Složeni ugljikohidrati - proizvodi. Popis namirnica bogatih složenim ugljikohidratima

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 01:08

Ugljikohidrati, poput proteina i masti, važni su građevni blokovi za naša tijela. Oni hrane naš mozak, živčani sustav i organe vitalnom energijom, a također održavaju razinu glikogena. Ali, zauzvrat, te su tvari podijeljene na jednostavne (mono- i disaharide) i, sukladno tome, složene ugljikohidrate (ili polisaharide). Za normalno funkcioniranje organizma potrebno je pravilno dozirati njihovu konzumaciju. Vjeruje se da je za održavanje u dobroj fizičkoj formi bolje jesti ne jednostavne, već složene ugljikohidrate. Proizvodi, čiji će popis sadržavati najpoznatija imena za vas, mogu se pronaći u bilo kojoj trgovini. Ali prije sastavljanja jelovnika, potrebno je razmotriti nekoliko važnih točaka.

U vezi s složenim ugljikohidratima

Za aktivan stil života i nesmetano funkcioniranje organa potrebna je ogromna količina energije koja će nas hraniti tijekom dana. Svaki nutricionist ili liječnik će rećivam da za to u prehrani zdrave osobe moraju biti prisutni složeni ugljikohidrati. "Koji su ovo proizvodi?" - pitaš. Odgovor je jednostavan: gotovo sve što se smatra vrlo zdravim, ali ne uvijek ukusnim, može se svrstati u ovu kategoriju.

Hrana bogata vlaknima, grubim vlaknima i škrobom uvijek sadrži složene ugljikohidrate. Proizvodi, čiji će popis biti popis žitarica, žitarica i zelenog povrća, uvijek bi trebali biti prisutni u vašem hladnjaku i činiti otprilike 30-40% vašeg dnevnog unosa hrane. Razne žitarice, jela od krumpira, tvrdo povrće (buča, patlidžan, tikvice) neće biti samo izvor energije i snage, već će dobro utjecati i na stanje gastrointestinalnog trakta. Svakako u svakodnevnu prehranu uključite složene ugljikohidrate. Proizvodi, čiji je popis detaljnije predstavljen u nastavku, pomoći će vam u izradi ukusnog i raznolikog jelovnika. Ali zapamtite da ih je poželjno koristiti ujutro, a u ekstremnim slučajevima ujutro.

Vrste složenih ugljikohidrata

Složene ugljikohidrate, za razliku od jednostavnih, tijelo apsorbira vrlo sporo, ne izazivaju oštre skokove inzulina i, sukladno tome, ne prijete nakupljanjem u masnom sloju. Vrlo su slabo topljivi u vodi, pa se u tijelu zadržavaju dosta dugo. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen, vlakna i pektine. Ovisno o koncentraciji ovih komponenti u proizvodima, imaju različitu nutritivnu vrijednost i glikemijski indeks.

škrob

Škrob je najvažniji dobavljač ugljikohidrata za tijelo. Njegova najveća koncentracija uočena je u hrani biljnog podrijetla, uglavnom u žitaricama. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate (popis najbogatijih škrobom):

• 

  heljda (do 60%).

• Riža (do 70%).
• zobene pahuljice (oko 49%).
• Tjestenina (prema količini glutena u izvornom materijalu, može sadržavati 62-68% škroba).
• Raženi kruh (ovisno o vrsti brašna koji se koristi, 33-49%).
• Pšenični kruh (35-51%).
• Leća (preko 40%).
• grašak (do 44%).
• Soja (3,5%).
• Krumpir (ovisno o sorti i svježini proizvoda, 15-18% škroba).

Glikogen

Ovaj polisaharid je prisutan u hrani u mnogo manjim količinama. Njegov sadržaj je posebno visok u svim unutarnjim organima osobe i mišićnom tkivu. To je svojevrsna "energetska rezerva", kao i glavni izvor prehrane za mozak i živčani sustav. Svoje zalihe glikogena možete izravno napuniti jedući meso (uglavnom crveno), goveđe srce, jetru i ribu.

Vlakna

Po sastavu vrlo blizak polisaharidima. To je grubo vlakno biljnog podrijetla, iznimno važno za normalan rad crijeva. Najviše ga ima u proizvodima od cjelovitih žitarica, koji to nisupodvrgnuti mehaničkom čišćenju i toplinskoj obradi. Diverzificirajući prehranu takvom hranom, lakše ćete kontrolirati glad, jer gruba vlakna pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Ovu funkciju osiguravaju složeni ugljikohidrati. Dolje navedene namirnice imaju dosta vlakana:

• grah.
• Voće i povrće sa sjemenkama (grožđe, jabuke, kivi, šipak).
• Svježe povrće i začinsko bilje.
• Žitarice od cjelovitog zrna (neočišćene i kuhane na pari).
• Orasi (lješnjaci, kikiriki, bademi).

pektini

Pektinska vlakna igraju ulogu adsorbenata u tijelu. Otapajući se u vodi, pretvaraju se u viskoznu koloidnu masu, koja uvlači razne toksine, karcinogene, pa čak i teške metale. Upravo pektini oslobađaju crijeva od toksina i normaliziraju rad probavnog trakta.

Glikemijski indeks proizvoda

Glikemijski indeks (GI) karakterizira stopu povećanja glukoze u krvi neposredno nakon konzumiranja određenog proizvoda. Što je ovaj pokazatelj veći, to je brža apsorpcija šećera, a zatim se istom brzinom izlučuje iz tijela. Sama glukoza ima najveću vrijednost u svom čistom obliku, uzima se kao 100. Različiti glikemijski indeks može sadržavati ista u prirodi, ali različito kuhana jela i namirnice. Jednostavni i složeni ugljikohidrati u tom pogledu imaju svoju gradaciju.

Ako se pokušavate pravilno hraniti, bolje je dati prednost hrani s visokim sadržajem polisaharida, oni su ne samo korisniji, već i pomažu u mršavljenju. Ako se pitate koliki je glikemijski indeks jednostavnih i složenih ugljikohidrata, popis namirnica (tablica ispod) pomoći će vam da shvatite.

Glikemijski indeks	Popis proizvoda
ispod 15	Različite vrste kupusa (bijeli kupus, brokula, cvjetača, prokulice), zeleno povrće i začinsko bilje (krastavci, mahune, tikvice, šparoge, kiselica, rabarbara, zelena salata, špinat, poriluk itd.), korabica, itd., đumbir, repa, rotkvica, bundeva, slatka paprika, tikva, masline, patlidžan, gljive, kiseli kupus, mekinje.
15-29	Bobičasto voće (brusnice, trešnje, borovnice, trešnje, brusnice, šljive), razni orašasti plodovi (osobito kikiriki), grejp, limun, soja i kruh, prirodni jogurt (bez šećera), kefir, sjemenke bundeve, tamna čokolada.
30-39	Suho voće (jabuke, suhe marelice, suhe šljive, marelice), svježe voće (kruške, breskve, jabuke), bobičasto voće (sve vrste ribizla, maline), mahunarke (grašak, grah, leća, grah), mlijeko čokolada, celer, mrkva, rajčica, pivski kvasac, mliječni proizvodi (masni svježi sir i jogurt, punomasno mlijeko).
40-49	Žitarice i žitarice (zobene pahuljice, pšenica, ječam, heljda), sušene datulje, raženi kruh s mekinjama, tjestenina od integralnog brašna, pića (pivo i kvas),jagode, grožđe, ogrozd, šumske jagode, mandarine, ananas, dinja, naranče.
50-59	Tjestenina od najtvrđih sorti pšenice, smeđa riža, keksi (zobene pahuljice, keksi), knedle, mesne pljeskavice, knedle (sa raznim nadjevima), mango, kivi, konzervirani grašak, muesli i nezaslađene žitarice, konzervirani sok od jabuke, grožđa i krušaka.
60-69	Džemovi i konzervi, marmelada, sladoled (svi okusi, ali bez punila i preljeva), banane.
70-79	Bijela riža, smeđi šećer, repa, grožđice, lubenica, krumpir (kuhani, kuhani na pari, sirovi), kukuruz (u klipu ili žitaricama), peciva (keksi, palačinke, sirnici, hašiš), čokoladice.
80-89	Marshmallows, razne lepinje, lizalice, med, bijeli kruh, karamela

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Većina ljudi koji žele smršaviti često postaju zagovornici prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, planiranje prehrane mora se tretirati ispravno. Uostalom, oštra i dugotrajna odsutnost izvora ugljikohidrata u tijelu dovodi do iscrpljivanja rezerve glikogena u jetri, koja se, pak, zamjenjuje lipidima. To može dovesti do masne jetre, pa čak i do disfunkcije jetre.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata temelji se na činjenici da zbog nedostatka glikogena tijelo počinje koristiti masti kao energiju, čija pojačana razgradnja možedovode do stvaranja slobodnih radikala – ketona. U ovom slučaju, nepravilna prehrana može dovesti tijelo do "zakiseljavanja" do acidotične kome. Dakle, složeni ugljikohidrati za mršavljenje su učinkovitiji od potpunog izbacivanja jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane. To je zbog činjenice da, za razliku od potonjih, ne potiču stalan i depresivan osjećaj gladi, već su dobar izvor "duge" energije za cijeli dan.

Korisni savjeti

Zapamtite da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i jedenje hrane s niskim glikemijskim indeksom samo jedna karika u kontroli vaše težine i razine glukoze u krvi. Ako ste pobornik zdrave prehrane, trebali biste se pridržavati nekih pravila:

• Pokušajte jesti u isto vrijeme, pridržavajte se režima.
• Držite se dijete s više hranjivih tvari.
• Smanjite šećer i slatkiše kad god je to moguće.
• Masti u prehrani ne smije biti više od 30%.
• Pokušajte jesti više vlakana.
• Klonite se kofeina, alkohola i soli.