Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata: popis, jelovnici i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

Koje su namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata? Sadrži spore ugljikohidrate i ima nizak sadržaj kalorija. Obično su to povrće, žitarice. Muffini i slatke poslastice, kao i grickalice od piva i brza hrana, ne spadaju u ovu listu. Oni će boljeti samo u uvjetima u kojima bi ugljikohidrati trebali biti ograničeni.

Kako pravilno kupiti?

Kako ne biste lutali od pulta do pulta s izgubljenim pogledom, morate unaprijed napraviti popis namirnica s najnižim sadržajem ugljikohidrata. Bit će puno lakše razlikovati štetno od korisnog i ne vršiti prenagljene kupnje.

Tko bi trebao ograničiti ugljikohidrate?

Svi znamo da je za normalno funkcioniranje ljudskog tijela potrebno unositi ugljikohidrate, proteine i masti u ispravnom omjeru. Ali također se događa da morate nešto smanjiti kako bi se rezultat hitno pojavio. Ponovno smanjite, ali ne eliminirajte u potpunosti!

To bi trebalo učiniti gubitkom težine i, na primjer, sušenjem. U tim slučajevima potrebno je odabrati najlakše moguće proizvode.

Popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Vode pozicije zauzima, naravno, povrće. Pogledajmo svaki od njih pobliže.

tikvice, tikvice

Kod konzumiranja ovog povrća smanjuje se količina ugljikohidrata, jer ih sadrži samo 7 grama na 100 grama proizvoda. Prisutnost u sastavu takvih elemenata u tragovima kao što su fosfor, magnezij, kalij, natrij, vitamin B skupine i vitamin C dodatno povećava njihovu vrijednost. Njihove tikvice i tikvice mogu se kuhati u mnoga ukusna jela: grickalice, palačinke, kiflice, tepsije itd., kao i dodati u prva jela i ćufte.

Cvjetača

Može spriječiti veliki broj bolesti, a blagotvorno djeluje i na probavni sustav. Antioksidansi koji se nalaze u kupusu pomažu u sprječavanju starenja i promicanju zdravlja. Kardiovaskularni sustav također štiti cvjetača. Od njega možete napraviti pire krumpir, jesti kuhano, pečeno ili usitnjeno do stanja kaše. Karfiol ima samo 5 grama ugljikohidrata na 100 grama težine.

Gljive

Postoji mišljenje da su gljive teška hrana za probavu. To je točno, ali ne u slučaju šampinjona ili vrganja. Rekordno nizak sadržaj ugljikohidrata (ne više od 2 grama na 100 grama) omogućuje vam da ih koristite i pri sušenju i tijekom mršavljenja. Gljive se dodaju mnogim jelima. Na primjer, u gulašu od povrća, glavnim jelima, juhama, tepsijama. Prave nadjeve za pite i sendviče i tako dalje.

Cvekla od sira

Njegovo drugo ime je blitva. Ovo je prilično rijetka vrsta repe, ali vrlo korisna. Ogromansadržaj kalija pomaže ispravnom radu kardiovaskularnog sustava i smanjuje rizik od njegovih bolesti. Ima samo jedan gram ugljikohidrata na 100 grama. Možete jesti i svježe, dodajući salatama i grickalicama, i kuhano na pari.

celer

Vjerojatno svi koji barem jednom smršaju, ali su čuli ili probali celer. Ovo povrće spada u namirnice s malo ugljikohidrata zbog sadržaja od samo jednog grama ugljikohidrata na stotinu. Iznenađuje i to da je potpuno jestiv, a ne neki odvojeni dio. Njegov jedinstveni sastav pomaže u zasićenju tijela korisnim tvarima, koje su posebno važne tijekom procesa mršavljenja i sušenja. Celer se konzumira i svjež i iscijeđen iz njega ili se koristi kao prilog.

bugarski papar

Ovo povrće se bori protiv depresije i poboljšava san, sadrži i veliku količinu vitamina C, vitamina B skupine, PP, natrija, joda i mineralnih soli. Dodaje se u prva jela, predjela, salate, druga jela ili se jede sirova.

špinat

Posebnost ovog povrća je sadržaj ne samo ugljikohidrata, već i proteina. Špinat je vrlo koristan za dijabetičare, one koji pate od sezonskog beriberija i tinejdžere. Ima puno oksalne kiseline, ali ju je lako neutralizirati kuhanjem špinata s mlijekom ili korištenjem svježih klica.

Mesni proizvodi i riba

ružičasti losos

Odličan izvor proteina i nezasićenih masti. Korištenje ove ribe osigurava tijelu potrebne omega-3 kiseline. Svježa riba može se zamijeniti konzerviranom ribom bez gubitka korisnih svojstava. Dobra vijest je da u ovoj ribi uopće nema ugljikohidrata, pa spada u hranu s malo ugljikohidrata.

Som

Visoku vrijednost ove ribe prepoznaju i profesionalni ribari i gurmani. File soma gotovo je bez kostiju, što također doprinosi njegovoj atraktivnosti. Spojevi fluora, sumpora, natrija, kalija, cinka i magnezija, u kombinaciji s niskom energetskom vrijednošću, čine ovu ribu idealnom za mršavljenje i sušenje sportaša. Postoji mnogo načina kuhanja soma: od fileta na pari do pečenja cijele ribe u foliji u vlastitom soku.

piletina

Kada vam dosade pileća prsa, na jelovnik možete uključiti i druge dijelove piletine, kao što su but ili batak. Ovo je proizvod s malo ugljikohidrata u kojem su ugljikohidrati potpuno odsutni. Zbog sočnosti ovih dijelova uglavnom im nisu potrebni dodatni umaci. Kuhate li batake ili batke s kožom, tada će meso biti još više zasićeno sokovima. Komad pilećeg mesa prikladan je i za glavno jelo i za grickalice ili podlogu za sendviče. Pileće meso je također uključeno na popis namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare.

pureće meso

Ovo meso je najbolje za dijetnu hranu. Na primjer, mljevena puretina je hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i sadrži rekordnu količinu proteina koji pomaže u izgradnji mišića. Od purećeg mesa možete skuhati puno ukusnih, i što je najvažnije, zdravih jela.

Svinjsko meso

Suprotno uvriježenom mišljenju, svinjetina ne sadrži ništagrama ugljikohidrata. Jedan od važnih pozitivnih aspekata je cijena. Neće pogoditi proračun i pomoći će nadoknaditi nedostajuću količinu masti i proteina. Ako se meso prodaje već kuhano, trebate odabrati ono koje sadrži manje začina.

Goveđe meso

Govedina je neizostavna za one koji se pridržavaju pravilne prehrane. Da bi meso bilo mekše i mekše, marinirajte ga. Govedina sadrži karoten, koji je posebno neophodan sportašima, koji im pomaže da izdrže duge treninge u teretani. Zdravo jelo koje će zadovoljiti potrebe najsofisticiranijih gurmana - mesna štruca s komadićima sira i blitve.

Bobice i voće

Morate razumjeti razliku u kalorijama između svježeg i sušenog voća. Suho voće sadrži mnogo više ugljikohidrata, a samim tim i kalorija. To znači da ih treba isključiti za osobe koje gube na težini i suše sportaše, ali svježe voće nije samo prihvatljivo, već i poželjno u prehrani.

limun

Sadrži malu količinu ugljikohidrata i ogromnu količinu vitamina C u sastavu. Pomaže u borbi protiv prehlade i jačanju imuniteta.

marelica

Ovo voće savršeno vraća snagu i energiju. Najkorisnije su marelice koje se prodaju u svojoj sezoni, jer uzgojene u pravo vrijeme, imaju maksimalnu količinu vitamina i minerala. Među ostalim korisnim svojstvima je i prevencija raka i srčanih bolesti, a sve to zahvaljujući sadržaju beta-karotena. Dvije marelice imaju samo 8 grama ugljikohidrata.

Jagoda

S ovom bobicom djeluje isti princip kao i s marelicom. Najkorisnije bobice uzgaja se u svojoj sezoni. Ugljikohidrata ima samo 11 grama, a slatkoća će zadovoljiti svakog sladokusca.

Jabuka

Jabuke imaju puno pektina, vitamina B, vitamina A i minerala. Jabuke podržavaju mladost i normalno funkcioniranje organizma. Konzumiranje jabuka može ojačati nokte i kosu, ublažiti simptome kožnih oboljenja.

Jaja i mlijeko

Maslac

Koliko god da je maslac stereotipno, to je hrana s niskim udjelom ugljikohidrata. Za mršavljenje se može konzumirati i ulje, štoviše, kako biste pravilno smršavili bez ugrožavanja zdravlja, morate koristiti maslac. Ali morate znati normu, inače će korist biti zamijenjena štetom. Ako ga dodate u bilo koje jelo, možete ga učiniti nježnijim i kremastim. Žlica maslaca uopće ne sadrži ugljikohidrate.

Skuta

Popis namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata nastavlja se svježim sirom. Unatoč velikom izboru svježeg sira i proizvoda od njega, ovaj mliječni proizvod morate odabrati što je moguće pažljivije. Zahvaljujući kazeinu, koji se zgrušava dok fermentira, svježi sir je jedna od namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare. Također je odličan za bodybuildere i ljude koji se bave aktivnim sportom.

kefir

Kefir je prvi prijatelj ljudi koji žele smršaviti. Jedna čaša kefira donijet će puno koristi, zasićući ljudsko tijelo kalijem, cinkom, kalcijem, elementima u tragovima i vitaminskim kompleksom. Gastrointestinalni trakt će vam reći posebno hvala ako uzmete u obzir da pijete čašu kefira dnevno.

Jaje

Do sada su se znanstvenici raspravljali je li jaje na popisu hrane s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare ili ne. Zapravo, u jajima ima puno korisnih tvari i aminokiselina. Priroda je u njih postavila vrlo kompetentne omjere proteina i ugljikohidrata. Inače, potonji sadrži samo jedan gram na dva jaja.

Biljna hrana

Sjemenke bundeve

Ako se o jajima još uvijek raspravlja, onda su sjemenke bundeve definitivno na popisu hrane s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare. Njihov vitaminski sastav je nevjerojatan, a ujedno su i hrana bogata proteinima. Na primjer, trideset grama sjemenki ne sadrži više od pet grama ugljikohidrata. Sjemenke bundeve upotpunit će okus mnogih salata, prvih jela, jela od svježeg sira ili banalnih pečenih jaja. Korištenjem sjemenki bundeve poboljšava se metabolizam, povećava se imunitet i izravnava se razina hormona.

Tofu sir

Još jedan proizvod s malo ugljikohidrata? Definitivno tofu. Ovaj proizvod je poznat i omiljen u mnogim zemljama. Sadrži aminokiseline, puno proteina i kalcija. Ističe sve note okusa popratnih proizvoda. Tofu odležava u marinadi, poput mesa, na primjer, te se prži ili kuha samostalno. Tofu savršeno normalizira krvni tlak, štiti kardiovaskularni sustav od bolesti i uklanja toksine.

Tempe

Originalna indonezijska hrana s niskim udjelom ugljikohidrata. Na popis proizvoda dodao je i zbog činjenice da može osigurati barem četvrtinu dnevnice.riboflavin. Tempeh je fermentirana soja koja je dobila izgled nugata. Važno je napomenuti da ovaj proizvod s malo ugljikohidrata nije zabranjen za dijabetes tipa 2 i probavne probleme.

brašno i žitarice

Bademovo brašno

Pravi ukusna, slatka jela koja se ne pohranjuju na nepotrebnim mjestima i neće poništiti naporan rad. Ovo brašno sadrži puno vitamina E i nezasićenih masti pa bademovo brašno blagotvorno djeluje na srce. To je proizvod s najnižim sadržajem ugljikohidrata među svim vrstama brašna.

Krupa od amaranta

Njegova povijest traje više od jednog stoljeća. Skvalen koji se u njemu nalazi sposoban je izdržati štetne utjecaje okoliša i sredstvo je protiv raka. Savršeno hrani mišiće i smatra se proizvodom s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje. Popis kuhanih jela je dugačak, ali najčešći je doručak umjesto kukuruznih pahuljica.

brašno od kikirikija

Kkiriki se melje u brašno, a sadržaj masti se prepolovi tijekom obrade. Korisni elementi u tragovima i proteini čine ovo brašno mnogo vrijednijim od pšeničnog brašna. Ne sadrži gluten, što ga čini proizvodom s malo ugljikohidrata. Uz dijabetes, usput, ovo brašno je dopušteno. Brašno od kikirikija koristi se u smoothiejima, namazima za sendviče i pečene slastice.

Piće

Sok od rajčice

Sok od rajčice sa smanjenim sadržajem šećera i samo 10 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda. Sok od rajčice usporava upalni proces i vraća energiju. Ali! Važno je razumjeti da se to odnosi samo naprirodni sok od rajčice.

Javorov sok

Ovo piće ima karakterističnu osobinu - jača kosti. U Rusiji je javorov sok praktički nepoznat, ali je vrlo popularan u Americi i Kanadi. Zanimljivo, da biste dobili litru javorovog sirupa, morate ispariti 40 litara javorovog soka.

Ledeni čaj

Ne brkajte piće kupljeno u trgovini s domaćim pićem. Ako prvi sastav ne ulijeva povjerenje, onda se drugi može pripremiti u vašoj kuhinji i ponijeti na put. Ledeni čaj se može piti po vrućem danu, ali samo ako je bez šećera. Takav napitak pomaže sagorijevanju kalorija i ima ogromno jačanje i tonik.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Popis proizvoda iznad. Koja je bit same dijete? Ograničite unos ugljikohidrata. Hrana koja sadrži škrob, brašno ili šećer prvenstveno je zabranjena. Nemoguće je potpuno odbiti hranu koja sadrži ugljikohidrate, jer će to dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Na primjer, dnevni unos ugljikohidrata doseže 150 grama za osobe sa sjedilačkim načinom života i 350-400 grama za sportaše ili one koji naporno rade fizički. Kada su ugljikohidrati ograničeni, brojka pada na 30-40 grama dnevno. S nedovoljnim unosom ugljikohidrata, ljudsko tijelo počinje dobivati energiju iz tjelesne masti, čime se gubi na težini.

Ovaj pristup mršavljenju je problematično nazvati dijetom u izravnom smislu riječi. To je više sustav ishrane u kojem hrana bogata ugljikohidratimazamijeniti visokoproteinskom hranom. Samo s takvim zamjenama bit će moguće u potpunosti jesti s dobrom, a ne gladovati. Budući da ne možete postojati bez ugljikohidrata, morate odabrati one koji su sporog tipa.

Također je važno da je ovaj sustav prehrane naišao na odobravanje među liječnicima, nutricionistima i trenerima.

Kako funkcionira?

S velikim unosom spojeva masti i proteina u tijelo nastaju ketoni. Otupljuju osjećaj gladi i obnavljaju energiju. A energija se, zauzvrat, ne proizvodi iz mišića, već iz tjelesne masti. Ovaj sustav koriste ljudi koji se bave profesionalnim sportom i jednostavno vode aktivan stil života.

Kada osoba smanji količinu ugljikohidrata, reguliraju se hormoni inzulin i glukagon. Ako su ti pokazatelji normalni, tada se smanjuje osjećaj gladi, kao i apetit.

Varijacije sustava ishrane

Pored klasike takve prehrane, postoje i odstupanja od nje:

1. Prehrana usmjerena na proteine. Uglavnom, tako jedu ljudi iz sporta ili oni koji žele dobiti mišićnu masu. Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata konzumira se samo pri prvom obroku, a ostatak ugljikohidratne hrane ujutro.
2. Promjena ugljikohidrata i proteina. Pobornici ovog sustava prehrane vjeruju da uz stalno ograničenje neke komponente ljudsko tijelo prestaje odavati višak masnoće. Za nastavak procesa preporuča se organizirati ljuljanje ugljikohidrata. Da biste to učinili, proizvodi s ugljikohidratima zamjenjuju proteinske proizvode.
3. Ketogena dijeta. Na temeljuzamjena proteina mastima. Takva se zamjena može provesti samo tjedan dana i ne više od jednom u dva mjeseca. Kwasnetsky dijeta savršeno objašnjava što je takva prehrana. Važno je da prije nego što počnete da ga se pridržavate, morate razgovarati sa svojim liječnikom, jer se ne može svaka bolest ovako jesti.

Za koga je dijeta?

Razvijen je prvenstveno za sportaše i one koji se trebaju osušiti. Pozitivne povratne informacije i dugoročni rezultati govore sami za sebe. Ispod je popis hrane s malo ugljikohidrata.

Jesu li samo sportaši dopušteni dijetu? Ne, svatko tko nema ozbiljnih zdravstvenih problema može slijediti ovaj sustav. Indiciran je i za dijabetičare tipa 2, jer zbog male količine ugljikohidrata šećer u krvi ne skače.

Kontraindikacije za dijetu

Ova dijeta je strogo kontraindicirana za dojilje i trudnice, djecu i tinejdžere, kao i osobe u dobi za umirovljenje.

Sve zbog činjenice da se ove kategorije ljudi trebaju dobro hraniti, bez ograničavanja korisnih elemenata u tragovima i vitaminskih kompleksa.

Primjer menija

Najbolji rezultati bit će ako se držite dijete najmanje mjesec dana. A najlakši način je zakazati obroke za tjedan koji slijedi.

Primjer 1.

Prvi obrok: kajgana, jabuka.

Ručak: kuhana govedina, salata od povrća.

Ručak: prirodni nezaslađeni jogurt, salata od povrća ili jabuka.

Večera:pečena riba s povrćem ili heljda s govedinom.

Primjer 2.

Ručak: pileći gulaš s povrćem i salatom od povrća.

Ručak: svježi sir 0% masnoće, naranča.

Posljednji obrok: juha od gljiva, mesa ili povrća.

Primjer 3.

Prvi obrok: dva kuhana jaja, par kriški tvrdog sira, naranča.

Ručak: pileća juha ili riblja juha.

Ručak: smoothie s jogurtom, šaka jagoda.

Večera: kuhana piletina ili pirjani kupus s govedinom.

Primjer 4.

Prvi obrok: zobene pahuljice sa suhim marelicama i suhim šljivama.

Ručak: povrće i govedina na pari.

Ručak: pečeno voće, nezaslađeni jogurt.

Posljednji obrok: salata od cikle, heljdina kaša ili komad ribe i prilog od smeđe riže.

Primjer 5.

Prvi obrok: milkshake, kajgana i dvije kriške tvrdog sira.

Ručak: salata od pečene svinjetine i povrća.

Ručak: kefir, jabuka.

Večera: pirjana govedina ili piletina s povrćem.

Primjer 6.

Prvi obrok: sirniki ili lijene knedle.

Ručak: salata od svježeg povrća, goveđa juha.

Ručak: voćna salata.

Posljednji obrok: plodovi mora ili riba i prilog od smeđe riže.

Primjer 7.

Prvi obrok: mliječna kaša od heljde.

Ručak: juha od gljiva.

Ručak: kajgana ili nezaslađeni jogurt.

Večera: gulašod svinjetine i povrća.

Da dijeta ne bi dosadila, možete mijenjati sastojke i sastav jela, ali samo s popisa proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata za mršavljenje. Njihove fotografije se mogu vidjeti iznad. Važno je zapamtiti da ugljikohidrati dnevno ne smiju biti više od 40 grama.

Tijekom prvih tjedana ne smijete jesti peciva s kvascem. Dva tjedna prije kraja dijete na jelovnik možete dodati par kriški kruha s mekinjama i tjesteninu od durum pšenice.

Najsigurniji načini obrade hrane su dinstanje, pečenje, kuhanje na pari, prženje na suhoj tavi.