Proteinski shake kod kuće

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Što je proteinski shake? Kako se priprema kod kuće? Odgovore na ova i druga pitanja naći ćete u članku. Vjerojatno se netko iznenadio kad je čuo da proteinski shake možete napraviti i sami. Zašto? Jer za mnoge ljude riječ "protein" asocira na anorgansku kemiju, koju koriste majstori sportova snage. Međutim, "protein" je s engleskog preveden kao "protein". Stoga se ne morate bojati: stvaranjem proteinskog shakea kod kuće, pokazujete da pratite razinu proteina u svom tijelu, i ništa više.

Što je korisno?

Sportaš koji se bavi bodybuildingom mora se pravilno hraniti, koristeći potrebnu količinu vitamina, proteina, minerala, ugljikohidrata i drugih korisnih tvari. Tek tada će se rezultati treninga pojaviti u punoj snazi.

Ključna komponenta sportske prehrane koja "izgrađuje mišiće" su proteini. U svakoj namirnici postoje različite njene vrste, kvalificirane po sastavu aminokiselina. Mliječni i mesni proizvodi su najprikladniji izvorivjeverica.

Proteinsku hranu treba jesti nekoliko puta dnevno - ujutro i navečer, prije i poslije nastave. Nažalost, zbog svakodnevnih aktivnosti mnogi sportaši nemaju vremena za kuhanje raznih obroka 5-6 puta dnevno.

Poznato je da se meso probavlja jako dugo. Tijelo troši puno energije na ovaj proces, pa se prije treninga ne preporučuje jesti tešku hranu. Lagani i zadovoljavajući proteinski shake za mišiće je vrlo koristan. Odlična je alternativa mesu. Uvijek ga možete ponijeti sa sobom i učiniti ga vrlo lakim.

Probavlja se brže od mesnog obroka. Najlakši način kuhanja proteinskog shakea je od suhih proteinskih koncentrata, koji se moraju razrijediti vodom.

Kondenzirani proteini prodaju se u sportskim trgovinama. Istovremeno, svaka od njegovih vrsta radi svoj posao - obnavlja mišiće ili povećava njihovu masu. Gotovi proteinski shakeovi imaju okuse koji ih čine vrlo ugodnima za uzimanje. Ali ipak, ovi se proizvodi ne mogu usporediti s prirodnim. Šejkovi u prahu nisu tako zdravi kao prirodni proteinski shakeovi i manje su probavljivi.

Pravila

Lako je napraviti proteinski shake kod kuće, ali morate se pridržavati nekih pravila za njegovu upotrebu i kuhanje:

1. Ujutro prije treninga ne smijete uzeti više od 300 ml koktela. Ako vaše tijelo ne apsorbira dobro laktozu (stariji sportaši imaju takav problem), zamijenite mlijekomsok ili drugi fermentirani mliječni proizvodi.
2. Ujutro koktel možete zasladiti glukozom, ali noću količinu ugljikohidrata u napitku treba svesti na minimum. Da bi se smjesa brzo asimilirala, zagrijte je na 37 ° C. Zahvaljujući tome, želudac će raditi brže.

Prozor proteina

Poznato je da proteinski shakeovi konstantno održavaju visoku razinu proteina u tijelu, što je važno za stabilan rast mišića sportaša.

Postoji takozvani "proteinski prozor" - 30 minuta nakon i 40 minuta prije treninga. Ovo je najbolje vrijeme za uzimanje proteinskog napitka. Kokteli nisu dopušteni tijekom nastave.

Nekima je teško popiti proteinski napitak odmah nakon treninga. Može se podijeliti u dvije porcije i popiti u dvije doze.

Prije spavanja

Tijekom spavanja gastrointestinalni trakt ne probavlja krutu hranu. Ali čak i noću mišići zahtijevaju opskrbu hranjivim tvarima. U te svrhe koristite proteinske napitke. Potrebno ih je kuhati samo na kazeinu, jer se sporo probavlja, pa će se mišići hraniti tijekom spavanja. Izbjegavajte ugljikohidrate jer će se noću pretvoriti u mast.

Nakon buđenja

Ujutro se smanjuje koncentracija glikogena u jetri, jer je tijelo noću bez hrane. Stoga jutarnji trening ponekad izaziva lučenje kataboličkih hormona koji uništavaju mišićno tkivo.

Proteinski shake pomoći će nadoknaditi nedostatak glikogena. Fruktoza mora biti prisutna u jutarnjem napitku. Ona je unutranalazi se u velikim količinama u medu i voću. Fruktoza se pretvara u glikogen na razini jetre.

Kokteli s okusom čokolade

Kako napraviti proteinski shake kod kuće? Naravno, za pripremu takvog napitka potrebno je puno dulje od koktela u prahu. Ali od toga ćete dobiti puno više učinka i užitka. Predlažemo da proučite recepte proteinskih shakeova s okusom čokolade. Dakle, prvi način pripreme. Uzmi:

• jedna mjerica whey proteina s okusom čokolade;
• obrano mlijeko (300 g);
• rendani bademi (100g);
• pola obojena pločica (po ukusu).

Ovaj domaći proteinski shake priprema se na sljedeći način: pomiješajte proteine i mlijeko u blenderu, na vrh prelijte komadiće čokolade i bademe. Jedite žlicom prije vježbanja.

Da biste napravili slično piće prema drugom receptu, trebate imati:

• jedna mjerica proteina sirutke plus kazein vanilije;
• šalica limunade (ne sadrži aspartam, već šećer).

Za izradu ovog koktela morate pomiješati limunadu i proteine u hermetički zatvorenoj posudi. Konzumirajte nakon treninga.

Došao je red na treći recept. Uzmi:

• jedna mjerica čokoladnog proteina sirutke;
• mlijeko s malo masti (300 g);
• domaći sir (150 g);
• instant kakao (50 g).

Pripremite ovaj napitak ovako: zagrijte mlijeko, ali nemojte kuhati. Sir, proteini i kakaoulijte toplo mlijeko u blender, sameljite do iste vrste mase. Ovo je večernji koktel. Popij i idi spavati.

breskva

Slažem se, proteinski shake recepti su vrlo jednostavni. Za izradu pića od breskve potrebno vam je:

• whey vanilin protein;
• šalica pročišćene vode;
• konzervirane breskve;
• vrećica brzih zobenih pahuljica.

Za pripremu ovog koktela pomiješajte sve sastojke u blenderu. Umjesto zobenih pahuljica možete koristiti kukuruzne pahuljice. Ovo piće treba popiti prije treninga.

Orange

Ne znate kako napraviti domaće proteinske shakeove? Pažljivo čitajte recepte. Da biste napravili koktel od naranče, uzmite:

• vanilin protein sirutke;
• jogurt bez masti (200 ml);
• 100% prirodna svježa naranča (300-400 ml).

Umješajte sve sastojke u blenderu. Popijte ovo piće ujutro.

Banana

A kako pripremiti proteinski shake od banane za rast mišića? Trebat će vam:

• banana;
• mlijeko s malo masti (300 ml);
• maslac od oraha (1 žlica).

Pripremite ovaj napitak ovako: sve izmiksajte u blenderu na istu vrstu mase. Ljeti ovdje možete dodati led. Ako ne volite maslac od orašastih plodova, zamijenite ga maslinovim ili kokosovim uljem (bez aroma ili zaslađivača). Uzmite ovaj shake prije nastave, ujutro, poslijepodne.

Press dijetalno energetsko piće

Za izradu ovog nevjerojatnog proteinskog shakea zaza rast mišića trebat će:

• whey čokoladni protein;
• šalica mlijeka 1%;
• instant pahuljice natopljene zobenim mesom;
• jogurt od vanilije (2 žlice);
• maslac od kikirikija (2 žličice);
• led.

Samo sve izmiksajte u blenderu. Popijte ovaj tonik prije treninga.

Jagoda

Predstavljamo još jedan odličan proteinski shake. Rast mišića s njim se može postići lako. Trebat će vam:

• jogurt s malo masti od vanilije (300 ml);
• mlijeko 1% (400 ml);
• whey protein;
• maslac od kikirikija (dvije žličice);
• smrznute ili svježe jagode (300 g);
• komadići leda.

Kako skuhati ovo piće? Sve sastojke pomiješajte u blenderu (dok se led potpuno ne zgnječi). Pijte svaki dan između obroka.

Banana-naranča

Morate uzeti:

• banana;
• 50g koncentrata soka od naranče;
• 400 ml mlijeka 1%;
• led.

Sve sastojke miksajte u blenderu dok ne dobijete istu vrstu mase. Pijte piće između obroka i ujutro ljeti.

Bobice

Za izradu ovog koktela potrebno vam je:

• 200g instant namočenih pahuljica (kukuruzne ili zobene pahuljice);
• 300g mlijeka 1%;
• dvije mjerice proteina sirutke;
• 200g malina, jagoda i borovnica;
• led.

Sve sastojke usitnite u blenderudok se ne dobije kašasta masa. Pijte smoothie svaki dan prije nastave i između obroka.

Ljeto

Uzmi:

• banana;
• 300 ml mlijeka (1%);
• 300g jagoda;
• 200g muškatnog oraščića sitno nasjeckanog;
• par mjerica whey proteina s okusom vanilije;
• 120g nemasnog jogurta;
• led.

Sve sastojke usitnite u blenderu. Pijte ljeti prije nastave, ujutro i između obroka.

Iron Arnie Cocktail

Tijekom zlatne ere bodybuildinga, sportska prehrana je bila oskudna. Zato su ga mnogi sportaši sami sebi pripremili.

Da biste napravili ovo piće, uzmite:

• jaje;
• par čaša mlijeka;
• ½ šalice mlijeka u prahu;
• ½ šalice sladoleda.

Sve sastojke miksajte u blenderu dok ne dobijete istu vrstu mase.

Recept od Zangas Georgea

Da biste napravili ovo piće, uzmite:

• dvije žličice pivski kvasac;
• svježe voće;
• 350g mlijeka ili soka;
• proteinski prah;
• tri jaja;
• 5 kockica leda.

Prvo umutiti mlijeko (sok) i voće u blenderu. Zatim dodajte ostale sastojke i miješajte žlicom dok ne postane kašasta.

Reeves Steve Protein Power

Trebat će vam:

• 400 ml soka od naranče;
• 2 žlice. l. mlijeko u prahu;
• 3-4 jaja;
• banana;
• želatina (1 žlica);
• med (1 žlica).

Sve komponente samo sameljite u istu vrstu mase.

Dikul Valentinovo piće

Kupite:

• 150g kiselog vrhnja;
• 2 žličice dušo;
• svježi sir (100 g);
• 3 žličice ribana čokolada.

Prvo u blender ulijte kiselo vrhnje, zatim ulijte svježi sir i tek onda tamo pošaljite med i čokoladu. Blendajte sve dok ne postane glatko.

klasični koktel

Energetska vrijednost ovog napitka na 100 g je 3,06 kcal. Da biste ga stvorili, uzmite:

• svježi sir (100 g);
• 350 mg mlijeka;
• jedna banana;
• 4 vjeverice (jaja moraju biti kuhana);
• med (2 žlice);
• 1 žlica l. maslinovo ulje.

Sve sastojke ubacite u zdjelu blendera i dovedite do homogene smjese. Možete povremeno mijenjati sastojke po želji.

Koktel "T-72"

Energetska vrijednost ovog pića je 149 kcal. Uzmi:

• 200 ml kefira;
• 60 g mlijeka u prahu;
• džem i šećer (po ukusu).

Sve sastojke usitnite u blenderu. Ovdje se mora dodati šećer kako bi tijelo dobilo potrebnu energiju. Ali džem ili džem samo će pojačati ovaj učinak.

Za mršave djevojke

Danas su proteinski shakeovi neodvojivi dio jelovnika smršavih djevojaka. To su niskokalorični proizvodi stvoreni na bazi proteinskih kombinacija. Njihova prednost leži u činjenici da se protein, ulazeći u tijelo, ne taloži u masti, većpretvara se u građevni materijal za mišićnu masu.

Naravno, ako se ne bavite sportom, malo je vjerojatno da će vaši mišići dobiti olakšanje i rasti. Međutim, masne naslage će početi nestajati.

Kako pravilno piti?

Ako odlučite koristiti proteinske napitke za mršavljenje, počnite vježbati svaki dan. Nije potrebno trčati u teretanu ili na bazen - samo trčite ujutro u blizini kuće ili prošetajte nakon posla.

U programu mršavljenja proteinski šejkovi s 5 obroka dnevno zamjenjuju dva obroka. U pravilu, ovo je druga večera (par sati prije spavanja) i doručak. Ostali obroci trebaju biti uravnoteženi i sadržavati spore ugljikohidrate, masti, proteine. Inače, ova pića treba piti polako.

Koristi i štete

Ako redovito pijete proteinske napitke za mršavljenje i ne zaboravite na trening, možete izgubiti 7 kg za mjesec dana. Pohovano, brašnasto i slatko može se pojesti poprilično. Ali stroga ograničenja ovdje su neprihvatljiva.

Također, proteini koji se nalaze u koktelima normaliziraju metaboličke procese u stanicama, poboljšavaju vitalnu aktivnost organizma i uklanjaju celulit.

Prilikom mršavljenja važno je ne pretjerivati s proteinima. Ne konzumirajte više od 2 čaše dnevno. To može dovesti do razvoja gihta i bolesti bubrega.

Kako pripremiti smoothieje za mršavljenje?

Možete kupiti gotov prah i razrijediti ga u vodi, soku ili mlijeku. Prikladan je i ekonomičan, jer ne zahtijeva puno vremena. Danas vodećiOve napitke proizvode Weider, Universal Nutrition, Optimum Nutrition i Herbalife.

Ova pića možete napraviti i sami. Da biste to učinili, uzmite:

• banana;
• čaša mlijeka 1,5%;
• 150 g svježeg sira.

Sve sastojke pomiješajte u blenderu i jedite za doručak. Možete napraviti još jedan odličan koktel. Uzmi:

• 50g svježeg sira;
• par proteina;
• bilo koji džem (1 žlica);
• 1 žlica mlijeko 1,5%.

Sve pomiješajte u blenderu i popijte nekoliko sati prije spavanja.

Recenzije

Kakve su recenzije ljudi o domaćim proteinskim shakeovima? Mnogi kažu da su to dobri, ukusni napici, ali je učinkovitost npr. dodataka Optimum Nutrition veća. Tvrde da ima najbolju ravnotežu proteina, masti, ugljikohidrata, brzu apsorpciju.

Neki ljudi vole praviti ove koktele od hrane koju imaju u hladnjaku. Ti ljudi kažu da njihova težina polako nestaje – 2-3 kg mjesečno. Pritom se uopće ne bave sportom. A oni koji mršave koji pohađaju trening izgube 5-8 kg mjesečno!

O proteinskim shakeovima recenzije i nutricionisti ostavljaju. Pišu da ova sportska prehrana zaista pomaže i gubitku težine i dobivanju mišića, ali samo uz pojačan fizički napor. Kažu da bi to trebao biti trening snage u teretani, u kojem se ozljeđuju mišići.i zahtijevaju proteine za regeneraciju.

Neki stručnjaci kažu da proteinski napitci mogu biti korisni za mršavljenje. Ali u isto vrijeme morate jesti niskokaloričnu hranu i koristiti kompetentan sustav treninga. Ali zašto nam onda trebaju kokteli, ako bavljenjem sportom i dijetom ionako možete izgubiti višak kilograma. Takva pića smatraju potpuno suvišnim. Ali gastroenterolozi savjetuju da smršate na proteinskim shakeovima od mlijeka, jaja i svježeg sira.