Gdje se nalaze ugljikohidrati: popis proizvoda, značajke i zanimljive činjenice

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Kako bi tijelo dobro funkcioniralo, a izgled ugađao, u prehrani ne smije biti pristranosti. Koristit će samo pravi omjer masti, proteina i ugljikohidrata. A da biste napravili pravi jelovnik, morate znati sastav proizvoda.

Pa gdje su ugljikohidrati?

Gdje tražiti ugljikohidrate

S bjelančevinama i mastima manje-više jasno. Gdje se nalaze ugljikohidrati? U biljnim proizvodima. Zahvaljujući njima naše tijelo dobiva energiju, mozak funkcionira punim kapacitetom, a unutarnji organi rade bez zastoja. Ali potrebno je razlikovati štetne ugljikohidrate od korisnih, za to ćemo ući u sastav.

Vrste ugljikohidrata

Ove organske tvari spadaju u skupine:

• jednostavno;
• teško.

Brzi ugljikohidrati (disaharidi i monosaharidi)

Primitivna struktura i brzina asimilacije i probave karakteristični su za hranu koja sadrži ugljikohidrate. U kojim se proizvodima nalaze? Voće-povrće, kao i slastice, gazirana pića, alkohol. Ako su prvi dobri za zdravlje, onda se potrošnja potonjih mora smanjiti. To je posebno važno za osobe s problemima težine. Činjenica je da jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo ulaze u krvotok i apsorbiraju se. Mozak dobiva hranu munjevitom brzinom, ali je kratkog vijeka. Zbog toga se ponovno javlja osjećaj gladi.

Veliki unos jednostavnih ugljikohidrata dovodi do prolaznog osjećaja gladi, oštećenja krvnih žila inzulinom, brzog trošenja gušterače i, kao rezultat, pojave dijabetesa.

Monosaharidi su podijeljeni u nekoliko vrsta:

• glukoza;
• fruktoza;
• galaktoza.

glukoza

Najmanje jednostavan i lako probavljiv monosaharid. Glukoza daje energiju tijelu za fizički i mentalni rad. Zbog toga se uz dugu i intenzivnu moždanu aktivnost javlja želja da se osvježite slatkišima. Ako u svoju prehranu uključite jabuke, trešnje, banane, kupus, bundevu i ostalo povrće i voće, tada će tijelo biti opskrbljeno energijom.

fruktoza

Ovaj se ugljikohidrat sporije probavlja, stoga je indiciran za dijabetičare. Treba puno manje zbog pretjerane slatkoće. Fruktoza se nalazi u lubenici, jagodama, grožđu, medu i crnom ribizu.

galaktoza

Ova tvar nije prisutna u hrani, javlja se kada se laktoza razgradi u probavnom traktu. Ako enzima nema, tada se razvija bolest koja utječe na mentalne sposobnosti - galaktosemija.

Disaharidi uključuju:

• saharoza;
• laktoza;
• m altoza.

m altoza

U m altozi postoje dvije molekule glukoze. Nalazi se u melasi, sjemenkama, sladu, medu. To je jedan od glavnih neprijatelja figure. Kada uđe u tijelo, ponovno se dijeli na molekule glukoze.

laktoza

Laktoza sadrži galaktozu i glukozu. Nalazi se samo u mliječnim proizvodima i mlijeku.

saharoza

Ugljikohidrati se zbog nje smatraju štetnim. Saharoza je prisutna u pekarskim proizvodima, slasticama i gaziranim pićima. Ali ima pluseva: ovaj enzim pomaže jetri i slezeni, sprječava nastanak artritisa i krvnih ugrušaka.

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi)

Sadrže jednostavne molekule šećera. Ne otapaju se u vodi i nemaju slatkoću brzih ugljikohidrata.

Polisaharidi su:

• inzulin;
• celuloza;
• glikogen;
• škrob.

Inzulin

To je kombinacija molekula fruktoze, što ga razlikuje od ostalih složenih ugljikohidrata. Glavni izvor je jeruzalemska artičoka. Zbog minimalnog učinka fruktoze na gušteraču, topinambur se preporuča uključiti u prehranu dijabetičara i za prevenciju ove bolesti.

Pulp

Uglavnom se od njega sastoji stanična stijenka biljke. U ljudskom tijelu celuloza se ne probavlja u potpunosti, pa se dio nje prerađuje bakterijama. Bez celuloze postoje problemi sa stolicom. Velika količina u kupusu, krastavcima, salati.

Glikogen

Zahvaljujući tomeenzim, mišići i jetra primaju energiju. Ako se glikogen ne apsorbira, razvija se dijabetes.

škrob

Važan izvor energije. Škrob se nalazi u žitaricama, kruhu, brašnu, tjestenini, krumpiru, leći, grašku. Višak izaziva debljanje, ali nedostatak remeti metabolizam proteina. U tom slučaju ljudsko tijelo stvara energiju iz proteina koji se isporučuju hranom, a mišići će od toga atrofirati.

Funkcije ugljikohidrata

Ne podcjenjujte važnost ugljikohidrata. Imaju mnoge važne funkcije:

• energizirati ljudsko tijelo;
• značajka u izgradnji tijela (enzimi, nukleinske kiseline, stanične membrane i tako dalje);
• stvaraju zalihu energije u tijelu (glikogen se nakuplja u jetri i drugim tkivima);
• utječe na krvnu grupu;
• spriječiti rak;
• smanjuju zgrušavanje krvi i inhibiraju stvaranje krvnih ugrušaka;
• pojačati imunitet;
• dio su sluzi koja se nalazi u gastrointestinalnom traktu, respiratornom, genitourinarnom sustavu, a također štiti od mehaničkih oštećenja, infekcija;
• poboljšaju probavu i pomažu apsorbirati hranjive tvari.

Dnevna potreba

Koliko ugljikohidrata treba osobi dnevno? Svatko ima svoju normu, a na to utječu godine, životni položaj, energija, spol i težina. To ne znači da se potreban iznos ne može znati. Za to postoji posebna shema:

1. Izračunajte svoju težinu, oduzmite 100 od svoje visine. Primjer. 155–100=55.
2. Pomnožite konačni broj s 3, 5. Primjer. 553, 5=192, 5.

Hrana s brzim ugljikohidratima

Gdje ima više jednostavnih ugljikohidrata:

• petominutni rezanci;
• muffin;
• slatkiši;
• bijela riža;
• šećer;
• griz;
• sušeno voće;
• džem i marmelada;
• sokovi od voća i povrća;
• soda;
• voće;
• povrće.

Gdje se nalaze ugljikohidrati? Tablica pokazuje koliko je ugljikohidrata u sto grama proizvoda.

ime	Količina ugljikohidrata na 100 grama
šećer	99, 6
karamelizirani šećer	88, 1
med	83, 4
corn flakes	81, 4
vafli s džemom	80, 7
griz	73, 3
marmelada	73, 2
jam	71, 1
bagels	69, 9
datumi	69, 8
krekeri	69, 1
slad	67, 2
grožđice	66, 8
kokice	64, 9
mliječna čokolada	62, 9
petominutni rezanci	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
bomboničokolada	54, 3
bečki vafli s karamelom	54, 1
čips	52, 8
pihac	53, 7
slatki "orasi"	49, 9
bijeli kruh	49, 3
francuski baguette	47, 4
torta	od 46
soda	42, 3
suhe šljive	39, 8
pljeskavice	38, 9
alkohol	20-35
pita od jabuka	35, 9
krem ekleri	38, 3
sladoled	24, 9
riža bijela	27, 7
quesadilla	24, 4
prženi krumpir	23, 2
konzervirani slatki kukuruz	22, 6
pšenični krutoni	19, 6
kobasica u tijestu	19, 4
kuhani krumpir	86, 8
grožđe	16, 2
pire krumpir	14, 3
kuhana repa	10, 2
pivo piće	9, 8
sok od naranče	8, 4
marelice	8, 8
pumpkin	6, 4
dinja	7, 3
lubenica	6, 2
kuhana mrkva	4, 9

Znajući gdje i koliko su jednostavni ugljikohidrati, možete smanjiti unos i tako izbjeći probleme s težinom i zdravljem.

Složeni ugljikohidrati: gdje tražiti

Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati? Prisutni su u:

• TSP tjestenina (durum pšenica);
• kruh od cjelovitog zrna;
• povrće;
• grah i žitarice;
• zelenilo;
• nezaslađeno voće.

Gdje hrana sadrži ugljikohidrate? Tablica složenih ugljikohidrata.

ime	Količina ugljikohidrata na 100 grama
grah	55, 2
leća	54, 3
gorka čokolada	53, 8
kruh od cjelovitog zrna	48, 3
soja	46, 1
tjestenina od durum pšenice	26, 6
indijski oraščići	23, 2
zelene točkice	22, 2
masline	13, 2
granat	12, 8
jabuka	11, 9
kruška	11, 4
korijen celera	10, 8
breskve	10, 2
šljiva	9, 9
ogrozd	10, 8
luk	8, 4
maline	10,9
mandarina	9, 4
naranča	8, 3
grah	8, 2
crveni ribiz	7, 1
crni ribiz	7, 9
kivi	7, 6
grejp	7, 4
orašasti plodovi osim indijskih oraščića	7, 1-11, 6
tikvice	5, 8
bijeli kupus	5, 7
brokula	5, 2
kislica	5, 2
prokulice	5, 1
paprika	4, 9
cvjetača	4, 8
rotkvica	4, 2
perje zelenog luka	4, 2
zeleni grah	4, 2
limun	3, 7
rajčice	3, 4
krastavci	, 4
špinat	3, 4
salata	2, 1
svježe gljive, isključujući šampinjone	2, 1-4, 6
šampinjoni	1, 5

Napominjem da se svi navedeni proizvodi ne sastoje samo od ugljikohidrata. Također sadrže proteine i masti. Mnogo je namirnica koje sadrže ugljikohidrate i proteine. Proteini su životinjskog ili biljnog porijekla. Nekada se vjerovalo da je dnevna norma proteina 150 grama. Alisada su se ti podaci promijenili i sada je 35-40 grama dovoljno za dnevne potrebe.

Koja god količina proteina smatrana normalnom za vegetarijance, to je i dalje problem. Budući da većina pristalica ovog sustava prehrane ne zna uvijek gdje se zajedno nalaze proteini i ugljikohidrati. Tablica u nastavku navodi svu nekuhanu hranu i hranu koja kombinira ugljikohidrate i proteine.

ime	Količina proteina na 100 grama
Osušeni vrganji	35, 4
Cep sušene gljive	20, 1
Svježe gljive	4, 3
Svježe bijele gljive	3, 7
Svježi vrganj	3, 3
kikiriki	26, 3
indijski oraščići	20
Bademi	18, 6
Lješnjaci	16, 1
Orasi	15, 6
Pistacija	11
soja	35, 9
Leća	24
Zatvoreni grašak	23
grah	21
Pšenična krupica	11, 3
zobene pahuljice	11
heljda	10
biserne krupice	9, 3
Manka	10, 3
češnjak	6, 5
prokulice	4, 8
peršin	3, 7
špinat	2, 9
Jebi ga	2, 5
mladi krumpir	2, 4
bijeli kupus	1, 8
krastavac	0, 8
Banana	1, 5
Rowan	1, 4
Trešnja	1, 1
marelica	1, 9
breskve	1, 9
Nar	0, 8
Jabuke	0, 5
Kakao prah	25, 2
konzervirane masline	18
Tofu	17
Pšenične mekinje	15, 1
kukuruz	10, 3
pšenični kruh	8, 1
mliječna čokolada	6, 9
gorka čokolada	5, 4
Raženi kruh	6, 6
holandski sir	26
mlijeko u prahu	26
masni svježi sir	18
Sir na kravljem mlijeku	17, 9
Ukiseljeno mlijeko	5
Kremasti sladoled	3, 3
Kravlje mlijeko	3, 2
Kefir s niskim udjelom masti	2, 8
pileće jaje	6
Jaje prepelice	6
Pačje jaje	2
Tuna	25
brancin	24
Cod	23
losos	24
Flounder	19
Haringa	18
Pastrva	19
Hek	17

Postoje namirnice koje nemaju ugljikohidrate. To su biljna, životinjska ulja, mliječni proizvodi, meso, riba, perad.

Ugljikohidrati i gubitak težine

Stručnjaci preporučuju jesti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate ujutro. To je neophodno za brzu obnovu glikogena u tijelu. Tijekom dana bolje je dati prednost polisaharidima. Navečer trebate smanjiti količinu ugljikohidrata, a za večeru jesti proteine i malo masti. Kod dijeta s malo ugljikohidrata minimalni dnevni unos je 50 grama. Ugljikohidrati su vrlo važni za tijelo, pa i njihov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje.

ljuljačka s ugljikohidratima

Ako dnevno jedete više od norme ugljikohidrata, to će dovesti do povećanja inzulina u krvi (kao rezultat - dijabetesa) i pretilosti.

Uz nedostatak ugljikohidrata, zalihe glikogena se iscrpljuju, masnoće se nakupljaju u jetri i njene funkcije su poremećene. Osim toga, javlja se slabost, umor, smanjena aktivnost, psihička i fizička.

Kada se pronađesimptoma, preporuča se obnoviti prehranu i prilagoditi dnevni jelovnik.