Rotaciona dijeta: prednosti i nedostaci

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Što je rotirajuća dijeta? Zašto je posljednjih godina postao toliko popularan ne samo među sportašima, već i među običnim ljudima? Sada ćemo to shvatiti. Alternacijska dijeta je sustav prehrane koji je podijeljen u nekoliko faza. Kao rezultat toga, unos hranjivih tvari izmjenjuje se u fazama. U ovom članku ćemo razmotriti različite vrste takvih dijeta. Opisat ćemo i najčešće recepte koji neće naštetiti vašem tijelu.

Rotacija ugljikohidrata

Dakle, što je dijeta s rotacijom ugljikohidrata? Sada ćemo to shvatiti. Alternacijska dijeta danas postaje vrlo popularna, ne samo među sportašima. Svi znamo da kada dugo sjedimo na bilo kojem sustavu ishrane, naši mišići postaju tromi. Budući da im nedostatak ugljikohidrata oduzima elastičnost. Iako su ti elementi u tragovima nužni našem tijelu na isti način kao i drugi, ali samo u umjerenim količinama. A isključimo li iz prehrane sve masnoće, naše tijelo će oslabiti i neće moći podnijeti tjelesnu aktivnost. Također će dovesti do lomljive kose, opuštene kože.

Povrh svega, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije zabavna. Na kraju ćete prestati gubiti na težini. Tada vaše tijelo više nijeizgledat će zategnuto i koža zdrava. Nemojte zaboraviti da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana za pretile osobe zbog činjenice da proizvode veliku količinu inzulina u tijelu.

Dijeta. Izmjena dana (proteinski i ugljikohidratni). Temeljna načela

Sustav ishrane dobio je ime zbog činjenice da se u njemu manipulira ugljikohidratnim proizvodima. Dijeta je podijeljena u nekoliko ciklusa. Može trajati od četiri dana ili više. Tijekom ciklusa morate strogo regulirati količinu pojedene hrane. U prva 2 dana unos ugljikohidrata trebao bi biti upola manji od uobičajenog. Trećeg dana količina ugljikohidrata može se povećati i do tri puta. Ali istodobno je potrebno smanjiti količinu proteina. Četvrtog dana unos proteina i ugljikohidrata trebao bi se normalizirati. Sada ih treba konzumirati u jednakim dozama.

U prva dva dana vaše tijelo prestaje primati glikogen, a njegove rezerve su iscrpljene. Istodobno počinje intenzivno trošiti već nakupljene masnoće. I do kraja drugog dana dolaze do pune proizvodnje za predviđeni rok. Ali zapamtite da ni u kojem slučaju ne smijete zloupotrijebiti takvu prehranu. Inače, iscrpljenost može početi. Može se dogoditi i da tijelo počne doživljavati stres. Tada će se preostale masti nakupljati "u rezervi". U tom slučaju tijelo će na račun svojih aktivnosti početi trošiti mišićnu masu. Kao rezultat, tijelo može izgubiti olakšanje.

Zato trećeg dana ciklusa unos ugljikohidrata doseže svoj maksimum. To je potrebno za njihovo nakupljanje u tijelu. Ali nemoguće je nadoknaditi količinu izgubljenog glikogena u jednom danu. Stoga četvrtog dana količina ugljikohidrata, iako se smanjuje, i dalje ostaje umjerena.

Fizičke vježbe uz rotirajuću dijetu

Zahvaljujući prehrani ubrzavaju se metabolički procesi, a tijelo se nema vremena naviknuti ni na jedan kalorijski sustav. Također, zahvaljujući ovom principu možete dopustiti tjelesnu aktivnost. To će značajno povećati ton tijela. Ali trebali biste odabrati pravi dan kada vam je potreban pojačan trening. Mnogi stručnjaci smatraju da je riječ o trećem. Ali ovaj pristup je u osnovi pogrešan. Budući da u tom razdoblju tek počinjete zasititi tijelo ugljikohidratima nakon dvodnevnog posta. S intenzivnim treninzima najbolje je započeti do kraja četvrtog dana. Tijekom tog razdoblja tijelo je zasićeno ugljikohidratima i može ih sigurno trošiti, pretvarajući ih u mišićnu masu. Ako ste u potrazi za isklesanom figurom, onda je unos ugljikohidrata obavezan za vas. Na treningu to će vam omogućiti da ne gubite mišićnu masu, već naprotiv, da je izgradite trošenjem pohranjenih masti.

Jelovnik za prva dva dana

Sada razmislite o alternativnom jelovniku prehrane. U početku, obroci bi trebali biti najmanje šest dnevno. Ujutro možete jesti salatu od povrća koja ne sadrži škrob, dodajući joj jednu žlicu ulja.

Uz ovo jelo trebate pojesti tri žumanjka i četiri bjelanjka. Tijekom druge doze možete popiti proteinski shake. kuhaj gasamo na niskokaloričnom mlijeku. Za treći obrok pojedite pileća prsa. Također pojedite jedan grejp. Za četvrti obrok skuhajte si grah i komad govedine. Za peti obrok pojedite salatu, istu kakvu ste pripremili ujutro. Dodati i filete bijele ribe. I za šestu dozu popijte isti proteinski shake. Za one koji ga ne znaju kuhati, reći ćemo vam sada.

Prvo uzmite dvjesto grama svježeg sira, dvjesto mililitara mlijeka, malo zobenih pahuljica i dodajte svoje omiljeno voće. Po želji možete dodati i začine, npr. cimet. Ali ovo nije obavezno. Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu dok ne postane glatka. To je to, koktel je spreman. Dakle, kao što je gore opisano, isplati se jesti prva dva dana.

Jelovnik za posljednja dva dana

Treći dan dijete je bogata ugljikohidratima. Broj obroka je ograničen na pet. Stoga ujutro možete jesti zobenu kašu s tri proteina. Za drugi obrok možete sami skuhati tanjur bilo koje riže s pilećim fileom. Plus komad integralnog kruha. Tijekom trećeg obroka jedite tvrdo mljevenu tjesteninu. Na četvrtom će opet poslužiti šaka kuhane riže i pola kuhanog pilećeg filea. Pripremite nekoliko kriški kruha i filete bijele ribe za večer.

Peti dan ugljikohidrate treba unositi u malim dozama. Obroci također neće biti više od pet. Ujutro si skuhajte zobene pahuljice s grožđicama i tri proteina. Sljedeći obrok je proteinski shake s tri kriške kruha. Zatim kuhana riža, pileći file i salata od povrća. Tijekom pretposljednjeg obroka možete jesti salatu od povrća, riblji file itri komada kruha. Za potonje je dovoljan samo proteinski shake.

Prednosti i nedostaci

Četiri dana rotacije dijeta nije apsolutna dogma. Broj dana možete odabrati pojedinačno za sebe. Mnogi sportaši unose pet dana proteina, a posljednja dva dana opterećuju organizam ugljikohidratima. Možete to učiniti drugačije.

Alternacijska dijeta ima još jedan nesporan plus. Leži u činjenici da s takvim sustavom prehrane psihičko stanje ostaje normalno. Mnogi koji su bili na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata znaju da se moraju odreći svoje omiljene hrane. Što je, naravno, vrlo depresivno. A s izmjenom ugljikohidrata, morate izdržati samo nekoliko dana. Tada si možete priuštiti svoje omiljene slatkiše, ali, naravno, umjereno.

Pa, najvažnije je da dijeta stvarno djeluje, i to ne samo za sportaše.

Ako govorimo o nedostacima, onda takva prehrana može uzrokovati glavobolju i mučninu. Također, BUCH sustav prehrane može izazvati razvoj raznih bolesti, poput dijabetesa ili bolesti srca, bolesti bubrega.

Proteinski sustav

Dijeta-izmjena proteinskih proizvoda radi na principu ugljikohidrata. Naglasak je samo na hrani s visokim udjelom proteina. Ove namirnice su bogate aminokiselinama.

Pomažu u razgradnji pohranjenih masti. Zahvaljujući ovoj prehrani, mišići postaju elastičniji i izdržljiviji. Ali isplati sezapamtite da velika količina proteinske hrane sadrži puno masti. Stoga je potrebno odabrati proizvode s minimalnim sadržajem.

To uključuje bijelo pileće meso, niskokalorični sir, mlijeko s niskim udjelom masti, pileći proteini, fileti morske ribe. Ova dijeta je prikladna za mlade ljude koji vode aktivan način života. Ljubitelji mesa će se osjećati dobro s takvim sustavom prehrane.

Dukan dijeta

Dukan dijeta je sustav prehrane u kojem možete sami razmišljati o jelovniku. Svatko može odabrati jela pojedinačno za sebe. Ali zapamtite, bez obzira koju prehranu odaberete, količina čiste vode koja se konzumira dnevno trebala bi biti najmanje dvije litre. Druga faza Dukanove dijete naziva se alternacija. Sastoji se u naizmjeničnom usvajanju proteinske i proteinsko-biljne hrane. Možete odabrati shemu izmjene za sebe, ovisno o karakteristikama tijela. Jedan dan može biti proteinska dijeta, drugi - proteinsko-povrtna dijeta. Možete se izmjenjivati između dva i dva. Recepti za Dukan dijetu "Alternacija" su jednostavni (neke ćemo pogledati u nastavku).

Tijekom ove faze ne biste trebali jesti hranu koja sadrži škrob. Zabranjene su sve žitarice, tjestenina, krumpir, sve mahunarke. Dopušteno je jesti krastavce, rajčice, zelenu salatu, začinsko bilje, mrkvu i ciklu, ali samo u malim količinama zbog visokog sadržaja šećera u njihovom sastavu. Također možete jesti tikvice, patlidžan. Salate se preporuča začiniti maslinovim uljem ili umacima bez masti. Kada tikuhajte hranu, koristite zaslađivače. Dopušteno je dodavati začine jelima.

Agrumi se mogu jesti u bilo kojoj količini. Zabranjeno je jesti grožđe, banane, avokado i drugo visokokalorično voće. Možete piti čaj, kavu, ali samo bez šećera. Strogo je zabranjeno jesti bilo kakvo suho voće. Možete dodati soja sos u salate.

Tijekom druge faze dijete možete povećati količinu mekinja ili heljde (tko što voli) do dvije žlice dnevno. Heljda se može kuhati u mlijeku, vodi ili jednostavno na pari. Ako tijekom dijete osjetite da počinje zatvor, pokušajte pojesti žlicu mekinja jednom dnevno.

U prehrani je dopuštena upotreba mliječnih proizvoda. Ali ne možete biti revni s njima, tako da ne počne stagnacija u tijelu. Stoga nije dovoljno više od jednog kilograma dnevno. Svakako uključite dnevnu šetnju od najmanje pola sata u svoju dnevnu rutinu.

Ako odaberete ovu dijetu, budite spremni na činjenicu da ćete polako gubiti na težini. Malo ljudi zna da jedenje povrća dovodi do zadržavanja vlage u tijelu. A proteinska hrana, naprotiv, dobro uklanja vodu iz tijela. Može doći do male pauze u gubitku težine, ali ne brinite. Budući da će proteinski dani ubrzati proces.

Dukan. Dijeta "Alternacija": recepti

Prvo ćemo vam reći kako se kuha bijela riba u Taso umaku. Za kuhanje trebat će vam:

• začin za ribu;
• 0,5 kg bijele ribe;
• st. žlica Tasoa i soja sosa;
• ch.žlica limunovog soka;
• 0,5 žličice zamjena za šećer.

Kuhanje:

1. Ribu izdubite, narežite na komade.
2. Pripremite marinadu. Pomiješajte umake i sok. Dodajte zaslađivač.
3. Prelijte ribu marinadom. Čuvajte na hladnom mjestu 60 minuta.
4. Zatim pospite začinima. Pecite u pećnici 30 minuta.

Sada razmislite o drugom receptu. Reći ćemo vam kako pripremiti tepsiju od svježeg sira. Za izradu takvog jela trebat će vam:

• dvije umjetnine. žlice zobenih mekinja;
• pet jaja;
• 400 grama nemasnog svježeg sira;
• 100 ml mlijeka;
• kokos za dekoraciju,
• 2-3 žličice prirodnog zaslađivača.

Kuhanje:

1. Odvojite bjelanjke od žumanjaka. Potonje nam neće trebati.
2. Otopite zaslađivač u toplom mlijeku.
3. Zatim mikserom umutite dobiveni sastav i svježi sir. Istucite bjelanjke do vrhova.
4. Nakon što ih pažljivo ubacite u ukupnu masu.
5. Masu izlijte u kalup. Stavite u pećnicu na pedeset minuta.
6. Ukrasite gotov proizvod strugotinama.

Kotleti od bundeve

Nastavljajući s opisom recepata za Dukan dijetu "Alternacija", razgovarajmo o kotletima od ružičastog lososa. Za kuhanje trebat će vam:

• 150 grama dimljene piletine;
• jedna konzerva ružičastog lososa;
• jedno jaje;
• st. žlica umaka od soje;
• začin za ribu;
• 125 grama tofua.

Kuhanje:

1. Pomiješajte sve sastojke u blenderu.
2. Od dobivene mase pravite kuglice.
3. Mikrovalna pet minuta.
4. Poslužite sa soja umakom.

Savjeti

Što vrijedi znati za one koje zanima Dukan, dijeta "Alternation" (jelovnik će biti riječi u nastavku)?

Tijekom dijete, kako smo već saznali, morat ćete jesti veliku količinu povrća. Kao što znamo, u sirovoj hrani ima korisnih tvari. Ali nećete dugo sjediti na njima. Stoga je dopušteno podvrgavati povrće bilo kakvoj toplinskoj obradi, osim prženju.

I općenito se ne preporuča pržiti bilo koju drugu hranu tijekom dijete. Dopušteno je samo kuhati, dinstati ili kuhati na pari. Naravno, poželjno je tijelo opteretiti vježbama u teretani. Inače će gubitak težine biti puno sporiji nego što bismo željeli. Ako nemate vremena za posjet teretani, možete se posvetiti tjelesnoj aktivnosti kod kuće. To će vam također pomoći da intenzivnije smršate.

Uz Dukan dijetu nema ograničenja u broju obroka dnevno. Nutricionist i utemeljitelj dijete siguran je da možete jesti onoliko puta koliko tijelo zahtijeva. Ali ne možete se prejedati. Inače nećete smršaviti, već ćete ih dobiti.

Jelovnik PLAŽA

Shvatili smo što je Dukanova dijeta " alternacija". Pogledajmo sada jelovnik. Izračunato za 4 dana. Možete ga prilagoditi i povećanjem ili smanjenjem dana.

1. dan. Povrće. Skuta ujutro. Zatim dinstajte kupus s kobasicom. Popodne možete popiti dva slatkiša. Navečerdopušteno jesti piletinu s povrćem.

2. dan. Protein. Skuta ujutro. Za ručak pileći file s kefirom s niskim udjelom masti. Nakon par sati pripremite tepsiju od svježeg sira. Za večer napravite kotlet od lososa i kašu od svježeg sira.

3. dan. Povrće. Kaša po vlastitom nahođenju. Sretna pljeskavica od lososa sa salatom. Za popodnevni međuobrok možete popiti čaj bez šećera s profiterolima. Za večer slatka paprika s dvije kobasice i čaj s profiterolima.

4. dan. Protein. Ujutro nemasni svježi sir, kava s kobasicom i sendvič sa sirom. Tijekom dana možete ispeći pileće palačinke i popiti pola litre kefira. Nakon par sati smijete popiti čaj s dvije kobasice. Za večer, pileća juha sa sendvičem.

Zaključak

Rezimirajući, možemo sa sigurnošću reći da je proteinsko-ugljikohidratna alternaciona dijeta (BUCH) najoptimalnija za one koji žele brzo smršaviti i dobiti lijepo zategnuto tijelo bez puno stresa za tijelo. Vrijedno je zapamtiti da je ključ uspjeha strogo pridržavanje sustava. I, naravno, fizička aktivnost je obavezna.