Recepti za niskokalorična jela za mršavljenje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Tijekom proteklog desetljeća, stručnjaci za mršavljenje su povjerovali u moć brojanja kalorija. Ne samo da vam pomaže u održavanju kondicije, već su niskokalorični obroci lakše probavljivi. Brojanje kalorija osigurava ravnotežu korisnih elemenata u tragovima i tvari.

Koja je specifičnost niskokalorične dijete?

Kultura ishrane u našoj zemlji je tijesna. Dovoljno je prisjetiti se ruske poslovice "Sve je korisno što vam je ušlo u usta", koja savršeno odražava našu stvarnost. Živeći po ovom principu, stanovništvo naše zemlje pati od brojnih bolesti uzrokovanih kvarovima u tijelu. Vanjski problemi kao što su lomljivi nokti, akne, pogoršanje kvalitete kose i kože također su posljedica prehrambenih problema i nedostatka tvari potrebnih ljudskom tijelu.

Kako bi se kontrolirao dnevni unos tvari i kalorija, izumljeni su niskokalorični obroci. Postoji nekoliko temeljnih principa. Oni su navedeni u nastavku:

1. Osnova svih niskokaloričnih obroka jebiljna hrana bogata vlaknima.
2. Prednost treba dati nemasnom mesu. To uključuje piletinu, zeca, puretinu, govedinu.
3. Plodovi mora i riba moraju biti prisutni u prehrani obavezno. Vrlo su prikladne za niskokalorična jela, dok zasićuju tijelo korisnim elementima u tragovima i vitaminima.
4. Ne možete zanemariti ni mlijeko i njegove derivate. Jedini uvjet je da mlijeko ne smije imati visok postotak masti.
5. Niskokalorični obroci za mršavljenje smanjuju vaš dnevni unos ugljikohidrata i masti.
6. Da biste jeli prema ovom sustavu, morate izračunati kalorije. Ali nemojte shvaćati račun kao tešku dužnost, zapravo, ovo je vrlo zanimljiv proces.

Čemu se broji kalorije?

Broj unesenih kalorija ovisi o fizičkoj aktivnosti, dobi, spolu, pa čak i težini. Ako konzumirate puno manje od potrebnih kalorija, tada će početi ozbiljni zdravstveni problemi, razina hormona i pojavit će se vanjski nedostaci. Težina izgubljena uz iznimno niske razine kalorija vraća se, ne sama, već u društvu bolesti.

Ako stalno prelazite broj dnevnih kalorija, to će dovesti do problema s težinom i, opet, sa zdravljem. Kako biste spriječili da se te nevolje dogode, morate se strogo pridržavati svoje norme.

Kako pravilno izračunati?

Sadržaj kalorija možete izračunati sami ili uz pomoć stručnjaka za mršavljenje.

Morate zapamtiti te kalorijetroše se ne samo tijekom nekih radnji ili tjelesne aktivnosti. Kalorije su također potrebne za održavanje života u ljudskom tijelu. Iz tog razloga ne možete ići ispod razine kalorija kako biste održali život.

Važno je znati da svaka osoba ima svoju stopu potrošnje, ali postoje pravila za procjenu prosječne vrijednosti:

• Dnevne kalorije za muškarce više nego za žene. To je zbog činjenice da prvi troše više energije.
• Što je osoba starija, potrebno joj je manje kalorija, bez obzira na spol.
• Za osobe koje se bave fizičkim radom, dnevni unos kalorija bit će veći nego za one s mentalnim radom.
• Unos kalorija za djecu također ovisi o dobi djeteta.
• Dojilje, trudnice i osobe koje se bave tjelesnom aktivnošću troše otprilike istu količinu kalorija.

Primjer tablice potrebnih prosječnih kalorija:

Aktivnosti	Dnevni unos kalorija
Sportaši i muškarci sa stalnim fizičkim radom	Preko 4.500
muški studenti	3 300
Žene koje se bave fizičkim radom ili profesionalnim sportom	3,500-4,000
Trudnice	3 200
Dojilje	3 500
studentice	2 800

Kako izračunati kalorije gotovih jela?

Postoji nekoliko načina. Prvi je pronaći gotova niskokalorična jela za mršavljenje s već izračunatom energetskom vrijednošću.

Drugo - izračunajte sve sami. Za to postoji mnogo uređaja - od tradicionalne bilježnice i olovke, do programa za pametne telefone za izračun kalorijskog sadržaja jela.

Koji su uređaji za izračun energetske vrijednosti?

• Online kalkulator. Samo unesite nazive proizvoda i dobit ćete rezultat.
• Samoobračun prema tablicama energetskih vrijednosti.
• Pakirana hrana sadrži sastojke, kalorije i druge bitne informacije.
• Preuzmite aplikaciju na svoj pametni telefon. Osobni brojač kalorija uvijek je s vama i dostupan je čak i bez odlaska na internet.

Kako odrediti kalorijski sadržaj jela?

Informacija da obična hrana ne može biti dijetalna apsolutno nije opravdana. Od jednostavnih proizvoda možete kuhati niskokalorična jela. Za izračun je potrebna samo kuhinjska vaga.

Da bismo razumjeli o čemu govorimo, zapišimo algoritam radnji na primjeru salate od povrća:

1. Napišite nazive svih proizvoda.
2. Izmjerite težinu svakog sastojka zasebno.
3. Odredite energetsku vrijednost svake hrane.
4. Izračunajte kolika je kalorija proizvoda u ovoj težini.
5. Sažmi sve.
6. Zabilježite ukupnu energetsku vrijednost jela.

Načela ishrane za niskokaloričnu prehranu

Doručak je jednostavan niskokalorični obrok. Najbolji primjer je kaša. Oni odgovarajuzahtjev za složenom hranom ugljikohidrata ujutro i zasititi tijelo za dugo vremena. Kako vam ne bi bilo dosadno svaki dan jesti praznu kašu, možete joj dodati voće, bobičasto voće i orašaste plodove.

Drugi doručak ili prvi međuobrok najbolje je započeti voćem ili svježim sirom s dodacima.

Za ručak morate jesti vlakna, proteine i ugljikohidrate. To može biti komad mesa s kašom i salatom od povrća.

Za ručak je dopušteno jesti svježi sir bez masti najviše 150 grama.

Posljednji obrok trebao bi se sastojati uglavnom od proteina. Na primjer, pečena riba s prilogom od povrća. Važno je napomenuti da večera treba biti barem nekoliko sati prije odlaska u krevet.

Juhe

Jednostavna niskokalorična jela uglavnom su zastupljena juhama. Ali ipak, čak i za juhe postoje određene nijanse:

• bolje ne soliti prva jela;
• koristite samo najsvježije proizvode;
• nema potrebe odgađati kuhanje - samo tijekom brze obrade proizvodi zadržavaju svoja korisna svojstva;
• ne možete dodavati začine kemijskog sastava i gotove juhe iz vrećica.

Da biste smanjili kalorije, morate kuhati na drugoj juhi.

Juhe kao niskokalorična jela za mršavljenje s jednostavnim sastojcima

Na primjer, juha od povrća s rižom odlična je opcija. Njegova energetska vrijednost je 25 kalorija po obroku.

Sastojci:

• Sekundarna mesna juha - 2,5 litre.
• Bijeli kupus - 100 grama.
• bugarska slatka paprika - 100g.
• Zrele rajčice - 100g
• luk - 100g
• prokuhana riža okruglog zrna - 40g
• Mrkva - 75 grama.
• 15% kiselo vrhnje - 40 grama.
• Paste od rajčice - 50 grama.
• Sol, papar - po izboru.
• Zelenje - izborno.

Kuhanje:

Tri mrkve na ribanju, luk i krumpir narežite na male kockice, rajčice nasjeckajte na srednje kockice. Zakuhajte mesu juhu, dodajte krumpir nakon kuhanja i rižu okruglog zrna. Radimo prženu mrkvu, luk i pastu od rajčice.

Papriku i kupus nasjeckajte na tanke trakice i ulijte u juhu. Nakon 5 minuta dodajte prženje, sol, mljevenu papriku i začinsko bilje. Pustite da ponovno zavrije i ugasite vatru.

Sljedeći recept za niskokalorični obrok za mršavljenje je pileća juha s povrćem. Energetska vrijednost jela je 90 kalorija po porciji.

Sastojci:

• Pileća prsa bez kože - 200 grama.
• Mrkva - 1 komad srednje veličine.
• Krumpir - 2 komada.
• Slatka paprika - 1 komad.
• vermicelli - 50 grama.
• Luk - 1 glavica.
• Sol, začini - po želji.
• Zelenje - izborno.

Kuhanje:

Gotovo kuhana pileća prsa narežite na srednje komade. Pročišćena voda se skupi u lonac, ne više od litre i pusti da proključa. Nakon kuhanja treba uvesti krumpir, papriku, mrkvu i luk. Kuhajte 10 minuta, nakon tog vremena ulijtevermicelli i nasjeckana pileća prsa. Posolite, popaprite i pospite začinskim biljem.

Također odličan recept za niskokaloričnu juhu od krastavca.

Sastojci:

• Svježi krastavci - 200 grama.
• Nezaslađeni jogurt ili kefir bez masti - 1 fasetirana čaša.
• Zeleni luk - srednja hrpa.
• Kocke leda - 4 komada.
• Sol, mljevena paprika - po želji.

Kuhanje:

Krastavci su oguljeni i krupno nasjeckani. U zdjelu blendera stavljaju se kocke leda, veliki komadi krastavaca, kefir ili jogurt. Miješajte dok ne dobijete pire, popaprite i posolite. Zeleni luk se sitno nasjecka, ostatak krastavaca također se nasjecka. Pasirana masa se izlije u tanjur, posuta zelenim lukom i nasjeckanim krastavcem.

Drugi tečajevi

Recepti niskokaloričnih jela za mršavljenje s prilozima predstavljeni su u velikim količinama. Razmotrite neke od njih, na primjer, tepsiju s piletinom.

Odnosi se na niskokalorične obroke za mršavljenje s naznakom kalorija - otprilike 100 kalorija na 100 grama.

Sastojci:

• Pileća prsa - 500g
• Tvrdi sir - 50g
• Luk - 1 glavica.
• Mrkva - jedan medij.
• bugarska slatka paprika - 1 komad.
• Suncokretovo ulje - 2 žlice.
• Prirodni jogurt - 1 fasetirana čaša.
• Pileće jaje - 1 komad.
• mljevena paprika, sol - po želji.

Kuhanje:

U sporu kuhaču premažite dno povrćem i začinite začinima. Povrh povrćaslojeva položili komade piletine. Jaje se razmuti i pomiješa s jogurtom. Ovom smjesom se prelije sve što se nalazi u zdjeli multicookera. Preliven naribanim tvrdim sirom. Za tepsije je funkcija "Pečenje" savršena, a pola sata će biti dovoljno. Za kuhanje u pećnici postavite temperaturu na 180 stupnjeva i držite posudu dok se ne stvori smećkasta kora od sira.

Fiš paprikaš je također odlična opcija.

Riba je niskokalorična dijeta za mršavljenje. Uz naznaku kalorija, možete izračunati koliko je hrane prihvatljivo pojesti.

Energetska vrijednost jela je od 100 do 150 kalorija na 100 grama, ovisno o vrsti ribe.

Sastojci:

• Luk - 2 velike glavice.
• Zrele rajčice - 2 velika komada.
• Suncokretovo ulje - 3 žlice.
• Limunov sok - 3 žlice.
• Morska riba - 1 kg.
• Začini za ribu.
• Sol, papar - po izboru.

Kuhanje:

U tavu s debelim dnom ulijte 1 žlicu suncokretovog ulja i u vrlo gustom sloju rasporedite narezani luk. Odozgo se luk prekrije krugovima rajčica i sve se pritisne poklopcem. Ne otvarajte poklopac pet minuta. Nakon proteka vremena dodajte komade ribe marinirane unaprijed (najmanje pola sata) i dinstajte 15 minuta. Za ukras je prikladna salata od povrća.

Skuša pečena u foliji savršena je kao lagan, ali vrlo ukusan proizvod.

Ovo je niskokalorični obrok za mršavljenje. Ne može se pohvaliti kalorijama, što je vrijedno. Energetska vrijednost - 130 kalorija na 100 grama.

Sastojci:

• Skuša - 1 riba.
• Prirodni jogurt ili kiselo vrhnje 15% - 2 žlice.
• Naranča je jedno voće.
• Češnjak - par češnja.
• Začini - izborno.
• mljevena paprika, sol - po želji.

Kuhanje:

Riba je pripremljena - utrobe, peraje, glava i rep se uklanjaju. Napravite duboke bočne rezove od 5 centimetara. Iz naranče se iscijedi sok i protrlja kora. U jogurt se dodaju nasjeckani češnjak, narančina korica i sok, mljevena paprika. U ovaj umak uvaljati ribu, staviti na foliju i preliti ostatkom. Čvrsto zapakirano da ništa ne iscuri. Na 180 stupnjeva, riba se kuha ne više od 20 minuta. Najbolji prilog je korejska mrkva, kineski kupus ili zelena salata.

Slatki dijetalni obroci

Na prvom mjestu - tepsija od svježeg sira. Ovo je niskokalorični obrok s ne više od 95 kalorija na 100 grama.

Sastojci:

• Svježi sir bez masti - 200g
• Pšenične mekinje - 1 žlica. žlica.
• Prirodni jogurt - 1 žlica. žlica.
• Jabuka je jedna.
• Pileće jaje - 1 komad.
• Cimet, vanilija po izboru.

Kuhanje:

Svi sastojci se pomiješaju (jabuka se nariba na ribanju) dok ne postane glatka. Raširite u kalup i pecite na 200 stupnjeva najmanje 45 minuta.

Cheesecakes čokoladom - lagan i zdrav desert.

Sastojci:

• želatina - 15g
• Lipov med - 2 žlice.
• Kakao prah - 2 žlice.
• Svježi sir bez masti - 400g
• 1% mlijeka - 100 ml.

Kuhanje:

Želatina se otopi u vodi, ostavi da nabubri. Mlijeko se ulije u lonac, doda se nabubrena želatina i zagrijava dok se potonja ne otopi. Ostaviti da se ohladi. Svježi sir se razbije blenderom ili mikserom, postupno se uvodi želatinska masa. Odmah dodati kakao prah i vaniliju. Dodajte med. Dobivenu kremu izlijte u odvojivi oblik i stavite u hladnjak. Kad se stvrdne, pospite svježim bobicama i poslužite uz porciju sladoleda i jaku kavu.

Niskokalorični keksi od svježeg sira također se neće udebljati.

Sastojci:

• Svježi sir bez masti - 200g
• Pileće jaje - 1 komad.
• Hercules pahuljice - 1 žlica.
• Maslinovo ulje - 1,5 žlice.

Kuhanje:

Hercules pahuljice preliju se kipućom vodom da ne isplivaju, ostavite ne više od 5 minuta. Nakon nekog vremena ocijedite vodu, dodajte preostale proizvode. Sve se dobro izmiješa i položi na pergament koji je prethodno nauljen. Peći na 120 stupnjeva sat vremena.

Kokteli za sagorijevanje masti

Na niskokalorične obroke bez kalorijastotine na 100 grama proizvoda uključuju koktele za sagorijevanje masti. Evo primjera:

1. U kefir bez masti dodajte žličicu mljevenog cimeta, pola žličice nasjeckanog đumbira, prstohvat ljute paprike u prahu.
2. 2 kriške limuna, kivija i šaka mente umućene su u blenderu.
3. Pregršt listova mente i grančica peršina u količini od 7 komada umutite mikserom uz dodatak pročišćene vode.
4. Jedna stabljika celera, svježi krastavac, korijen đumbira (otprilike 2 centimetra), 50 g tikvica, četvrtina limuna i velika slatka jabuka, zgnječena, dodajte par kockica leda.
5. Štapić cimeta, žličica meda i jabučni ocat se pomiješaju, razrijede hladnom vodom.
6. Prirodni jogurt - pola šalice, pola grejpa, 4 kriške ananasa (konzerviranog ili svježeg), sirove sjemenke bundeve - 30 grama.

Kao što vidite, mnoga jela od niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje mogu se sigurno pripremiti. Ako pokažete maštu i ustrajnost, onda se niskokalorična dijeta neće činiti kaznom, već će biti uzbudljiva avantura koja će dati dugoročne rezultate.