Koja hrana sadrži cink: popis, značajke apsorpcije u tijelu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Zdravlje i dobrobit osobe uvelike ovise o prisutnosti elemenata u tragovima u tijelu. Jedan od najvažnijih za život je cink. Neophodan je za rad mnogih organa, za održavanje normalnog rada stanica. Cink u organizam ulazi samo iz hrane. Suvremenim ljudima, zbog ekološke situacije i mode različitih načina prehrane, često nedostaje ovaj element u tragovima. To može utjecati na stanje kože, kose, vida, pa čak i psihe. Ali kupnja vitaminskih pripravaka nije opcija. Bolje je saznati koje namirnice sadrže cink, jer se upravo ovim načinom unosa bolje apsorbira.

Uloga cinka u tijelu

Ovaj element u tragovima je sudionik u većini vitalnih procesa u tijelu. Dio je oko 300 enzima i hormona. Cinkovprisutan u svim stanicama, u tkivima mrežnice očiju i kose.

Vrlo važno za žene. Neophodan je za normalno stanje kože, kose i noktiju, njegova normalna količina pomaže ženi da duže ostane mlada. I tijekom trudnoće, cink osigurava normalan razvoj fetusa. Osim toga, ovaj mineral ima sljedeća svojstva:

• pruža jačanje imuniteta;
• aktivira oksidaciju masti;
• poboljšava rad žlijezda lojnica;
• jača kosu i nokte;
• usporava starenje;
• ubrzava procese regeneracije stanica;
• stimulira mozak;
• održava mentalnu stabilnost;
• osigurava normalan rast i razvoj djece;
• sprječava genitalne bolesti.

Razlog nedostatka

Obično, osoba ne mora znati koja hrana sadrži cink i druge elemente u tragovima. Pravilno uravnoteženom prehranom ulaze u organizam u dovoljnim količinama. Ali ponekad postoje situacije u kojima cink nije opskrbljen hranom ili se ne apsorbira pravilno. Razlozi nedostatka cinka u tijelu mogu biti različiti, pa je bolje obaviti pregled i posavjetovati se s liječnikom. Nedovoljan unos u organizam može se uočiti u takvim slučajevima:

• pridržavajući se strogih dijeta;
• s vegetarijanstvom;
• zlouporaba alkohola;
• jesti puno ugljikohidrata, posebno šećera;
• za neke bolesti, posebnopatologije gastrointestinalnog trakta;
• visok stres;
• dok uzimate hormonske kontraceptive, diuretike ili anabolike.

Simptomi nedostatka cinka

Ako osoba ne zna koja hrana sadrži cink, i ne slijedi principe uravnotežene prehrane, može osjetiti nedostatak. To prvenstveno utječe na stanje kose, kože i noktiju. Kosa počinje ispadati, postaje dosadna, pojavljuje se perut. Nokti se lome, ljušte, na njima se pojavljuju bijele pruge. Koža postaje suha, često se javljaju dermatološke bolesti: dermatitis, ekcem, akne. Nedostatak cinka snažno se očituje kod djece – imaju zastoj u rastu i razvoju. Istovremeno, adolescenti razvijaju sklonost destruktivnom ponašanju, alkoholizmu i depresiji.

Manjak cinka štetan je za trudnice - mogu imati prijevremeni porod, muškarci imaju poremećenu reproduktivnu funkciju. Sportaši gube formu i smanjuju rezultate. S nedostatkom cinka razvijaju se alergijske reakcije, smanjenje imuniteta, promjena percepcije okusa i mirisa, poremećaj cirkulacije krvi. Osim toga, mogu se pojaviti sljedeće patologije:

• neplodnost;
• katarakta;
• gubitak pamćenja;
• demencija;
• smanjenje libida;
• anemija;
• gubitak vida i noćno sljepilo;
• ćelavost.

Potrebe za ovim elementom u tragovima

Za normalno funkcioniranje organizma neophodno jeosigurati dnevni unos cinka. Dnevna količina može malo varirati ovisno o dobi osobe, fizičkoj aktivnosti i spolu. Većina ovog elementa u tragovima potrebna je muškarcima, jer je cink taj koji osigurava proizvodnju testosterona i uključen je u održavanje zdravlja genitalnih organa. Čovjeku je dnevno potrebno 24-26 mg cinka. Gotovo istu količinu trebale bi konzumirati žene tijekom trudnoće - 22-23 mg.

Bebama do godinu dana potrebno je samo 2-2,5 mg cinka dnevno, a do 11 godina njegove potrebe se povećavaju na 11 mg. Tinejdžeri trebaju - 14-16 mg. A odraslim ženama treba 19-22 mg cinka. S godinama se potreba za cinkom smanjuje. Nakon 50 godina, ženama je potrebno samo 10 mg, a muškarcima - 13 mg. Potreba za njim je sve veća kod sportaša i osoba izloženih povećanim tjelesnim naporima. Ovaj element u tragovima može se isprati znojem tijekom jakog znojenja.

Kako popuniti prazninu

Ako osoba primijeti kvar i druge simptome nedostatka cinka, najbolje je otići liječniku na pregled. Ne preporuča se odmah početi uzimati lijekove s njegovim sadržajem. Ovaj mikroelement se slabije apsorbira u sintetskom obliku. Osim toga, na taj je način lako postići predoziranje cinka, što nije ništa manje opasno od njegovog nedostatka. Stoga, glavna stvar koju osoba treba učiniti u ovom slučaju je početi konzumirati hranu koja sadrži cink u velikim količinama.

Treba imati na umu da se u nekim slučajevima njegova količina smanjuje čak i uz dovoljno korištenje. Na primjer, neki mliječni proizvodi se pogoršavajuapsorpcija ovog elementa u tragovima. Još gore se apsorbira i s velikom količinom kalcija, željeza ili bakra, kao i s prekomjernom konzumacijom mahunarki. A kada se puši, pije kava, alkoholna pića, velika količina šećera, cink se ispire iz stanica. Cink se bolje apsorbira uz dovoljan unos proteina.

Gdje je cink

Koja hrana sadrži ovaj element u tragovima, možete pitati nutricionista. Takvih proizvoda ima poprilično, pa ih uz raznoliku i uravnoteženu prehranu obično ne nedostaje. Ako obratite pozornost na one u kojima je u količinama, male, ali dovoljne za asimilaciju, dobit ćete impresivan popis. Koja hrana sadrži cink?

• Meso i riba, posebno kamenice, jegulje i riblje konzerve. Korisna goveđa jetra i jezik, pileća srca, crveno meso pilića (noga).
• Cinka ima u žitaricama i mahunarkama. To su soja, pšenica, ječam, leća, heljda. Dodatno u prehranu možete uključiti sjemenke maka i sezama, sjemenke suncokreta, bundeve i lana.
• Orasi i suho voće su dobri. Posebno indijski oraščići, pinjoli, orasi i kikiriki. Kao i smokve, datulje i suhe marelice.
• Cink ima u voću i povrću. Treba obratiti pažnju na kupus svih vrsta, patlidžan, grašak, mrkvu, papriku. Korisne su i maline, naranče, ribizle, breskve.
• Visoki sadržaj cinka u lisnatom i zelenom povrću. To su špinat, celer, luk, zelena salata, kopar, kao i bosiljak, timijan, kopriva, menta.
• Sadrži cink u suhom kvascu, vrganjima,gljive.

Hrana bogata cinkom

Popis proizvoda za nadoknadu nedostatka ovog elementa u tragovima je prilično velik. No, postoji nekoliko koji zaslužuju posebnu pozornost. Ovo su namirnice koje sadrže najviše cinka.

• Prije svega, to su plodovi mora: kamenice, kojih ima skoro 700 mg na 100 g. Ima ih dosta u morskoj ribi, lignjama, jeguljama, morskom kelju.
• Dovoljno cinka u proklijalim sjemenkama pšenice, mekinjama, smeđoj riži.
• Mnogo toga u sezamu, kakau, indijskim orasima, sjemenkama bundeve i suncokretovim sjemenkama.
• Mnogi proizvodi od žitarica obogaćeni su cinkom. Na primjer, ječam, leća, soja, grašak, zobene pahuljice i heljda - svi ovi proizvodi sadrže više od 5 mg cinka na 100 g.
• U prehranu je potrebno češće uključiti agrume, maline, ribizle, jabuke. Kada se pravilno probavi, 100 g ovog voća može osigurati vaše dnevne potrebe za cinkom.
• Ali većina cinka nalazi se u životinjskim proteinima. Stoga ne smijemo zaboraviti na jetru, pileće meso, jaja, sireve. Ove namirnice također su bogate cinkom.
• Od pića, najviše je u zelenom čaju. Pogotovo ako tome dodate limun, mentu, kardamom.

Dijeta za trudnice i dojilje

Za ženu koja nosi dijete vrlo je važno osigurati dovoljan unos cinka u organizam. Štoviše, potreba za njim je u blagom porastu, jer dio ide na opskrbu djeteta. OsimOsim toga, povećava se i potreba za drugim elementima u tragovima, kao što su selen, magnezij, kalcij. Vrlo je važno da se trudnica pridržava posebne prehrane. Prehrana treba uključivati više namirnica koje sadrže cink i selen, magnezij i kalcij, druge vitamine i minerale. Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena. To će pomoći da se izbjegne rizik od pobačaja, osigura normalan tijek trudnoće i odsutnost patologija u djeteta.

Da bi to učinila, žena mora znati koja hrana sadrži cink i druge elemente u tragovima. Da biste napravili ispravnu prehranu, trebate se posavjetovati s liječnikom. Ako žena nije alergična, jedite više morskih plodova, životinjske jetre, jaja, žitarica, citrusa, orašastih plodova i sjemenki.

Kako nadoknaditi nedostatak cinka za vegetarijanca

Prema rezultatima studije, biljna hrana ne može osigurati tjelesnu potrebu za cinkom. Uostalom, najviše ga ima u morskim plodovima i mesu. Ali vegetarijanac također može pravilno sastaviti svoju prehranu kako bi spriječio nedostatak cinka. Da biste to učinili, morate jesti više orašastih plodova, sjemenki biljaka i proklijalih žitarica. Mnogo cinka sadrži mekinje, proklijale sjemenke pšenice, sjemenke sezama, sjemenke maka, sjemenke bundeve, lan, pinjole. Ima ga u ječmu, heljdi, leći. Od povrća u prehranu trebate uključiti kelerabu, brokulu, soju i mahunarke. Korisni suhi kvasac, gljive, luk i češnjak, krumpir, mrkva, cikla, celer, šparoge i ostalo zeleno povrće. Kao desert trebate jesti limun, smokve, jabuke, maline, ribizle, datulje, suhe marelice. Osim toga, možete napraviti izvarke od ljekovitog bilja: kopriva,lišće breze.

Cink i drugi elementi u tragovima

Rijetko je kada hrana sadrži samo jedan mikronutrijent. Obično ima puno minerala. I svi oni međusobno komuniciraju. Ali svi su oni neophodni za normalan život. Posebno su važni selen i cink. Važno je znati u kojim se proizvodima nalaze ti mikroelementi za jačanje imunološkog sustava, normalan tijek metaboličkih procesa i održavanje vidne oštrine. Dovoljna količina ih ima u kamenicama, iznutricama, jajima, sjemenkama sezama.

Neki elementi u tragovima međusobno se nadopunjuju i poboljšavaju. Na primjer, cink i magnezij zajedno pomažu povećati učinkovitost, jačaju živčani sustav i poboljšavaju rad srca. Stoga je također važno znati koja hrana sadrži cink i magnezij. To su pinjoli, indijski oraščići, alge, kikiriki, kakao, sjemenke bundeve, kamenice, lignje.

Za normalizaciju metaboličkih procesa, uklanjanje toksina i viška kolesterola neophodan je istovremeni unos cinka i kroma. To su minerali koji normaliziraju tjelesnu težinu, razinu glukoze u krvi i krvni tlak. Koja hrana sadrži krom i cink? To su morska riba, goveđa jetra, jaja, brokula, soja, meso i proizvodi od žitarica.

Uzimanje vitaminskih pripravaka

Ponekad dijeta nije dovoljna da se nadoknadi nedostatak cinka. To može biti zbog njegovog ozbiljnog nedostatka ili bolesti koje ometaju njegovu apsorpciju u crijevima. U tom slučaju vrlo je važno konzultirati liječnika,koji će propisati lijekove za ispravljanje ovog stanja. Uz liječenje osnovne bolesti koriste se vitaminski pripravci koji sadrže cink.

Najčešći način da se nadoknadi nedostatak ovog elementa u tragovima je dodatak prehrani "Zincite". To su šumeće tablete, od kojih svaka sadrži 10 mg cinka. Zajedno s posebnom prehranom, pomaže osigurati dnevnu dozu ovog elementa u tragovima. Osim toga, možete uzimati multivitaminske komplekse, koji osim ostalih vitamina i minerala sadrže cink. Najučinkovitiji su Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Višak cinka

Kada se cink uzima iz hrane, apsorbira se samo ono što je potrebno. Predoziranje se u ovom slučaju ne događa. Ali općenito, cink je toksičan u velikim dozama - više od 100 mg dnevno. To se događa uglavnom kod uzimanja u pripravcima i dodacima prehrani. Osim toga, može doći do trovanja cinkom kada se hrana pohranjuje ili kuha u posuđu od cinka. Istodobno se javljaju glavobolja, mučnina i povraćanje, bolovi u trbuhu i probavne smetnje. Također, trovanje cinkom može uzrokovati pospanost, slabost, konvulzije, tahikardiju i otežano disanje.