Pravilna prehrana učenika: značajke, prehrana i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Kad si mlad, rijetko tko ima prekomjernu tjelesnu težinu ili zdravstvene probleme. Ali pothranjenost tijekom ovog razdoblja utječe na stanje svih organa, što će se osjetiti u budućnosti. Osim toga, prekomjerna količina brzih ugljikohidrata, nepoštivanje režima i korištenje nekvalitetne hrane utječu na učinkovitost i dobrobit u ovom trenutku.

Sastavljanje prehrane uzimajući u obzir dobne karakteristike

Obroke za studente treba pripremiti uzimajući u obzir sljedeće karakteristike mladih studenata:

• Brzi metabolizam - niskokalorične dijete su beskorisne tijekom ovog razdoblja.
• Još uvijek intenzivan rast i formiranje mišićnog korzeta - odredite veliku potrebu za proteinima, posebno za muškarce.
• Mobilnost - studenti su stalno u pokretu, rade nekoliko stvari odjednom i troše puno energije na to.
• Stalna žurba - malo ljudi ima vremena za kuhanje složenih jela, pa što je prehrana jednostavnija, to bolje za djevojke i momke.
• Drugi prioriteti -mladi uz učenje radije komuniciraju, zabavljaju se i zabavljaju, pa se ne mogu puno posvetiti pitanju prehrane.
• Nedovoljno sna, pa bi proizvodi trebali biti što korisniji za oporavak živčanog sustava.

Glavna pravila

Racionalna prehrana učenika osigurava poštivanje jednostavnih pravila:

Pijte običnu čistu vodu kako biste spriječili dehidraciju, koja negativno utječe na metaboličke procese i stanje svih organa. Idealnom količinom smatra se 40 ml vode za svaki kilogram osobe dnevno. Ne preporučuje se piti za vrijeme jela, bolje je pola sata prije i sat poslije

• Jedite frakciono - 5 puta dnevno u malim porcijama. To će vam pomoći da nikada ne osjećate glad i da imate brz metabolizam. Naviku preskakanja doručka i puno jela navečer treba iskorijeniti.
• Svaki obrok treba biti sastavljen od proteina, zdravih masti, ugljikohidrata i hrane bogate vlaknima. Tada će tijelo dobiti sve tvari potrebne za održavanje aktivnog načina života.
• Brze ugljikohidrate preporučljivo je unositi minimalno, ako baš želite lepinju ili slastice - bolje je jesti ujutro.
• Večera bi trebala biti 3 sata prije spavanja. Najbolji set namirnica za ovaj obrok je proteinska hrana + povrće.
• Prehrana i mentalni učinak učenika usko su povezani, pa bi prehrana trebala uključivati namirnice koje aktiviraju mozak. Ovo jeorasi i ostali orašasti plodovi, sušeno voće, voće, masna morska riba, avokado i ostalo.

Ova pravila korisnog studentskog jelovnika moraju se dopuniti i poboljšati pojedinačno za svaku osobu i njezine ciljeve: dobivanje, održavanje ili gubitak težine.

Kako napraviti proračunski obrok: životni hakovi

Većina mladih dječaka i djevojaka obično štedi na namirnicama u korist drugih potreba koje su im važnije. Stoga se njihova prehrana često sastoji od jeftine i nezdrave hrane koja dobro zasićuje zbog ogromne količine šećera, škroba i pojačivača okusa u sastavu. Ideja da je zdrava hrana vrlo skupa je stereotipna i pogrešna, zdrava prehrana može se prilagoditi gotovo svakom proračunu.

Kako jesti pravilno i jeftino za studenta? Evo nekoliko tajni:

1. Planiranje. Planirate li jelovnik za tjedan unaprijed, napravite popis potrebnih proizvoda i kupujete ih jednom tjedno, možete uštedjeti i vrijeme i novac. Što osoba rjeđe posjećuje supermarkete, to mu je novac zdraviji. Razmišljanje o jelovniku traje najviše pola sata, ali ušteđeni novac će vas iznenaditi.
2. Kupujte proizvode bez robne marke sa ili bez skromnog pakiranja. Potrošnja na reklame, kutije, vrećice za pakiranje - ovo je gotovo polovica cijene hrane.
3. Voće i povrće najjeftinije je kupiti kada je sezona.
4. Zamrznite povrće, voće i začinsko bilje od ljeta kada je njihova cijena vrlo niska. Onda neće biti zimepotreba za kupljenim.
5. Odustanite od gaziranih pića i flaširane vode za piće. Filtrirana voda iz slavine dobra je za svakodnevno piće.
6. Uključite jaja u dnevni jelovnik. Jeftini su, smatraju se bogatim izvorom bjelančevina, zdravih masti i dugo utažuju glad.
7. Nosite zdrave grickalice. Ako ne kupujete brzu hranu, čokoladice i lepinje u pokretu, mogli biste se iznenaditi kako štedite novac.
8. Kupite pravu nekvarljivu robu uz popuste unaprijed.
9. Ima kaše. Većina žitarica je dostupna i traje dugo.

Video: kako uštedjeti na namirnicama

Želite li čuti savjet pravih ljudi kako pojeftiniti studentske obroke? Zatim pogledajte video ispod.

Način

Obilježja studentske prehrane su da često nemaju vremena jesti pravi broj puta i polako. Ali, kako pokazuje praksa nutricionista, ako želite, možete ga pronaći, a nakon nekoliko tjedana režim će vam postati navika. Kako biste ga lakše implementirali, preporuča se napraviti plan svake večeri za sljedeći dan kako biste razumjeli kada će biti prikladno jesti.

Najbolja dijeta za studente je pet obroka dnevno s tri sata između obroka. Potrebno je da svi budu svaki dan u isto vrijeme - tako će svi tjelesni sustavi raditi nesmetano, a metabolički procesi biti brzi.

Primjer studentske prehrane po satu:

1. 7:30 - doručak.
2. 9:30 -grickalica.
3. 12:30 - ručak.
4. 15:00 - snack.
5. 18:00 - večera.
6. 20:00 - druga večera.

Uzorak dnevnog jelovnika za muškarce

Obroci za studente bit će različiti za različite spolove. Dečki prirodno imaju bolje razvijen mišićni korzet i brži metabolizam, stoga:

• trebaju više proteina nego djevojčice;
• mogu jesti hranu s ugljikohidratima poslijepodne bez straha od debljanja;
• da biste dobili masu morate jesti velike porcije.

Primjer menija za dan:

1. Doručak - zobene pahuljice s mlijekom, kajgana sa sirom, kruh od cjelovitih žitarica s maslacem, kava s mlijekom.
2. Snack - sendvič s kruhom od cjelovitog zrna, 2 tvrdo kuhana jaja i 50 g avokada.
3. Ručak - pilav od puretine, kruh od cjelovitog zrna, cikla, suhe šljive i salata od oraha zalivena biljnim uljem.
4. Snack - rižine palačinke sa svježim sirom i bobicama.
5. Večera - heljdina kaša, povrće kuhano na pari, pečena riba.
6. Druga večera - jogurt s mekinjama.

Uzorak jelovnika za tjedan dana za djevojke

Djevojke su fiziološki sklonije prekomjernoj težini - priroda predviđa prisutnost masnog sloja kako bi žena mogla podnijeti i hraniti dijete u uvjetima gladi. Stoga moraju jesti male obroke i izbjegavati hranu s ugljikohidratima u poslijepodnevnim satima - to će im pomoći da ostanu vitki.

Osim toga, važno je da djevojke jedu puno hrane bogate zdravim mastima kako bi održale ljepotu i mladolikost kože, kose i noktiju:lanene sjemenke, chia, orasi, avokado, masna morska riba.

Primjer pravilne prehrane za studentice:

1. Doručak - palačinka od zobenih pahuljica punjena grožđicama, orasima i bananama, kava s mlijekom.
2. Snack - sendvič od kruha od cjelovitog zrna s kuhanim mesom i rajčicom.
3. Ručak - varivo od povrća s bilo kojim posnim mesom.
4. Snack - kolači od sira sa suhim šljivama bez brašna i šećera.
5. Večera - riblje pljeskavice na pari, salata od krastavca, začinskog bilja i kupusa začinjena biljnim uljem.
6. Druga večera - 100 g svježeg sira 5%, 10 g lanenih sjemenki.

Jednostavni ukusni recepti

Zdravi obroci za studente mogu se organizirati bez složenih obroka. Nudimo recepte za koje je potrebno 10-15 minuta za pripremu.

Pilav s puretinom u laganom kuhalu.

Trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 400g puretine;
• 200g riže;
• 150g mrkve;
• 150g luka;
• 3-4 češnja češnjaka;
• 30 ml biljnog ulja;
• sol, crni biber - po ukusu.

Kuhanje:

1. Ogulite luk i mrkvu, narežite na trakice.
2. Narežite puricu na bilo koji način.
3. Dobro isperite rižu.
4. U zdjeli multicookera dobro izmiješajte meso, povrće, biljno ulje i začine.
5. Stavi sliku na vrh
6. Ogulite češnjak, stavite češnjeve u rižu.
7. Napunite sadržaj vodom tako da razina bude 2 cm viša.
8. Jelo kuhajte u načinu "Pilaf" 30-40 minuta.

Rižapalačinke.

Obavezne komponente:

• 100g rižinog brašna;
• 120 ml mlijeka 1%;
• jaje;
• zaslađivač ili šećer - po ukusu;
• 20g maslaca;
• 2g praška za pecivo.

Kuhanje:

1. Pomiješajte sve sastojke.
2. Pecite palačinke na neljepljivom premazu od dobivenog tijesta.

Palačinka od zobenih pahuljica.

Za kuhanje trebate:

• 60g zobenih pahuljica;
• 100 ml mlijeka;
• jaje.

Kuhanje:

1. Zagrijte mlijeko.
2. Prelijte žitarice mlijekom, ostavite 20 minuta.
3. Dodajte jaje, dobro promiješajte.
4. Pecite na neljepljivom premazu ili maloj količini biljnog ulja s obje strane dok se ne pojavi korica.
5. Nadjev može biti bilo što: voće, sušeno voće, svježi sir, meso, sir, jaja, zelje.

Cheesecakes bez šećernog brašna.

Ovo je dijetalni obrok i trebate:

• 300 g svježeg sira 5%;
• jaje;
• kukuruzni škrob - 20g;
• zaslađivač - po ukusu.

Kuhanje:

1. Pomiješajte sve sastojke, oblikujte kolače od sira.
2. Pecite na neljepljivom premazu ili pržite s malo biljnog ulja.

Savjeti za jelo

Korisni savjeti o prehrani učenika koji će svima pomoćinastavi:

1. Kupite posude i rasporedite hranu u njih nekoliko dana unaprijed. To će vam pomoći da potrošite manje vremena na pripremu i transport hrane sa sobom.
2. Pretplatite se na više blogova s korisnim i jednostavnim receptima kako biste spremili svoje favorite. To će olakšati i brže sastavljanje jelovnika.
3. Pripremite se od večeri: namočite grašak, grah, odmrznite meso i ribu, koristite način odgode kada kuhate u laganom kuhalu.
4. Vodite dnevnik hrane u koji možete unositi: popise potrebnih proizvoda, recepte, zanimljive ideje za jelovnike, informacije o sniženjima u raznim supermarketima.
5. Nikad ne preskačite doručak - jutarnji obrok će vam omogućiti da ne osjećate glad barem 2-3 sata nakon jela, pokrenete metaboličke procese i održite učinkovitost.

Kako nadopuniti uravnoteženu prehranu

Zdrava hrana za studenta donijet će više koristi ako se kombinira s:

• Uzimanje vitaminskih kompleksa.
• Redovna tjelesna aktivnost.
• Posjet kadi/sauni barem jednom mjesečno.
• Zdrav san - najmanje 8 sati dnevno.
• kontrastni tuš.
• Postupci kućne njege: piling, hidratacija, prehrana kože, masaža, oblozi za tijelo.
• Vježbanje dana posta ili detoks dijeta za čišćenje tijela.

Pravilna prehrana i nedostatak vremena

Savjeti o tome kako jesti kada ste u stisci s vremenom u videu ispod.

U svakom slučaju, pravilna uravnotežena prehrana zahtijeva vrijeme i trud. Ali energija, dobro raspoloženje i dobro raspoloženje koje to daje učeniku omogućit će mu puno više nego kad jede nezdravu hranu u pokretu. To je zbog činjenice da brzi ugljikohidrati, unatoč njihovoj sposobnosti brzog zasićenja, uzrokuju slom i pospanost, budući da se smatraju vrlo teško probavljivim.