Piramida ishrane - osnova pravilne prehrane za svaki dan

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Piramida ishrane svojevrsna je shema principa zdrave prehrane. Razvio ga je Harvard School of Public He alth. Predloženu od strane američkih nutricionista, prehrambenu piramidu odobrili su stručnjaci Instituta za prehranu Ruske Federacije. Ako koristite predloženu shemu, vaše tijelo će dobiti sve potrebne komponente, vitamine, biljna vlakna i masne kiseline iz konzumirane hrane, izbjeći ćete visokokalorične pro

provodi i neće dobiti višak kilograma.

Kako izgleda piramida hrane?

Šematski, to je jednakokračni trokut, koji je horizontalnim linijama podijeljen na četiri kata. Visina katova piramide je približno ista. Što je pod niži, to bi više proizvoda ove skupine trebalo biti na vašem stolu. S druge strane, na najvišoj razini su one namirnice koje treba jesti što je manje moguće.

1 kat (baza piramide). Ovdje su proizvodi od cjelovitih žitarica od žitarica - kruh od raženog brašna, tjestenina, smeđa riža i druge žitarice (heljda, zobene pahuljice, kukuruz,jedva). Broj porcija dnevno je od 6 do 11. Proizvodi iz ove skupine trebali bi biti temelj vaše prehrane, bogati su dijetalnim biljnim vlaknima i osiguravaju tijelu energetske rezerve. Kruh od rafiniranog brašna nije uključen u ovu skupinu, nalazi se na gornjem katu piramide, zajedno sa slatkišima i mastima. Krumpir je ranije bio uključen u ovu skupinu, ali je sada pomaknut u najviši rang zbog visokog sadržaja škroba, koji doprinosi debljanju.

2. kat. Dijeli se na povrće i voće. Jedite 2-4 porcije voća i 3-5 porcija povrća dnevno. Uključite širok izbor voća i povrća, po mogućnosti u različitim bojama, u svoju svakodnevnu prehranu. Vaš jelovnik treba uključivati narančasto, crveno, žuto i zeleno voće. Smrznuta hrana može zamijeniti svježu hranu ako je pravilno pripremljena. Umjesto porcije voća i povrća, možete koristiti njihove zamjene – prirodne voćne sokove, kao i sušeno voće.

3. kat. To uključuje proteinsku hranu (meso, orašasti plodovi, riba, sjemenke, jaja i mahunarke). Treba ih jesti u količini od 2-3 porcije dnevno. Mliječni proizvodi (svježi sir, sirevi, jogurti, kefir) su na istoj razini, preporučene dnevne porcije su 2-3. Trebali biste odabrati nemasno meso, perad bez kože, morsku ribu (trebalo bi biti uključeno u prehranu nekoliko puta tjedno). Ali industrijske poluproizvode, kobasice, slaninu treba ograničiti.

4. kat. To uključuje masti (maslac i biljno ulje), slatkiše, slastice, gazirana pića i deserte. Nisu uzalud na vrhu,njihov broj u jelovniku trebao bi biti minimalan. Tijelo ne može bez masne hrane, one su neophodne za tijek biokemijskih reakcija i sintezu vitamina. Prednost treba dati prirodnim biljnim uljima - maslinovo, kukuruzno, laneno, suncokretovo.

Piramida ishrane u postocima je sljedeća: proizvodi prvog kata - 40% dnevne prehrane, drugog - 35%, trećeg kata - 20%, a četvrtog kata - 5%.

Što je pravilna prehrana za svaki dan? Ovo je nekoliko porcija proizvoda s niže razine, 5 porcija povrća i voća, 2-3 porcije proteinske hrane.

Što je porcija?

Ovo je konvencionalna jedinica, čija se veličina odabire pojedinačno, ovisno o energetskim potrebama osobe. Ako uzmete 100 grama po porciji, onda bi vaš jelovnik trebao sadržavati proizvode u sljedećem omjeru: 700 grama kaše i 300 grama kruha, 400 grama povrća i 300 grama voća, 150 grama mesa, ribe, sira, 2- 3 jaja. Ako se porcija uzme kao 70 grama, tada se količina svih proizvoda u skladu s tim smanjuje.

Ako želite smanjiti svoju težinu, onda je prehrambena piramida izvrstan model uravnotežene prehrane, samo treba smanjiti veličinu porcije. A za ljude koji se bave teškim fizičkim radom, broj proizvoda mora se povećati, na primjer, za jednu porciju ne uzimajte 100 grama, već 200.

Ako želite produžiti svoj život i održati zdravlje do starosti, trebate voditi računa o načelima zdrave prehrane, uključiti raznovrsnu hranu ssvim razinama piramide. Umjerena tjelesna aktivnost i pijenje dovoljno vode - 8 čaša dnevno za prosječnu osobu - važni su za produljenje života.