Koja hrana ima najviše vitamina D: popis, postotak, značajke apsorpcije u tijelu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

S vremena na vrijeme u našem tijelu nedostaje određenih vitamina, što utječe na zdravlje i izgled. Kako bi svi tjelesni sustavi normalno funkcionirali, prehrana mora biti što uravnoteženija i zasićena onim mineralima koji utječu na rad pojedinih organa. Ali kako znati kreirati svoj dnevni jelovnik tako da naše stanice dobiju sve što im treba? Poznato je da se određeni mikronutrijenti mogu dobiti iz namirnica koje ih najviše sadrže. U ovom članku ćemo razmotriti koje namirnice sadrže vitamin D i zašto ga osoba treba.

Što je vitamin D?

Postoji mišljenje da se dobiva iz sunčeve energije. I ima temelj, jer se ovaj vitamin topiv u mastima stvara u stanicama kože pod utjecajem izravnih ultraljubičastih zraka. Najčešće tijeloergokalciferol D2 i kolekalciferol D3 koriste se u jednakim količinama. Da bi se u potpunosti pokrio nedostatak vitamina D3, dovoljno je sunčati se i do pola sata tri puta tjedno. Da biste napunili rezerve D2, morate jesti hranu koja sadrži ovu komponentu. Međutim, koja hrana sadrži najviše vitamina D? To morate znati kako biste učinkovitije obogatili svoje tijelo ovim blagotvornim tvarima.

Vitamina D najviše ima u životinjskim proizvodima, iako ga ima i u biljnoj hrani, ali u manjim količinama. Važnost ove tvari za skladan razvoj čovjeka teško se može precijeniti. Regulira razmjenu kalcija i fosfora u krvi, pomaže u normalnom razvoju kostiju, zuba i noktiju, jača kostur i daje mu dovoljnu snagu za normalan život, formira i jača mišiće. Bez ovog vitamina svatko od nas imao bi jako težak period. Zato je toliko važno razumjeti koja hrana sadrži više vitamina D.

Vrijednost vitamina za ljudski organizam

Čovjek je vrlo složen organizam i razvija se prema programu koji mu je priroda postavila. Primjerice, opskrba kalcijem provodi se prvenstveno radi zadovoljavanja potreba živčanih stanica. I iako je za to potrebno samo 1% ukupne količine minerala, ali s njegovim nedostatkom ta će se količina apsorbirati iz kostiju kostura, što će ga postupno oslabiti. Ako se kalcij ne nadoknadi na vrijeme, mogu se pojaviti razne bolesti,čak je moguće zaustaviti rad mišićnog sustava i, kao rezultat, srčani zastoj. Kako biste spriječili tako tužan ishod, ne biste trebali dopustiti manjak ovog minerala u tijelu i dobro naučite koja hrana sadrži više vitamina D. Uostalom, on je taj koji je odgovoran za njegovu apsorpciju.

Osim toga, ovaj korisni vitamin je apsolutno neophodan za dobro zgrušavanje krvi, regulaciju krvnog tlaka, točnu funkciju srca, a također i za dovoljnu razdražljivost živčanih stanica. Također poboljšava imunitet, povoljno utječe na stanje kože, pravilan rad crijeva i bubrega, sprječava pojavu rahitisa i osteoporoze te normalizira rad štitnjače. Ovaj vitamin se pokazao vrlo učinkovit u prevenciji raka, pa čak i u njihovom liječenju, kao i u borbi protiv AIDS-a.

Stopa potrošnje za osobe različite dobi

Prije nego što pređemo na pitanje koja hrana sadrži najviše vitamina D, moramo razmotriti što je tijelu potrebno za ovu tvar. Prema medicinskim pokazateljima, za zdravu odraslu osobu dnevna norma je od 2,5 do 5 mcg, za trudnice i dojilje - 10, za dojenčad - od 7,5 do 10 godina, za djecu - od 2,5 do 10 godina (ovisno o spolu i dobi), starijim osobama iznad 60 godina pokazuje se 10-15 mcg.

Treba napomenuti da se vitamin D nalazi u različitim količinama u namirnicama kao što su kopriva, preslica, peršin, gljive i kvasac. Ima ga u izobilju i u kokošjim jajima, haringi, mlijeku i mliječnim proizvodima, životinjskoj jetri, ribljem ulju,tuna, sardine, losos, skuša, pastrva, kavijar. Koja hrana ima najviše vitamina D? U međuvremenu, potrebno je razjasniti još jedno važno pitanje. Koji su simptomi nedostatka i viška vitamina D u tijelu? Pročitajte više o tome u nastavku.

Glavni znakovi nedostatka vitamina D u tijelu

Nedostatak vitamina D u ljudskom tijelu prepun je ozbiljnih posljedica. Ali nekontrolirano zasićenje stanica ovim elementom također može donijeti mnoge probleme. Zato je takva uravnotežena konzumacija proizvoda toliko bitna kako bi se ostala na onoj finoj liniji koja označava normu. Ovdje su glavni simptomi koji se javljaju u slučaju nedostatka ove tvari ili predoziranja njome, kako biste se lakše snašli u svom stanju i razumjeli, povećali ili smanjili unos hrane koja sadrži vitamin D. U kojoj hrani postoji, već je ranije navedeno, ali ćemo se o tome više zaustaviti kasnije.

Simptomi nedostatka:

• teška depresija;
• slabost mišića;
• oštećeni zubi;
• zadebljanje i bol u zglobovima;
• loš apetit;
• trajna nesanica;
• gubitak težine;
• slab vid;
• osjećaj peckanja u ustima i grlu.

Glavni znakovi viška vitamina D u tijelu

Vjeruje se da je predoziranje još opasnije od nedostatka ovog elementa. Simptomi previše vitamina D:

• jaka slabost;
• mučnina;
• oštra bol u zglobovima;
• gubitak apetita;
• manifestacija proljeva ili zatvora;
• glavobolja i bol u mišićima;
• spori puls;
• febrilna stanja;
• kratkoća daha;
• visok krvni tlak;
• konvulzije;
• osteoporoza;
• ateroskleroza;
• Taloženje kalcijevih soli u raznim organima, što im otežava obavljanje osnovnih funkcija.

Što bi trebalo upozoriti i što učiniti s manjkom?

U slučaju nedostatka, prema liječnicima, vrlo je teško nadoknaditi potrebnu količinu vitamina D samo hranom - bit će potrebni dodatni lijekovi kako bi se u potpunosti zadovoljile potrebe organizma. U svakom slučaju, ako primijetite znakove nedostatka ili predoziranja, nemojte se samoliječiti i posavjetujte se s liječnikom. U zdravstvenoj ustanovi, prema rezultatima laboratorijske pretrage, točno će se utvrditi koliko i što nedostaje. Na temelju tih podataka, stručnjak će propisati pravi tretman, a vi nećete izlagati svoje tijelo raznim nevoljama. Osim toga, liječnik će vam dati savjete o prehrani, reći vam koja hrana ima najviše vitamina D i koliko jesti.

Dakle, uz nedostatak vitamina D, čak i jedan od sljedećih znakova trebao bi vas upozoriti:

• Ako često obolijevate, odnosno imunitet vam je smanjen i tijelo se vrlo slabo odupire virusima, infekcijama i bakterijama. Perzistentne prehlade, gripa, bronhitis,upala pluća vas može progoniti zbog nedostatka ove tvari u tijelu.
• Ako imate kronični umor i osjetan nedostatak energije.
• Uporni bolovi u kostima i zglobovima, nelagoda u leđima, nogama, donjem dijelu leđa, rebrima - to je zbog nedostatka kalcija koji se uklanja iz ljudskog kostura s nedostatkom vitamina D u prehrani.
• Bolne česte depresije, osobito tijekom hladne sezone, kada je sunce vrlo rijetko, a njegov intenzitet posebno slab.
• Ako se koža vrlo sporo regenerira i rane zacijele.
• Intenzivan gubitak kose, koji se kasnije može razviti u alopeciju ili djelomičnu ili potpunu ćelavost.
• Uporna bol u mišićima.
• Nekontrolirana pretilost.

Vitaminske značajke

Sama po sebi, ova tvar je jednostavno jedinstvena. Jer djeluje u dva oblika - vitamin topiv u mastima i ujedno prohormon. Sintetizira se izravno u tijelu uz dovoljno sunčeve svjetlosti. Kad nastupi dugi niz oblačnih i tmurnih jesensko-zimskih dana, čovjek više ne može dobiti dovoljno vitamina D izlaganjem sunčevim ultraljubičastim zračenjima na stanicama kože i odmah se počinje osjećati njegov nedostatak. Tijekom tog razdoblja tijelo treba biti zasićeno hranom koja ga sadrži.

Međutim, ne biste trebali nekontrolirano jesti puno hrane bogate vitaminom D. Naravno, sve su vrlo ukusne i užitak je jesti, pa postoji opasnost od prekoračenja praga potrebnog previšestrateška rezerva, koja također vrlo štetno djeluje na tijelo i uzrokuje prilično neugodne simptome na koje smo ranije ukazali. U pravilu, ovo preobilje je uzrokovano prevelikim dozama ribljeg ulja koje ulaze u organizam prilikom jedenja lososa ili pastrve.

Budite jasni o tome koja hrana ima visok sadržaj vitamina D, a koja je umjerena ili niska kako biste kreirali zdrav jelovnik za svaki dan siromašan suncem. Iz tog razloga, preporučljivo je dobiti liječnički recept ne samo za dodatne lijekove, već i za dozu upotrebe određenih jela. Dakle, konačno prelazimo na to koja hrana sadrži vitamin D.

Značajke asimilacije

Vitamini se nazivaju biološki aktivnim, korisnim tvarima za ljudski organizam. Oni su katalizatori većine metaboličkih procesa koji se događaju unutar osobe. Kada znate koja hrana sadrži veliku količinu vitamina D, lakše je regulirati optimalnu količinu hranjivih tvari koje su potrebne svim sustavima ljudskog tijela za normalno obavljanje svojih funkcija. Pod predmetnom tvari podrazumijeva se cijela skupina komponenti, ujedinjenih pojmom "vitamini topljivi u mastima". A to znači da se te hranjive tvari mogu otopiti samo u lipidima ili organskim spojevima.

Ako vitamin D u potpunosti uđe u tijelo, proizvodi važne elemente u tragovima za čovjeka - kalcij, fosfor, magnezij, koji se vrlo dobro i pravilno apsorbiraju. U slučaju nestašice ove tvarislika je obrnuta i osoba počinje imati problema s kostima, zubima, mišićima i radom unutarnjih organa.

Riba i riblje ulje

Za održavanje razine tvari u tijelu potrebne za normalan život, potrebno je zapamtiti koja hrana sadrži najviše vitamina D.

Prvi i glavni opskrbljivač njome ljudskom tijelu je riba, posebice njezine masne vrste. Mnogi se još iz djetinjstva sjećaju kako su roditelji mlađoj generaciji trpali lijekom gadnog okusa i mirisa - ribljim uljem. I to nije slučajno. On je pravi prvak među ostalim izvorima koji opskrbljuju ovaj vitamin. Ali treba imati na umu da 100 g ovog proizvoda sadrži tako visoku dozu tvari da višestruko premašuje dnevnu količinu! Riblje ulje sadrži 2500% dnevne potrebe. Ali tko bi popio toliko kad ni žlicu ove tvari nije lako progutati?

Koje su namirnice bogate vitaminom D? To su različite vrste ribe i njihovi proizvodi - kavijar, jetra. Dosta te tvari ima u skuši, lososu, jegulji. Također su vrlo bogati tunom, brancinom, haringom - sve je to pravo skladište vitamina, a da ne spominjemo činjenicu da su ovi proizvodi nevjerojatno ukusni i hranjivi, štoviše, brzo i lako se apsorbiraju u tijelu.

Sirova riba

Nesumnjivo, u sirovoj ribi ima puno više vitamina D nego u onoj koja je podvrgnuta toplinskoj obradi, no tko bi se usudio jesti ga u ovom obliku? Čak i ako je sushi, on također prolazi određenu obradu. DoIzboru ribe treba pristupiti vrlo ozbiljno i biti što je moguće oprezniji. Idealna opcija bi bila svježa, malo lošija, ali dobro je koristiti i ohlađenu. Nepoželjno je uzimati smrznutu ribu kako biste nadoknadili zalihe vitamina D; u ekstremnim slučajevima možete koristiti konzerviranu hranu.

Sorte ribe i postotak dnevnih potreba elementa za njih

Da vidimo koja hrana ima najviše vitamina D među ribljim asortimanom (po porciji od 100 grama). Na primjer, losos, kao i losos, klet, ružičasti losos, pastrva ulovljeni u prirodnom staništu, mnogo su bolji u postotku ovog elementa u odnosu na svoje oplemenjene kolege uzgojene na posebnim farmama. Najbogatiji od njih je keta - 163%, a slijede:

• skuša - 161%;
• sockeye losos - 111, 3%
• sabljarka - 110,7%;
• losos - 110%;
• ružičasti losos - 109%;
• crni granulirani kavijar - 80%;
• tuna - 57%;
• riječni smuđ - 30%;
• crveni granulirani kavijar - 29%;
• iverak - 28%;
• štuka - 25%;
• brancin - 23%;
• pollock - 10%;
• bakalar - 9%.

Ali najdeblja i najbogatija vitaminom D riba je obična, pristupačna haringa, od kojih sto grama sadrži 300% dnevnih potreba za vitaminom.

kavijar

Spomenuo bih i riblji kavijar - crni ili crveni. Ovaj delikatesni proizvod, ako ga pojedete žličicu, može dati samo 9% potrebne dnevne količine vitamina D. Dakle, opskrba tijela korisnim tvarima koštat ćeiznimno skupo ako se usredotočite na ove proizvode.

Riblja jetra i kamenice

Mnogo jeftinija i bogatija vitaminima riblja jetra, poput životinja. Čak i obična jegulja sadrži dozu vitamina D koja je osam puta veća od dnevne potrebe. To je dosta. Konzervirana riba može osigurati 70% dnevnih potreba uz porciju od 150 grama. Kamenice su također prilično bogate ovim vitaminom i mogu osigurati gotovo 60-80% potrebne količine dnevno.

Ostali proizvodi

A koja hrana već sadrži vitamin D? Ovo je:

• kokošja jaja - 22%, a žumanjak - 77%, a jaja moraju biti od domaće kokoši na slobodnoj ispaši;
• sir "Cheddar" i "Swiss" - 10%;
• gljive i smržci - oko 50%;
• maslac - 13-18%;
• sir "Dutch" 45%, isti postotak ima "Camembert", "Roquefort", kao i jaja u prahu;
• kozje mlijeko - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Suluguni sir - 7%;
• prepeličje jaje - 14%;
• mlijeko, kiselo vrhnje i vrhnje - od 1 do 3%;
• sir "Adyghe" i prerađena "Kobasica" - 6%;
• svježi sir - 1-6% ovisno o sadržaju masti;
• bukovače, shiitake, šampinjoni - 7, 4 i 1%.

Ovakvi proizvodi su dobri za imunitet, poboljšavaju rad kardiovaskularnog sustava. Imajte na umu da se shiitake gljive bolje apsorbiraju u tijelu odna primjer, kravlje mlijeko.

Postoji još jedna vrlo važna skupina proizvoda - meso i iznutrice. Goveđa jetra, na primjer, s porcijom od 100 grama pružit će tijelu 10% norme, a dobro pržena svinjetina - 7%. Inače, prvi proizvod također sadrži željezo, proteine i vitamin A.

Mali zaključak

U ovom članku smo detaljno ispitali koje namirnice sadrže puno vitamina D, naznačili postotak u svakoj od njih. Također su naznačili dnevnu potrebu za supstancom, kako bi vam bilo lakše formirati dnevnu prehranu u razdoblju nedostatka sunčeve svjetlosti. Ipak, nemojte pretjerivati u želji da tijelu priskrbite potreban vitamin – zapamtite posljedice i izbjegavajte predoziranje. Sve je dobro umjereno. Čak i zdrava hrana može biti štetna ako se prekomjerno koristi. Stoga pokušajte napraviti ispravnu i uravnoteženu prehranu koja će vašem tijelu osigurati sve potrebne tvari. Tada će vas zdravstveni problemi zaobići.