Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik, preporuke i recenzije nutricionista

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2025-01-23 13:02

Lako je postati bolji, ali je puno teže vratiti željenu težinu. Sretni blagdani uz obilne gozbe, alkoholna i gazirana pića, beskrajne grickalice na bijegu i suhu hranu, nespremnost na doručak, jer će to "loše utjecati na figuru", i mnoge druge slične situacije uzrokuju da vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da se morate samo pridržavati pravilne prehrane, isključiti neke namirnice - i tada će život doslovno postati lakši. Ali što znači ovaj izraz? A koje su osnove pravilne prehrane za mršavljenje? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna prehrana - kako je?

Ukratko, ovo je temelj zdravog načina života, o kojem izravno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Prehrana je fiziološkapotreba koja zauzima prvi korak, a od nje su već “odbijene” sve druge ljudske želje (o tome govori svojevrsna “piramida potreba” američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lijek za sve bolesti. Ali u posljednje vrijeme, nažalost, postao je kult.

Zdrava prehrana podrazumijeva unos i apsorpciju tvari potrebnih za nadoknadu utrošene energije, reguliranje rada svih sustava ljudskog tijela, obnavljanje i izgradnju tkiva.

Glavni principi pravilne prehrane

Prije ulaska u novi, zdrav život, potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako uhvatite sve nijanse, neće biti teško razumjeti kako se nositi s hranom u svakodnevnom životu. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Različiti, uravnoteženi, frakcijski jelovnik. Kao prvo, takva prehrana neće dosaditi, a drugo, jamstvo je da tijelo svakodnevno dobiva sve potrebne tvari. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (grickalica).
2. Svježi proizvodi. Dugotrajnim skladištenjem gotovo svi gube korisna svojstva, pa je hranu bolje kupovati svakodnevno.
3. Popis osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za apsorpciju hrane i jačanje obrambenih snagaorganizam.
4. Pratite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne smiju konzumirati zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpadnih tvari u tijelu.
5. Mijenjajte hranu prema godišnjim dobima. Ljeti bi se najveći dio prehrane trebao sastojati od hrane biljnog porijekla, a zimi treba uključiti hranu koja sadrži masnoće i proteine.
6. Naučite ispravno izračunati potrebni dnevni sadržaj kalorija. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće uzrokuje pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Mjesto tekućine u pravilnoj prehrani

Voda igra glavnu ulogu u ljudskoj prehrani. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju konzumaciju dovoljne količine tekućine, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je uzeti u obzir samo običnu vodu.

Općenito, mišljenja o tome smatraju li se čaj i kava istom tekućinom koja je potrebna osobi, značajno se razlikuju. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to se moralo nekako reklamirati. S druge strane, napitci poput kave i čaja (a prvi od njih uopće ne bi trebali biti dio “zdrave” prehrane) ubrzavaju proces uklanjanja tekućine iz tijela, pa stoga niti jedan od sustava ne prima vodu. mora ispravno funkcionirati.. Međutim, najbolje je držati se stava da je čaj sekundarno piće, a obična tekućina primarna.

Možete piti vodu kad god želite. Preporučuje se prva čašapiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje u shemama

Danas je razvijeno dosta sustava, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo onu opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko shema pravilne prehrane kako bismo lakše razumjeli kako nastaviti.

Shema br. 1.

obroci	Izbornik
Doručak	Ovsena kaša. Šalica zelenog čaja. Apple.
Snack	Šalga nemasnog jogurta. breskva (2 komada).
Ručak	Kuhana riža s pečenom ribom. Salata od rajčice i krastavca sa sjemenkama lana i jednom žlicom maslinovog ulja.
Snack	Svježe pasirana mrkva s medom.
Večera	Kuhani pileći file pečen u marinadi od naranče i meda. Kuhana brokula. Čaša zelenog čaja.

Shema br. 2.

Dan u tjednu	Doručak	Ručak	Večera
ponedjeljak	Tepsija od skute s grožđicama.	Rižina juha sa zelenim graškom i lignjama.	Gulaš od povrća.
utorak	Prosena kaša sa svježim sirom.	Povrće pečeno u pećnici s mesom.	Kineska pileća prsa s kuhanom rižom.
srijeda	Omlet s povrćem.	Pisserie s heljdom i ribom.	Riblje kolače.
četvrtak	Zobene pahuljice s orasima i voćem.	Juha od povrća s piletinom.	Punjene tikvice.
petak	Cheesecakes.	Puding od ribe.	odrezak od ružičastog lososa.

Tablica 2 ne opisuje grickalice, jelovnik ne uključuje čak ni čajeve. To ne znači da ne bi trebali biti. Za grickalice sjajna je lagana hrana: voće, povrće i salate od njih, kiselo-mliječni napitci, dijetalni kolačići. Također je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sustav koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

Jedenje	Vrijeme	Pića	Proizvodi
Prvi	8:00	-	Preporučuje se konzumacija ugljikohidratnih proizvoda u količini od 150 g. Može biti heljda, riža, griz,kukuruzna ili ječmena kaša. Doručak možete dopuniti kuhanim jajetom i malo povrća/voća.
Drugi	9:00-9:30	Potrebno je piti čaj, kavu ili sok u količini ne većoj od 500 ml.	-
Treći	11:00	-	Kuhano jaje i kaša (150g)
Četvrti	12:00-12:30	Voda, kava, sok ili čaj (do 500 ml).	-
Peti	14:00	Voda ili čaj (500 ml).	Salata od gljiva, povrća ili povrća (200g), nemasno meso ili riba/plodovi mora (100g).
Šesto	17:00	Čaj ili sok (0,5 l).	Isto kao u 14:00: hrana s ugljikohidratima (200g) i proteinima (100g).
Sedma	20:30	200 ml kefira, mlijeka ili fermentiranog pečenog mlijeka.	100 g svježeg sira ili druge proteinske hrane.

Kalorični sadržaj ove dijete je oko 1300 kcal.

Što nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom prehranom?

Mnogi ljudi preskaču doručak jer misle da ih deblja. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je u njoj najvažnija hranatijekom dana, a bez toga je nemoguće razmotriti osnove pravilne prehrane za mršavljenje. Nutricionist preporučuje:

1. Obavezno jedite hranu s ugljikohidratima za doručak.
2. Nemojte strogo ograničavati konzumaciju proizvoda, čak ni slatkiše ne treba zauvijek napustiti.
3. Maksimalna raznolikost u jelovniku tako da bude uravnotežen, hranjiv i nije dosadan.
4. Ne gladovati je stres za tijelo.
5. Uključite više voća i povrća na jelovnik.
6. Jedite citrusno voće i ananas jer imaju sposobnost sagorijevanja masti.
7. Odbijte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
8. Ne zaboravite piti običnu vodu.

Osnove pravilne prehrane za mršavljenje: jelovnik

Ova tablica pokazuje koji obroci mogu biti tijekom dana.

Jedenje	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
Doručak	Žitarice natopljene jogurtom, voće i kava/čaj.	Rižina kaša sa suhim voćem i zelenim čajem.	Kaša od heljde sa salatom od povrća i čajem.	Zobene pahuljice s pečenom jabukom i čajem/kavom.	Tepsija od skute i tost s maslacem, sokom ili zelenim čajem.
Ručak	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak divlje ružei svježi sir.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
Ručak	Riblja juha, pirjano povrće, kuhana pileća prsa, kompot.	Juha od povrća, gulaš, pire krumpir, sok, salata od povrća.	Tamna riža, juha od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Juha od kupusa, riblji kolač, pire krumpir, sok.
Snack	Jogurt ili svježi sir.	Tost s kakaom, svježim sirom.	Jogurt sa smokvama ili suhim marelicama.	Voćna salata, krekeri.	Sušeno voće s orasima i jogurtom.
Večera	Salata od povrća s ribom na žaru, jogurtom.	Palaš od povrća s ribom i kruhom od mekinja, čaj.	Pileći file s vinaigretom, zeleni čaj.	Gulaš od povrća i šunka, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način pripreme hrane i njegova uloga u pravilnoj prehrani

Glavna pravila prehrane za mršavljenje, čiji je jelovnik opisan gore, također uključuju posebne metode kuhanja. Dakle, bolje je općenito prestati koristiti tave, jer prekuhana hrana loše utječe na želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuhanju bit će spori štednjak, dvostruki kotao, zračni roštilj ijednostavan lonac. Hranu možete peći i u pećnici.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za žene kako bi smršavile, ali rezultat nakon prelaska na zdrav jelovnik osjetit će se vrlo brzo, a možete ga primijetiti ne samo na slici, već i općeg zdravlja.

Rad gastrointestinalnog sustava igra važnu ulogu za cijelo tijelo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. O tome uglavnom ovisi snaga imuniteta, jer se u ovom organu rađaju zaštitne stanice. Pravilno jesti znači biti zdrav iznutra i izvana!