Najbolja hrana nakon treninga

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Nažalost, mnogi sportaši početnici ne pridaju dužnu pažnju pravilnoj prehrani. Pogrešno vjeruju da je za rast mišićne mase potrebno samo iscrpno trenirati, a prehrana je sporedna stvar. Ako ste jedan od tih ljudi, onda vas moramo razočarati: hrana prije treninga i hrana nakon treninga igra veliku ulogu u procesu bodybuildinga! Ovdje možete povući analogiju s izgradnjom kuće: ako radnici tijekom izgradnje koriste jeftine i nekvalitetne materijale, malo je vjerojatno da će ikada završiti ovu kuću. Isto je i s bodybuildingom: ako čovjek pojede sve, onda može zauvijek zaboraviti na lijepu i vitku građu! Svrha današnjeg članka je reći vam što jesti nakon treninga kako biste dobili na masi ili smršavili, kao i razbiti nekoliko mitova povezanih s prehranom. Zainteresiran? Onda vam želimo ugodno čitanje!

Zašto bih trebao jesti odmah nakon treninga?

Već smo ukratko rekli da je dobra prehrana neophodna za izgradnju lijepe tjelesne građe, ali sada ćemo detaljnije otkriti ovo pitanje. ispravanhrana nakon treninga ključ je dobrog oporavka i rasta mišića. Intenzivna tjelesna aktivnost iscrpljuje zalihe vode i energije u ljudskom tijelu. Osim toga, tijekom rada sa željezom, mišićna vlakna sportaša se uništavaju, a za njihovo obnavljanje potrebni su visokokvalitetni proizvodi. Neki ljudi koji se pod svaku cijenu žele riješiti viška kilograma pogrešno vjeruju da ako uopće ne jedu nakon treninga, onda će to koristiti njihovom tijelu. Zapravo, tako ozbiljno ograničenje u hrani, naprotiv, može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju! Kako biste imali dobro zdravlje tijekom dana i snagu za sljedeće treninge, morate napuniti svoje rezerve energije.

prozor proteina i ugljikohidrata

Gotovo svaki sportaš koji se aktivno bavi treningom snage u teretani prije ili kasnije naiđe na takav koncept kao što je "protein-ugljikohidratni prozor". Prema pristašama ove teorije, u roku od sat vremena nakon treninga potrebno je svom tijelu dati one vitamine i minerale koje je "izgubio" tijekom intenzivnog fizičkog napora. Vjeruju da se na kraju tog vremena u tijelu pokreću katabolički procesi koji uništavaju naše mišiće, a ne doprinose njihovom povećanju. Događa se da nemaju svi ljudi priliku jesti nakon treninga za to vrijeme. U takvoj situaciji mnogi sportaši toplo preporučuju korištenje neke vrste sportske prehrane (proteini, geteri itd.)e). O ovoj teoriji pišu mnogi fitness portali i publikacije, no je li sve doista kako tvrde? Odavde glatko prelazimo na sljedeći odjeljak, koji sadrži odgovor na ovo pitanje.

Jesti nakon treninga za rast mišića. Kada koristiti?

Da bi odgovorili na ovo pitanje, grupa sportaša odlučila je provesti eksperiment. Odbili su konzumirati geter odmah nakon vježbanja i umjesto toga počeli su jesti redovitu proteinsku hranu sat vremena nakon treninga. Na kraju eksperimenta, njegovi sudionici nisu pokazali nikakvo pogoršanje rezultata, već su, naprotiv, primijetili da takav obrok nakon treninga ima pozitivan učinak na rast mišića. Povrh toga, ispitanici su primijetili da su tijekom eksperimenta poboljšali rad gastrointestinalnog trakta. Za to lako možemo pronaći objašnjenje u medicini. Činjenica je da nakon intenzivnog rada sa željezom u sljedećih sat vremena dolazi do odljeva krvi iz mišića u unutarnje organe (uključujući gastrointestinalni trakt), što povoljno utječe na proces probave.

Hrana nakon treninga za mršavljenje

Ako je vaš cilj izgubiti nekoliko kilograma viška masnoće, prvih 40 minuta preporučujemo da se suzdržite od jela. I poanta ovdje nije samo u boljem radu gastrointestinalnog trakta (kao što smo ranije pisali), već u procesima sagorijevanja masti koji se odvijaju u tom vremenskom razdoblju. Prvih pola sata iscrpljeno tijelo uzima rezerve energije iz masnog sloja i tako ih smanjujeveličine. Ako, međutim, u ovom trenutku jesti čvrsto, tada će tijelo sagorijevati kalorije primljene iz pojedene hrane, a ne višak masnoće, protiv koje je trening bio usmjeren.

Glavno načelo pravilne prehrane za mršavljenje zvuči ovako: trebate jesti manje kalorija nego što trošite, ali ne manje nego što vam je potrebno za puno funkcioniranje tijela. Za osobe koje skidaju višak tjelesne masnoće, vrijedi istaknuti hranu nakon treninga koja sadrži puno proteina (na primjer, jaja, svježi sir ili drugi nemasni mliječni proizvodi). Također možete dodati proteinske napitke u svoju prehranu.

Ne zaboravite na ugljikohidrate (govorimo o sporim ugljikohidratima, a ne o brzim, kojih ima u višku u šećeru i slatkišima). U ovom slučaju savršeno je svježe voće, povrće, bobičasto voće i proizvodi od brašna od cjelovitog zrna. Ne zaboravite na svježe sokove od voća i povrća, sušeno voće i neslane orašaste plodove.

Kada je riječ o večernjem obroku nakon treninga za mršavljenje, ne možete si pomoći da ne kažete nešto o masti. Mnogi stručnjaci tvrde da masna hrana nakon vježbanja negativno utječe na vašu figuru. Osim toga, masti i dijetalna vlakna usporavaju proces probave. I znaš što? Potpuno su u pravu! No, unatoč tome, ne biste trebali potpuno isključiti ovaj element iz svoje prehrane. Nakon vježbanja u teretani preporuča se konzumacija masti u količini ne većoj od 10 grama.

Porast mišića: što jesti

Hrana nakon treninga za povećanje mišića- ovo je tema koja zanima mnoge sportaše ne manje od hrane za mršavljenje. Zapravo, razlika između ovih dijeta je u tome što se prilikom dobivanja mišićne mase čovjek ne bi trebao ograničavati u kalorijama, već ih, naprotiv, konzumirati u dovoljnim količinama.

Obroci nakon treninga trebaju sadržavati dovoljno proteina, spore ugljikohidrate, ne smiju biti previše kalorijski i, što je najvažnije, činiti da se osjećate siti. To se posebno odnosi na ljude koji se navečer bave sportom i jedu prije spavanja. Ovdje je popis najboljih namirnica nakon treninga za izgradnju mišića:

1. sl.
2. Jaja (ujutro).
3. Morski proizvodi.
4. Sir.
5. Jogurt.
6. svježi sir.
7. Kuhana piletina.
8. Bilni čajevi.

Ne biste trebali osjećati glad nakon obroka, ali to ne znači da biste se trebali prejedati i trpati hranu u sebe.

Što se ne smije jesti noću?

Kao što je ranije spomenuto, većina ljudi obično trenira navečer, nakon završetka radnog dana. Popis namirnica koje smo ranije spomenuli možete konzumirati 1-2 sata prije spavanja, no postoje neke namirnice koje je najbolje izbjegavati ako jedete nakon treninga u kasno vrijeme. Njihova uporaba možda neće imati baš pozitivan učinak ne samo na figuru, već i na kvalitetu sna. To uključuje:

1. Meso sa visokim sadržajem kalorija.
2. Hrana savisok sadržaj zasićenih masti.
3. slatkiši.
4. Gljive.
5. Kava i proizvodi koji sadrže kakao.

Treba li mi sportska prehrana?

Ova tema izaziva mnogo kontroverzi i među početnicima i među profesionalnim sportašima. Neki tvrde da je nemoguće bez sportske prehrane u bodybuildingu i fitnessu, dok drugi govore o njenoj beskorisnosti i apsolutnoj beskorisnosti. Ipak, trebate li koristiti sportsku prehranu? Zapravo, odgovor na ovo pitanje je jednostavan kao 5 centi. Protein, gainer, kreatin itd. su svi sportski dodaci (ključna riječ ovdje je "suplementi"). Ako ste u mogućnosti osigurati si dobru hranu koja sadrži puno proteina i kvalitetnih ugljikohidrata, onda nema puno smisla kupovati sportsku prehranu. Ali ako, na primjer, živite jako daleko od teretane i dugo se vraćate kući, ili imate gust radni raspored u kojem ne možete naći vremena ni za sebe da pojedete puni obrok, onda sportska prehrana zaista može pomoći ti.

Proteini: mitovi i stvarnost

Važnost proteina u procesu bodybuildinga, mislimo da nitko neće osporiti. Mnogi početnici spremni su ga upiti na tone tako da im se bicepsi povećaju za barem centimetar. Neki sportaši vjeruju da nakon treninga trebate uzeti punu dozu proteina, jer se samo u to vrijeme dobro apsorbira. Zapravo, i proteine i ugljikohidrate naše tijelo normalno sintetizira tijekom dana, pa stoga nema velike razlike kada točno uzimateproteinski proizvod. To se može učiniti sat vremena nakon posla u teretani i tijekom sljedećeg dana.

Najbolji proizvod za noć

Ranije smo spomenuli koliko je svježi sir važan nakon treninga. Ovaj proizvod se sastoji od cjelovitog proteina kazeina, koji je idealan za noćni san. Kazein puni mišićna vlakna aminokiselinama 8 sati, potiče njihov rast i značajno usporava kataboličke procese. Kao alternativu svježem siru možete koristiti posebnu mješavinu kazeina.

Važnost vode

Tijekom vježbanja tijelo gubi puno vode kroz znoj. Osim toga, što je veća masa osobe, to će više tekućine oslobađati tijekom treninga. S odlaskom vode iz tijela, sportaš se brže umara, zbog čega se produktivnost postupno smanjuje. Stoga je vrlo važno piti dovoljno tekućine i tijekom i nakon teretane.

Savjeti

Već smo razgovarali s vama o hrani nakon treninga, dobivanju mišića i gubitku težine. Sada je vrijeme da vam damo nekoliko vrlo važnih savjeta:

1. Kreirajte prehranu na temelju vaših fizičkih podataka, a ne podataka drugih ljudi. Ne zaboravite da je svaka osoba individualna i svakome je potreban drugačiji pristup u pogledu prehrane i treninga.
2. Ne pijte alkohol nakon treninga. Istraživanja pokazuju da alkohol popijen nakon rada sa željezom ubrzava kataboličke procese u tijelu za 40%.
3. Ako to osjećate od promjeneprehrana vam je svakim danom sve lošija, onda se svakako obratite liječniku! Vrlo je važno konzultirati se sa stručnjakom na temu promjena u prehrani od samog početka kako biste izbjegli probleme u budućnosti.

Vašoj je pozornosti predstavljen članak na temu: "Hrana za mišiće nakon treninga." Nadamo se da ste u ovoj publikaciji pronašli mnogo zanimljivih informacija koje su odgovorile na vaša pitanja.