Kako napraviti proteinski shake kod kuće?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Svaki sportaš zna napraviti proteinski shake kod kuće. Uostalom, takvo piće sastavni je dio prehrane sportaša. Protein je “građevinski materijal” stanica, bez kojeg će tijelo doslovno propasti, uvenuti, poput biljke koja nije zalijevana. Posebno je važan za obnovu mišićnog tkiva ozlijeđenog tijekom vježbi snage. Ako tijekom bavljenja sportom ne konzumirate proteine, nećete moći postići željeni rezultat u pogledu izgleda.

Moderno tržište sportske prehrane nudi ogromnu količinu proteinskih prahova, koji za razliku od svojih prethodnika imaju ugodan okus i miris. Ali moguće je napraviti proteinski shake kod kuće. Nešto znanja i posjedovanje određene liste proizvoda pomoći će vam da na kraju dobijete stvarno koristan proizvod.

Domaći proteinski napici: principdjelovanja i glavne razlike od gotovog praha

Glavna prednost izrade vlastitog proteinskog shakea su njegove zdravstvene prednosti. Koristeći domaće proizvode za pripremu pića, možete dobiti 100% prirodni koktel. On, za razliku od gotovog praha, ne sadrži kemijske nečistoće. Stoga će pozitivan učinak od toga biti puno veći. Možemo istaknuti sljedeće pozitivne osobine domaćih proteinskih shakeova:

• prirodnost;
• mogućnost prilagođavanja okusa po želji dodavanjem ili isključivanjem proizvoda;
• niska cijena u usporedbi s komercijalnim mješavinama;
• najveće zdravstvene prednosti.

Međutim, ne biste trebali potpuno odbaciti gotove smjese. Mnogi recepti uključuju takav sastojak, pa se proteinski prah, po želji, može koristiti za izradu koktela uz ostale proizvode.

Kako rade domaći kokteli? Prva glavna točka koju treba biti svjesna je da proteinski napitak neće biti od koristi ako se ne bavite sportom i ne održavate odgovarajuću prehranu. Najbolje će djelovati u kombinaciji. Nakon ulaska u tijelo, protein prodire u mišićne stanice, pomažući oštećenim tkivima da se oporave.

Kako napraviti proteinski shake kod kuće? Načela i preporuke

Glavna komponenta takvog pića već je dobro poznata. Za obogaćivanje koktelaproteini su obično obrano mlijeko. Dodaju mu se razni drugi proizvodi koji sadrže korisne tvari, posebice vlakna. Koktel je potrebno obogatiti i drugim elementima važnim za tijelo. Primjerice, ako vam je potreban skup mišićne mase i brzi oporavak, popis sastojaka za izradu koktela mora uključivati hranu bogatu ugljikohidratima. Ova tvar je brzo i sporo probavljiva. Sada govorimo o potonjem. Spori ugljikohidrati imaju tendenciju da se pretvaraju u energiju. Ima ih u medu, bobičastom voću, sladoledu, dječjem pireu i prirodnom soku.

Svatko može napraviti proteinski shake kod kuće. Da biste to učinili, trebat će vam proizvodi navedeni u odabranom receptu, ponekad mješavina proteinskog praha, kao i blender.

Preporuča se pripremiti napitak neposredno prije pijenja, jer se ne drži dugo. Napitci se piju prije i poslije treninga, kao i tijekom dana i prije spavanja. Međutim, za svaki slučaj, sastav koktela varira ovisno o potrebama tijela.

Protresite preporuke: kada, što i koliko?

Svako proteinsko piće je prilagođeno vašim potrebama. Neki potiču mršavljenje, drugi su dizajnirani za izgradnju mišića, treći su za dobivanje tjelesne težine, treći su odlična opcija za grickanje tijekom dana kada se ne može normalno jesti i tako dalje. Razlika je u komponentama. Ujutro npr. domaći protein-ugljikohidratkoktel koji sadrži glukozu, ali navečer je ova tvar nepoželjna. Potreban vam je napitak za koji tijelo ne treba trošiti puno energije na probavu. Usput, s obzirom na asimilaciju smjese: trebala bi biti otprilike iste temperature kao i tijelo 36-37 stupnjeva. To će ubrzati rad želuca.

Prije treninga nemojte piti previše proteinskog napitka, ne više od 0,3 litre. Što se tiče vremena, postoji nešto kao "proteinski prozor". Nakon njega, koktel treba piti prije fizičke aktivnosti, 40 minuta prije nje i pola sata nakon završetka. Ovo je idealno vrijeme za apsorpciju tvari u tijelu. Optimalan broj popijenih koktela po danu treninga je 3. Potrebno je pratiti ukupan broj konzumiranih proteina kako ne bi prelazili dnevnu maksimalnu dozu.

Koji se sastojci koriste u proteinskim shakeovima?

Najbolja opcija je dodati protein sirutke, koji se prodaje u trgovinama sportske prehrane, u domaći proteinski napitak. No, postoji mišljenje da se takvi prašci puno lošije apsorbiraju u tijelu i manje korisni od koktela na prirodnoj bazi. Dakle, od čega se može sastojati piće? Za proizvodnju proteinskih shakeova kod kuće za mršavljenje, izgradnju mišića i druge svrhe, kao osnova uzimaju se proizvodi koji sadrže proteine, kao što su:

• mlijeko;
• prirodni jogurt bez aditiva;
• svježi sir.

Sva ova hrana mora imati malo masti. Osim toga, punoproteina u orašastim plodovima, jajima i sjemenkama. Još uvijek trebaju ugljikohidrati. Ima ih u slatkom bobičastom voću i voću, medu, sladoledu, dječjem pireu i soku. Ali u žitaricama ima puno vlakana. Ovo je zobena kaša, heljda, ječam. Mekinje, povrće i nezaslađeno voće će dobro doći.

Postoje li kontraindikacije za ispijanje ovih pića?

Jesti premalo ili premalo je vrlo nezdravo. Stoga ne smijemo zaboraviti na mjeru. Na primjer, jedno piće ne smije sadržavati više od 30 grama proteina. Tek tada će biti od koristi. Što se tiče ozbiljnijih kontraindikacija, tada se, kao i mnogi proizvodi, kokteli ne smiju uzimati u slučaju ozbiljnih bolesti, patologija u akutnom razdoblju, poremećaja u radu bubrega i središnjeg živčanog sustava, tijekom trudnoće i dojenja. Preporuča se konzultacija s liječnikom.

Proteinski (proteinski) shakeovi kod kuće

1. 0,35 l toplog mlijeka + 0,2 kg svježeg sira;
2. 0, 3 l mlijeka + 2 bjelanjka + bilo koji džem ili voćni sirup (malo, za okus);
3. 0,25 l mlijeka + 0,05 kg svježeg sira + kokošje jaje (ili 3 prepelice) + banana;
4. 6 prepeličjih jaja + čaša običnog nemasnog jogurta + šalica soka od naranče;
5. 0, 15 kg sladoleda od vanilije + 2 šalice mlijeka + jaje;
6. 0, 25 litara toplog mlijeka + banana + 2 žlice meda;
7. 2 jaja + 3 žlice mlijeka u prahu + 0,15 kg jogurta od vanilije;
8. 0, po 2 l kefira i mlijeka + jaje + 2 žlice meda + 5 sjeckanih oraha;
9. čaša mlijeka + šalica svježe prirodne kave + žlica meda;
10. 0, 2 kg svježeg sira + čaša mlijeka + svježe bobice.

Kako napraviti proteinski shake kod kuće? Ovisno o odabranom receptu, svi sastojci se sjedine u blenderu i miksaju do glatke smjese. Rezultat je ukusan napitak bogat proteinima koji je puno bolji i zdraviji od verzije u prahu.

Recepti za pravljenje smoothieja bogatih proteinima i ugljikohidratima

Glavno je postići pravi omjer ove dvije tvari kako ne bi opteretili želudac. Također je važno zapamtiti da je okus, iako važan, sekundarni čimbenik. S ugljikohidratima morate paziti da u piće ne dodate previše slatkih sastojaka.

Takvi kokteli dostupni su i za dobivanje tjelesne težine i mišića te za mršavljenje. Ugljikohidrati se mogu dobiti dodavanjem banane i zobenih pahuljica u piće. Potonji proizvod također će djelovati kao zgušnjivač. Banana je također prirodni zaslađivač. Evo nekoliko popularnih recepata domaćeg proteinskog shakea:

Prva opcija:

• 10g mekinje;
• 50g nasjeckanih zobenih pahuljica;
• šaka bobičastog voća;
• 1-10g fruktoze;
• 0, 25L mlijeka;
• mjerka whey proteina.

Preporuča se piti oko sat vremena prije početka treninga.

Druga opcija:

• 2 mjerice proteina vanilije;
• 2 žličice kakaa;
• 0, 25 litara vode;
• 50 ml jogurta;
• 2 žlice fruktoze.

Trećiopcija:

• 50g nemasnog svježeg sira;
• 2 šake bobičastog voća;
• 2 kuhana bjelanjka;
• 0, 2L mlijeka;
• 2 žlice meda;
• 3 žlice zobenih pahuljica.

Četvrta opcija:

• 60g zobenih pahuljica;
• 2 žlice džema od malina;
• 0, 15 kg grožđa;
• 0, 25L mlijeka;
• 4 bjelanjka.

Peta opcija:

• 0, 1L soka od naranče;
• 2 žlice fruktoze;
• 0, 2L mlijeka;
• banana;
• 0, 1 kg nemasnog svježeg sira.

Kokteli za mišićnu masu

Stručnjaci su razvili proteinski dodatak pod nazivom Power Monkey. Ovo je izvrstan domaći proteinski shake za rast mišića. Za njegovu pripremu trebat će vam:

• 3 šake badema;
• 1 zrela kruška ili mango;
• 1, 5 banana;
• 1 hrpa špinata;
• 0,4L bademovog mlijeka;
• 0, 11 kg proteina sirutke;
• prirodni jogurt.

Navedeni popis sastojaka dat će tijelu više od 100 g ugljikohidrata i proteina. Budući da je to previše za jednu dozu, pripremljeni koktel se čuva u hladnjaku i konzumira se tijekom dana u porcijama u nekoliko pristupa.

Još jedan recept za shake bogat proteinima:

• 0,4 kg domaćeg mekog sira;
• 0,4L obranog mlijeka;
• 64g proteina sirutke;
• 2 žlicenemasni jogurt;
• zrela banana;
• 0, 2 kg malina.

Miksanjem svih sastojaka u blenderu možete dobiti izvrstan proteinski shake kod kuće za mišiće.

Kokteli za mršavljenje

Na primjer, da biste smanjili težinu, možete pripremiti napitak koji bi trebao zamijeniti glavni obrok. Koktel se sastoji od:

• čaša fermentiranog pečenog mlijeka;
• ½ banana;
• nekoliko feijoa.

Ovo je ukusan i hranjiv napitak koji je izvrstan za one koji žele smršaviti i raditi na olakšanju. Po želji, ryazhenka se može zamijeniti svježim sirom s 1% masti. Evo još jednog zanimljivog recepta za proteinski shake:

• 0, 15 kg svježeg sira bez masti;
• 0, 2 litre nemasnog kefira;
• ½ staklenke dječje hrane ili voćnog pirea.

Gotova mješavina ne sadrži masti, ali ima 25 g proteina i 10 g ugljikohidrata. Po želji piće možete obogatiti mekinjama - od njih će samo koristiti.

Sljedeći proteinski shake za mršavljenje kod kuće sastoji se od ½ banane, 0,2 kg kiselog mlijeka, ½ mandarine, 0,1 kg nemasnog svježeg sira i proteina iz jednog jajeta. Prvo morate nasjeckati voće, a zatim im dodati ostale proizvode.

Nekoliko recepata od prvaka

Arnold Schwarzenegger je možda standard snage i moći. Preporuča da napravite ovaj proteinski napitak:

• 2 šalice mlijeka;
• za ½1 šalica krem sladoleda i mlijeka u prahu bez masti;
• svježe jaje.

Podijelio je svoj recept i Steve Reeves. Piće koje preporučuje sastoji se od sljedećih sastojaka:

• banana;
• 3 svježa jaja;
• 0,4L prirodnog soka od naranče;
• 2 žlice mlijeka u prahu;
• žlica meda i želatine.

I još jedan recept za proteinski shake kod kuće za debljanje od Valentina Dikula:

• 0, 15 kg nemasnog kiselog vrhnja;
• 0, 1 kg svježeg sira bez masti;
• 2 žličice meda;
• 3 žličice nasjeckane čokolade.

Dobrote koje će svi voljeti

Kao što znate, začinjena hrana pomaže ubrzanju metabolizma, što zauzvrat potiče proces sagorijevanja masti. Za one koji inače podnose okus začina, postoji jedan zanimljiv recept:

• 0, 35 kg nemasnog svježeg sira;
• 0, 2 litre vode;
• 10-15 g slatke paprike.

Koktel je zabranjen za razne vrste gastritisa i peptičkog ulkusa. Preporuča se piti umjesto večere. Čak i u ovo doba dana možete popiti ovo piće:

• mjerka čokoladnog proteina sirutke;
• 0, 15 kg domaćeg sira;
• 0,3L toplog obranog mlijeka;
• 50g instant kakaa.

Nekoliko recepata za koktele koje možete popiti ujutro i prije treninga:

• mjerka čokoladnog proteina sirutke + 0,1 kg badema + 0,3 kgobrano mlijeko + ½ zdrobljene čokoladice;
• mjerka proteina sirutke od vanilije + čaša čiste vode za piće + malo konzerviranih breskvi + vrećica instant zobenih pahuljica;
• mjerka sirutke u prahu od vanilije + 0,1L jogurta od vanilije + 0,2L prirodnog soka od naranče.

Opcije domaćeg proteinskog shakea koje su se pokazale korisnima nakon treninga:

• svaka ½ šalice sladoleda i mlijeka u prahu + bjelanjak + 2 šalice obranog mlijeka;
• 10 bjelanjaka + ¾ tople vode od bjelanjaka + sol i papar (po ukusu);
• 3 žlice kakaa u prahu + 2 šalice obranog mlijeka + mjerica čokoladnih proteina sirutke + ½ šalice obranog svježeg sira;
• 0,15 L običnog prirodnog jogurta + 1 porcija proteina od vanilije sirutke i kazeina + 0,1 L obranog mlijeka;
• posluživanje čokoladnih proteina sirutke + ½ šalice mljevenih badema + 0,2L toplog obranog mlijeka + ½ pločice naribane čokolade.

Najbolji video recepti

I još jedan video. Za nekoliko minuta saznat ćete puno korisnih informacija o koktelima.

Tko zna najbolje o pravljenju koktela osim sportaša? Ovi videozapisi ističu najbolje proteinske napitke.