeleni čaj.	Boršč u mesnoj juhi s kiselim vrhnjem, dinstanim krumpirom s mesom, miješanim povrćem, zelenim čajem s limunom.	Tepsija od sira sa suhim marelicama i bademima, crni čaj s limunom.	Sok od rajčice, malo krekera s kriškama sira.

Ovako treba jesti stalno. Uravnotežena prehrana mora biti vaš način života, jer inače neće biti moguće održati zdravlje i figuru u normalnom stanju. Čovjek se na sve navikne, pa će poteškoće koje će smetati u prvim danima proći za otprilike tjedan dana. Štoviše, uravnotežena prehrana je prilično raznolika hrana.