Pravilna prehrana: prehrana, značajke i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Zdravlje počinjemo cijeniti tek kada ga izgubimo. No, mnogo je lakše spriječiti bilo koju bolest nego je liječiti. Ako u životu imate sport, svakodnevne šetnje i zdravu hranu, mnogo je veća vjerojatnost da ćete ostati aktivni i pozitivni. Možda biste trebali početi sa sadržajem vašeg hladnjaka. Što znači pravilna prehrana? Treba li prehrana postati oskudna ili, obrnuto, obilna? Pokušajmo to shvatiti.

Pazi na sebe

Ako nešto krene po zlu s našim tijelom, tada počinjemo liječenje, ali moramo razmišljati o uzrocima zdravstvenih problema. Lako je, ali neučinkovito, tražiti isprike u lošoj hrani, genetici ili lošoj sreći. Bit bolesti, u pravilu, leži na površini. Često će prilagodba prehrane ispraviti situaciju na bolje. Ako pravilno sastavite prehranu za svaki dan, ondabit će to svojevrsni lijek za mnoge bolesti i njihovu prevenciju. No za mnoge ljude pravilna prehrana postala je sinonim za neukusnu hranu. Dijeta s potonjim a priori bi trebala biti bogata povrćem i žitaricama, ali bez masnoća. Je li se zaista potrebno zbog zdravlja i lijepe figure oprostiti od sočnih odrezaka, sladoleda i kolačića od maslaca?

Zapravo, radikalne promjene uopće nisu potrebne ako se održava energetska ravnoteža. Prema njegovim riječima, količina energije koja se konzumira hranom trebala bi odgovarati dnevnim troškovima energije. Potrebni izračuni samo se čine kompliciranim. Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika je rasporediti kalorije između proteina, masti i ugljikohidrata. Potonji čine polovicu prehrane, oko 30% trebaju biti masti i 20% proteini. Obroci bi trebali biti česti. Idealno bi bilo jesti pet puta dnevno, s pauzama od tri sata između obroka. Večeru se ponekad može preskočiti, pogotovo ako želite prilagoditi svoju težinu. Piti hranu nije potrebno, jer to ometa proces probave. Slušajte svoje tijelo i unutarnji sat: obično se jak apetit budi tri puta dnevno, a blagi osjećaj gladi javlja se bliže podnevu i dva-tri sata prije večere. U ovom trenutku, dogovorite zalogaj za sebe, koji može biti skroman po volumenu. Neka to bude voće, porcija salate ili sendvič. Glavna stvar je biti ukusan, zadovoljavajući i hranjiv.

Vaša dnevna rutina

Ako se odlučite prijeći na pravilnu prehranu, bolje je isplanirati prehranu odmah zatjedan. Morat ćete provesti globalno čišćenje vašeg hladnjaka. Ne možete zamisliti život bez čokoladica? Dodate li lepinju s maslacem u svaki obrok? Pijete li sodu po cijeli dan? Sve to dodaje dodatne kalorije i centimetre vašem struku. No, ključ pravilne prehrane nije u hrpi zabrana, već u zrelom, uravnoteženom pristupu vašoj prehrani. Ako čamite od želje da pojedete čokoladicu, onda je rizik da se otkačite preveliki. U idealnom slučaju, zakažite doručak sat vremena nakon buđenja. Ovaj interval bi trebao biti dovoljan da pokrene tijelo i ubrza metabolizam. Doručak bi trebao biti čvrst. Ujutro si možete priuštiti zamamne, ali tako štetne slatkiše. Izgaraju po cijele dane. U podne je vrijeme za užinu, idealno voće. Za ručak je idealno vremensko razdoblje od 13 do 15 sati. Obrok bi trebao biti gust i hranjiv. Nakon njega, osjećaj gladi će se probuditi tek nakon dva sata. Vrijeme večere može biti promjenjivo, ali nekoliko sati prije odlaska u krevet. Večernji obrok je najbolje napraviti lagan i uglavnom proteinski. To može biti perad, riba, svježi sir ili čak salata od jaja.

Sve po pravilima

Nije tako jednostavna stvar - pravilna prehrana. Zamorno je i dosadno praviti dijetu, jer postoje određena pravila za odabir jela ovisno o stanju ljudskog zdravlja. Usput, ozbiljne bolesti često nameću ograničenja u prehrani. Sukladno tome, potrebna je konzultacija s liječnikom. Međutim, ključna načela zdrave prehrane prilično su jednostavna.

Prije svega, morate zapamtiti tu hranumora biti svježe pripremljen. Nema pripremnih priprema, odnosno nema potrebe za kuhanjem ogromnog lonca boršča u nadi da ćete ga razvući cijeli tjedan. Podgrijana kaša, krumpir i tjedan dana stara salata također nisu uzorak zdrave prehrane. Takva hrana je teška za želudac i nezdrava. Bolje je kuhati hranu odjednom kako biste bili sigurni u njezine prednosti. Sljedeće pravilo može znatno olakšati život kuharima – što je jelo jednostavnije, to bolje. Primjerice, pirjano povrće je bolje od složenog variva s umakom i svim vrstama preljeva. Da, oduzimaju manje vremena. Drugo pravilo je minimalna toplinska obrada. Najkorisnija je hrana koja je spremna za jelo sirovo. Sukladno tome, dajte prednost svježem povrću, voću i začinskom bilju. Međutim, bez fanatizma, budući da mnoge vrste povrća, kao i riba s mesom, zahtijevaju obveznu toplinsku obradu. Ne zaboravite na osjećaj proporcije i dajte prednost sezonskom faktoru, tada će vaša hrana biti svježa, ukusna i što sigurnija.

Vaš izbor

Zdrava prehrana za mršavljenje za svaki dan uključuje korištenje određenih namirnica koje odgovaraju glavnom smjeru. Glavna poanta leži u pripremi jednostavnih i zdravih jela, njihovoj raznolikosti i nutritivnoj vrijednosti. Ali čak ni naizgled zdravu hranu ne treba konzumirati nekontrolirano. Dnevni jelovnik treba sadržavati barem jedan proizvod iz svake skupine (mliječni proizvodi, povrće, voće) slične nutritivne vrijednosti. Mogu se razlikovati sljedeće skupine: bobice / voće, povrćeulja/sjemenke/orašasti plodovi, povrće, mliječni i mliječni proizvodi, plodovi mora/meso/riba/jaja, žitarice/žitarice.

Ali kako razumjeti koji proizvod može nadopuniti prehranu pravilnom prehranom za svaki dan? Prije svega, uzima se u obzir prirodnost sastava, količina vitamina, elemenata u tragovima i dijetalnih vlakana. Mliječni proizvodi bez umjetno dodanog šećera bogati su proteinima i kalcijem, dok su žitarice i žitarice bogate vlaknima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, ima puno vitamina B, koji pozitivno utječu na stvaranje krvi i rad mozga. Proteini u izobilju dobri su za doručak, jer ne opterećuju mnogo probavni trakt, ali daju ozbiljan poticaj energije. No, sami nećete biti puni proteina, pa je najbolja opcija za doručak kombinacija mliječnih proizvoda i žitarica. Bliže večeri, tijelo je već spremno za velike porcije, tako da možete jesti više teške hrane. Za ručkom je dopušteno predjelo, prva i druga jela, ali desert je pod sumnjom, jer može otežati probavu i uzrokovati fermentaciju u želucu. Do večeri je probavni sustav umoran, kao i cijelo tijelo, pa se hrana prikazuje samo lagana i niskokalorična, ali hranjiva. To može biti voće, povrće, riba ili mliječni proizvodi.

Što je dobro, a što loše?

Oni ljudi koji biraju pravilnu prehranu planiraju svoju prehranu za dan unaprijed. Ručak ćete morati ponijeti od kuće, jer zdravu gotovu hranu nećete pronaći u najbližem supermarketu. Također ćete morati zapamtiti popis zdravih i nezdravih namirnica. NAdopuštena lista - jela koja koriste tijelu. Stoga ćete se navečer morati odreći piva i masnih bjelanjaka s mesom. Temelj pravilne prehrane su voće, povrće, žitarice, mliječni proizvodi, meso i riba. Obratite više pozornosti na kupus koji obiluje vlaknima koja smanjuju apetit i ispunjavaju želudac. Ako pravite ispravnu prehranu za mršavljenje za svaki dan, pogledajte grejp. Ovo jedinstveno voće smanjuje razinu glukoze i utječe na zalihe masti. Usput, ne zaboravite na jabuke i kruške, koje su skladište pektina. Savršeno pune želudac, a da ga ne pune kalorijama.

Snack s orašastim plodovima i bobičastim voćem. Nije samo zdravo, već i ukusno. Kontrolirajte količinu šećera u svojoj prehrani i zamijenite je sigurnim alternativama, poput stevije, kad god je to moguće. Ali sve vrste mueslija, koje biraju mnogi koji mršave, bolje je smanjiti u svojoj prehrani. Previše je šećera, ima boja i pojačivača okusa. Uz takve dodatke zdrava prehrana za svaki dan je nezamisliva. Konzervirana hrana, alkohol, gazirana i energetska pića također spadaju u crvenu zabranjenu zonu. Naravno, pržena, slana i dimljena jela su nepoželjna. Bolje ih je zamijeniti pečenim i kuhanim na pari. Slastičarstvo je također nepoželjno. Svu trosku od hrane strogo pošaljite u smeće, što uključuje čips, glaziranu skutu, jogurte s punilima. Kobasice i hrenovke su dopuštene uz uvjet da znate njihov sastav, odnosno dopuštena je upotreba prirodnih proizvoda. Ali čak i u takvimU ovom slučaju važna je umjerenost, jer ne smijemo zaboraviti na veliku količinu masti u sastavu. I tako se ispostavilo da ne može svatko napraviti pravu prehranu za svaki dan. Pa, u tom slučaju pogledajte donju fotografiju koja prikazuje okvirni jelovnik za tjedan dana. Možda će vam pomoći u ovom teškom zadatku.

Kombiniranje proizvoda

Naravno, izbor prirodnih i zdravih proizvoda je prioritet, ali je od velike važnosti i njihova pravilna kombinacija. Nepoštivanje glavnih načela može prekrižiti cijeli plan i dovesti do probavne smetnje. Kako napraviti zdravu prehranu tjedan dana i ne pogriješiti? Prvo morate zapamtiti da ne možete kombinirati različite proteine. Ribu treba jesti odvojeno od jaja, a potonja se ne smije miješati s mesom. Okus mahunarki zanimljivije "zvuči" uz preljev od biljnog ulja ili kiselog vrhnja. Grah je bogat biljnim proteinima, što ga omogućuje kombiniranje s povrćem. Voće se vrlo brzo upija pa ga ne smijete kombinirati s drugim proizvodima. Jaja su dobra u jelima s povrćem i začinskim biljem. Kiselu hranu ne treba miješati s ugljikohidratima, proteinima s mastima, ali kupus je gotovo uvijek prikladan, jer potiče lučenje želučanog soka.

Svakom prema njegovim potrebama

Ispravna prehrana za tinejdžere ne razlikuje se puno od verzije za odrasle, ali spolne razlike su bitne. Dopušteni sadržaj kalorija također uvelike varira ovisno o tomedob. Prilikom izračunavanja potrebno je uzeti u obzir prisutnost tjelesne aktivnosti i fiziološke karakteristike tijela. Od prehrane djeteta uvelike ovisi o njegovom zdravlju i punom razvoju. Prehrana se temelji na skupu korisnih tvari i mikroelemenata. Popis dopuštenih namirnica ovisi o dobi. Na primjer, bebama je zabranjena hrana petogodišnje bebe. U formiranju prehrane važan je režim hranjenja, no ipak se novorođenčad mora hraniti na zahtjev. U početku je temelj prehrane majčino mlijeko, ali s vremenom se dodaje i komplementarna hrana. Prvo, u žlici, a s vremenom volumen raste na 200 grama. Dijete treba prisutnost u jelovniku žitarica, mlijeka, ribe i jaja, raznih vrsta kupusa i mrkve. Iako je danas već dokazano da svakodnevna konzumacija juhe ne štiti od svih bolesti, ipak će vam mesne juhe u hladnim razdobljima dobro ojačati snagu, a ljeti će vas zasititi i energizirati juha od povrća..

Kako napraviti zdravu prehranu za dan? Sve je prilično jednostavno, ali morate imati na umu da što manje grickalica na jelovniku, to bolje. Za doručak bi bilo dobro da školarac pojede zdjelu zobenih pahuljica s mlijekom. Kašu možete napuniti žlicom meda, a za svjetlinu dodati bobičasto voće ili kriške banane. Zobene pahuljice će vas zasititi na par sati, ali za užinu u školu djetetu će trebati sendvič. Primjerice, od kruha od cjelovitih žitarica s tankom kriškom avokada, šunke, sira i jabuke. Za preljev je prikladan prirodni jogurt pomiješan sa senfom. Osim sendviča, učeniku je za međuobrok potrebno voće i boca vode. Za ručak možete pojesti porciju juhe od svježeg kupusa sa kupusom i kotletom. Još jedna grickalicabliže podne - salata od povrća s biljnim uljem i sendvič sa sirom. Za večeru - lagani obrok - porcija pečene ribe uz prilog od mahuna i čaj s medom. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili se počastiti s par krekera s mlijekom.

Za lijepe dame

Djevojci je lakše napraviti zdravu prehranu, jer je u pravilu manje fizički zauzeta na poslu. Dobro osmišljen jelovnik za lijepu polovicu trebao bi se sastojati od 40% povrća i voća. Uz malo tjelesne aktivnosti, morate dodati prirodna vlakna. Temelj prehrane trebaju biti žitarice i žitarice, osobito smeđa riža. Izvrstan je apsorbent koji čisti tijelo od toksina. Jedite više orašastih plodova kako biste napunili zalihe kalija.

Djevojka bi trebala tjedan dana sastavljati zdravu prehranu za mršavljenje, uzimajući u obzir prosječni dnevni sadržaj kalorija. Morate stvoriti kalorijski deficit smanjenjem količine hrane i dodavanjem tjelovježbe. Najčešće, ukupni kalorijski unos ne bi trebao biti veći od 1800 kcal. Ujutro možete doručkovati s kašom s voćem i medom, ili možete dati prednost proteinima. Kajgana ili kajgana su zadovoljavajuća i laka opcija. Za ručak čak i djevojka može i treba jesti meso s prilogom od povrća. Doći će goveđi odrezak, bilo koji file peradi ili riblji fricassee. Napravite večeru proteinske i lagane. Prikladan svježi sir s bobicama, proteinska kaša, kefir s vlaknima, riba sa salatom. Ali postoje grickalice, bez kojih je pravilna prehrana nezamisliva. Dnevna prehrana uključuje najmanje dva međuobroka. To mogu biti sendviči od zdravihproizvodi, salate od voća i povrća s maslacem ili limunovim sokom, orašasti plodovi, prirodni jogurt, krekeri.

Za najjače

Muškarci imaju veće količine kalorija, ali ne vole posebno provoditi vrijeme za štednjakom, pa mogu biti lijeni da naprave pravilnu prehranu. Stol će u takvom slučaju dobro obaviti posao. Nakon što imate plan za tjedan, možete ga malo tjedno mijenjati i ponovno upotrijebiti. Dakle, morate krenuti od dopuštenog sadržaja kalorija od 2500 kcal, što je važno za čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom. Inače, broj raste. Izvori energije idealno bi trebali biti složeni ugljikohidrati. To su povrće, voće, začinsko bilje, žitarice i žitarice. Ali nećete ih biti puni, pa zdrava prehrana za muškarce mora nužno uključivati proteinsku hranu. Prikazano je minimalno 100 grama proteina dnevno. Također je vrijedno uključiti u jelovnik biljne masti koje se nalaze u orašastim plodovima, maslacu, sjemenkama, avokadu. U ribi se u izobilju nalaze zdrave masti. Približna prehrana pravilne prehrane za dan trebala bi se temeljiti na hrani bogatoj cinkom, proteinima i fosforom. Doručak je tepsija od svježeg sira, kajgana i šunka te sendvič sa sirom. Za ručak dajte prednost mesu kunića s kuhanom rižom. Navečer večerajte piletinu s brokulom. U zabranjenoj zoni za muškarce, proizvodi koji potiču proizvodnju ženskih hormona. To su soja, kobasice, kava, gotova hrana i pivo.

Opcije požuri

Dakle, ako odlučite prilagoditi figuru, onda planirajte započeti dijetu dana pravilne prehrane za mršavljenje. To nije teško, ali uzmite u obzir kalorijski sadržaj upotrijebljenih proizvoda. Ako osim gubitka kilograma, želite zategnuti mišiće, onda svojoj prehrani trebate dodati i sportske dodatke. Ali moraju se koristiti u dogovoru s profesionalnim trenerom, inače, kao rezultat, možete dobiti povećanje masne mase, a ne mišićne.

Pa kako diverzificirati svoju prehranu za mršavljenje? Na primjer, u ponedjeljak doručkujte sendvič s kruhom od cjelovitih žitarica, kuhanom ribom ili piletinom, rajčicom, zelenilom i sirom. Popijte napitak od kiselog mlijeka. U utorak ujutro možete se okrijepiti kuhanim jajetom sa šunkom, kruhom i sokom od rajčice. U srijedu planirajte omlet sa slatkim paprikama i rajčicama. U četvrtak će jutarnje raspoloženje postaviti kolači od sira. A već u petak možete jesti jutarnje sendviče s nemasnim sirom, kao i kuhana jaja i salatu od povrća. Za vikend možete planirati odmor i dopustiti malo više za doručak. U subotu u kolače od sira dodajte kondenzirano mlijeko, a u nedjelju jedite kajganu sa slaninom.

Obroci trebaju biti izdašni i hranjivi, ali umjereni. U ponedjeljak - lazanje od povrća, u utorak - pirjana riba s povrćem, u srijedu - juha od riže i porcija pirjane ribe, u četvrtak - krem juha s heljdom, u petak - kuhana riba s povrćem. Za vikend - opet proslava želuca: puretina s rižom ili svinjetina s brokulom.

Navečer također možete pokazati svoju maštu. Pripremite salatu od povrća s maslacem i komadom pečenog mesa ili variva od povrćaposluživanje nemasnog jogurta. Možda će vam se svidjeti pizza od sira s povrćem i plodovima mora? Ili grčka salata i porcija vermicella? Opcija za win-win je porcija smeđe riže i kuhane piletine. Vikendom se počastite kremastim juhama s rajčicama ili bundevom.

Pa, isplanirajte svoje grickalice. To može biti voće, komadići tamne čokolade, svježi sir, sušeno voće i orašasti plodovi, zobeni kolačići ili krekeri, salata od povrća i komadi kuhane peradi. Najlakša opcija je kefir s džemom ili medom. Nemojte se bojati maštati i s užitkom smršaviti!