Što jesti nakon treninga za brže mršavljenje?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Mnogi ljudi koji počnu vježbati u teretani vjeruju da je to dovoljno da se riješe viška kilograma. Ovo nije sasvim točno. Nesumnjivo, trening pomaže u sagorijevanju kalorija, razradi problematičnih područja i daje tijelu tonus. Ali s dodatnim opterećenjem i povećanom potrošnjom energije, apetit također raste. I nakon nekog vremena primjećujete da volumen i težina uopće ne nestaju, već, naprotiv, brzo rastu.

Zašto se to događa i kako to mogu izbjeći?

Pokušajmo razumjeti ovaj članak.

Prvi korak je razumjeti zašto težina raste, što točno dobivate: vodu, masnoću ili mišiće. Zapravo, može biti bilo što od gore navedenog. Mišići su puno gušće i teže teksture od masnog tkiva, pa će njihov rast nedvojbeno utjecati na težinu nakon početka treninga. Drugi razlog je zadržavanje vode. Postoji teorija da s povećanjem tjelesne aktivnosti tijelo pokušava zadržati nastalu tekućinu. Upravo zadržavanje vode u tijelu može uzrokovati nekoliko dobivenih kilograma. A s obzirom na to da bavljenje sportom značajno povećava apetit, razlozi mogu biti nepravilno odabrana prehrana i korištenje visokokalorične hrane. U ovom slučaju, trebali biste naučiti razumjeti što trebate jesti nakon treninga da biste smršavili.

Da biste točno utvrdili što je točno uzrokovalo debljanje, stručnjaci ne preporučuju korištenje samo utega, jer će se u procesu rasta mišića težina uvijek povećavati, ali se vaši volumeni neće mijenjati. Do danas postoji mnogo metoda za mjerenje potkožnog masnog tkiva - kako samostalno, tako i uz pomoć stručnjaka. Najčešća su mjerenja pomoću kaliper uređaja. Slična metoda mjerenja postotka potkožnog masnog tkiva uobičajena je u mnogim fitness centrima. Također je moguća kupnja pojedinačnog uređaja za precizna mjerenja.

Vježbanje i dijeta najbolji su način da postanete fit

Ako vaš glavni cilj nije samo da dobijete višak kilograma, već i da se riješite postojećeg, trebali biste pomno paziti na svoju dnevnu prehranu. Posebno je važno znati što jesti nakon večernjeg treninga kako biste smršavili.

Idealan način da postanete vitki i tonirani je kombinirati tjelovježbu s pravilnom prehranom, koja će uključivati potrebnu količinu svih hranjivih tvari i kalorija, ne premašujući potrebnu dnevnu količinu.

Odličan način za kontrolu svoje dnevne prehrane je vođenje dnevnika hrane, u kojem ćete slučaju brzo naučiti što jesti nakon treninga kako biste smršavili. U takav dnevnik trebate unijeti sve kalorije primljene tijekom dana, uključujući i piće. Uz pomoć takvih zapisa možete odrediti koje namirnice treba smanjiti, a koje u dnevnoj prehrani povećati. Budući da ne postoji jedinstvena standardna dijeta za sve, samo promatranjem tijekom vremena možete shvatiti što jesti nakon treninga da biste smršavili, samo za vas.

Hrana koju treba izbjegavati za mršavljenje

Unatoč činjenici da mnogi čimbenici utječu na proces mršavljenja: metabolizam, osobna sklonost debljanju, kao i opća dnevna aktivnost, ipak postoje neke općenite preporuke za odabir proizvoda. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da shvatite što ne smijete jesti nakon treninga kako biste brže smršavili:

- bolje je uopće odbiti proizvode koji sadrže brze ugljikohidrate (čokoladne pločice, brašno);

- proizvode s puno šećera također treba smanjiti u svojoj prehrani;

- hrana s visokim sadržajem zasićenih, životinjskih i trans masti: maslac, majoneza, pržena hrana;

- iako su orašasti plodovi i sjemenke vrlo korisni proteinski proizvodi, vrlo su kalorijski i doprinose brzom debljanju;

- kava, čaj, alkoholna pića.

Proizvodi - pomoćnici u procesu mršavljenja

Pokušajmo shvatiti što jesti nakon treninga da izgubimo težinu?

Nakon aktivnih opterećenja, trebali biste se više oslanjati na hranu koja sadrži spore ugljikohidrate:

- neke vrste povrća;

- bilo koje zelje;

- nemasno meso, kuhano na pari, pirjano ili kuhano;

- nemasni mliječni proizvodi;

Morate piti puno vode. Bolje je da je to obična stolna voda, biljni ili zeleni čaj, dozvoljen je i kakao.

Ovo je posebno važno navečer, jer želudac ne smije biti preopterećen tijekom noćnog odmora. Oštro smanjenje kalorija u dnevnoj prehrani također je vrlo obeshrabreno. To prijeti ne samo apatijom, gubitkom vitalnosti i snage, već i nekim zdravstvenim problemima.

Osnovne pogreške

Evo nekih uobičajenih zabluda o prehrani koje treba izbjegavati kada počnete vježbati:

- Bilo koja vrsta neuravnotežene prehrane. Nemoguće je ograničiti se u hrani prije treninga i opustiti se nakon njega, to podrazumijeva ne samo brzo debljanje, već i probleme s gastrointestinalnim traktom. Isto vrijedi i za obrnutu opciju: oslanjati se na hranu tijekom dana sa sigurnošću da će navečer, tijekom treninga, nestati sve dodatne kalorije - opasna zabluda.

- Prejedanje nakon velikih opterećenja zbog jake gladi. U ovom slučaju postoji pogrešna raspodjela dnevnog unosa kalorija, s povećanom tjelesnom aktivnošću vrijediimplementirajte sustav frakcijske prehrane nakon treninga za mršavljenje: trebate jesti često tijekom dana, ali u malim obrocima.

- Konzumiranje nezdrave hrane u nadi da će tjelovježba pomoći tijelu da se riješi štete uzrokovane ovom hranom.

- Stereotip da je jelo nakon 18-00 štetno također će se morati napustiti. Ovo je pravilo posebno relevantno za žene koje su sigurne da će večernji obrok naštetiti figuri. Stoga, pitajući se što jesti nakon treninga kako bi smršavila djevojka, ni u kojem slučaju ne biste si trebali uskratiti hranu. Budući da je s početkom treninga potrošnja energije značajno porasla, osjećaj gladi će vas češće podsjećati na sebe. Uz pravi izbor proizvoda, posljednji obrok može biti čak i dva sata prije spavanja, što nikako neće utjecati na figuru.

Zašto je ovo važno?

Prilikom bavljenja sportom tijelu je potrebna dovoljna količina energije i tekućine, jer osim što aktivna tjelesna aktivnost zahtijeva više kalorija, ubrzava metabolizam. Stoga ćete mnogo češće osjećati glad. Kako biste se osjećali dobro i veselo, te kako biste sljedeći trening započeli s obnovljenom snagom i užitkom, trebali biste posebno paziti na svoju dnevnu prehranu.

Ne bojte se značajnog povećanja kalorija u vašoj prehrani, jer zbog činjenice da sport aktivno pokreće mehanizam metabolizma, moći ćete se puno brže nakupljati iučinkovitije od pridržavanja stroge dijete. Vježbanje će vam također pomoći da steknete samopouzdanje, postanete sretniji, otporniji i aktivniji.

Kako pravilno izračunati sadržaj kalorija u hrani?

Energetska vrijednost određenih namirnica ovisi o prisutnosti masti u njima. Samo 1 gram ove tvari sadrži oko 10 kalorija, dok ugljikohidrati i proteini u istoj količini sadrže samo 4 kalorije.

Koja hrana ima najviše kalorija?

Na energetsku vrijednost proizvoda utječu mnogi čimbenici: receptura, sastav i način kuhanja. Najkaloričnija hrana je bogata mastima, na primjer, razna ulja. Ništa manje opasna nije hrana bogata šećerom i brzim ugljikohidratima, poput rafiniranog šećera i peciva. Ove namirnice su također opasne jer se brzo apsorbiraju u tijelu, zbog čega nakon kratkog vremena opet osjećate glad.

Najzdravija hrana za mršavljenje nakon treninga je razno povrće, po mogućnosti bez toplinske obrade, mahunarke, nemasno meso, kuhani na pari i kiselo-mliječni proizvodi. Ali dobrobiti voća i njihova neškodljivost su pretjerane. Zbog sadržaja fruktoze, jedna banana, na primjer, u kalorijama može nadmašiti komad nemasnog mesa veličine dlana. Tako večernji voćni zalogaj može lako nadmašiti energetsku vrijednost pune večere od niskokalorične hrane.

Neka pravila za pravi izbor proizvoda

Kako biste odredili što jesti nakon treninga kako biste smršavili, trebali biste naučiti kako odabrati prave namirnice na policama trgovina.

• Pažljivo proučite energetsku vrijednost proizvoda kada ih kupujete u supermarketima. Ali imajte na umu da su to pokazatelji proizvoda u obliku u kojem se nalazi u pakiranju, s bilo kojom toplinskom obradom mijenja se njegov kalorijski sadržaj. Najopasnijom kulinarskom obradom hrane smatra se prženje u velikoj količini biljnog ulja. Kuhanje na pari smatra se najkorisnijim i najsigurnijim; kuhanje i dinstanje također neće dodati kalorije u jelo, ali ovom vrstom obrade gubi se većina vitamina i korisnih elemenata u tragovima, odnosno nutritivna vrijednost proizvoda će se smanjiti od toga.
• Klonite se gotove hrane. U pravilu se takvi proizvodi pripremaju s dodatkom velike količine konzervansa i štetnih aditiva. Energetska vrijednost takve hrane također je višestruko precijenjena u usporedbi s domaćom kuhinjom.
• Pogledajte sastav proizvoda koji se nalaze na pakiranju. Poželjno je da proizvod bude što prirodniji i da sadrži minimalnu količinu konzervansa i E-aditiva.

Koliko kalorija sagorite dnevno?

Kada shvatite svoj dnevni unos kalorija, imat ćete bolju ideju o tome što jesti nakon treninga da biste smršavili. Ali za potpunu definiciju, ovi pokazatelji moraju se usporediti s količinom energije koju trošite tijekomvrijeme sportskog treninga, te za dan u cjelini. Tipičnoj osobi treba oko 2130 kalorija dnevno. Uz aktivni fizički napor potrebno je najmanje 3000 kcal. Naravno, ovo su sasvim prosječni pokazatelji, a da biste odredili koliko kalorija trebate, morate slušati svoje tijelo, s vremenom ćete naučiti razumjeti sebe i moći kreirati pravi raspored prehrane i najučinkovitiji trening program.

Prilikom izrade vlastitog plana prehrane, trebali biste uzeti u obzir ne samo ono što možete jesti nakon treninga (da biste smršavili) navečer. Jelovnik ostalih obroka također treba biti sastavljen s maksimalnom zdravstvenom dobrobiti i minimalnom štetom za figuru.

Izričito se ne preporučuje zanemariti tako zdrav obrok kao što je doručak. U stanju je osigurati potrebnu energiju za nekoliko sati, a prvi je obrok koji pokreće sve potrebne procese u tijelu kako bi dao snagu za cijeli nadolazeći dan. Stoga je relevantno i pitanje što jesti nakon treninga za mršavljenje ujutro.

Najbolji doručak su razne žitarice, one će nekoliko sati za redom osigurati potrebna vlakna, spore ugljikohidrate i zdrave vitamine. Kaše s dodatkom orašastih plodova, suhog voća, meda i komadića čokolade neće biti samo vrlo zdrav doručak, već i vrlo ukusni. Osim toga, ujutro si možete priuštiti nešto više, jer će tijekom cijelog aktivnog dana sve primljene kalorije sigurnospali.

Što jesti nakon treninga za mršavljenje, čovječe?

Također treba uzeti u obzir da se prehrana muškaraca i žena razlikuje. Muškarcima je općenito potrebno više kalorija nego ženama. A intenzitet treninga za jači spol češće je usmjeren na rast mišića, a ne na sagorijevanje viška masnoće. Kako bi razvio najbolju prehranu i nosio se s problematičnim područjima na tijelu, muškarac bi trebao znati što jesti nakon treninga da izgubi težinu. Glavni element koji šteti muškoj figuri su ugljikohidrati. Stoga, pri odabiru prehrane, trebali biste slijediti prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata s dovoljnom količinom proteinskih proizvoda i vlakana. Također treba imati na umu da muško tijelo zahtijeva više kalorija dnevno nego žensko.

Prehrana bi trebala biti visokokalorična, sa smanjenom količinom hrane koja sadrži ugljikohidrate. Što je muškarcu bolje ne jesti nakon treninga za mršavljenje:

- Pekarski proizvodi. Dopuštena je mala količina kruha od cjelovitog zrna - oko 3 standardna komada dnevno.

- Kobasice, masno meso kao što je svinjetina. Ohrabruje se jedenje nemasne govedine ili peradi.

- Tjesteninu i krumpir također treba smanjiti u prehrani. Prilozi bi trebali biti odabrani uglavnom od povrća.

- Mliječni proizvodi i kiselo-mliječni proizvodi s visokim udjelom masti. Treba ih zamijeniti nemasnim mliječnim proizvodima i svježim sirom s dodatkom zelenila ili voća.

-Pržena hrana.

- kava i alkohol.

Što muškarac treba jesti da zategne svoju figuru, a da ne izgubi snagu, energiju i snagu? Što možete jesti nakon treninga za mršavljenje za muškarca:

- Kashi. Poželjno je da svako jutro započne ovim zdravim doručkom. Najveće dobrobiti za zdravlje muškaraca imaju zobene pahuljice i heljda.

- Plodovi mora. Kako ne biste izgubili neke intelektualne sposobnosti tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, naglasak bi trebao biti na ribi i plodovima mora.

- Dovoljno tekućine. Preporuča se mineralna ili stolna voda bez plina, prirodni sokovi i voćni napici.