Pravilna prehrana - što je to? Osnove pravilne prehrane

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Pravilna prehrana je dijeta? Nikako, dijeta je kratkotrajni tijek stroge restrikcije u hrani kako bi se izgubio određeni broj kilograma. Asocijacije s njom nisu najugodnije: stalni osjećaj gladi, vrtoglavica, loše stanje kože i kose. Osim toga, kada se tečaj završi (ili je prekinut zbog kvara), svi se teško odbačeni kilogrami vraćaju na svoje mjesto. Teško je ovakav način suočavanja s viškom kilograma nazvati racionalnim. Ne, pravilna prehrana je novi način života koji nije neugodan i kratkotrajan. Promjena prehrambenih navika dovodi do normalizacije metabolizma, što znači da će se postupno težina vratiti u normalu.

Kako se trenirati pravilno jesti

Dajmo približnu definiciju pojma o kojem je riječ kako bismo se bolje snašli u temi članka. Dakle, pravilna prehrana je cjelovita i uravnotežena prehrana, koja se sastoji od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda koji tijelu daju kompletan set bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, odnosno zadovoljavaju sve njegove potrebe i koriste mu.

Da biste analizirali svoj jelovnik i prešli na zdravu prehranu, morate razumjeti nekoliko pravila:

• Hrana je vrsta goriva za tijelo iz kojeg se proizvodi energija. Dobro gorivo osigurava ne samo rad bez problema, već i sprječava mnoge "kvarove".
• Zdrava prehrana zaista vas može spasiti od mnogih bolesti - to su prvenstveno bolesti gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sustava, rak, dijabetes, hipertenzija.
• Ako ste za zdravu prehranu, onda bez ikakvih kompromisa izbacite sodu, čips, majonezu i drugu nezdravu hranu iz svoje prehrane. Mnogi prije svega griješe na slatkišima, ali ponekad ih možete jesti, druga je stvar što je bolje odabrati ne najsmrtonosnije. Prirodna čokolada i marmelada, kondenzirano mlijeko, naravno, su visokokalorične, ali zdrave delicije. A kolač napravljen s margarinom i kojeg karakterizira obilje bogate kreme teško se može nazvati zdravom hranom.
• Moramo se odvojiti od navike da sve jedemo s hrskavom koricom. Pečena, pirjana ili kuhana hrana puno je zdravija. Pravilna prehrana je sustav koji podrazumijeva poštivanje svih ovih pravila. Ali manja kršenja režima u iznimnim slučajevima (Nova godina, godišnjica) neće uzrokovati mnogo štete.

Mi smo ono što jedemo

Doista, vrlo je teško percipirati tako apstraktan koncept kao što je pravilna prehrana. “Jelovnik za dan” zvuči puno lakše. Sigurno ćemo stićidetaljno razmatranje vaše prehrane, ali za sada pogledajmo značajke izgradnje prehrambene piramide. Temelji se na principu podjele svih proizvoda u grupe koje će vam omogućiti da kreirate optimalnu prehranu tijekom dana.

Morate uzeti u obzir piramidu odozdo prema gore. Osnova su one namirnice koje je potrebno svakodnevno jesti u dovoljnim količinama. To su kruh od cjelovitih žitarica, zobene pahuljice, riža i tjestenina od durum pšenice. To je temelj bez kojeg je pravilna prehrana nemoguća. Dnevni jelovnik mora nužno uključivati hranu koja tijelu daje složene ugljikohidrate, odnosno važan izvor energije. Cjelovite žitarice osiguravaju vašem tijelu vlakna i vitamine B koji su vam potrebni. Mnogi ljudi vjeruju da jedenje kruha dovodi do debljanja, ali to zapravo nije točno osim ako mu dodate puno maslaca, soli, masnih umaka ili sira.

Sljedeći blok piramide uključuje povrće. Izvor je vlakana i vitamina, od kojih mnogi opskrbljuju tijelo proteinima. Potpuna odsutnost masti omogućuje vam korištenje ovih proizvoda praktički bez ograničenja. Inače, krumpir je također vrlo koristan za tijelo, jer sadrži maksimalnu količinu hranjivih tvari. Vrlo je važno jesti sokove od povrća. Na istoj liniji s povrćem je voće. Pravilnu prehranu za djevojčice teško je zamisliti bez ovih ukusnih i zdravih namirnica. Voće je izvor vitamina i minerala, bez kojih je teško imati lijepu kožu, zdravu kosu i nokte. Korisno voće u bilo kojemoblik. Može se jesti svježe ili smrznuto, sušeno ili konzervirano.

Sljedeći blok su proteinski proizvodi. Najvažnija komponenta prehrane, budući da su proteini odgovorni za veliki broj metaboličkih procesa u tijelu. Pravilna prehrana za djevojčice mora nužno uključivati meso i ribu, orašaste plodove i jaja, grah i grah. Također su nezamjenjivi izvori željeza, cinka, vitamina B. Ovaj blok uključuje još jednu veliku skupinu – mlijeko i mliječni proizvodi – neizostavan izvor kalcija, proteina i vitamina B12. Treba imati na umu da treba odabrati sorte s niskim udjelom masti, jer sadrže minimum kalorija i maksimum hranjivih tvari. Ne zaboravite da govorimo o pravilnoj prehrani. Osobito večera treba sadržavati minimum visokokalorične hrane.

Konačno, vrh naše piramide su masti, ulja i slatkiši. Visokokalorična i vrlo hranjiva hrana. Njih bi trebalo biti najmanje u prehrani, iako nikako ne biste trebali odbiti.

Dnevna prehrana

Da razgovor o pravilnoj prehrani bude sadržajniji, navedimo primjer koji se može slijediti barem svaki dan, naravno, uz prilagodbe. Prvo pravilo zdrave prehrane je obilan doručak. Izvrsna opcija za početak dana je mali komad mesa, porcija riže i šalica (200 g) salate od povrća. Obrok možete završiti šalicom čaja s limunom i nekim drugim voćem. Možete ponuditi drugu opciju: pileća prsa sa sirom, kuhani krumpir i čaj svoće.

Užina između doručka i ručka može biti naranča ili grejp, šaka orašastih plodova. No ručak je potpuni obrok koji se ne smije preskakati. Kao opciju možete ponuditi par krušnih tostova s pečenom ribom i zelenom salatom. Druga opcija bi mogla biti porcija smeđe riže s pirjanim povrćem. Možete odabrati čaj od mente ili negaziranu vodu. Razgovor o pravilnoj prehrani nužno utječe na redovitost prehrane. Doista, što se pažljivije promatra režim, to se brže obnavlja metabolizam, što znači da neće biti problema s prekomjernom tjelesnom težinom. Stoga je također nemoguće preskočiti popodnevni međuobrok. Istovremeno, ovaj zalogaj ne bi trebao biti težak. Savršeno za popodnevni snack kefir ili jogurt.

Sada prelazimo na obrok, oko kojeg ima puno polemika, međutim večera ne poništava pravilnu prehranu. Druga stvar je da kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira navečer ne smije biti previsok. Pirjano povrće s tostom ili 150-200 g nemasnog svježeg sira bila bi izvrsna opcija.

Napominjemo da je ovo dijeta za prosječnu osobu. Može se nadopuniti povrćem i voćem, orašastim plodovima i bobicama. No, ako je vaš cilj mršavljenje, tada prehranu treba prilagoditi ovisno o ciljevima. Jer zdrava prehrana i mršavljenje nisu sinonimi, kao što su mnogi mislili.

Pravilno mršavljenje i mršavljenje

Kako su pravilna prehrana i gubitak težine povezani? Zapravo, zdrava prehrana uključuje potpunufunkcioniranje tijela i prevencija debljanja, ali postoje zasebni sustavi za mršavljenje. Međutim, pravilna prehrana (recenzije mnogih ljudi potvrđuju da je pridržavanje nje lako i ugodno) sugerira izbacivanje masne i nezdrave hrane, poput brze hrane, gaziranih pića i mnogih drugih koji pridonose razvoju pretilosti. Uklanjanje ovih namirnica i njihova zamjena voćem i povrćem dovest će do postupnog gubitka težine.

Odnosno, pravilna prehrana nije sustav za mršavljenje, ali ne biste trebali odustati od toga i tražiti na internetu novonastale dijete koje obećavaju brzo mršavljenje. Jer svi oni krše glavno pravilo. Da bi rezultat bio održiv, ne trebate kratkotrajnu dijetu, već novi stil života. Stoga bi načela zdrave prehrane koja smo gore naveli također trebala biti prisutna u sustavu mršavljenja. Trebala bi postojati samo jedna razlika: da biste smršavili, morate smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani.

Manje-više već je jasno što čini pravilna prehrana. Recenzije ljudi koji su potpuno obnovili svoju prehranu u skladu s njezinim načelima govore da se njihova dobrobit uvelike poboljšala, a nema potrebe patiti od nedostatka zanimljivih jela, jer možete smisliti mnogo nevjerojatnih zalogaja, deserta i ostale dobrote od zdravih i potrebnih proizvoda za tijelo.

Što trebate znati ako ćete smršaviti

Vrlo je važno odmah postaviti ciljeve i prioritete. Bolje je sklopiti pisani ugovor sa sobom, na koje vrijeme i koliko dugokilograma koje želite smršaviti. Na temelju toga formiramo prehranu, ne zaboravljajući na pravilnu prehranu. Fotografija snimljena prije početka tečaja pomoći će vam da ne odstupite od cilja. Izračunajte maksimalni kalorijski sadržaj prehrane koristeći sljedeću formulu:

Muškarci: 66 + (13,7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) – (6,8 x dob u godinama).

Za ženu, formula je malo drugačija: 655 + (9,6 x tjelesna težina) + (1,8 x visina u cm) – (4,7 x dob u godinama).

Dobit ćete broj koji odražava vaš stvarni metabolizam. Sada morate pomnožiti rezultat s faktorom jednakim razini tjelesne aktivnosti. Uz sjedilački način života, to je 1,2, ali ako radite lagane vježbe 1-3 puta tjedno, onda pomnožite s 1,375. Intenzivna tjelovježba 3-5 puta tjedno iznosi faktor 1,55, a dnevna teška tjelesna aktivnost je 1,725. Dobivena brojka je broj kalorija koje vaše tijelo potroši dnevno. Ako želite smršaviti, tada se taj iznos mora smanjiti zajedno s povećanjem razine tjelesne aktivnosti.

Prilikom odabira prehrane svakako se posavjetujte s dijetetičarom i, naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Fotografije "prije" i "poslije" bit će veliki poticaj da se toga i dalje pridržavate. No, unatoč snažnoj želji za smršavljenjem, trebali biste pratiti i najmanju promjenu dobrobiti. Ako ste počeli loše spavati, pojavila se razdražljivost ili glavobolja, vaše zdravlje i stanje kože naglo se pogoršalo - sve su to sigurni znakovi da prehrana nije uravnotežena. Pa tinarušavanje potrebnih elemenata. Samo liječnik može napraviti optimalnu prehranu za dan. Pravilne prehrane je lako pridržavati se, takva prehrana ne uzrokuje pogoršanje zdravlja i ne ostavlja osjećaj da se na neki način ograničavate.

Približna prehrana za ženu

Da biste smršavili, morat ćete ograničiti unos kalorija, što znači malo zategnuti pojaseve. No, što je pravilna prehrana bez raznolike i uravnotežene prehrane? Dan je najbolje započeti kašom, a izvrsne su zobene pahuljice ili proso kuhani na vodi. Jabuka i kava s mlijekom upotpunit će jutarnji obrok. Ne preskačite drugi doručak, potrebno je kako se ne biste prejedali za ručkom. Osim toga, tijelo se navikne na činjenicu da hrana dolazi često, te prestaje pohranjivati masnoće u kante, kao što je slučaj s teškim ograničenjima i dugim pauzama između obroka. Za ručak je prikladna čaša kefira i par marelica ili drugog voća.

Ručak je jednako važan. Obavezno kuhajte komad ribe ili mesa na pari. Šalica salate od kupusa, jedan pečeni krumpir može poslužiti kao dodatak. Za popodnevni međuobrok najbolje je dati prednost salati od povrća, na primjer, ribanoj mrkvi s maslinama. Konačno, večera: nemojte odustati od proteinske hrane. Dobro će doći dinstana pileća prsa s povrćem.

Popravljanje rezultata. Glavna stvar je sustav

Doista, organizirati pravilnu prehranu nije teško, glavno je da je se i dalje pridržavate cijelo vrijeme. Ovdje je najvažnije svakodnevno promatratinačinu rada, unatoč poslu, učenju i drugim stvarima. Ne možete prisiliti tijelo da gladuje ili ga naviknuti na osjećaj gladi, jer će u takvim uvjetima pohraniti svaki dodatni komad u rezervu. Sjetite se osjećaja umora kada ste na dijeti. To je rezultat činjenice da uplašeno tijelo pokušava spasiti sve korisne tvari usporavanjem metabolizma. Jedući 4-6 puta dnevno, dajete do znanja svojim instinktima da je sve u redu, ovim načinom se metabolizam i težina normaliziraju. Sami možete napraviti približnu pravilnu prehranu za sebe i prilagoditi je pritom.

Morate piti vodu

Ključ pravilne prehrane je vaša želja da budete zdravi i lijepi. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na potrebu konzumiranja dovoljne količine tekućine. Pokušajte čaj i kavu svesti na minimum, a umjesto toga pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. U ovom slučaju, ne morate pokušavati popiti cijelu normu odjednom. Najbolje je uvijek sa sobom nositi bocu i piti kad ste žedni.

Slušajte sebe

Čak i ako je nutricionist za vas izradio detaljnu pravilnu prehranu za mjesec dana, to ne negira potrebu da slušate signale tijela. Navikli smo jesti jer je hrana mirisna, privlačna, odnosno samo jesti je užitak. Ali zapravo, tijelo sada zna što mu je potrebno. Ako ste nepodnošljivo željni slatkiša, možda baš u ovom trenutku postoji velika potreba za energijom. Ali u isto vrijeme, umjesto masnog kolača, bolje je dopustiti sebi komad čokolade u prvoj polovici.dana.

Što jednostavnije to bolje

Sjetite se što su jeli naši djedovi i bake. To su uglavnom bile juhe i žitarice, povrće, riba ili meso. Danas smo navikli na složena, višekomponentna jela, salate, umake. U takvom skoku okusa, teško je odrediti kalorijski sadržaj jela. Ako večeru koja se sastoji od salate, ribe s umakom od sira s krumpirom i čokoladne pite s čajem razgradite na komponente, onda će ih biti više od 20, a svaka od njih zahtijeva svoje enzime za razgradnju. To je ono na što liječnik posvećuje posebnu pozornost, sastavljajući pravu prehranu za djevojčice. Jelovnik treba biti što jednostavniji, a jela što lakša. Primjerice, pileća prsa ne trebate dodatno polivati majonezom i preliti sirom – na taj način smanjujete korisna svojstva oba proteinska proizvoda. Puno ih je bolje podijeliti u dva različita obroka. To se također odnosi i na kalorijski sadržaj proizvoda: ako je moguće, uvijek je bolje izbjegavati dodavanje ulja u jelo, te pokušati odabrati mlijeko s niskim postotkom masti. Naravno, tijelu su potrebne i masti, ali u vrlo maloj količini. Mali komadić maslaca za doručak potpuno će blokirati dnevne potrebe.

Obratite pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitetu

Doista, jedno od pravila zdrave prehrane kaže da tijelo mora primiti kompletan set esencijalnih tvari, proteina, masti, ugljikohidrata i elemenata u tragovima. Da bi to bilo moguće, hrana mora biti svježa i prirodna. Obratite pažnju na prisutnost konzervansa uproizvoda, a uskoro ćete se vratiti na prehranu uobičajenu za naše pretke. Sve što se prodaje u supermarketima, zapakirano u lijepe kutije, sadrži više ili manje aditiva, stabilizatora i ostalih nepotrebnih, pa i štetnih komponenti. Stoga dajte prednost proizvodima u kojima ih ima minimalna količina ili ih uopće nema. Pridržavajući se ovog pravila, uštedjet ćete svoj budžet, jer je svježe povrće i voće puno jeftinije od konzerviranog, isto vrijedi i za meso i kobasice. Zdrava hrana brzo će zasititi organizam potrebnim tvarima, što znači da vas neće mučiti osjećaj gladi samo zato što je u prehrani nedostajao neki važan element.

Mali ustupci

Pravilna prehrana nije dijeta, što znači da nije vremenski ograničena. Stoga strogi zahtjevi dijeta (uopće nemojte jesti kruh ili slatkiše) ovdje ne funkcioniraju. Jedinim ograničenjem može se smatrati korištenje brze hrane, vrlo masne, pretjerano slatke i slane hrane. Istodobno, u razumnim količinama, tijelo treba kruh, šećer, pa čak i mast, koja također ima korisna svojstva. Stoga smo vam na početku članka skrenuli pozornost na prehrambenu piramidu. Osnova prehrane trebaju biti najkorisniji sastojci, a sve ostalo može poslužiti kao mali dodatak. Slijedeći ovo načelo, spasit ćete se od muke i nepotrebnih ograničenja, a bavljenje sportom potpuno će neutralizirati te ekscese.

U početku, držati se načela zdrave prehrane čini se teškim. Neima dovoljno kečapa i majoneze, sode i kobasica, hrana se čini bezukusnom. Ali tada počinjete osjećati lakoću, dolazi dobro zdravlje i potpuna ravnodušnost prema štetnim ekscesima, što vam je u početku toliko nedostajalo. Budite zdravi i lijepi!