Ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase: popis proizvoda, potrebna količina konzumacije

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Ugljikohidrati su najvažnije gorivo za ljudski organizam, posebno tijekom povećanog fizičkog napora. Proteini u kombinaciji s ugljikohidratima pomažu pravilnom dobivanju mišićne mase bez masnih naslaga. Koliko ugljikohidrata dnevno trebate konzumirati da biste dobili mišićnu masu?

Ugljikohidrati i njihovi učinci

Prelazeći na molekularni jezik, ugljikohidrati su kombinacija triju kemijskih elemenata: kisika, ugljika, vodika. Postoji nekoliko oblika ugljikohidrata: šećer, škrob, vlakna. Također se dijele na jednostavne i složene, ovisno o brzini njihove apsorpcije u tijelu.

Sve vrste ugljikohidrata su hranjive i neophodne za tijelo, jer tvore glukozu, izvor energije. Minimalni dio glukoze koji redovito koristimo sadržan je u krvi, ostatak je u obliku glikogena u mišićnom tkivu i jetri, a po potrebi se troši između obroka. Kada energija premaši svoje norme u tijelu, glukoza se počinje pretvarati u masnoću. Međutim, u trenucima iscrpljivanja ugljikohidratarezerve, tijelo, prije svega, počinje apsorbirati proteine iz mišićnog tkiva, a ne masne naslage. Zato je vrlo važno pravilno se hraniti i održavati razinu glikogena kako bi ugljikohidrati djelovali u pravom smjeru prilikom dobivanja mišićne mase.

Dobri i loši ugljikohidrati

Nisu svi ugljikohidrati dobri za tijelo. Trebali biste zapamtiti koja hrana sadrži jednostavne i složene ugljikohidrate. Naime, što se sporije probavljaju molekule šećera, to bolje. Svaki proizvod ima svoj glikemijski indeks. Što se šećeri brže apsorbiraju iz ovog proizvoda, podižući razinu glukoze u krvi, veći je glikemijski indeks.

Koji su beskorisni ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase? Popis proizvoda s višim indeksom:

• Praženi krumpir.
• Bijeli kruh.
• Pire krumpir.
• med.
• šećer.
• Muesli.
• Tjestenina.
• cikla.
• Banane.
• čokolada.
• Biskvit.
• Bijela riža
• kukuruz.
• Jam.

Slijedi popis složenih ugljikohidrata za dobivanje čiste tjelesne mase:

• mekinje kruh;
• žitarice;
• zobene pahuljice;
• grašak;
• heljda;
• svježi voćni sok;
• crveni grah;
• leća;
• svježe voće;
• tamna čokolada;
• soja;
• zeleno povrće;
• rajčice;
• gljive;
• limun.

Unatoč činjenici da su neki od navedenih proizvoda izvor jednostavnihugljikohidrati, vlakna ne dopuštaju da se šećer proizvodi i apsorbira u krvotok.

Snaga u prehrani

Odluka nekih sportaša da smanje unos ugljikohidrata kako bi se smanjila vjerojatnost nakupljanja masti je pogrešna. Složeni ugljikohidrati za dobivanje mišića, osobito oni s niskim glikemijskim indeksom, vrlo su važni. Pravilna konzumacija ovog biogoriva omogućuje vam da trenirate jače i duže, povećavate opterećenje od vježbanja, dobivate mišićnu masu i istovremeno sagorijevate višak masnoće. Ograničavanje na ugljikohidrate, naprotiv, smanjuje izdržljivost i mentalni učinak, zbog pada razine glukoze. Vrlo je važno jesti hranu koja se sporije probavlja, bogatu vlaknima, te je kombinirati s pravom količinom proteina i masti.

Dijeta prije i poslije treninga

Glukoza, koja se brzo pretvara u energiju i također se brzo troši tijekom treninga, ne može biti potpuni izvor hranjivih tvari.

Popis namirnica s ugljikohidratima za dobivanje mišićne mase:

• smeđa riža
• Sve žitarice.
• Tjestenina od integralnog brašna.
• Svježi sir bez masti.
• kineski rezanci.

Postoje dvije iznimke od pravila u pogledu prehrane, prije i poslije treninga snage. Ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom, poput kefira, kuhanog krumpira, nemasnog jogurta, mogu se konzumirati jedan sat prije fizičke aktivnosti, u količini od 1 gram ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine.

30 minuta nakon vježbanja, preporuča se nadoknaditi izgubljenu energiju hranom s prosječnim glikemijskim indeksom: posebnim slatkim proteinskim napitcima, u ukupno 100 grama ugljikohidrata. Proteini aktiviraju proizvodnju glikogena u mišićima i jetri.

Dijeta sportaša

Sportska dijeta uključuje određivanje kalorijskog sadržaja svih konzumiranih namirnica kako bi se utvrdilo koliko je ugljikohidrata potrebno za dobivanje mišićne mase, te kolika je njihova dnevna stopa, u kombinaciji s mastima i proteinima. Za rast mišića muškarac treba povećati dnevni unos kalorija za oko 20 posto. Prosječna dnevna potreba je 2700-3000 kalorija.

Važno je da proizvodi sadrže najispravnije ugljikohidrate i masti, inače će dijeta dovesti do skupa masnih naslaga, a ne rasta mišića.

Koliko jesti da dobijete mišićnu masu ugljikohidrati, masti i proteini:

• mast bi trebala činiti 30-35 posto dnevnih kalorija, po mogućnosti u obliku biljnog ulja,
• ugljikohidrati, samo nizak glikemijski indeks, oko 50-60 posto,
• proteini - ne više od 25 posto.

obroci

Neposredno nakon vježbanja, tijelo treba nadoknaditi izgubljenu energiju. Učinkovitije će biti popiti brzoprobavljiv napitak, gainer, koji sadrži ugljikohidrate, proteine i kreatin. 3-4 sata prije spavanja preporuča se minimalizirati unos hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, kao tijekom noćnog odmora za rastmišići trebaju proteine i biljne masti umjesto ugljikohidrata.

Dijeta

Kako bi trebao izgledati uzorak prehrane:

1. Jutro. Za doručak su potrebni ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase, i to ne brzo, već složeno, na primjer, zobene pahuljice s voćem ili medom.
2. Ručak. Za vrijeme ručka unosite najviše kalorija dnevno. Bez toga, mišići neće rasti, a masne naslage su također svedene na minimum.
3. dan. Zdrav međuobrok može se sastojati od sušenog voća, orašastih plodova ili kajgane.
4. Večera. Lagana proteinska hrana, poput nemasne ribe ili mesa, s povrćem kuhanim na pari u maslinovom ulju. Kao izvor ugljikohidrata - heljda.

Teen Dijeta

Liječnici ne preporučuju tinejdžerima do osamnaest godina da rade vježbe snage s opterećenjem kralježnice, a budući da bez ovih osnovnih vježbi neće biti moguće dobiti mišićnu masu, tada za tinejdžere nije potrebna posebna prehrana. Međutim, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Odbijanje šećera, brze hrane i prerađene hrane omogućit će vam da u budućnosti formirate lijepo tijelo.

Izračun ugljikohidrata

Koliko ugljikohidrata trebate za izgradnju čiste tjelesne mase? Od ukupno unesenih kalorija tijekom dana, oko 50-60 posto trebali bi biti ugljikohidrati. 1 gram ugljikohidrata=4 kalorije. Pretpostavimo da sportaš dnevno unese 3000 kalorija. 50 posto je 1500 kalorija. Sada podijelimo zbroj 1500 sa 4 i dobijemo 375 grama ugljikohidrata dnevno.

Dalje, količina ugljikohidrata za povećanje mišićatežina će ovisiti o cilju: ako je cilj dobiti na težini, unosimo oko 500 kalorija s ugljikohidratima plus, ako je cilj isušivanje tijela, onda 500 kalorija manje.

Proteini po danu

Za povećanje mišića, osim ugljikohidrata, potrebni su i proteini. Dnevna norma je 1,5-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Da biste dobili mišićnu masu po težinskoj kategoriji, trebate:

• Muškarci: težina 60 kg - 190 grama proteina, težina 70 kg - 200 grama, težina 80 kg - 210 grama.
• Žene: težina 60 kg - 155 grama, težina 70 kg - 175 grama, težina 80 kg - 185 grama proteina.

Prisutnost masti je također važna, prevladavaju omega-3 masne kiseline. Nedostatak masti smanjuje proizvodnju hormona i imunitet.

Važni čimbenici rasta mišića

Kada započnete trening za dobivanje mišićne mase, pet je važnih čimbenika koje morate imati na umu kako biste postigli dobar rezultat:

1. Energija.
2. Inzulin.
3. Fat.
4. Glikogen.
5. kreatin.

Što svaki pojedinačno predstavlja?

Energija

Za izgradnju mišića nije dovoljna samo prehrana. Potrebna je tjelesna aktivnost. A oni, zauzvrat, zahtijevaju ogromne snage i troškove energije. Ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase su najpotrebniji, jer su izvor glukoze koja se pretvara u energiju za kontrakciju mišića. Bez dovoljno energije, osoba nije u stanju u potpunosti trenirati. Prisutnost ugljikohidrata prije i poslije treninga dat će snagu i obnoviti tijelo nakon vježbanja.

Inzulin

Hormon inzulin proizvodi gušterača i prenosi korisne tvari do stanica, snižavajući razinu šećera u krvi. Kada se ugljikohidrati razgrade, tijelo aktivno počinje proizvoditi inzulin, koji prenosi glukozu u mišiće u obliku glikogena. Osim toga, inzulin pridonosi obnovi mišićnog tkiva i njegovom daljnjem rastu. Glikogen, proteini i masti počinju se sintetizirati, a mišićne stanice aktivno apsorbiraju aminokiseline.

Glavna stvar je zapamtiti koji su ugljikohidrati važniji za dobivanje mišićne mase: složeni ugljikohidrati koji se dulje probavljaju i postupno se pretvaraju u glukozu.

Masti

Ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase imaju neke nedostatke. Njihov višak u obliku glikogena pretvara se u masnoću. A inzulin, zauzvrat, nastavlja aktivno hraniti tjelesnu masnoću ugljikohidratima za skladištenje, usporavajući proces sagorijevanja masti. Stoga, kako se to ne bi dogodilo, važno je pratiti količinu dnevno konzumiranih masti i ugljikohidrata.

Glikogen

Glikogen nastaje iz ostataka glukoze i nakuplja se u mišićima i jetri, hraneći tijelo ugljikohidratima kada nedostaje energije. Ovaj polisaharid omogućuje povećanje tjelesne aktivnosti, održava razinu vode u mišićima i podržava proces njihovog rasta. Nedostatak glikogena dovodi do fizičke slabosti.

Da biste napunili zalihe glikogena, potrebni su vam ugljikohidrati za dobivanje mišića, hrana s niskim glikemijskim indeksom, prije i nakon treninga.

kreatin

Kreatin se nalazi u mišićima. Pospješuje energetski metabolizam te jetemelj sustava za obnavljanje energije odgovornog za rast i snagu ljudskih mišića. Ako tijelo prima malo ugljikohidrata, proizvodnja inzulina je poremećena, a to, zauzvrat, remeti rad kreatina.

Dodatni proizvodi

Kako biste diverzificirali svoju sportsku prehranu, trebali biste znati o hrani s ugljikohidratima za dobivanje mišićne mase i koje dodatne hranjive tvari sadrže:

• Sjemenke suncokreta. Izvor proteina i vitamina E. Smanjuje negativne učinke slobodnih radikala na mišićne stanice i obnavlja ih.
• Skuša. Omega-3 masne kiseline usporavaju tjelesni proces razgradnje proteina sve dok nakon treninga drugi izvor proteina ne uđe u želudac i probavlja se. Riba koja se pojede za doručak imat će isti učinak, čak i ako je prošlo dovoljno vremena prije početka i kraja treninga. A vitamin C, poput kolagena, potreban je za elastičnost mišića i ligamenata.
• Ananas. Ovo voće sadrži enzim bromelain, koji pomaže u probavi proteina. Također snižava prag boli u mišićima nakon vježbanja.
• Sobovi. Meso šumskih životinja sadrži puno vitamina B12. Ovaj vitamin aktivno probavlja proteine potrebne za rast mišića. Glavna stvar je da ga pravilno skuhate da meso ne bude tvrdo.
• Kava. Smanjuje bolove u mišićima, čime se produžava trajanje treninga. Može se zamijeniti zelenim čajem.
• Govedina. Najbolje od svih vrsta mesa za prehranu sportaša. Sadržiaminokiseline, kreatin, koji povećava mišiće i smanjuje masnu masu. Promiče fizičku izdržljivost.
• đumbir. Vrhunski prirodni lijek protiv bolova.
• Prirodni jogurt. Prirodni jogurti su zdraviji jer imaju manje kemijskih dodataka i šećera. Po želji se može dodati svježe voće. Bakterije mliječne kiseline potiču probavu i apsorpciju velikih doza proteina.
• Kurkuma. Začin utječe na oporavak i rast novih stanica, tako potrebnih nakon treninga snage.
• Krastavci. Upravo se u kori krastavca nalaze tvari koje jačaju vezivno tkivo ljudskog tijela.
• Mlijeko. Mišići i kosti trebaju kalcij. Dajte prednost mlijeku s 3,5 posto masti.
• Heljda. Ova žitarica je bogata aminokiselinama koje jačaju krvne žile i potiču rast mišića. Jačanje krvnih žila je važno, jer opterećenje snage značajno opterećuje krvožilni sustav.
• Bademi. Vitamin E iz badema brže obnavlja mišićne stanice nakon treninga. Dnevna doza je 8-10 komada slatkih orašastih plodova. Osim fizičke snage, bademi podižu.
• Pastila. Prirodni marshmallow od jabuka savršen je ako želite nešto slatko. Ima minimalno masti i kalorija, ali puno proteina.
• Jaja. Osim proteina, kokošja jaja sadrže vitamin D koji je koristan za elastičnost mišića i ligamenata. Međutim, ne biste ih trebali konzumirati više od deset tjedno.
• Tuna. 100% proteina. Konzumirajte jedan sat nakon treninga snage.
• Slatka crvena paprika. Sadrži veliku količinu vitamina C, a bez ovog antioksidansa gotovo je nemoguće dobiti mišićnu masu. Birajte samo jako crvene paprike.
• Leća. Izvor proteina, željeza, cinka. Važan proizvod za sportsku prehranu.
• šparoge. Šampion u sadržaju proteina, kao i kalija, cinka i vlakana.
• Spirulina morske alge. Ovaj proizvod je 65 posto proteina, beta-karoten. Preporuča se dodavati u koktele, nakon savjetovanja s liječnikom, jer je terapeutski dodatak prehrani.
• Voda. Tijekom cijelog treninga obavezno pijte vodu, jer brzo napušta tijelo. A veliki gubitak tekućine sprječava tijelo da radi u pravom smjeru.

Dakle, pogrešno je mišljenje da su ugljikohidrati zli i da ih treba što manje konzumirati. Problem nije u samim ugljikohidratima, već u tome što oni jesu, te koliko često koristimo jednostavne, brzo probavljive tvari koje daju trenutnu energiju, čime zavaravamo tijelo. Pravilno odabrana i planirana prehrana omogućit će ne samo održavanje zdravlja, već i učiniti tijelo lijepim i napuhanim.