Koja hrana sadrži najviše željeza: popis

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Anemija zbog nedostatka željeza je ozbiljna bolest koja se javlja kada u organizmu nedostaje mikroelementa kao što je željezo. Glavni simptom je gubitak energije. Zbog nedostatka željeza, razina hemoglobina se smanjuje, a to zauzvrat dovodi do hipoksije. Glavni uzroci razvoja patologije su gubitak krvi i pothranjenost. Kako biste nadoknadili nedostatak elementa u tragovima, važno je znati koje namirnice sadrže mnogo željeza.

Uloga elemenata u tragovima u tijelu

Željezo u ljudskom tijelu obavlja vrlo važne funkcije. Element u tragovima odgovoran je za transport molekula kisika do tkiva, jer je sastavni dio hemoglobina, proteina koji čini crvena krvna zrnca. Željezo je ono koje reagira s kisikom, hvata ga i prenosi u sve organe i sustave. Crvene krvne stanice također uklanjaju toksine i ugljični dioksid iz tijela, prenoseći ga u pluća na odlaganje. Stanično i tkivno disanje je bilobilo bi nemoguće bez ovog važnog elementa u tragovima.

Budući da je željezo dio različitih proteina i enzima neophodnih za normalno funkcioniranje organizma, ono je važna komponenta u metaboličkim procesima. Među njima:

• metabolizam kolesterola;
• pretvorba kalorija u energiju;
• razgradnja i uništavanje otrovnih tvari;
• normalizacija imunoloških procesa.

Prevencija anemije zbog nedostatka željeza je pravilno odabrana prehrana, koja uključuje hranu bogatu željezom.

Heme i ne-hem željezo

Postoje dvije varijante ovog elementa u tragovima:

1. Heme željezo je dio hemoglobina. Nalazi se isključivo u proizvodima životinjskog podrijetla. Heme željezo tijelo bolje apsorbira.
2. Ne-hem željezo je mikronutrijent koji se nalazi u biljnoj hrani. Manje probavljiv od hema.

Iako je sadržaj željeza u biljnoj i životinjskoj hrani isti, oni se različito apsorbiraju u tijelo. Hem željezo apsorbira se za 20%, dok je nehem željeza samo 3%.

Dnevna vrijednost

Željezo u hrani pomoći će vratiti ravnotežu ovog elementa u tragovima u ljudskom tijelu. Međutim, potreba za njim kod žena, muškaraca i djece je različita. Dnevna vrijednost:

• za djecu od 4 do 18 mg (ovisno o težini i dobi);
• za muškarcepotrebno oko 10 mg;
• žene trebaju 18 do 20 mg.

Nedostatak željeza u krvi može dovesti do ozbiljne bolesti - anemije. Potreba ženskog tijela za ovim elementom u tragovima veća je nego kod muškaraca, zbog fizioloških karakteristika razvoja.

Željezo se u crijevima apsorbira samo za 5-20%, stoga ne brinite o njegovom višku. Tijelo se samo brine za regulacijske procese. Apsorbira onoliko elemenata u tragovima koliko mu je trenutno potrebno. Velika količina željeza u namirnicama izvrsna je preventivna mjera, s kojom možete spriječiti ozbiljne posljedice koje nastaju pri njegovom nedostatku.

Popis namirnica s najvećim sadržajem mikronutrijenata

Zalihe željeza u tijelu zdrave osobe su oko 3-4 mg. Većina elementa u tragovima nalazi se u krvožilnom sustavu, a samo 1/3 nalazi se u organima kao što su jetra i slezena, kao i u koštanom sustavu. Količina željeza svakodnevno se smanjuje tijekom prirodnih fizioloških procesa: znojenja, ljuštenja mrtvih stanica epiderme, gubitka krvi tijekom menstruacije itd. Ravnotežu možete vratiti pravilno odabranom prehranom. Koja hrana ima najviše željeza? Pokušajmo to shvatiti.

Prije svega, treba ih podijeliti u dvije kategorije prema vrsti podrijetla:

• povrće;
• životinje.

Najveća količina željeza nalazi se u namirnicama biljnog porijekla (na temeljuželjezo u mg na 100 g proizvoda):

• leća – 11, 8;
• pšenične mekinje – 11, 1;
• soja - 9, 7;
• heljda - 6, 7;
• kikiriki - 4, 6;
• dren - 4, 1;
• pistacije – 3, 9;
• raženi kruh - 3, 9;
• zobene pahuljice - 3, 9;
• bademi - 3, 7;
• suhe marelice - 3, 2;
• orah - 2, 9.

U manjim omjerima, željezo se nalazi u špinatu, kukuruzu, kakiju, suhim šljivama, grašku, cikli i naru.

Razmotrimo koji životinjski proizvodi sadrže najviše ovog elementa u tragovima. Nastavit ćemo s izračunom sadržaja željeza u mg na 100 g:

• svinjska jetra - 20, 2;
• pileća jetrica - 17,5;
• kamenice – 9, 2;
• goveđa jetra - 6, 9;
• pileći žumanjak - 6, 7;
• dagnje - 6, 7;
• goveđe srce - 4, 8;
• svinje srce - 4, 1;
• goveđi jezik - 4, 1;
• govedina - 3, 6;
• prepeličji žumanjak - 3, 2;
• svinjski jezik - 3, 2;
• ovčetina - 3, 1;
• sardine - 2, 9;
• crni kavijar – 2, 4.

Više od jednog mg željeza na 100 g proizvoda nalazi se u svinjetini, piletini, puretini i konzerviranoj tuni.

Ako vas zanima pitanje koja hrana sadrži željezo, predlažemo da razmislite o najbogatijim izvorima ovog elementa u tragovima.

Jetra

Ovaj proizvod je jedan od najboljih izvora željeza. Osim toga u jetrisadrži proteine, masti, razne aminokiseline, vitamine i druge elemente u tragovima koji povećavaju njegovu nutritivnu vrijednost. Jela s ovim proizvodom preporučuju se kod anemije s nedostatkom željeza. Sastav jetre uključuje bjelančevine željeza – feritine, koji su 25% sastavljeni od Fe. Ove tvari sudjeluju u fermentaciji hemoglobina i drugih komponenti krvi.

Međutim, treba imati na umu da svinjska jetra sadrži puno kolesterola, što dovodi do razvoja ozbiljnih patologija srca i krvožilnog sustava. Stoga, u takvim bolestima, ovaj proizvod treba koristiti s oprezom. U ovom slučaju, bolje je dati prednost pilećoj ili goveđoj jetri.

Kamenice

Ova morska poslastica s pravom se može nazvati skladištem hranjivih tvari. Uključuje:

• proteini;
• ugljikohidrati;
• masne kiseline (omega-3 i omega-6);
• razni elementi u tragovima (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, itd.);
• vitamini (A, C, D i grupa B).

Sadržaj željeza u proizvodu, zajedno s drugim mineralnim solima i vitaminima, pomaže uspostaviti proces hematopoeze. Kamenice se preporučuju osobama koje pate od anemije zbog nedostatka željeza. Proizvod se smatra dijetalnim, jer je njegov sadržaj kalorija 72 kalorije na 100 g.

Leća

Posebna vrijednost ovog proizvoda leži u činjenici da se sastoji od 60% proteina. Leća se može smatrati dobrom alternativom mesu. 100 g proizvoda sadrži do 90% dnevne vrijednostifolna kiselina. Njegova prisutnost jača imunološku obranu tijela. Leća je bogata željezom, magnezijem, molibdenom i kalijem. Proizvod ima blagotvoran učinak na rad središnjeg živčanog sustava, srca i potiče hematopoezu. U 100 g leće ima oko 280 kalorija.

Pšenične mekinje

Željezo u proizvodima pomaže nadoknaditi nedostatak ovog elementa u tragovima. Dosta ga ima u pšeničnim mekinjama. Ali to nisu sve pozitivne karakteristike. Pšenične mekinje sadrže:

1. Škrob, vlakna i ulje. Ove komponente imaju pozitivan učinak na probavni sustav.
2. Željezo. Važan element u tragovima uključen u fermentaciju hemoglobina i druge hematopoetske procese.
3. Selen. Jača imunološki sustav.
4. Cink. Odgovoran za stanje kože, kose i noktiju.
5. Magnezij. Pomaže poboljšati funkcioniranje unutarnjih organa na genetskoj razini.
6. mangan. Mikroelement koji povećava učinkovitost živčanog sustava i sprječava razvoj ateroskleroze. Izuzetno je važan za dijabetičare, jer ima sposobnost normalizacije proizvodnje inzulina.

Što utječe na apsorpciju željeza?

Ljudsko tijelo ne apsorbira u potpunosti željezo sadržano u hrani. Međutim, postoje načini da se poboljša apsorpcija ovog elementa u tragovima. Važno je poslušati ove savjete:

1. Fe se najbolje apsorbira u kombinaciji s askorbinskom kiselinom. Stoga se preporuča jesti hranu bogatuželjezo zajedno s hranom bogatom vitaminom C.
2. Ne preporučuje se pijenje kave ili čaja za vrijeme ili odmah nakon obroka. Sadrže tvari koje ometaju apsorpciju željeza.
3. Alkohol negativno utječe na apsorpciju vitamina B i njegovih vrsta. To zauzvrat utječe na nepotpunu apsorpciju Fe.
4. Neprihvatljiva je kombinacija elemenata u tragovima kao što su Ca, Zn, Fe i vitamin E. Kada reagiraju, pretvaraju se u netopive spojeve koje je teško razgraditi probavnom sustavu. Stoga trebate pažljivo odabrati kombinaciju proizvoda.

Koje će namirnice pomoći popuniti nedostatak elemenata u tragovima tijekom trudnoće?

Tijekom rađanja često postoji potreba za željezom. Uravnoteženom prehranom možete regulirati količinu ovog elementa u tragovima. Željezo u hrani pomoći će spriječiti razvoj anemije. Ovaj element u tragovima nalazi se u velikim količinama u jetri, leći, heljdi, pšeničnim mekinjama, orasima itd.

Domaći slatkiši na bazi sušenog voća i orašastih plodova izvrstan su način da popunite nedostatak Fe. Umjesto šećera koriste med. Lako probavljivo željezo nalazi se u suhim marelicama, datuljama, suhim šljivama i smokvama. Od orašastih plodova treba obratiti pažnju na lješnjake, pistacije, orahe, kikiriki i bademe.

Bogat izvor elemenata u tragovima su plodovi mora, uključujući morske alge. Željezo, koje je dio njegovog sastava, također se dobro apsorbiraproizvod je bogat raznim elementima u tragovima i vitaminima.

Tijekom trudnoće, jetru treba koristiti s oprezom. Iako ovaj proizvod sadrži više željeza od drugih, ne preporučuje se zlouporaba. Jetra je organ za filtriranje, stoga, uz korisne tvari, mogu naići i one koje mogu naštetiti tijelu žene i fetusa. Na primjer, sadrži puno retinola (vitamina A), koji u višku može doprinijeti razvoju raznih patologija kod djeteta.

Najprihvatljivije namirnice tijekom trudnoće koje pomažu u održavanju normalne razine željeza su:

• orašasti plodovi i suho voće;
• heljda i zobene pahuljice;
• jaja;
• masno meso;
• leća, soja i druge mahunarke;
• robovi (osobito sardine i tuna);
• plodovi mora (morske alge, kamenice i dagnje);
• proizvodi od cjelovitog zrna;
• povrće (koromač, repa i brokula);
• voće (hurji, marelica, jabuke);
• svježi šipak, trešnja ili grožđe;
• goveđa ili pileća jetrica (ograničeno).

Je li moguće prekoračiti normu?

Čak i ako u hrani postoji velika količina željeza, to ne može uzrokovati višak mikroelementa u tijelu, jer se apsorpcija događa unutar 3-20%. Dnevna doza od 200 ili više mg po 1 kg tjelesne težine smatra se opasnom za ljudski život. Ako količina željeza u krvi dosegne 250 mg na 1 kg tjelesne težine, to može biti smrtonosno. Dobijte tu dozu putem hranehrana je nerealna.

Takvo trovanje željezom događa se u nekoliko slučajeva:

• Ako osoba već dulje vrijeme pije vodu s visokim sadržajem ovog elementa u tragovima.
• Unos suplemenata željeza bio je nekontroliran, što je dovelo do viška elementa u tragovima u krvi.
• Razlog može biti u raznim kroničnim bolestima (bolesti gušterače i jetre, alkoholizam i druge), kod kojih dolazi do kršenja metaboličkih procesa u tijelu.

Simptomi trovanja:

• svrbež kože;
• kratkoća daha;
• lice postaje žućkasto;
• Otkucaji srca se ubrzavaju.

U akutnom tijeku patologije, simptomi se mogu nadopuniti povraćanjem s krvlju, proljevom, tahikardijom, niskim krvnim tlakom, pospanošću.

Iako su slučajevi trovanja željezom iznimno rijetki, važno je znati o tome. Važno je da se posavjetujete sa svojim liječnikom i pažljivo pročitate upute za uporabu prije upotrebe ili davanja dodataka željeza djeci.