Što je bolje jesti za doručak, ručak i večeru uz pravilnu prehranu? Recepti za ukusnu i zdravu hranu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-15 16:33

Da bi obroci bili ukusni i zdravi, potrebno ih je planirati unaprijed. Što je bolje jesti za doručak, ručak i večeru, kako ne biste dobili višak i zadržali figuru? Prehrana u isto vrijeme ne bi trebala biti u skladu samo s načelima zdrave prehrane, već i osobnim potrebama i preferencijama. Što jedete za doručak, ručak i večeru ako ne želite ozdraviti ili naštetiti svom tijelu?

Postavljanje plana obroka

Kalorije nisu jedina stvar koju treba uzeti u obzir prilikom organiziranja plana obroka. Prilikom odabira namirnica za jela važno je koje su vrste proizvoda uključene u jelovnik. Hrana bogata mastima i šećerom obično ima visoku količinu kalorija. Što je bolje jesti kako biste svom tijelu maksimalno pomogli? Najbolji plan obroka uključuje uglavnom niskokaloričnu hranu bogatu hranjivim tvarima koja je potrebna vašem tijelu.

To znači da se morate vratiti osnovama:voće, povrće, cjelovite žitarice, zdravi i hranjivi proteini. Kako biste upravljali ravnotežom gladi i energije, trebali biste pojesti otprilike isti broj kalorija za doručak, ručak i večeru. Da biste to učinili, morate unaprijed planirati svoj tjedni jelovnik, tako da ćete točno znati što jesti za bilo koji obrok.

Prije doručka

Budući da se ljudsko tijelo sastoji od više od 70 posto vode, prva stvar koju trebate učiniti kada se probudite je popiti čašu tople vode, po mogućnosti s limunom. To može biti i zeleni čaj ili biljni napitak. Kako bi se optimizirao metabolizam, doručak treba pojesti što ranije, bez čekanja 9 ili 10 sati. Što je bolje jesti? Za doručak je najprikladnija proteinska hrana: jaja, svježi sir, jogurt. Glavna stvar je ispravna ravnoteža ugljikohidrata i proteina. 2-3 sata nakon jela možete ogladneti, ne biste se trebali bojati ovog osjećaja. Ovo je dobar znak da vaše tijelo učinkovito sagorijeva hranu.

Doručak

Što je bolje jesti za doručak ako želite ostati u formi? Ovaj obrok ne samo da pomaže u sprječavanju prejedanja tijekom ručka, već i povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Doručak bi trebao biti poseban prioritet, posebno za one koji žele smršaviti.

• Jaja i jela s njima su super. Možete zadovoljiti 480 kalorija pripremajući omlet spunjene nemasnim sirom i špinatom. Poslužuje se s dvije kriške tosta od cjelovitih žitarica i kefirom bez masti.
• Hranljiv i brz doručak. Na primjer, komad tosta od cjelovitih žitarica i voća. Ako nemate vremena za kuhanje, uvijek možete napraviti brz i zdrav, a što je najvažnije hranjiv smoothie miješanjem voća, jogurta, šake zobi, žlice lanenih sjemenki i listova špinata u blenderu.

Ručak

Kada je u pitanju mršavljenje, ručak ne dobiva istu pažnju kao doručak, a trebali biste. Što je najbolje jesti tijekom dana? To može biti komad tortilje punjen puretinom, zelenom salatom, nasjeckanom rajčicom i senfom. Ovo jelo poslužuje se uz juhu od povrća, malu jabuku i nemasni jogurt (485 kalorija). Ili možete probati salatu od tjestenine i graha pomiješanu s kuhanim povrćem - mrkvom, brokulom i karfiolom, posluženu s malom narančom i teži samo 470 kalorija.

Podnevni obrok

Ručak je savršeno vrijeme da uključite ribu u svoju prehranu. Tuna i losos izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Posluživanje može biti najraznovrsnije, međutim, to bi trebalo biti povrće - rajčica s dodatkom avokada i nemasnog sira. Možete dodati zelenu salatu, krastavce i ostalo svježe povrće. Alternativno, možete popiti šalicu nezaslađenog jogurta i pojesti jabuku.

Sendviči nisu ručak

Ne shvaćajte olako obrok poput ručka. Što je bolje jesti tijekom dana, kako se ne bi otkačili navečer? Kako biste postigli uravnoteženu prehranu, pobrinite se da jedna porcija uključuje oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteinskih proizvoda (pileća prsa, tunjevina ili losos).

Obični sendviči sa šunkom ili sirom, salate ili juhe od povrća su lake opcije, ne sadrže dovoljno hranjivih tvari. Dobre opcije bi bile mesne salate s grahom ili kruhom od cjelovitih žitarica, juha od povrća ili mala količina piletine ili mljevenog mesa s tjesteninom i povrćem. Kako biste izbjegli želju za šećerom nakon večere, nezaslađeni čaj od mente može očistiti vaše nepce.

Večera

Zdrava večera može biti jednostavna ili složena. Primjera je mnogo: ćufte od puretine s pirjanim povrćem i parmezanom, pečena piletina sa smeđom rižom, voće s jogurtom za desert. Što je bolje jesti za večeru uz pravilnu prehranu? Da biste to olakšali, svakako držite zalihu zdrave hrane u kuhinji.

Navečer možete jesti pečenu piletinu prženu s povrćem kao što su crvena paprika, mahune i luk. Možete dodati jednu žličicu biljnog ulja i sojinog umaka s malo natrija te poslužiti s malo smeđe riže. Ova niskokalorična večeraima samo 490 kalorija.

Recepti za ukusnu i zdravu hranu

Ako želite, možete jesti ukusno i zdravo, ako se ne opterećujete praznim i beskorisnim kalorijama. Evo uzorka plana koji sadrži 1600 zdravih kalorija.

Doručak. Tost s dimljenim lososom: 1 kriška tostiranog kruha od cjelovitih žitarica, 1/2 žlice krem sira, 2 kriške dimljenog lososa, 1 debela kriška crvenog luka, začinsko bilje. Ukupno: 360 kalorija.

Drugi doručak. Salata od cikle s maslinovim uljem i morskom soli, pečena u pita kruhu. Ukupno: 220 kalorija

Ručak. Pečeni rostbif s hrenom: 2 žlice 2% grčkog jogurta pomiješati s 1 žlicom hrena i namastiti meso, peći u pećnici. Poslužite uz zelenu salatu, cherry rajčice i svježe maline. Ukupno: 300 kalorija

Snack. Smoothie Tropski srcelomac. Trebat će vam 1/2 šalice kokosove vode, 1/2 šalice smrznutog manga, 1/2 šalice svježe cijeđenog soka od naranče (2 voća), 1/2 šalice kefira. Sve izmiksajte u blenderu. Ukupno: 210 kalorija

Večera. Špageti s paprom. Za pripremu: 1 šalica nasjeckane paprike, 1/2 šalice nasjeckanog crvenog luka, 1 žličica maslinovog ulja, 1 šalica kuhanih špageta od durum pšenice. Pirjajte paprike i luk na ulju dok luk ne postane proziran. Umiješajte tjesteninu i dodajte umak po ukusu. Ukupno: 420 kalorija. Što je bolje jesti za večeru uz pravilnu prehranu? Neka to bude povrće + meso, ili povrće + ugljikohidrati

Vizualizirajte dobro zdravlje

Prije nego što jelo stavite na tanjur, vrijedi zamisliti kako bi idealno jelo trebalo izgledati. Vizualno podijelite svoj tanjur na pola i jednu stranu napunite voćem i povrćem. Preostale dvije četvrtine treba napuniti žitaricama i nemasnim proteinima.

Obavezno imajte porciju mliječnih proizvoda (kefir ili jogurt) u blizini. Barem dva puta tjedno u prehranu trebate uključiti grah i ribu. Ali potrošnju čvrstih masti, poput maslaca, kao i šećera i soli, treba svesti na minimum.

Zašto želiš nešto slatko navečer?

Jesti nakon dobro izbalansiranog obroka obično nije poželjno, ali što učiniti s napadom žudnje za slatkim u večernjim satima? To je lako objasniti s fiziološke točke gledišta. Kasno navečer vrijeme je kada šećer u krvi pada i pojavljuje se ogromna žudnja za slatkom hranom.

Najbolje rješenje problema je pravi proteinski međuobrok. Isprobajte proteinski shake ili pločicu za brz i jednostavan način za vraćanje savršene ravnoteže između niske razine ugljikohidrata i proteina.

Što je najbolje jesti prije treninga?

Istraživanja pokazuju da jedenje ugljikohidrata prije vježbanja pomaže usporiti umor, povećati izdržljivost i performanse. Sat i pol prije fizičke aktivnosti možete jesti zobene pahuljice, povrće, krumpir, ali ne čokoladu i kolačiće.

Tipičan obrok prije treninga može uključivati:

• svježi sir s voćem;
• pileća prsa s krumpirom i brokulom;
• pureći punjeni kupus;
• omlet s povrćem.

Što je najbolje jesti prije treninga, a kuhanje ne traje dugo? Najbolji izbor je proteinski shake.