Piramida ishrane. Piramida ishrane. Zdrava prehrana: piramida ishrane

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Apsolutno svi znaju da zdravlje čovjeka, njegova aktivnost uvelike ovise o tome što jede. Trenutno su mnogi znanstvenici u visokorazvijenim zemljama ozbiljno zabrinuti zbog problema prekomjerne težine. Uostalom, često uzrokuje dijabetes, moždani i srčani udar. Kao rezultat istraživanja koje su proveli stručnjaci, razvijena je piramida zdrave prehrane. Dalje u članku ćemo razumjeti što je to.

Opće informacije

Piramida ishrane vizualno je shematski prikaz prehrambenih normi koje su razvili nutricionisti. Proizvodi smješteni u podnožju strukture čine glavnu poveznicu punopravnog ljudskog jelovnika. No, elemente na njegovom vrhu preporučuje se konzumirati u ograničenim količinama ili potpuno isključiti iz prehrane. Prehrambena piramida prepoznata je od strane nutricionista diljem svijeta i još uvijek se smatra jednom od najučinkovitijih preporuka za normalizaciju.težina.

Razvili znanstvenici s Harvarda

Ova piramida hrane je od posebnog interesa. Prva objavljena verzija bila je u obliku slojevite strukture. Temeljila se na dnevnoj tjelesnoj aktivnosti, unosu tekućine (od 2 litre za muškarce i od 1,5 litre za žene), kao i kontroli tjelesne težine. U svakom sljedećem sloju postavljena je odgovarajuća grupa proizvoda.

Slika strukture

Piramida hrane, čije su slike prikazane u nastavku, ima sljedeću vizualnu distribuciju sektora:

• 1. korak – temelj. Ovaj sektor uključivao je osnovne namirnice zdrave prehrane za svaki dan. Među njima: proizvodi od cjelovitih žitarica, mekinje, žitarice, kruh od integralnog brašna, smeđa riža. Ovdje su bila uključena i razna biljna ulja: maslinovo, repičino, suncokretovo, kukuruzno, sojino, kikirikijevo i druga.
• 2. korak - bobice i voće. Njihov preporučeni dnevni unos bio je 2-3 porcije. Bilo je tu i povrća svih vrsta. Preporučeno im je da se konzumiraju u neograničenim količinama.
• 3. korak - ovdje su uključeni biljni proizvodi koji sadrže proteine (to su posebno mahunarke, orašasti plodovi). Njihova stopa potrošnje je 1 do 3 porcije dnevno.
• 4. korak - proizvodi životinjskog podrijetla: lungić peradi bez kože, riba, jaja. Norma je do 2 porcije dnevno.
• 5. korak - mliječni proizvodi. Preporučene su za 1 ili 2 porcije dnevno.
• 6. korak je vrh piramide. Proizvodi saiznimno rijetka učestalost korištenja. To uključuje: crveno meso, kobasice, margarin, maslac. Krumpir, kruh od bijelog brašna, rafinirana riža, slatkiši, gazirana pića bili su na istoj razini.

Osim toga, shema je naglasila potrebu suzdržane konzumacije alkohola, dok prednost treba dati crnom vinu. Također, prema liječničkom receptu, dopušteno je uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa. Glavno načelo Harvardske prehrambene piramide je priopćavanje potrebe za čestom konzumacijom skupine hrane koja se nalazi u njenoj osnovi. Što je veća razina kojoj elementi pripadaju, to su manje koristi za ljudsko tijelo. Prehrambena piramida, koju su razvili stručnjaci s Harvarda, postala je raširena u svijetu. Štoviše, koristi se kao temeljni sustav za mršavljenje kroz dugo vremensko razdoblje.

MyPyramid Food Pyramid. Napredni razvoj američkih nutricionista

Harvardska piramida zdrave prehrane puno se promijenila. Konačnu verziju MyPyramida, objavljenu 2007. godine, razvilo je USDA i nakon toga dobila status vladinog programa. Američka prehrambena piramida temelji se na najnovijim istraživanjima u području prehrane. Za razliku od svojih prethodnika, njegov princip podjele elemenata prehrane ne temelji se na omalovažavanju uloge jednostavnihugljikohidrata i masti životinjskog podrijetla, te ih dovodi u isti rang s biljnim mastima i složenim ugljikohidratima. Ova prehrambena piramida temelji se na 5 osnovnih principa:

• Različitost.
• Proporcionalnost.
• Moderacija.
• Individualnost.
• Fizička aktivnost.

Variety

Ovaj princip kaže da su apsolutno svi proizvodi jednako važni za ljudski organizam. Vizualno, shema je kompleks raznobojnih sektora. Štoviše, svaki od njih odgovara određenoj skupini elemenata prehrane:

• Narančasta boja - žitarice. To uključuje mekinje, tjesteninu od cjelovitog zrna, žitarice, kruh od integralnog brašna i smeđu rižu. Žitarice imaju malo masti. Bogate su cijelim kompleksom vitamina (PP, E, B1, B2), mineralima (kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij), biljnim proteinima, dijetalnim vlaknima. Žitarice spadaju u složene ugljikohidrate. Preporučena količina cjelovitih žitarica u vašoj dnevnoj prehrani je 6 obroka.
• Zeleno - sve vrste povrća. Potrebno je konzumirati od 3 do 5 porcija dnevno. Međutim, važno je da se jedan od njih sastoji od žutog, narančastog ili zelenog povrća, posebno bogatog beta-keratinom.
• Crvena boja - bobice, voće. Proizvodi ove skupine, kao i povrće, glavni su izvor provitamina A i drugih organskih spojeva, vode, kalija, željeza, folne kiseline, vlakana, organskih kiselina (benzojeva, limunska,vinski, salicilni, vinski). Preporučena norma voća u dnevnoj prehrani je 2-3 obroka. Jedan od njih trebao bi biti bogat vitaminom C. Prednost treba dati hrani s niskom razinom glikemije.



• Žuta boja - masti. Najkorisnije za ljudsko tijelo su povrće. Ima ih u orašastim plodovima, sjemenkama, biljnom ulju i ribi. Istodobno, preporuča se minimizirati konzumaciju hrane s visokim sadržajem čvrstih zasićenih masti, poput margarina, maslaca, slastičarskih masti. Takav je oprez povezan s rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
• Plava - mliječni proizvodi (sir, mlijeko, jogurt). Prisutnost 2-3 porcije elemenata ovog segmenta u prehrani osigurava tijelu kompletne masne proteine, cijeli kompleks esencijalnih vitamina (B2, B6, B12, A, D, E) i minerala (fosfor, kalcij, magnezij, jod, cink). Također, fermentirani mliječni proizvodi bogati su lakto- i bifidobakterijama, koje pomažu u normalizaciji crijevne mikroflore.
• Ljubičasta - crveno meso, riba, jaja, perad. Dnevna norma je 2-3 porcije. Životinjski proteini sadržani u ovim proizvodima imaju sve esencijalne aminokiseline. Preporuča se u prehranu uključiti nemasno meso s niskim udjelom masti, na primjer, svinjsko meso, goveđi file, janjeći but. Meso sadrži vitamine A, B. Sadrži i željezo. Riba je bogata polinezasićenim masnim kiselinama i vitaminom A. Onipomažu u čišćenju tijela od zasićenih masti i naslaga kolesterola. To ima povoljan učinak na aktivnost kardiovaskularnog sustava. Jaja su skladište vitamina A, B, D i minerala kao što su fosfor, željezo, kalcij. U ovu skupinu spadaju i mahunarke i orašasti plodovi. Izvor su biljnih proteina, zdravih masti, vitamina E i dijetalnih vlakana.

Proporcionalnost, umjerenost, individualnost

Širina svakog sektora piramide prikazuje dnevni unos proizvoda i vizualno pokazuje njihov ukupni omjer. Dovoljno je pogledati dijagram da biste razumjeli: povrće, žitarice, voće i mliječni proizvodi imaju najveći prioritet; meso, riba, jaja i orasi - sekundarni; masti dobivaju najmanji postotak potrošnje. Korištenje piramide podrazumijeva poštivanje umjerenog unosa hrane. Budući da će čak i niskokalorična hrana koja se jede u velikim količinama dovesti do suprotnog učinka u gubitku težine. Načelo individualne prehrane potiče osobu da odustane od standardizacije i napravi dijetu uzimajući u obzir njezinu dob, spol i druge osobne karakteristike.

Načelo fizičke aktivnosti

Simbol piramide MyPyramid je čovjek koji se penje uz stepenice. Ovo nipošto nije nesreća. Ova slika služi kao podsjetnik na ozbiljnu važnost vježbanja, koje se preporučuje najmanje 1 sat svaki dan.

Upotreba piramidehrana za bebe

Prehrana djeteta treba sadržavati sve hranjive tvari potrebne za njegov puni rast i razvoj. Ovo može u potpunosti osigurati zdravu prehranu. Piramida ishrane vrlo olakšava izradu dječjeg jelovnika. Da biste to učinili, morate se usredotočiti na elemente smještene u širokim sektorima. Pritom ne biste trebali potpuno isključiti preostale proizvode, u maloj količini bi trebali biti prisutni i u dječjem jelovniku.

Dijeta za trudnice

Tijekom prenatalnog razdoblja, žensko tijelo treba povećan unos minerala, proteina i vitamina. Također možete napraviti kompletnu prehranu za trudnicu na temelju američke piramide MyPyramid, uzimajući u obzir sve preporuke promatrača.