Koje namirnice imaju najviše magnezija?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Magnezij je koristan element u tragovima koji je našem tijelu potreban stalno i u velikim količinama. Bez toga, normalan rad većine organa jednostavno nije moguć.

Ovaj element igra važnu ulogu u radu srca. Tijelo, primajući magnezij sadržan u hrani i prerađujući ga, zasićuje njime krv i usmjerava je kroz krvotok do srca, gdje stabilizira srčani ritam. Zato je jako važno u prehranu uključiti namirnice s magnezijem za sve one koji imaju problema sa srcem, kao i osobe čiji je posao vezan uz povećanu tjelesnu aktivnost.

Važnost magnezija za tijelo

Zdravstvene prednosti ovog elementa dokazane su davno, davne 1808. Ovo otkriće napravio je Humphrey Davy, za ono vrijeme to je bio pravi događaj. Već kasnije znanstvenici su otkrili da je ukupan sadržaj magnezija u tijelu oko 22-26 grama, od čega je 1/3 u tkivima organa, a 2/3 u koštanom tkivu. A mali dio je otopljen u sastavu krvi.

Kao što vidite, magnezij je uključen u rad svih organa i uključen je u 350 različitih životnih procesa u tijelu. Također potiče apsorpciju kalcija, koji bez magnezija tijelo jednostavno nije u mogućnosti iskoristiti u strukturi koštanog tkiva.

Liječnici kažu da hrana bogata magnezijem ne samo da zasićuje tijelo ovim elementom u tragovima, već ima i blagotvoran učinak na rad gastrointestinalnog trakta, budući da su sve prirodnog podrijetla.

Za što je potreban magnezij?

Jedenje hrane bogate magnezijem ima izravan učinak na tijelo. Izražava se:

• u povećanju unutarstaničnog disanja;
• magnezij ima vidljiv vazodilatacijski učinak, što poboljšava rad srčanog mišića;
• u diuretičkom učinku, zahvaljujući kojem tijelo bolje uklanja toksine i toksine;
• u stimulativnom učinku crijevne pokretljivosti, što je posebno važno za starije osobe;
• napunjava tjelesnu zalihu adenozin trifosfata, esencijalnog elementa u tragovima;
• povoljno djeluje na živčani sustav, magnezij također pomaže u normalizaciji sna i ublažavanju stresa;
• učestvuje u formiranju metabolizma fosfora;
• u ranoj adaptaciji na hladnoću, pa je prisutnost magnezija u hrani toliko važna za stanovnike sjevernih regija;
• pruža pozitivan učinak na genitourinarni sustav muškaraca i žena.

Zašto je to važno za sportaše?

Svaka osoba treba dobro jesti, ali posebno je važno pratiti svoj jelovnik za osobe koje vode aktivan način života. Za njihPrisutnost magnezija u hrani je najbitnija, jer bez njega nije moguć ni rast mišićne mase ni stvaranje tvrdih kostiju.

Dakle, na što magnezij utječe na organizam sportaša:

• pospješuje uklanjanje toksičnih elemenata iz tijela, koji nastaju tijekom vježbanja mišića;
• poboljšava funkcioniranje i prijenos živčanih impulsa;
• omogućuje pravilno kontrakciju mišića, što smanjuje rizik od naslaga soli ili iznenadnog infarkta miokarda;
• pospješuje apsorpciju vitamina i druge metaboličke procese.

Dnevna vrijednost

Iako je magnezij dobar za tijelo, ne zaboravite da njegovu upotrebu treba racionalizirati. Inače je moguć i negativan učinak od toga.

Procjenjuje se da bi za sportaše dnevni unos magnezija u hranu trebao biti 400 mg. Na natjecanjima i tijekom regrutacije mišića dopušteno je povećati na 500 mg dnevno.

Što se tiče običnog čovjeka, njemu će biti dovoljno 200-250 mg dnevno. Obično žitarice, voće, povrće mogu poslužiti kao izvor magnezija u hrani, u ovom slučaju nema potrebe za posebnim dodacima.

Dnevna vrijednost izravno je povezana s tjelesnom aktivnošću, što se više krećete, potrebno vam je više magnezija. Pa, ako imate sjedilački posao, onda nema potrebe za velikom količinom ovog elementa u tragovima.

Značajke apsorpcije magnezija

U službenoj medicini magnezij se smatra nezamjenjivimelement u tragovima, preporuča se za korištenje gotovo svim pacijentima. Ali apsorpcija magnezija ima niz značajki o kojima vrijedi znati. Dakle:

1. Tijelo je dobro u apsorpciji magnezija koji se nalazi u organskim spojevima kao što su laktat i magnezijev citrat, a slabo je prisutan u anorganskim solima.
2. Kako bi crijeva bolje apsorbirala ovaj element, preporuča se uzimanje vitamina B6. On je taj koji potiče apsorpciju magnezija, a također vam omogućuje da se bolje učvrstite na zidovima crijeva.
3. Također se preporučuje kombinirati hranu bogatu magnezijem s onom bogatom vitaminima D i C – često u ovom paketu ovi elementi u tragovima sudjeluju u unutarnjim procesima tijelo.
4. Loše navike poput alkohola i kave mogu negativno utjecati na apsorpciju magnezija u tijelu. Uz višak masti, natrija, kalija i kalcija moguća je i loša apsorpcija ovog elementa u tragovima.

Gdje ima najviše magnezija?

Pa koja hrana sadrži magnezij? Odgovor na ovo pitanje može biti opsežan, ali glavna stvar nije samo znati gdje se nalazi, već i iz koje se hrane bolje apsorbira. Bez toga će biti teško pravilno uključiti magnezij u svoju svakodnevnu prehranu.

Najveći sadržaj magnezija u hrani nalazi se u algi, što je jedan od razloga zašto se tako često služi kao salata u menzama i vrtićima. Sadrži do 900 mg magnezija na svakih 100 grama, nprnigdje drugdje nema koncentracije.

Visoki sadržaj pšeničnih mekinja – do 600 mg na svakih 100 grama mekinja.

Lideri u sadržaju magnezija u svom sastavu su:

• kakao – 420 mg na 100 grama proizvoda;
• proklijala pšenica – 320mg na 100 grama;
• sezam – sadrži 320 mg elementa u tragovima;
• indijski orah - koncentracija magnezija u 100 grama je 270 mg;
• soja i heljda – svaki ima 260mg;
• pinjoli - do 230 mg.

Također ovaj popis uključuje luk, špinat, zelenu salatu, brokulu i mnoge druge proizvode. Magnezij je također prisutan u bananama, bademima, grahu, riži, raznim žitaricama, siru, hurmašicama, komoraču, itd.

Koje je proizvode bolje odabrati?

Iako se magnezij nalazi u mnogim namirnicama, na vama je da odlučite koje je najbolje za vas uključiti u svoju prehranu. To je zbog osobnih preferencija okusa i mogućih medicinskih kontraindikacija. Možete jednostavno ne voljeti određeni proizvod, tada će ga biti lakše zamijeniti drugim.

Iako su morske alge hrana broj jedan bogata magnezijem, to ne znači da je to ona koju trebate jesti. Možete odabrati nešto drugo što bolje ide uz vašu svakodnevnu prehranu. Samo imajte na umu da se magnezij bolje apsorbira iz nekih namirnica nego iz drugih.

Ovaj proces je najgori kadaelement ulazi u tijelo iz orašastih plodova. Magnezij se puno bolje apsorbira iz mahunarki, raznih žitarica i svježeg začinskog bilja.

Unos magnezija u obliku vitaminskih kompleksa

Jedan od simptoma koji ukazuju na probleme s nedostatkom magnezija u tijelu je redoviti umor, letargija, spor oporavak. U tom slučaju bilo bi bolje posjetiti liječnika koji će vam nakon provođenja svih potrebnih pretraga propisati unos potrebnih vitamina.

Danas se često propisuju: "Magne B6", Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium iz Inkospora i niz drugih lijekova. Liječnik propisuje točnu dozu i učestalost primjene, bez njegovog pristanka bolje je suzdržati se od uzimanja takvih vitaminskih kompleksa.

Proklijala pšenica

U proklijalim žitaricama sadržaj magnezija je jedan od najvećih, osim toga ima i puno drugih korisnih mikroelemenata. Ova metoda nadoknade vitamina posebno je relevantna u zimsko-proljetnom razdoblju, kada se nema gdje nabaviti svježe začinsko bilje.

Za nicanje pšenice potrebno je neprerađeno zrno, ono se sortira, odvajajući ljusku i sve smeće. Zatim se ispere pod tekućom vodom, zatim uzmu ravnu posudu i rasporede pšenicu u ravnomjernom sloju.

Odozgo se sve to prelije vodom sobne temperature, njezina razina treba samo malo prekriti pšenicu. Posuda se prekrije gazom ili poklopcem (važno je da postoji pristup zraka) i stavi se na jedan dan na toplo mjesto.

Ponakon tog perioda pšenica se opere i pojede. Da bi se bolje upio, možete ga samljeti blenderom ili u mlincu za kavu do kašastog stanja. Za poboljšanje okusa možete dodati malo meda.

Proklijala pšenica pomoći će ne samo nadoknaditi nedostatak magnezija u tijelu (magnezij se iz njega lako apsorbira), već i riješiti druge probleme. Konkretno, proklijalo zrno poboljšava stanje kože kada se redovito kuha.

Na kraju

Ne štedite na prehrani, pokušajte u svoju prehranu uključiti što više zelenja, svježeg povrća i voća. Nemojte odustati od dobrih proizvoda zbog imaginarne uštede – kasnije riskirate potrošiti mnogo više na lijekove.

Pobrinite se za svoje zdravlje, i što prije počnete, to bolje!