Popis hrane bogate vlaknima. Dnevne potrebe za vlaknima

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2024-01-07 22:41

Vlakna su 70-80-ih godina prošlog stoljeća u znanstvenim radovima često nazivana balastnom tvari, budući da ne nose energetsku vrijednost za organizam. Međutim, kasnije se pokazalo da dijetalna vlakna (drugi naziv za vlakna) imaju specifičan učinak na rad crijeva: poboljšavaju pokretljivost, potiču uklanjanje toksina i tako dalje. Danas je popis namirnica bogatih vlaknima uvijek pri ruci za one koji teže zdravom načinu života.

Korisni balast

Dijetalna vlakna su onaj dio hrane koji se ne probavlja tajnama ljudskog gastrointestinalnog trakta. Ovo svojstvo ih čini praktički beskorisnim u smislu nadopunjavanja energetskih rezervi tijela. Istovremeno, zahvaljujući njemu, namirnice bogate vlaknima (tablica ispod) mogu potaknuti rad crijeva. Prednosti dijetalnih vlakana također uključuju:

• stimulacija lučenja žuči;
• uklanjanje viška kolesterola;
• čišćenje tijela od toksina;
• stvarajući osjećaj sitosti.

Pomoćnik u kontroli bolesti

Jedna od najčešćih bolesti probavnog sustava današnjice je zatvor. Sjedilački način života pridonosi razvoju ove bolesti, a on zauzvrat izaziva druge neugodne bolesti. Uključivanje hrane bogate vlaknima u prehranu dobar je način prevencije, a ponekad i liječenja (postoje bolesti kod kojih su vlakna, naprotiv, kontraindicirana).

Dijetalna vlakna su neophodna za osobe s dijabetesom. Vlakna smanjuju potrebu za inzulinom povećavajući otpornost (osjetljivost) stanica na ovu tvar. Dijetalna vlakna reguliraju razinu šećera i kolesterola u krvi, smanjujući tako njihovu razinu. Potonje svojstvo čini ih vjernim asistentima u borbi protiv viška kilograma.

Osim toga, vlakna pomažu smanjiti rizik od razvoja hemoroida i žučnih kamenaca. U posljednje vrijeme gastroenterolozi sve više govore o neospornim prednostima dijetalnih vlakana u borbi protiv raka debelog crijeva.

Dvije vrste vlakana

Dijetalna vlakna se dijele na topiva i netopiva. Njihov učinak na tijelo je nešto drugačiji. Topiva ili "meka" vlakna uključuju:

• pektin;
• guma;
• dekstran;
• aragozu.

Ova vrsta vlakana uklanja štetne tvari iz tijela, pospješuje zacjeljivanje crijevne sluznice i smanjuje procese truljenja. Netopljiva dijetalna vlakna poboljšavaju pokretljivost probavnog trakta, uklanjaju kolesterol i povećavaju lučenje žuči. To uključuje:

• pulpa;
• hemiceluloza;
• lignin.

Popis hrane bogate vlaknima

Balastne tvari bogate su biljnom hranom. Sadržaj vlakana u kožici svježeg voća mnogo je veći od količine u pulpi. Ovo pravilo vrijedi i za žitarice: smeđa riža, cjelovite žitarice sadrže nekoliko puta više dijetalnih vlakana od industrijski obrađenih. Korisno za probavu i sušeno voće: grožđice, suhe marelice, suhe šljive, marelice. Povrće bogato vlaknima su prokulice, bijeli kupus, cikla, mrkva, krumpir i rajčica. Kao izvor dijetalnih vlakana mogu se koristiti i razni orašasti plodovi, sjemenke suncokreta ili bundeve, gljive i bobičasto voće.

Danas na policama trgovina možete pronaći bilo koju hranu bogatu vlaknima (tablica koja prikazuje količinu dijetalnih vlakana na 100 grama proizvoda nalazi se u nastavku). Jedan od favorita za ovaj parametar su mekinje. Što se tiče vlakana, značajno su superiorniji od mnogih drugih proizvoda.

Popis hrane bogate vlaknima

Proizvodi	Sadržajvlakna (g/100 g)	Proizvodi	Sadržaj vlakana (g/100g)
žitarice		grah
Neoguljena riža	5	Kuhani grašak	5
Bijela riža	1	grah	16
grubo brašno	9	Zatvoreni grašak	23
Bran	40	Leća	12
Sušeno voće, orasi		grah	25
kokos	24	Povrće i začinsko bilje
Bademi	14	kupus	2
smokve	18	mrkve	2, 4
Suhe marelice	18	peršin, kopar, zelena salata	2
Suhe jabuke	14, 9	rotkvice	3
grožđice	7	Pražene gljive	6, 8
Datumi	9	Kuhana repa	3
kikiriki	8	rajčice	1, 4
Voće, bobice
Jabuke s korom	3	Naranče	2, 2
kivi	3, 8	marelice	2, 1
Kruške s ljuskom	3	crni ribiz	4, 8
breskve	2	maline	8

Dnevna potreba

Stručnjaci navode da osoba treba dnevno unositi 25-40 g vlakana. Dnevna stopa varira ovisno o dobi osobe i stanju njezina tijela. Preporučena količina za žene je 25 g dnevno, za muškarce - 40 g. Nakon 50. godine, gastroenterolozi savjetuju smanjenje količine unesenih vlakana, budući da stariji ljudi često doživljavaju smanjenje motoričke funkcije crijeva.

Potrebna stručna konzultacija

Danas se vlakna mogu kupiti u ljekarni u obliku posebnih pripravaka koji sadrže topiva i netopiva dijetalna vlakna. Omogućuju vam da brzo ispunite tjelesnu potrebu za balastnim tvarima. Međutim, ne biste trebali, nakon što ste saznali o prednostima dijetalnih vlakana, odmah trčati u trgovinu. Posebni pripravci, kao i voće, žitarice i povrće bogato vlaknima, mogu biti i korisni i štetni. Stoga gastroenterolozi i nutricionisti preporučuju postupno uvođenje obroka sa sastojcima bogatim vlaknima u prehranu.

Postoji niz bolesti kod kojih je popis namirnica bogatih vlaknima popis kontraindikacija. To uključuje:

• bolesti praćene upalom sluznice želuca i crijeva;
• akutne zarazne bolesti;
• slaba cirkulacija.

Grejp, jabuka, kupus, rajčica, jagode, žitarice, mekinje i druga hrana bogata vlaknima kada je previšeupotreba može imati suprotan učinak:

• nadutost i plinovi;
• razvoj procesa fermentacije u crijevima;
• poremećena apsorpcija vitamina i drugih hranjivih tvari.

Nemojte drastično mijenjati svoj uobičajeni jelovnik

Ponekad djevojke koje upoznaju dobrobiti dijetalnih vlakana i prouče popis namirnica bogatih vlaknima, odmah prelaze na novu prehranu. Često takva radikalna promjena u jelovniku dovodi do gore navedenih neugodnih posljedica: nadutosti i povećanog stvaranja plinova. Postupno povećanje količine vlakana u prehrani pomoći će u izbjegavanju takvih incidenata. Svakim danom polako se povećava udio hrane bogate dijetalnim vlaknima. Neizostavan dio procesa je pažljivo promatranje reakcije tijela.

Kako unijeti više vlakana u svoju prehranu

Dijetalnih vlakana gotovo da nema u proizvodima od vrhunskog brašna, u uljima životinjskog i biljnog podrijetla, u sokovima od voća i povrća, u svim vrstama slastica, u mesu i ribi itd. Nije potrebno odmah i trajno napustiti ove namirnice u korist onih bogatih vlaknima. Umjesto mnogih od njih, možete koristiti slične, ali "življe". Bijeli kruh nije teško postupno zamijeniti raženim, te brašnom od cjelovitog zrna najvišeg stupnja. Umjesto sokova (govorimo o svježe cijeđenim) možete skuhati danas popularne smoothije. Narezana bundeva, mrkva i jabuka odlična su opcija za ovaj koktel.

Vrijedi togazapamtite da se najviše vlakana nalazi u koži povrća i voća. Stoga je bolje ne guliti krastavce, jabuke i kruške i za smoothije, tamo i tijekom pripreme salata. Ali avokado, čiji sastav uključuje mnogo elemenata korisnih za tijelo, ipak treba biti oslobođen kože.

Minimalna obrada - maksimalni rezultat

Vlakna ima više u svježoj hrani. Zato bolesnici s poremećajima u gastrointestinalnom traktu smiju jesti samo kuhano povrće ili povrće kuhano na pari. A za zdravo tijelo korisnije su kada nisu podvrgnute toplinskoj obradi. Voćna salata može zamijeniti uobičajeni desert. Umjesto omiljenih "Olivier", "Mimoza" i "Rakovi štapići" bolje je koristiti jela sa svježim povrćem. Već sam kupus, u čije blagodati nam se usađuju još od vrtića, rijetko tko sumnja, može postati sastojak velikog broja salata.

Pažljiv odabir

Danas je lako pronaći svježe povrće i voće u trgovini i zimi i ljeti. Međutim, vrijedno je zapamtiti da nisu svi jednako korisni. Ananas, naranče, mango i isti avokado na prvi pogled imaju prekrasan sastav, ali je bolje dati prednost lokalnom i sezonskom povrću i voću. Egzotična jela donose nam se izdaleka, a nerijetko se koriste razni kemijski spojevi kako bi bila privlačna. A u nedostatku štetnih tvari, korisnost inozemnih proizvoda je niža od onih domaćih, jer se često beru nezreli, kada se plodovi još nisu imali vremena pokupiti.snaga, ispunjena korisnim tvarima. Naravno, možete ih uključiti u prehranu, ali pažljivo birajte dobavljača. Tvari koje se koriste za konzerviranje hrane mogu uzrokovati alergije i poremetiti želudac ili crijeva. Jednom riječju, u potrazi za vlaknima, ne treba zaboraviti ni na ostale potrebe tijela.

Nepolirana riža i druge žitarice, neoguljene jabuke i kruške, krastavci, rajčice i kupus - prednosti hrane bogate vlaknima potvrđene su brojnim studijama. Pomažu u izbjegavanju raznih bolesti povezanih s metaboličkim poremećajima i gastrointestinalnim traktom.

Ključ zdravog tijela je raznolikost i osjećaj za proporciju. Previše vlakana, poput masti, dovodi do kvara u radu tijela. Tipičan jelovnik može sadržavati neke hranjive tvari u višku, a druge isključivati. Proširenje prehrane pomoći će ih ispuniti. Blagotvorna svojstva korijena peršina, pšeničnih klica ili iste kore jabuka i krastavaca često se zanemaruju, jednostavno zato što nam ti sastojci nisu previše poznati.