Lako probavljivi ugljikohidrati: popis, značajke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-18 01:08

Iznova i iznova ljudi dolaze na temu prehrane, zanimajući se za cijeli niz proizvoda i njihovih svojstava koja utječu na ljudski organizam. U nastojanju da za sebe stvore idealnu prehranu, uzimajući u obzir individualne karakteristike, uče mnoge nove pojmove. Danas ćemo u ovom članku govoriti o lako probavljivim ugljikohidratima.

Ugljikohidrati su različiti

Kada je riječ o ugljikohidratima, potrebno je pojasniti da se dijele na jednostavne i složene. Ova se podjela temelji na brzini probave i apsorpcije u krv, razlikama u strukturi i nutritivnoj vrijednosti.

U posljednje vrijeme sve su popularnije razne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje se temelje na eliminiranju jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane i umjerenom unosu složenih ugljikohidrata. Stoga postoje popisi i tablice s jednostavnim ugljikohidratima, gdje su naznačeni odgovarajući proizvodi.

Složeno

Prvo, razgovarajmo o složenim ugljikohidratima, jer oni obično izazivaju manje pitanja. Nazivaju se složenimzbog činjenice da ih je probavni sustav vrlo teško razgraditi. Dakle, složeni ugljikohidrati se probavljaju dugo vremena, a pritom ne podižu razinu šećera u krvi. Osim toga, pružaju osobi osjećaj sitosti 3-4 sata. U pravilu uključuju vlakna, škrob, glikogen i pektin. Tako se mogu dobiti od raznih žitarica, povrća i integralnog kruha.

Takve proizvode preporuča se uključiti u svakodnevnu prehranu u kombinaciji s proteinima. Uostalom, to je korisno i hranjivo, a najugodnije je što ne utječe negativno na figuru. Kontroverzne namirnice u ovoj kategoriji su krumpir i tjestenina. Unatoč činjenici da su klasificirani kao složeni ugljikohidrati, mnoge dijete ih još uvijek zabranjuju. Zašto?

Činjenica je da način pripreme mnogo odlučuje. Na primjer, ako napravite krumpir u ljusci i jedete ga s drugim povrćem, onda se ništa loše neće dogoditi. Ali ako ga pržite ili pečete u pećnici s nekom vrstom masnog umaka, onda, naravno, ne može biti govora ni o kakvom gubitku težine. S druge strane, tjesteninu je preporučljivo malo nedovoljno kuhati, kuhati takoreći al dente, a također ne dodavati ulje.

Jednostavno

Što je s jednostavnim ugljikohidratima? Nazivaju se i brzi, lako probavljivi ugljikohidrati. Kod njih stvari stoje drugačije. Već iz naziva možemo reći da se brzo probavljaju i razgrađuju, a mogu i značajno povećati razinu šećera u krvi. Pritom gotovo i ne zasićuju tijelo, zbog čega vrlo brzokorištenje nečega poput ovoga sigurno će poželjeti dodatke. To uključuje fruktozu, glukozu, saharozu, m altozu i laktozu. Sve navedeno su prirodni šećeri, što već govori o njihovoj neprikladnosti za razne dijete.

Zašto se debljaju? Činjenica je da hrana s lako probavljivim ugljikohidratima doprinosi povećanju razine šećera u krvi i proizvodnji inzulina. Glukoza se distribuira po cijelom tijelu, ali ako je ima previše, onda ide u tjelesnu masnoću. Tako se uz pretjeranu konzumaciju namirnica s visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata ljudi vrlo lako debljaju. Dakle, pogledajmo pobliže što je to - lako probavljivi ugljikohidrati. Ispod je popis proizvoda koji ih sadrže. Razgovarajmo o mnogim drugim stvarima.

Gdje se drže?

Kao što smo već saznali, brzi ugljikohidrati uključuju šećere: glukozu, saharozu, fruktozu, laktozu i m altozu. Postoje popisi namirnica s lako probavljivim ugljikohidratima. Tradicionalno uključuju razne slatkiše, peciva i jednostavno proizvode od brašna. Količina odlučuje puno, jer što je proizvod slađi, to je više glukoze ili drugog šećera. A to, pak, ukazuje na višak jednostavnih ugljikohidrata.

Naravno, bilo bi vrlo teško napraviti apsolutno potpunu listu namirnica s brzim ugljikohidratima. Uostalom, toliko ih je. Osim toga, takav gigantski popis bio bi potpuno nezgodan za korištenje. Stoga se jednostavno možete voditi slatkoćom proizvoda i na taj način odrediti broj ugljikohidrata.

U nastavku je tablicahrana koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate.

Proizvod, 100g	Ugljikohidrati
šećer	99g
Honey	82g
Slatki džem	61g
Kolači i kolači	Ovisno o sastojcima
krema	11g
Slatka peciva	55g
pekarski proizvodi od bijelog brašna	50g
palačinke	33g
mlijeko 3,5%	5 g

Kako utječu na tijelo?

Što brzi ugljikohidrati rade u našem tijelu? Zapravo, vrlo je važno pratiti količinu namirnica koje su lako probavljive ugljikohidrate. Njihova zlouporaba dovest će do nakupljanja masti, ne samo ispod kože, već i izravno u organima.

Dakle, u jetri to može dovesti do razvoja hepatitisa i drugih komplikacija koje je vrlo teško otkriti u trenutku njihovog nastanka. Također mogu patiti gušterača, nadbubrežne žlijezde, crijeva, želudac. Visok kalorijski sadržaj ovih proizvoda još ne postaje jamstvo zasićenosti. Njihovo korištenje može dovesti do začaranog kruga. Prvo, osoba jede (i to u znatnim količinama), osjeća se sito, a zatim vrlo kratkopojavljuje se razdoblje gladi i tijelo zahtijeva suplementaciju.

Opasno je i to što slatkiši izazivaju velika ovisnost, a onda ih je vrlo teško uskratiti sebi, čak i kada se osjećaj gladi povuče. Nažalost, lako probavljivi ugljikohidrati nemaju nikakvu posebnu korist za tijelo. Njihov jedini plus je brzo zasićenje, što je vrlo zgodno u svim ekstremnim situacijama kada trebate brzo obnoviti snagu.

Glikemijski indeks je naš prijatelj

Ako, iz bilo kojeg razloga, odlučite kontrolirati konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata, tada morate naučiti o konceptu kao što je "glikemijski indeks" (GI). Označava koliko će određeni proizvod izazvati skok razine šećera u krvi. Što je veći glikemijski indeks proizvoda, to je u njemu više brzih ugljikohidrata - prirodnih šećera. Dakle, takav proizvod može uzrokovati tjelesnu masnoću, što nije dobro.

GI samog šećera je 100 jedinica. No, postoje namirnice koje imaju glikemijski indeks čak i veći od ovog pokazatelja, kao što su slatke kukuruzne pahuljice, kuhani ili pečeni krumpiri. Namirnice s niskim glikemijskim indeksom su ono što trebate onima koji odbijaju lako probavljive ugljikohidrate. Uostalom, što je niži GI, to je manje šećera.

S čime ga jedu?

Kako biste počeli kontrolirati prisutnost brzih ugljikohidrata u svojoj prehrani, preporuča se odustati od slatkiša i peciva, općenito svesti na minimumkonzumacija proizvoda s liste lako probavljivih ugljikohidrata. Ali povremeno možete razrijediti prehranu raznim voćem i bobicama, žitaricama. Čak i par slatkiša dnevno neće naštetiti figuri. Uostalom, ako svi znaju mjeru, onda možete jesti slatkiše i gubiti kilograme u isto vrijeme.

Kako smanjiti njihovu potrošnju?

U moći je svake osobe da pomogne svom tijelu. Smanjenje konzumacije hrane bogate lako probavljivim ugljikohidratima pomoći će tijelu da se očisti od viška, dovede u red. Tu može pomoći pravilna prehrana. Naravno, ništa od ovoga nije moguće bez nekih ograničenja.

Prvo, potrebno je minimalizirati konzumaciju slatke i škrobne hrane, kao i pržene, dimljene i previše masne - tijelo će vam biti zahvalno na tome. Povrće i voće preporuča se konzumirati svježe kad god je to moguće, a ostale proizvode kuhati ili kuhati na pari, peći.

Umjesto brzih ugljikohidrata, obratite pažnju na proteine i zdrave masti koje se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, sojinom mlijeku. Možete pokušati malo prilagoditi vrijeme obroka i veličinu porcija, povećavajući broj obroka i smanjujući količinu hrane. Naravno, sport neće biti suvišan, barem vježbe i svakodnevne šetnje. Sve to zajedno pomoći će tijelu da normalizira svoj rad, a lijep bonus bit će gubitak težine i tonus tijela.

A s dijabetesom?

Praćenje glikemijskog indeksa namirnica i njihovog sadržaja jednostavnih ugljikohidrata vrlo je važno za dijabetičare. Prethodni odlomakmože im također biti od koristi. Uostalom, za njih je jednostavno potrebno isključiti proizvode s lako probavljivim ugljikohidratima. Istovremeno, ne možemo razgovarati samo o slatkišima i pecivima.

Činjenica je da postoji povrće koje može naštetiti osobama s visokim šećerom u krvi. To uključuje krumpir i mrkvu, koji su vrlo bogati škrobom, pa se preporuča da se potpuno isključe iz dnevnog jelovnika i konzumiraju vrlo rijetko.

Od kuhane repe također treba napustiti, jer doprinosi naglom skoku šećera u krvi, što je vrlo opasno za dijabetičare. Naravno, ponekad se može dopustiti povrće, voće i slatkiši, ali vrlo rijetko iu malim količinama, kao u obliku iznimki. Samokontrola je najvažnija stvar kada se pridržavate određene dijete.

Sportašima

Zabavna činjenica: brzi ugljikohidrati, koji su prilično loši za figuru, mogu biti dobri za trening. Zvuči pomalo paradoksalno, ali 20-30 g brzih ugljikohidrata pola sata prije treninga može pomoći u povećanju performansi, što će zauzvrat pozitivno utjecati na rezultate treninga snage.

Zahvaljujući ugljikohidratima, mišići su kao da su zasićeni energijom, a učinkovitost vježbi se povećava. Također, trkači obično koriste svojstva jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu brzo zasititi tijelo. Stoga, maratonci i skyrunneri uvijek grickaju orašaste plodove i sušeno voće, piju colu i izotonična pića tijekom dugih staza.

Samo jedno - ovaj life hack nije prikladan za one koji pokušavaju smršavjeti kroz trening. Nakon svegajoš je šećer. Stoga se za mršavljenje treba odreći ne samo slatkiša, već i nekih tonik napitaka s visokim udjelom šećera.

Ugljikohidrati i sreća

Mnogi izbjegavaju ovakve članke i proučavanje štetnosti slatkiša, jer smatraju da je to beznačajno, beznačajno. U posljednje vrijeme sve je više slučajeva ovisnosti, kao i navike čestog jedenja slatkiša, škrobne hrane, prejedanja i ne pazite što vam ide na usta – sve dok je dobrog okusa.

Naravno, kada se to događa rijetko, u tome nema ništa loše. Šećeri doista doprinose naletu snage i energije, poboljšavaju rad mozga i proizvode hormone sreće. Važno je samo zapamtiti da je ovaj učinak kratkotrajan. Proći će još jedan sat i svi će ti osjećaji nestati.

Problem je što šećer stvara ovisnost. Ponekad ljudi mogu doživjeti pravi slom kada ga odbiju. Stoga vrijedi naučiti kontrolirati sebe i svoje želje kako nas šećer ne bi preuzeo, naučili pronaći sreću i pozitivne emocije u nečem drugom.

Dakle, sada znate sve o lako probavljivim ugljikohidratima. Glavna stvar je ispravno koristiti ovo znanje.