Jednostavni i složeni ugljikohidrati: u čemu je razlika, popis namirnica

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 01:08

Ugljikohidrati su hranjivi sastojci potrebni vašem tijelu za pravilno funkcioniranje. Daju nam energiju. Međutim, kada te elemente unosimo hranom, ne razmišljamo uvijek o tome kako to može utjecati na naše tijelo. Činjenica je da postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati koji mogu utjecati na naše tijelo na različite načine.

Zašto su osobi potrebni ugljikohidrati

Ove hranjive tvari osiguravaju ljudskom tijelu potrebnu energiju. Njihov nedostatak ne samo da može izazvati pad vitalnosti, već može uzrokovati i opći pad snage i imuniteta, česte depresije, slabost, pospanost i umor.

Ugljikohidrati su neophodni za normalnu aktivnost mozga. Oni su građevinski materijal za proizvodnju drugih tvari, uključujući imunoglobuline. Međutim, jednostavni i složeni dijetalni ugljikohidrati, koje tijelo nema vremena u potpunosti iskoristiti, dovode do povećanja kolesterola i njihove naknadne pretvorbe u nakupljanje masti.

Različiti ugljikohidrati

Svi esencijalni nutrijenti koje unosimo različito se apsorbiraju u ljudskom tijelu. Slično, ugljikohidrati se dijele na brze (jednostavne) i spore (složene) prema načinu cijepanja.

Prva skupina uključuje monosaharide i disaharide. Temelj ovih tvari su glukoza i fruktoza. Lakše su strukture pa ih tijelo lako apsorbira.

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi. Razgradnja složenih ugljikohidrata je spora, zbog čega se ponekad tako nazivaju. Sastoje se uglavnom od škroba, glikogena, vlakana i celuloze. Nakon konzumiranja hrane koja sadrži ove spojeve, osjećaj sitosti traje dugo vremena.

Koji su ugljikohidrati složeni, a koji jednostavni

Složeni ugljikohidrati su dugi molekularni lanci koji se nemaju vremena razgraditi do glukoze. Apsorpcija takvih spojeva nije popraćena povećanjem šećera u krvi i ne uzrokuje glad 3-4 sata.

Hrana koja sadrži složene dijetalne ugljikohidrate prvenstveno su neprerađene žitarice, većina povrća i kruh od integralnog brašna. Takvi proizvodi trebali bi biti prisutni u dnevnom jelovniku svake osobe: ujutro - žitarice, za ručkom - salata od povrća ili prilog od žitarica, navečer - pirjano ili pečeno povrće. Istodobno, ne treba zaboraviti na obaveznu prisutnost proteinskih komponenti.

Jednostavni ugljikohidrati su hrana koja se lako i brzo probavlja, a budući daSastoji se od glukoze, razina šećera u tijelu raste. Proces cijepanja počinje već u ustima, pod djelovanjem enzima sline. Stoga ćete se doslovno za 30-40 minuta ponovno poželjeti osvježiti. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u slatkoj hrani, medu, pekarskim proizvodima i konditorskim proizvodima od rafiniranog bijelog brašna, mliječnim proizvodima, voću i nekom povrću.

Tajna voća

Voće i sušeno voće mogu se posvetiti zasebnoj temi. Kao što znate, oni sadrže ogromnu količinu fruktoze. No, uostalom, fruktoza je osnova brzih ugljikohidrata, pa se postavlja logično pitanje trebaju li oni našem tijelu. Nedvojbeno! Činjenica je da je majka priroda spojila jednostavne i složene ugljikohidrate u ovim korisnim plodovima.

Osim fruktoze, sadrže kompleksna vlakna i pektine, te vitamine i minerale, koje nikako ne možete odbiti. Složena vlakna ne dopuštaju da se jednostavni ugljikohidrati u potpunosti apsorbiraju. Stoga je dovoljno smanjiti konzumaciju slatkog voća na 200 grama, a sušenog voća na 50 grama dnevno, kako bi se održala optimalna ravnoteža u tijelu i ne bi se debljao.

Zavaravajuća hrana: krumpir i tjestenina

Krumpir i tjestenina i dalje izazivaju kontroverze među mršavljenjem. Poznato je da je krumpir ogromna količina škroba, a tjestenina se radi od rafiniranog brašna. Međutim, ponašanje ovih proizvoda u ljudskom tijelu ponekad ne opravdava specifičnosti ugljikohidrata koji čine njihov sastav. Pa ipak, štoJesu li ugljikohidrati u krumpiru složeni ili jednostavni? A zašto se tjestenina uvijek ne deblja?

Ispostavilo se da je stvar u načinu pripreme i načinu prezentacije ovih proizvoda. Tako, primjerice, pečeni ili kuhani krumpiri u ljusci neće štetiti, dok prženi ili pire krumpir mogu utjecati na pojavu dodatnih centimetara u predjelu struka. Isto vrijedi i za tjesteninu. Kombinacija s maslacem ili masnim kotletom sigurno ih neće učiniti zdravima, ali dodavanje dijetalnog mesa ili nemasnih sireva održat će figuru normalnom.

Koji je glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) - stopa razgradnje ugljikohidrata sadržanih u bilo kojoj hrani do stvaranja glukoze. Ti su pokazatelji sažeti u posebne tablice jednostavnih i složenih ugljikohidrata, koji su od vitalnog značaja za osobe koje pate od manifestacija dijabetesa. Vrlo im je važno voditi evidenciju o ugljikohidratima koji izazivaju promjene razine hemoglobina.

Međutim, danas, kada se pravi ispravna prehrana, zdravi ljudi naširoko koriste te podatke. Poznato je da proizvodi koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate imaju različite stope razgradnje. Što je niži GI, to će se hrana sporije apsorbirati, što znači da će takva hrana biti dobra za zdravlje i figuru.

Prema ovim tablicama, niski GI je do 39, srednji je od 40 do 70, a sve iznad smatra se visokim GI. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom mogu se jesti bez ograničenja. Hrana povezana ssrednje GI skupine, treba konzumirati umjereno. Onu hranu u kojoj je glikemijski indeks visok, bolje je ograničiti ili potpuno izbaciti.

GI u dijetama

Metoda koja se temelji na izračunu glikemijskog indeksa ima puno prednosti. Ljudi na temelju tih podataka i razumijevanja što su složeni ugljikohidrati, a što jednostavno, sastavljaju svoju prehranu prema principu pravilne prehrane. Istodobno se prilagođava rad svih tjelesnih sustava, ubrzava se i metabolički proces. Glavna poteškoća u pridržavanju takvih dijeta je stalno pridržavanje posebnih tablica.

Međutim, i ovdje su moguće neke zdravstvene kontraindikacije. Stoga je prije prelaska na ovaj optimalni sustav potrebno konzultirati liječnika.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: popis namirnica koje nam trebaju i ne trebaju

Sigurno da se u mnogim dijetama za mršavljenje preporuča smanjiti količinu konzumiranih ugljikohidrata, mnogi su čuli. Kao što je već spomenuto, brzi ugljikohidrati štete figuri, odnosno onim tvarima koje tijelo brzo obrađuje, pretvarajući ih u glukozu, a zatim u tjelesnu masnoću. Svele su se na posebne tablice jednostavnih i složenih ugljikohidrata, kako bi svatko za sebe mogao odabrati određenu vrstu hrane. Radi lakšeg korištenja, evo primjera u obliku popisa proizvoda:

Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate	Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate
Obični šećer	Žitarice od cjelovitog zrna
slastice i peciva	kruh od cjelovitog zrna
Neko voće (banane, grožđe, dinja, lubenica, dragun)	Umjereno slatko voće (jabuke, breskve, kivi, itd.)
Slatko povrće	Zeleno povrće
Džemovi, med i bilo koji džem	Orasi
Slatki sokovi i gazirana pića	Nezaslađeni sokovi od voća i povrća
Sladoled	masni svježi sir, prirodni jogurt

Načelo zdrave prehrane

Ako je posljednji korak u obračunu ugljikohidrata gubitak težine, kao i prevencija dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, onda možete koristiti univerzalnu metodu koju je predložio francuski liječnik Montignac. Sastoji se od dvije faze: smanjenje težine na određenu vrijednost i naknadna konsolidacija rezultata.

Da bi se postigao željeni učinak, unos ugljikohidrata trebao bi biti što manji. Stoga se u prvoj fazi preporuča jesti ono što spada u složene ugljikohidrate, odnosno hranu s niskim GI vrijednostima. To će vam pomoći da smršate.

Druga faza Montignacove dijete je proces stabilizacije težine. Ovdje prehrana može biti malo šira. Međutim, ograničenja na hranu s visokim udjelom ugljikohidrata ostaju.

Zdrav doručak, ručak i večera temelj su dobrog zdravlja

Prema preporukama autora francuske metode važno je započeti dan kako treba. Složeni ugljikohidrati za doručak glavni su element zdrave prehrane. Prvi doručak trebao bi sadržavati žitarice, voće, nemasne mliječne proizvode - sve to dugo eliminira osjećaj gladi i normalizira probavni proces. Drugi doručak (lagani međuobrok) treba sadržavati proteinske sastojke.

Za ručak morate jesti ne previše masne obroke, koji se sastoje od proteina i lipida. Može biti: juhe od povrća, meso ribe i peradi, jaja. Prehrana ne smije sadržavati kobasice, konzerviranu hranu i poluproizvode. Preporučljivo je u dnevni jelovnik uključiti povrće velebilja, mahunarke i zelje.

Večera mora biti lagana. Može se sastojati od proteina i ugljikohidrata, ali se mora pojesti prije 19 sati.

U Montignac dijeti postoje čitave sheme raznolike prehrane s štedljivim promjenama u prehrani. Ovdje osoba ne doživljava teška ograničenja i istovremeno gubi težinu u roku od 1-3 mjeseca. Mnogi ljudi ostaju pobornici ove metodologije za cijeli život i za sastavljanje dnevnog jelovnika koriste popis proizvoda (jednostavnih i složenih ugljikohidrata) koje je preporučio svjetski poznati liječnik.

Savjeti o prehrani

Dijete temeljene na izračunu ugljikohidrata u konzumiranoj hrani ima mnogo. Oni zahtijevaju stalno pomirenje s razvijenim tablicama, a to nije uvijek prikladno. Kako bismo pojednostavili ovaj proces,da se ne zbunite u pokazateljima i da se istovremeno ne odričete svojih omiljenih jela, možete koristiti nekoliko savjeta nutricionista:

• Gotovo svi biljni usjevi su vrlo korisni. Mogu se konzumirati u neograničenim količinama, po mogućnosti sirove ili pečene.
• Voće, poput povrća, može se jesti neograničeno. Banane, dragulji, grožđe, lubenice i dinje bit će iznimka u ovom slučaju.
• Krumpir je proizvod koji zahtijeva posebnu pažnju. Najbolja opcija za njegovu upotrebu je kuhana u uniformi i hladno. Mladi pečeni krumpir također sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata i vrlo je koristan za organizam.
• Tjestenina neće naštetiti tijelu ako je napravljena od durum pšenice. Možete ga koristiti bez štete za figuru, ali samo u ograničenim količinama.
• Bijela polirana riža se ne preporučuje. Bolje ga je zamijeniti smeđim i smeđim sortama.
• Kruh koji se koristi u prehrani treba biti samo od cjelovitog zrna, mekinja ili integralnog brašna.
• Dijetalno meso, riba, nemasni mliječni proizvodi trebaju biti prisutni u prehrani. Međutim, proteinska hrana ne bi trebala biti dominantna.

Ne možete misliti na jednostavne ugljikohidrate kao na apsolutno zlo. Oni značajno povećavaju razinu glukoze u krvi samo s povećanjem preporučenih normi. Malo slatkog neće škoditi ako se konzumira umjereno. Najbolje je kombinirati namirnice s visokim glikemijskim indeksom s onima s niskim glikemijama, tada će se razina šećera polako povećavati.

Zaključak

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je očigledna. No, upravo oni brzi pružaju pravi užitak i užitak, pa ih je vrlo teško potpuno isključiti iz prehrane. Višak kilograma neće se taložiti na problematičnim područjima ako se održava omjer u dnevnom jelovniku: 90% složenih ugljikohidrata + 10% jednostavnih. I zapamtite da samo brzi ugljikohidrati s masnoćom mogu biti gori od brzih ugljikohidrata, ali ovo je zasebno pitanje.