Gdje se nalaze vlakna, u kojim proizvodima: popis i značajke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Moderni napredak je od velike koristi za čovječanstvo, ali istovremeno aktivno mijenja ekološku situaciju na gore. Naravno, to utječe na zdravlje ljudi zajedno sa sjedilačkim načinom života i čestim stresom. Kako bi ojačali vlastito zdravlje u takvim uvjetima, mnogi se trude pravilno jesti, ne zaboravljajući obogatiti jelovnik vitaminima, mineralima i proteinima, a pritom potpuno zaboravljaju na vlakna. Takva pogreška oduzima tijelu najvažniji dio prehrane i može dovesti do ozbiljnih bolesti u budućnosti. Zato biste trebali shvatiti gdje se vlakna nalaze, u kojim se proizvodima mogu naći i što je općenito.

Definicija

Vlakna su složena dijetalna vlakna koja se ne probavljaju u našem probavnom sustavu. Može se naći samo u biljnim proizvodima. Gdje je vlakana najviše, može se razumjeti iz značajki njihove strukture - to su svi grubi dijelovi biljaka. Maksimalna koncentracija vlakana nalazi se u kori voća, sjemenkama, peteljkama i tako dalje.

Svaki proizvod je različit u strukturi, stoga se u njemu nakuplja velika količina vlakanarazličitim dijelovima. Dakle, mrkva nakuplja vlakna u jezgri, cikla u kolutovima voća, a voće u kori. Kao postotak ukupne mase proizvoda, najviše vlakana je koncentrirano u bobicama - 3-5%. Povrće i gljive sadrže oko 1-2% vlakana.

Vlaknaste vrste

Kako biste svom tijelu osigurali potrebne hranjive tvari, također morate znati gdje se nalaze različite vrste vlakana. Stručnjaci ga dijele na topive i netopive. Potonjeg ima puno više i to su samo ona vrlo gruba vlakna koja tijelo uopće ne apsorbira, budući da u probavnom sustavu nema enzima koji to mogu preraditi. Najvažnija netopiva vlakna su lignin i celuloza.

Vlakna se također smatraju ne manje važnim pektinom, ali ga tijelo zdrave osobe može probaviti i djelomično apsorbirati, pa tvar spada u topljivi oblik. Glavni izvori takvih vlakana su voće s nježnom pulpom i korom - lisnato povrće, bobice i voće, zobene mekinje. Gdje se nalaze gruba vlakna? Njegova najveća koncentracija nalazi se u žitaricama, gljivama, orašastim plodovima i povrću.

Kako bi probavni sustav opskrbio svime potrebnim, čovjek treba redovito konzumirati obje vrste vlakana.

Prednosti vlakana

Budući da se vlakna praktički ne apsorbiraju u tijelu, mnogi vjeruju da je malo koristi od konzumiranja takvih proizvoda. Očigledna korist od jedenja vlakana je stimulacija probavnog sustava, ali zapravozapravo, to nije njegova jedina prednost.

Pozitivan utjecaj vlakana na tijelo počinje od trenutka ulaska u usta. Prilikom temeljitog žvakanja grube hrane oslobađa se velika količina sline koja mehanički čisti usnu šupljinu, sprječava procese truljenja, djeluje baktericidno i poboljšava probavu.

Odgovor na pitanje gdje ima puno vlakana često zanima ljude na dijeti zbog svojih korisnih svojstava. Činjenica je da su vlakna, koja ulaze u probavni sustav, vrlo brzo zasićena vlagom i povećavaju se u veličini, što dovodi do brzog osjećaja sitosti. Osim toga, prolazeći kroz probavni trakt, nakupina vlakana apsorbira kolesterol i žučne kiseline, nakon čega ih prirodno uklanja iz tijela i ne dopušta im da uđu u krvotok.

Blokiraju ulazak štetnih tvari u krv i pektina, zbog činjenice da ih pretvaraju u netopive spojeve. Zanimljivo je da nakon toplinske obrade proizvoda koji sadrže pektine njihova koncentracija samo raste.

I, naravno, zahvaljujući mehaničkom čišćenju crijeva i stimulaciji cijelog probavnog sustava, vlakna pomažu u prevenciji raka rektuma i poboljšavaju imunitet.

Stope potrošnje

Pored toga gdje se nalaze vlakna, važno je znati koliko ih trebate konzumirati da biste održali zdravlje svog tijela. Stručnjaci smatraju da će za zdravu osobu biti dovoljno 25 grama dnevno.vlakno. Važno je promatrati proporcije: netopiva vlakna u ovoj normi trebaju biti 1 dio, a topiva - 3 dijela. Poznavajući popis namirnica koje sadrže vlakna, neće biti teško izraditi pravi jelovnik za sebe prema svim pravilima za svaki dan.

Najvažnije je zapamtiti da oštar prijelaz na grubu hranu može dovesti do nadutosti, bolova u trbuhu i drugih probavnih poremećaja. Povećajte unos vlakana postupno tijekom nekoliko tjedana.

Nedostatak vlakana

Dugo je vremena bila podcijenjena uloga grubih dijetalnih vlakana u ljudskoj prehrani, ali danas stručnjaci već samouvjereno govore da bi vlakna trebala biti prisutna u prehrani svaki dan. Nedostatak pektina i drugih tvari može dovesti do:

• rak debelog crijeva;
• dijabetes;
• atonija crijeva;
• žučni kamenac;
• pretilost;
• ateroskleroza;
• disbakterioza;
• hemoroidi;
• spastični kolitis;
• ishemijska bolest srca.

Najveća koncentracija vlakana

Mekinje zauzimaju posebno mjesto među namirnicama bogatim vlaknima. S pravom se smatraju jedinstvenim proizvodom, čije su prednosti već dokazane mnogim studijama. Osim visoke koncentracije dijetalnih vlakana, mekinje sadrže karoten, vitamine B i E, nikotinsku kiselinu, magnezij, selen, cink i mnoge druge potrebne tvari. Mekinje možete kupiti u ljekarni ili supermarketu. To su pšenica, ječam,zob, kukuruz, riža i tako dalje.

Prije konzumacije proizvod se popari s vodom i jede u maloj količini prije glavnog obroka. Budući da mekinje sadrže veliku količinu vlakana, treba ih unositi u prehranu vrlo polako, počevši od 1/2 žličice. Možete kupiti i gotov proizvod s dodacima povrća, koji nije potrebno kuhati na pari.

Veoma je važno koristiti mekinje odvojeno od svih lijekova. Razmak bi trebao biti najmanje 6 sati, jer će snažno svojstvo čišćenja proizvoda jednostavno isprati lijek.

100 g pšeničnih mekinja sadrži 43 g čistih vlakana - ovo je maksimalna brojka. Ostale mekinje će imati manje vlakana.

Zrna

S obzirom na raznolikost hrane s vlaknima, popis bi trebao biti ispunjen svim vrstama žitarica.

Važno je imati na umu da žitarice moraju biti cjelovite, jer se tijekom njihove obrade za instant kuhanje iz proizvoda uklanjaju sva gruba dijetalna vlakna. Važni izvori vlakana za tijelo su:

• heljda;
• zobene pahuljice;
• riža;
• proso;
• ječmene krupice i druge žitarice.

Heljda i zobene pahuljice imaju najviše 12 g čistih vlakana na 100 g proizvoda.

Svježe voće i povrće

Najveća koncentracija dijetalnih vlakana koncentrirana je u kori voća, stoga je neophodno svo sezonsko voćekonzumirati zajedno s gornjim slojem. Ako se od njih priprema sok, onda ga je potrebno napraviti s pulpom. Povrće zadržava najviše vlakana kada se jede sirovo. Da biste to učinili, možete napraviti salate od svježih proizvoda.

Preporučuje se jesti voće i svježe povrće sat vremena prije jela ili 2 sata nakon obroka kako bi imali maksimalnu korist.

Dakle, među mekom biljnom hranom, najveća količina dijetalnih vlakana koncentrirana je u gljivama, leći, soji, grahu i grašku - 10-13 g na 100 g proizvoda.

Namirnice bogate vlaknima uključuju sušene gljive i sušeno voće. Zbog činjenice da u njima gotovo da nema tekućine, koncentracija vlakana značajno se povećava. Dakle, sušene gljive već sadrže do 26 g grubih vlakana, a sušeno voće - 13-18 g.

Svježe voće i bobičasto voće imaju u prosjeku samo 0,3-2 g vlakana. Izuzetak su morska krkavina - 4,7 g, crni ribiz - 3 g i crveni ribiz - 2,5 g. Svježe povrće također nema visok sadržaj vlakana i ima u prosjeku 1,4-7 g na svakih 100 g svoje težine..

Puno vlakana se također može naći u orašastim plodovima. Tamo, ovisno o sorti, količina tvari može doseći 12 g, ali prosjek je 7-10 g.

Topljiva vlakna

Budući da za pravilnu prehranu treba paziti na omjer topljivih i netopivih vlakana u prehrani, treba uzeti u obzir sadržaj pektina u proizvodimaodvojeno. Ima ih samo u svježem povrću, voću i bobičastom voću.

Njihova koncentracija uvelike ovisi o sorti usjeva, razdoblju dozrijevanja i mjestu rasta, ali i uzimajući u obzir takva odstupanja, moguće je razlikovati proizvode u kojima je sadržaj pektina uvijek maksimalan. Među njima:

• ribiz (5,5-12,5 g);
• breskve (5-9 g);
• jabuke (4,5-7,5g);
• dunja (5,5-9,5g);
• krastavci (6-9,5 g);
• slatka paprika (6-8,5 g);
• patlidžan (5,2-9 g);
• mrkva (6-8 g).

Šteta i zabrana korištenja

Unatoč velikim zdravstvenim prednostima hrane koja sadrži vlakna, neki su zainteresirani za to kako ih ne bi jeli. Činjenica je da je zabranjeno koristiti gruba vlakna za osobe s probavnim poremećajima, jer to može izazvati jake bolove u trbuhu, povraćanje, nadutost ili proljev. Slični simptomi se primjećuju kod onih koji dugo jedu samo meku hranu. Zato je potrebno postupno povećavati količinu vlakana u prehrani, a uz to svakako povećavajte i količinu tekućine koju pijete dnevno.