Zdrava večera uz pravilnu prehranu: jelovnik, recepti za zdrave obroke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Među onima koji mršave, postoji mišljenje da je večera obrok od kojeg možete samo ozdraviti, pogotovo ako jedete nakon 18 sati. Nutricionisti su sigurni da je to mit. Večera je neophodna za pravilnu prehranu. Odbijanje ovog obroka samo će naštetiti tijelu. Međutim, postoje važne točke koje određuju što točno trebate jesti u ovom trenutku. Uz pravilnu prehranu nije teško napraviti zdravu večeru, ona bi trebala sadržavati zdrave namirnice, ali isključiti one zabranjene. Imajući to na umu, možete pripremiti jela koja će vam pomoći da smršate.

Opća pravila

Mnoge studije potvrđuju da potpuno preskakanje večere može uzrokovati razdražljivost, stres, poremećaj spavanja i prejedanje. Večera bi trebala biti lagana. Kako bi koristio cijeloj obitelji, potrebno je uzeti u obzir sljedeće:Trenuci:

1. Ne treba jesti samo do 18 sati i gladovati. Zadnji obrok ne smije biti kasnije od 2-3 sata prije spavanja.
2. Veličina posluživanja mora biti točno izračunata. Njegov volumen bi trebao biti 150-200 g. Kalorijski sadržaj večere ne bi trebao biti veći od 400 kcal. Nemojte se prejedati.
3. Obroci trebaju sadržavati proteine kao građevni materijal za mišiće, kao i vlakna i složene ugljikohidrate.
4. Dopuštene metode kuhanja uključuju kuhanje, dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
5. Za večeru se ne preporuča jesti voće koje povećava apetit.
6. Navečer ne smijete jesti puno slane hrane. To povećava žeđ. A višak vode može dovesti do otekline.

Zdrava večera uz pravilnu prehranu za cijelu obitelj treba uzeti u obzir sva ova pravila. Međutim, u prvim tjednima u skladu s njima neće raditi. Tijelu treba vremena da se prilagodi novoj prehrani. Može doći do blage nelagode u obliku boli u želucu. Za čišćenje organizma možete koristiti dane posta.

Što jesti za večeru

Za zdravu večeru uz pravilnu prehranu morate odabrati namirnice koje ne opterećuju probavni sustav. Obrok je najbolje potrošiti prije 19 sati ili 2-3 sata prije spavanja. Kasnije se ne preporuča jesti, jer se metabolizam usporava. Ako večerate nakon 20 sati, hrana se neće imati vremena probaviti, što će dovesti do nadutosti i nakupljanja plinova.

U jelovnik za večeru možete uključiti:

• Masno meso. Možete kuhati jela od mesa kunića, pilećeg i purećeg filea, teletine. Da bi se meso brže probavilo, najbolje ga je jesti s hranom koja sadrži kiselinu. To može biti kefir ili umak od nara sa slatkim i kiselim okusom.
• Masna riba i morski plodovi. U prehranu možete uključiti dagnje, meso rakova itd.
• Povrće. Najbolje je jesti svježe: slatke paprike, krastavce, rotkvice i kupus. Pečena mrkva, patlidžan i bundeva. Krumpir je najbolje izbjegavati.
• Mliječni proizvodi. Osim uobičajenog svježeg sira i kefira, u svoju prehranu možete uključiti nemasni jogurt.
• Krupa. Najbolje za večeru - heljda ili zobene pahuljice. Rižu treba ostaviti za ostala jela.
• Kruh od cjelovitog zrna. Dovoljna su 1-2 komada. Poželjno je da se osuši.

Nakon zdrave večere uz pravilnu prehranu za mršavljenje, ne biste trebali odmah ići u krevet. Najbolje je pričekati 3-4 sata. Tijekom tog razdoblja dopušteno je hodati na svježem zraku. 2 sata nakon jela, radite jogu ili lagani trening.

Čega je najbolje odustati

Najzdravija večera uz pravilnu prehranu ne bi trebala uključivati:

1. Slatkiši. To uključuje ne samo slatkiše i peciva, već i suho voće. Sadrže visok sadržaj ugljikohidrata. Nakon što uđu u tijelo, brzo se apsorbiraju i talože na problematičnim područjima u obliku viška masnoće.
2. Životinjske masti. Takavproizvode (morska riba, zreli sirevi) najbolje je konzumirati prije 16 sati. Za večeru su prikladna jela s malo masti.
3. Proizvodi koji se mogu probavljati dugo vremena. To uključuje crveno meso, gljive i mahunarke.
4. Proizvodi od brašna. Bijeli kruh i peciva su visokokalorični. Brzo utažu glad, ali ne koriste tijelu.

Odbijanje hrane koja je prethodno bila na jelovniku samo će povećati želju za njom. Ova osobina psihe mora se uzeti u obzir. Kako bi se izbjegle kvarove, mršavljenje može biti dopušteno konzumirati 1-2 puta tjedno male porcije štetne hrane.

Kalorije za večeru

Čak i osoba koja ne pati od prekomjerne težine, morate pratiti sadržaj kalorija u večernjem obroku. Za vitke osobe dopušteni maksimum ne smije biti veći od 400 kcal. A za one koji žele smršaviti - ne više od 350 kcal.

Zdrava večera mora biti niskokalorična i uravnotežena. Trebao bi uključivati proteine, masti i ugljikohidrate u optimalnom omjeru. U idealnom slučaju, večera sadrži 20% preporučenog dnevnog unosa kalorija.

Način kuhanja

Zdrava večera za svaki dan uz pravilnu prehranu, morate je pravilno skuhati. Moderni kuhinjski aparati omogućuju vam da jedete raznoliko.

Jela se mogu kuhati u parnom kotlu, sporo kuhalo, na roštilju. To će vam pomoći da dobijete stvarno zdravu hranu. Istovremeno, pečenje i pohanje moraju biti isključeni.

Nakonjedenjem kuhane, pečene ili kuhane hrane dio hrane se jede sirov.

Recepti za zdravu večeru

Pravilna prehrana uključuje uravnoteženu prehranu. To se također odnosi na bilo koji obrok, uključujući večeru.

Evo nekoliko jednostavnih dijetalnih recepata.

Možete napraviti omlet od proteina. Sadrži 20 kcal. Da bi jelo bilo stvarno ukusno, potrebno vam je:

1. Uzmite 2 jaja, odvojite žumanjke od bjelanjaka.
2. Bjelanjke posolite, dodajte mlijeko i umutite.
3. U smjesu dodajte malo zelenila, 2-3 žlice. žlice mekinja ili brašna.
4. Omlet je najbolje pržiti na maslinovom ulju.

Prije posluživanja jelo se ukrašava svježim začinskim biljem.

Što je zdravo za večeru? Riba i plodovi mora izvor su proteina i raznih hranjivih tvari. Za pripremu dijetalnih jela koriste se sorte s malo masnoće kao što su šaran, oslić ili smuđ.

Za pripremu jela potrebno je uzeti sljedeće sastojke: riblji file (1 kg), 2 jaja, luk, papar, začinsko bilje, sol po ukusu i limunov sok.

Način kuhanja pečene ribe je sljedeći:

• File ribe posolite i poprskajte limunovim sokom.
• Paprike je potrebno oprati i narezati na pola prstena.
• Sitno nasjeckajte luk i začinsko bilje.
• Umutiti jaja i dodati pripremljeno zelje.
• Lim za pečenje mora biti podmazan maslinovim uljem i izliti pola smjese.
• Stavite riblji file u njega, na vrhpapar. Ulijte preostalu smjesu.
• Stavite u pećnicu.
• Pecite u pećnici 20 minuta na 220 stupnjeva.

Poslužite vruće.

Pileća salata - pravi omjer proteina i vlakana. Dugo će dati osjećaj sitosti, dok jelo ima minimum kalorija. Za pripremu salate potrebno je uzeti sljedeće sastojke: pileći file, 2-3 prepelica jaja, zelena salata, krastavac, jabuka, začinsko bilje, maslinovo ulje i sol.

Pileća prsa i jaja se kuhaju unaprijed. Sve komponente narežite na kockice. Posolite, dodajte ulje - i možete započeti jelo.

Što popiti za večeru

Nema toliko opcija za najzdravije piće. Najčešće koriste pročišćenu vodu bez plina. Količina popijene tekućine navečer je ograničena. 0,5 litara dopušteno je 3 sata prije spavanja, 1 sat prije - bolje je ne piti uopće.

Bilne infuzije i začinsko bilje savršeno gase žeđ. Za to koristite kamilicu, mentu, matičnjak, lipu, lavandu, kadulju itd. Bilje s blagim umirujućim djelovanjem također pomaže da brzo zaspite.

U malim količinama za zdravu večeru uz pravilnu prehranu možete koristiti svježe cijeđene sokove i napitke od bobičastog voća. Uostalom, sadrže puno ugljikohidrata i glukoze, što je nepoželjno za mršavljenje.

Preporuke nutricionista

Prava večera s pravom ishranom ne bi trebala uključivati krumpir ili tjesteninu. Ljudi koji vježbaju u teretani moraju jestinavečer mala porcija riže ili heljde.

Posebno je učinkovito za mršavljenje dodati u prehranu sve vrste kupusa, uključujući kupus, prokulice, lisnati i brokulu. Zahvaljujući tantronskoj kiselini, sprječava stvaranje masti iz pojedenih ugljikohidrata.

Strogo je zabranjeno jesti masno i slatko. Teška hrana opterećuje želudac, jetru i gušteraču. Višak glukoze se ne obrađuje, već ide u masnoću.

Kada se pojavi jak osjećaj gladi i želja za grickanjem nečeg slatkog, potrebno je skuhati čaj od mente. I dodajte mu žlicu meda.

Neophodno je doručkovati, ručati, čime ćete se osjećati manje gladnim. Unaprijed planirani jelovnik pomoći će eliminirati nepredvidive smetnje u hrani.

Zaključak

Zdrava večera uz pravilnu prehranu neophodna je kao i ostali obroci. Važno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj jela i pripremiti ga od dopuštenih proizvoda. Tek tada se mogu postići zdravstvene prednosti.