Hrana bogata željezom. Dnevna potreba tijela za željezom

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Nedostatak željeza je najčešći oblik nutritivnog nedostatka. Najčešće se bolest javlja kod trudnica i male djece. Nedostatak ovog mikronutrijenta može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza i učiniti vas podložnijim bolestima i infekcijama. Osim toga, može čak izazvati i prijevremeni trudovi u trudnica.

Glavna uloga željeza u tijelu je da prenosi kisik po cijelom tijelu. Djeluje kao jedna od glavnih komponenti kemikalije zvane hemoglobin koja prenosi kisik iz pluća u sve dijelove tijela. Željezo je pohranjeno uglavnom u našoj jetri i mišićima.

Ovaj mineral u tragovima nalazi se u mnogim namirnicama i dolazi u dva oblika: hem i ne-hem. Prvu vrstu tijelo bolje apsorbira i prisutna je u hrani životinjskog podrijetla. To su riba, perad i meso. Janjetina, govedina i svinjetina trebaju biti dovoljni u svakodnevnoj prehrani za normalno funkcioniranje organizma. Ne-hemsko željezo nalazi se uglavnom u biljnim izvorima kao što su grah, mahunarke i zeleno lisnato povrće, itakođer malo voća (sadržaj: željezo u kombinaciji s vitaminom C).

Održavanje ravnoteže željeza u tijelu

Kako bi se održala ravnoteža ovog elementa u tragovima u tijelu, potrebno je hranom nadoknaditi količinu koja se dnevno gubi. Napušta tijelo s izmetom, urinom, česticama kože, znojem, kosom i noktima. Žene također gube željezo tijekom menstruacije, pa im je potrebno više mikronutrijenata u prehrani. Osim toga, svaka osoba treba dovoljnu količinu ove tvari u svojoj svakodnevnoj prehrani kako bi dugoročno održala dovoljne razine.

Kada tijelo ne primi potrebnu dozu željeza, njegove rezerve u tijelu postupno se smanjuju. Ako se to nastavi dulje vrijeme, može se razviti anemija zbog nedostatka željeza.

Izvori željeza u prehrani

Količina željeza koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi i spolu. Najbolji izvori ovog elementa sastoje se od životinjskih proizvoda. Uglavnom crveno meso i jetrica. Međutim, moguće je dobiti dobar dio tvari iz neživotinjskih izvora.

Pa, koliko biste trebali unositi ovog mikronutrijenta dnevno? Žene između 19 i 50 godina trebale bi unositi 18 mg željeza dnevno (i nevjerojatnih 27 mg više ako su trudne), dok muškarcima u ovoj dobi treba samo 8 mg.

Kao što liječnici kažu, postojidvije vrste željeza u prehrani: iz životinjskih i biljnih izvora. Vrlo je važno da obje vrste budu stalno prisutne u vašoj prehrani. Kako biste to stalno osigurali, potrebno je poznavati namirnice koje sadrže velike količine željeza. Koji je njihov približni popis?

Jetra

Unutarnji životinjski organi kao što su jetra i iznutrice među najboljim su izvorima željeza, uz dodatni bonus što sadrže druge minerale, vitamine i proteine. Goveđa jetra ima nevjerojatno visok sadržaj ovog elementa u tragovima - gotovo 5 mg po kriški. Porcija ovog proizvoda osigurava više od jedne četvrtine dnevnih potreba za željezom za odraslu ženu. Svinjska jetrica je također dobar izbor, jer sadrži puno vitamina C. Osim toga, nježnijeg je i mekšeg okusa, što daje veliki prostor za kulinarsku maštu.

Međutim, imajte na umu da se goveđa ili svinjska jetra treba konzumirati umjereno jer ovaj proizvod sadrži visok kolesterol. Čak bi i trudnice trebale ograničiti količinu jetre u svojoj prehrani, jer previsoke razine vitamina A sadržane u ovom proizvodu mogu uzrokovati urođene mane kod djeteta.

Ako ne volite meso za organe, slobodno jedite druge životinjske proteine poput žumanjka (koji sadrže 3 miligrama željeza po pola šalice) ili crvenog mesa. Janjetina ili govedina bit će dovoljni za održavanjehemoglobin. Ovi proizvodi sadrže 2 do 3 mg elementa u tragovima na 100 grama.

Plodovi mora

Hrana poput morskih plodova također će vam pomoći da dobijete obilje esencijalnih mikronutrijenata. Školjke (poput dagnji ili kamenica) i lignje bogate su željezom, kao i cinkom i vitaminom B12. Jedna pojedena kamenica osigurava vam 3 do 5 mg ove tvari. Tako ćete, uživajući u tanjuru takve morske delicije, premašiti dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima.

Ako kamenice, dagnje i druge školjke ne mogu biti dio vašeg redovnog dnevnog jelovnika, zamijenite ih drugim morskim proizvodima koji sadrže velike količine željeza. Na primjer, vahnja, losos i tuna također su dobri izvori mikronutrijenata, iako su inferiorni od školjki.

slanutak

Ova mahunarka je dobra u opskrbi vašem tijelu željezom (5 mg željeza po šalici) i nudi veliku dozu proteina. Ova okolnost čini slanutak idealnom opcijom za vegetarijance. Ovaj proizvod je ukusan dodatak salatama i jelima od tjestenine, kao i dobar sastojak za složene umake tipa salse.

Ako niste ljubitelj složenih jela, ali želite redovito konzumirati hranu bogatu željezom, možete napraviti svoj vlastiti domaći humus.

Musli i žitarice od cjelovitog zrna

Volite li žitarice za doručak? Ovo je izvrstan izbor koji će vam omogućiti da svaki dan započnete sa svim zdravimelementi u tragovima i vitamini. Prije kupnje svakako pročitajte etiketu proizvoda i pogledajte kemijski sastav. Neke vrste mueslija nude 90 do 100 posto dnevne potrebe za željezom zajedno s drugim vitaminima i mineralima (vlakna, cink, kalcij i vitamini B).

Sjemenke bundeve

Jeste li znali da je ovaj popularni jesenski zalogaj vrlo bogat željezom? Jedna čaša cjelovitih sjemenki sadrži više od 2 mg željeza, dok čaša oguljenih jezgri sadrži već 10 mg te tvari. Drugim riječima, izvrstan je sastojak za širok izbor jela s blagodatima. Sjemenke su izvrsnog okusa i lako se kombiniraju s drugim namirnicama, pa se često dodaju kruhu ili pecivi, te kao hrskavi sastojak salate. Liječnici preporučuju kupnju pečenih, neslanih sjemenki bundeve i držanje ih pri ruci za brz i zdrav međuobrok.

soja

Pola šalice ove mahunarke sadrži preko 4mg željeza. Također je izvrstan izvor esencijalnih hranjivih tvari poput bakra, koji pomaže u održavanju krvnih žila i imunološkog sustava, te mangana, esencijalne hranjive tvari koja je uključena u većinu kemijskih procesa u tijelu. Osim toga, soja je bogata proteinima i vlaknima, kao i mnogim vitaminima i aminokiselinama.

Nutricionisti preporučuju dodavanje soje u složena jela od povrća. Osim toga, mogu biti ukusan dodatak jelima odpaste. Po želji se mogu konzumirati i same, jednostavno posipane s malo morske soli.

grah

Grah svih sorti izvrstan je izvor željeza i sadrži 3 do 7 mg po šalici. Prilikom odabira namirnica koje sadrže velike količine željeza, mnogi ljudi razmišljaju o tome kako ih iskoristiti. Grah ne stvara takav problem. Može se kombinirati s namirnicama poput kupusa, paprike, brokule, cvjetače koje su bogate vitaminom C. Ovo je hranjiva tvar koja potiče apsorpciju željeza u tijelu. Grah možete dodati i u salatu, pasirati ga i jesti sa sirovim povrćem ili dodati u juhu. Mogućnosti su gotovo beskrajne!

Leća

Ovo je još jedna mahunarka koja je bogata željezom. Kuhana leća nudi do 6 mg (pa čak i više) elementa u tragovima po čaši proizvoda. Također je bogat vlaknima, što vam može pomoći da se brzo zasitite, snizite razinu kolesterola i pomažete u održavanju razine šećera u krvi. Ovaj proizvod je također iznimno svestran sastojak u kuhanju, a može se dodati gotovo svakom jelu - od juha i salata do hamburgera i druge brze hrane.

špinat

Navedene željezne namirnice (navedene u članku) također trebaju uključivati špinat. I sirova i kuhana hrana izvrsni su izvori mikronutrijenata. U isto vrijeme, jedenje špinata pomaže tijelu da lakše apsorbira hranjive tvari. Ukupnojedna čaša kuhanog proizvoda osigurava tijelu 6 mg željeza, kao i obilje vlakana, proteina, kalcija i vitamina A i E.

Unatoč činjenici da mnogi ljudi ne vole ove zelene listove, posebno djeca, mogu se dodavati raznim složenim jelima kao tajni sastojak. Ovo je posebno korisno u kombinaciji s hranom bogatom vitaminom C. Za djecu možete napraviti omlet sa sitno nasjeckanim špinatom ili lazanjama od povrća.

Sesame

Sezamove sjemenke imaju ugodan orašasti okus i izvrstan su izvor željeza. Riječ je o sjemenkama uljarica koje sadrže 20 mg željeza po čaši proizvoda. Osim toga, bogati su esencijalnim hranjivim tvarima kao što su fosfor, bakar, vitamin E i cink. Najlakši način da sjeme uključite u svoju prehranu je da ga dodate u salatu. Svaka žlica sjemenki sezama će vašoj dnevnoj prehrani dodati više od miligrama željeza. Štoviše, ove sjemenke se također mogu koristiti u raznim slatkišima i desertima.

Dakle, pogledali smo hranu koja sadrži željezo u velikim količinama. Nisu velika delicija i lako se mogu uklopiti u svakodnevnu prehranu. No, gornji popis ne daje iscrpan odgovor na pitanje što je bogato željezom. Ovaj element u tragovima također se nalazi u mnogim bobicama i voću (ribiz, marelice), suhom voću (smokve, grožđice) i tako dalje. Samo morate zapamtiti da vaša dnevna prehrana treba biti uravnotežena.