Koji je najbolji shake nakon treninga?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Količina proteina koju bi osoba trebala dobiti hranom, uz redovitu tjelovježbu, iznosi 1,4 g po kilogramu tjelesne težine. Profesionalni sportaši i ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi povećati ovaj volumen za još jedan i pol puta. Mnogima se može činiti čudnim, ali proteinska hrana pridonosi i gubitku težine i izgradnji mišića u isto vrijeme. Stoga će onima koji se žele riješiti viška kilograma, a i onima koji idu na treninge samo da bi se "napumpali", biti korisni proteinski shakeovi. Detaljno ćemo vam reći kako ih kuhati u našem članku.

Proteinski shake: pijte prije ili poslije treninga

Pitanje koje je još uvijek kontroverzno: kada popiti proteinski shake? Korištenje energetskog napitka dopušteno je nekoliko sati prije početka intenzivnog treninga ili unutar 30-60 minuta nakon njegovog završetka. Još bolje, pola sata prije početka nastave uzmite kompleks aminokiselina iz kojih će tijelo dobiti energiju tijekom vježbanja, a ne uništavatimišićna masa.

Popiti shake nakon treninga je upravo ono što vam je potrebno za oporavak. U ovom trenutku pothranjeno tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari, što osigurava korištenje proteinskih napitaka.

high protein shake

Većina profesionalnih sportaša radije koristi whey protein u svojim shakeovima nakon treninga. Također možete dodati proteine prilikom pripreme domaćih napitaka, čime ćete povećati njihovu nutritivnu i energetsku vrijednost.

Sljedeći shake za rast mišića nakon treninga sadrži gotovo 132 g proteina na 1400 ml proizvoda. S obzirom na činjenicu da se odjednom probavlja samo 40 g proteina i prilično je teško popiti gotovo jednu i pol litru tekućine odjednom, preporučljivo je podijeliti dobiveni volumen u 3 doze, svaka 2 sata.

Da biste napravili visokoproteinski shake s dodatkom proteina sirutke, trebate pomiješati samo šest sastojaka u zdjeli blendera. To su obrano mlijeko (400 ml), 2 šalice obranog svježeg sira, 4 mjerice proteina iz konzerve (16 g proteina u svakoj mjerici), par žlica grčkog jogurta, maline (100 g) i banana za okus. Također možete izostaviti proteinski prah u svom shakeu, koji će vam dati oko 64 g proteina, što je također prilično dobro.

Smuti od jaja s medom

Neki sportaši nakon treninga radije koriste šejkove od jaja kao alternativu mlijeku iproteinski napitci fermentiranog mlijeka. To je zbog činjenice da se proteini jaja apsorbiraju puno brže od proteina mlijeka, što znači da će se oporavak snage i izgradnja mišića brže odvijati. Ne postoji konsenzus o ispravnosti ove izjave, tako da se ove dvije vrste koktela mogu sigurno zamijeniti ili izmjenjivati.

Da napravite smoothie od jaja nakon treninga, trebate:

1. Tvrdo skuhati 5 pilećih jaja, ohladiti ih u hladnoj vodi i oguliti.
2. U čašu potopnog blendera ulijte 200 ml mlijeka, 1 cijelo jaje i 4 bjelanjka od ostatka. Za okus se u koktel dodaje žličica tekućeg meda.
3. Svi sastojci su temeljito umućeni, nakon čega se piće može smatrati spremnim za piće.

Ovaj hranjivi shake sadrži 30 g proteina i 10 g masti i ugljikohidrata.

Brzi proteinski shake sa svježim sirom

Većina ljudi nakon treninga radije priprema proteinske shakeove na bazi mliječnih proizvoda. Mlijeko, kefir, svježi sir sadrže dovoljnu količinu građevinskih proteina u sastavu. A to je upravo ono što vam je potrebno za poticanje rasta mišića nakon naporne fizičke vježbe.

Najlakši proteinski shake nakon treninga koji možete napraviti sa samo tri sastojka. Da biste to učinili, mlijeko (250 ml), svježi sir (100 g) i zrela banana temeljito su umućeni u zdjeli blendera. Kao rezultat jednostavnih radnji u nekoliko minuta, možete pripremiti zdrav i hranjiv koktel. Usput, svi sastojci koji su vam potrebnibirajte s minimalnim postotkom masti.

Još hranjiviji proteinski shake može se napraviti zamjenom jednog od sastojaka u njemu (banana) s kakaom u prahu. Snažnim mućenjem u zdjeli blendera dobiva se ukusan i hranjiv čokoladni napitak.

Za pripremu koktela nakon treninga kod kuće potrebno je u blenderu umutiti 100 g svježeg sira, čašu mlijeka s udjelom masti od 1,6% i žlicu kvalitetnog kakaa u prahu. Sadržaj proteina u sastavu takvog pića je 28 g, masti - 4 g, a ugljikohidrata - 9 g.

Prirodni proteinski šejk od banane

Za ubrzani rast mišića nakon treninga, mnogi sportaši radije piju ovaj koktel:

1. U zdjelu stacionarnog blendera ulijte 220 ml mlijeka s najmanjim postotkom masnoće.
2. Dodajte 50 g svježeg sira bez masti i tvrdo kuhani bjelanjak.
3. Na kraju, ostalim sastojcima se dodaju med (1 žlica), banana i maslinovo ulje (1 čajna žličica).
4. Svi sastojci su dobro umućeni, nakon čega se dobiveno piće prelije u čašu.

Takav koktel preporučljivo je pripremiti nakon treninga odmah nakon treninga i konzumirati ga najkasnije 45 minuta nakon završetka.

Šek od bjelanjaka

Gotovo 35 g proteina nalazi se u sljedećem receptu za proteinski shake. Priprema se na bazi bjelanjaka s dodatkom žumanjka, svježeg sira i banane. Ako je apijući takav koktel odmah nakon treninga, možete brzo vratiti mišiće. Osim toga, kao što znate, proteini sadržani u jajima brže se apsorbiraju, što znači da će takav koktel nakon treninga donijeti maksimalnu korist tijelu.

Za pripremu koktela od jaja umutite 1 sirovo jaje i 5 proteina, svježi sir (50 g), bananu i 100 ml vode u zdjeli blendera. Dobiveni napitak treba popiti odmah nakon pripreme. Budući da se za koktel koriste sirova jaja, potrebno ih je pažljivo namočiti prije pijenja.

Spicy shake nakon treninga

U sljedećem koktelu se glavnim sastojcima ne dodaje voće ili povrće, već prava ljuta paprika. A koristan je i zbog sadržaja biološki aktivnih tvari koje pozitivno utječu na krvožilni sustav, razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka. Osim toga, paprika ubrzava apsorpciju hranjivih tvari.

Začinjeni koktel nakon treninga s ljutom paprikom priprema se sljedećim redoslijedom:

1. 200 ml vode se ulije u posudu blendera.
2. 400 g nemasnog svježeg sira se prelije na vrh.
3. Jednu žličicu mljevene crvene paprike dodaje se zadnja.
4. Sve sastojke umutiti dok se ne dobije homogena, umjereno gusta masa.

Začinski koktel je spreman. Može se konzumirati i nakon treninga i tijekom dana.

proteinski šejk s okusom jagode

Ljudi koji vježbaju u teretani, poslijetreninga, važno je obnoviti i proteinske i ugljikohidratne, odnosno energetske rezerve. Stoga je pri odabiru recepta proteinskog shakea važno obratiti pozornost na njegovu nutritivnu vrijednost. U idealnom slučaju, ako je sadržaj proteina i masti visok, a masti nizak. Ovu nutritivnu vrijednost daje koktel pripremljen prema sljedećoj recepturi. Sadrži 34 g proteina, 26 g masti i manje od 4 g ugljikohidrata.

Za pripremu ukusnog proteinskog (proteinskog) shakea s bogatim okusom jagode, trebate umutiti samo tri sastojka u zdjeli uronjenog blendera. Za uspostavljanje ravnoteže proteina svakako će vam trebati 1,5% mlijeka (200 ml), svježi sir (200 g) i 100 g svježih ili smrznutih jagoda. Takav koktel ne samo da će u potpunosti vratiti snagu, već će i dati dobro raspoloženje za cijeli dan.

koktel od zobenih pahuljica sa svježim sirom i jabukom

Gotovo 800 ml ovog visokoproteinskog shakea može se napraviti prema sljedećem receptu:

1. Zobene pahuljice (100 g) preliju se vodom 10 minuta da dobro nabubre.
2. Jabuke (2 kom.) su oguljene. Koža se može ostaviti na njoj jer pruža dodatni izvor vlakana.
3. Pripremite 200 g svježeg sira bez masti.
4. Sada se svi pripremljeni sastojci (zobene pahuljice, svježi sir i jabuke) stavljaju u zdjelu blendera i temeljito izmiksaju dok ne postane glatka.

Proteinski shake nakon treninga sazobene pahuljice sadrže 45 g proteina, 110 g ugljikohidrata i 7 g masti. Može se piti u 2 doze. Prvi put - pola sata nakon treninga, a drugi - uz sljedeći obrok za 2-3 sata.

smotie s jogurtom od borovnice

Ovaj koktel se može nazvati ne proteinom, već ugljikohidratom. Sve je objašnjeno vrlo jednostavno: u njemu je sadržaj proteina, kao i masti, nizak, a ugljikohidrata ima čak 60 g. Njegova upotreba se preporučuje sportašima za obnavljanje energetskih rezervi nakon vježbanja.

Domaći shake nakon treninga brzo se i jednostavno pravi:

1. U zdjelu blendera ulijte 60 g suhih zobenih pahuljica "Hercules".
2. Slijedi oguljena banana i 60 g smrznutih borovnica. Možete uzeti i svježe bobice, ali sa smrznutim koktelom ispada da je osvježavajući.
3. Na samom kraju zobene pahuljice i voće prelijevaju se prirodnim jogurtom s niskim postotkom masti i bez dodataka. Ukupno će vam trebati oko 300 ili 400 g ovog fermentiranog mliječnog proizvoda. Možete dodati manje jogurta, tada će piće biti više kao smoothie nego shake.

Šek nakon treninga za mršavljenje

Sljedeća 2 recepta koktela ne samo da potiču mršavljenje nakon vježbanja u teretani, već imaju i pozitivan učinak na cijeli probavni sustav. To se objašnjava prisutnošću fermentiranih mliječnih proizvoda u sastavu i visokim sadržajem vlakana.

Kokteli nakon treninga kod kuće mogu bitikuhajte prema sljedećim receptima:

1. 300 ml kokosovog mlijeka (može se zamijeniti običnim mlijekom s malo masnoće), kefir 1% (200 ml), žlica tekućeg meda te oguljeni i sitno narezani kivi ulijevaju se u zdjelu stacionarni blender. Zatim se svi sastojci temeljito izmiksaju dok se ne dobije homogena konzistencija. Sadržaj proteina u takvom koktelu je 21 g, masti - 17 g, ugljikohidrata - 10 g.
2. Uronjenim blenderom svježe maline (150 g) se samelju u pire u dubokoj čaši. Zatim se u masu bobica ulijevaju mlijeko i jogurt s udjelom masti od 1,5% (po 200 ml). Sastojci se ponovno dobro tuku, nakon čega se koktel može preliti u čaše. Sadržaj proteina u njemu je 17 g, masti - 6 g, ugljikohidrata - 24 g.