Proteinska prehrana za mršavljenje tijekom treninga: detaljan jelovnik

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 03:28

U današnjem svijetu postoje najmanje tri popularna sustava koji uključuju potpuni prijelaz na proteinsku prehranu za mršavljenje. Takve dijete smatraju se vrlo učinkovitima i sigurnima za tijelo. Štoviše, zaslužni su za čudesna svojstva čišćenja i ozdravljenja organizma, kao i za izostanak debljanja nakon završetka tečaja. Je li to doista tako, pokušat ćemo saznati zajedno s vama. Odakle ideja o mršavljenju na proteinskoj hrani? Prvo, autori metoda pozivaju se na naše pretpovijesne pretke, koji su najčešće jeli meso, a drugo, troškovi prerade proteina često premašuju energetsku vrijednost koju proizvod ima. Ali tu ima i puno zamki. Proteinska prehrana za mršavljenje nije lijek, svako ograničenje je vrlo teško za tijelo, jer su mu za optimalan učinak potrebni proteini, masti i ugljikohidrati, kao i vitamini i elementi u tragovima.

Što je protein i čemu služi

Ovo je makromolekularni spoj koji se sastoji od aminokiselina. Građevinski je materijal zaorganizam. S nedostatkom proteina mišići atrofiraju, odnosno potrebno je održavati normalan volumen mišićne mase, obnavljati ozlijeđena tkiva i proizvoditi crvene krvne stanice. Ne zaboravite da je srce također mišić, a njegovo zdravlje ovisi i o normalnoj količini proteina. Na bazi proteinskih spojeva izgrađen je niz hormona. Proteinska prehrana za mršavljenje temelji se na činjenici da konzumiranjem proteina osoba osigurava sebi najpotrebniji materijal za život, ali u isto vrijeme kalorijski sadržaj prehrane ostaje prilično nizak. Sukladno tome, tijelo mora potrošiti rezerve masti.

To je istina, ali samo djelomično. Prvo, bez dovoljne tjelesne aktivnosti proteinska prehrana za mršavljenje nije učinkovita, a drugo, nedostatak svih ostalih tvari i dalje će utjecati na zdravlje.

Za koga je proteinska dijeta

To su uglavnom ljudi koji više vole vidjeti meso i životinjske proizvode na svojim stolovima svaki dan. Dobar rezultat je proteinska prehrana za mršavljenje tijekom treninga, budući da prehrana uključuje potpuno isključenje ugljikohidrata. Ali čak i sa sjedilačkim načinom života, možete postići određeni uspjeh ako ograničite kalorijski sadržaj konzumirane hrane. Primjerice, goveđe pečenje sadrži dobar dio masti, dok su kuhana pileća prsa čisti protein. Ljude ovaj sustav privlači svojom lakoćom. Doista, vrlo je teško preživjeti tjedan dana na jabukama ili riži, a kada možete jesti meso i jaja, progoni se glad.neće. Istodobno, do pogoršanja zdravlja obično ne dolazi, osim ako, naravno, ne pretjerate.

Osnova prehrane je nedostatak ugljikohidrata. Kao posljedica dugotrajnog nedostatka ovih važnih tvari dolazi do ponovnog izgrađivanja metabolizma, a tijelo počinje prerađivati zalihe masti u energiju koju je trebalo dobiti iz žitarica i povrća. Istodobno, proteinska prehrana je najučinkovitija za mršavljenje tijekom treninga, jer što se više energije troši, to će se potkožne rezerve intenzivnije topiti.

Osnovna pravila

Unatoč prividnoj jednostavnosti i lakoći, prilično je teško pridržavati se takvog sustava dugo vremena. Ako ćete samo isprobati proteinsku prehranu za mršavljenje, jelovnik će vam se činiti solidnim, pa čak i suvišnim. No, bez uobičajenog priloga i kruha, meso, jaja i ostala dopuštena hrana brzo se dosade, a kako tijelo inzistentno zahtijeva ugljikohidrate, počinje test vaše volje. Kako se ne biste otkačili i dobili rezultat, svakako se morate pridržavati frakcijske prehrane, jesti 3 sata prije spavanja i ne prije sat vremena nakon buđenja.

Mala količina ugljikohidrata i dalje bi trebala biti u prehrani, jer su vrlo važni za tijelo. Poželjno je da to budu žitarice, poput smeđe riže, ali ne više od 40 g dnevno, a treba ih konzumirati ujutro. Povrće uključeno u jelovnik ne smije sadržavati škrob. Osim toga, proizvodi se moraju konzumirati u kuhanom obliku. Na dan koji vam je potrebanpiti najmanje 2 litre vode, te ograničiti konzumaciju slatkog voća. Ali grejp i zelene jabuke mogu se jesti bez ograničenja.

Dopuštena hrana

Što jedu oni koji biraju proteinsku hranu za mršavljenje? Recenzije govore da jedinstveni tečaj ove vrste omogućuje vam da jedete masnu ribu, kobasice, pa čak i majonezu. To je istina, ali morate odmah rezervirati. Meso je uglavnom proteinsko, dok je kobasica gotovo čista mast. Ne samo da tijelu neće dati proteine potrebne za mišiće, već mu osigurati i dobar dio neprobavljive masti. Proces mršavljenja će svakako biti poremećen. Isto vrijedi i za majonezu. Ako govorimo o svinjskoj masti, onda je ovaj proizvod, naravno, masan, ali koliko možete jesti bez kruha i žitarica? Vjerojatno ne, ali će dati dug osjećaj sitosti. Pa, osnova prehrane bi ipak trebala biti piletina (bez kože), jaja, nemasni svježi sir i riba.

Zabranjena hrana

Nastavljamo razmatrati proteinsku prehranu za mršavljenje. Namirnice koje možete jesti, već smo vam predstavili, sada prelazimo na one koje morate izbaciti iz prehrane. Kruh i svi proizvodi od brašna, slatkiši, uključujući gazirana pića, šećer i njegove zamjene su isključeni. Iz prehrane treba izbaciti povrće i maslac, kao preljev koristite limunov sok. Bilo koji alkohol je strogo zabranjen.

Za i protiv dijete

Pogledajmo što je proteinhrana za mršavljenje. Detaljan jelovnik ćemo dati malo kasnije, ali za sada ćemo razmotriti mišljenje dijetetičara. Uglavnom su protiv upotrebe radikalnih dijeta, koje uključuju proteine. Po njihovom mišljenju, takva prehrana može dovesti do razvoja prehrambene ketoze, odnosno nedostatka ugljikohidrata. Proteinska dijeta zahtijeva dodatni unos vitamina, jer mnoga povrća i voća ostaju zabranjeni dulje vrijeme. Ovaj program je učinkovit samo u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću, ali razumno smanjenje unosa kalorija i sport daju jednako dobre rezultate.

Međutim, treba napomenuti neke pluse. Ne morate se odreći svojih uobičajenih proizvoda i patiti od gladi. U ovom slučaju, rezultat će se pojaviti vrlo brzo, doslovno u roku od mjesec dana. Takav sustav omogućuje vam da izgubite rekordan broj kilograma, 10 ili više u 3 mjeseca. Osim toga, nisu svi prikladni za takav stol, što sugerira ovu dijetu. Na primjer, vegetarijanci će to sigurno odbiti.

Postoji još jedan razlog zašto se nutricionisti protive takvoj prehrani. Hrana za životinje vrlo je teška za tijelo i opterećuje mnoge organe i sustave. Pate želudac i jetra, gušterača i crijeva. Osim toga, takva prehrana ima mnoge kontraindikacije. Među njima su giht i zatajenje bubrega, gastritis i čir, zatajenje srca, moždani i srčani udar. Svaka bolest bubrega i jetre razlog je za napuštanje proteinske dijete. Maksimalni tečaj je tri mjeseca, ali ako u pozadini promjene prehrane osjetite težinu u želucu, bol,mučnina i nadutost, što znači da biste trebali barem ublažiti uvjete prehrane. Kuhana piletina, salata od svježeg povrća i žitarica od cjelovitog zrna, uz svježi sir i voće, cjelovita je prehrana koja potiče mršavljenje, ali je apsolutno normalna za tijelo.

Sljedeće ćemo mjesec dana pogledati proteinsku prehranu za mršavljenje. Prije početka tečaja svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Ako postoje kontraindikacije, bolje je konzultirati se s nutricionistom, on će za vas odabrati mekši sustav.

Mjesečni tečaj, prvi dan

Sigurno ste upoznati s različitim proteinskim dijetama. To su "Kremlj" i "Jaje", "Maggi" i mnogi drugi. Danas ćemo pogledati univerzalni sustav koji se može slijediti. Tečaj je otprilike mjesec dana, možete ga smanjiti i povećati, ovisno o cilju i dobrobiti. Jelovnik se ponavlja svakih sedam dana pa vam nudimo dijetu za tjedan dana. Predviđena su četiri obroka dnevno: ovo je 200 g nemasnog svježeg sira za doručak, 2 pileća prsa s brokulom kao prilog za ručak i staklenka jogurta za večeru i popodnevni međuobrok. Tijekom dana trebate popiti najmanje litru mineralne vode.

Drugi dan

Ujutro se možete razveseliti jogurtom i zelenom jabukom. Za popodnevni zalogaj odgovara 100 g bilo kojeg mesa s rajčicama, sirom i slatkom paprikom. Kao što vidite, ne tako gladna proteinska hrana za mršavljenje. Recepti se mogu odabrati prema vašim željama. Može biti piletina u umaku od rajčice sa salatom od paprike,varivo od povrća, govedina pirjana u rajčicama ili juha od rajčice s mesom. Za ručak vas očekuje 200 g ribe sa celerom. Večera je dva kuhana jaja i salata od kupusa.

Treći dan

Započnite jutro jogurtom i čašom jagoda. Za ručak ćete opet imati 2 pileća prsa. Oko 4 sata počastite se porcijom zrnatog svježeg sira u koji možete dodati zelje. Večera ovog dana je meso pirjano s povrćem. Najbolji izbor bi bila piletina s tikvicama i rajčicama. Ne zaboravite da hranu trebate kuhati bez ulja, pa je prženje sastojaka vrlo nepoželjno.

Četvrti dan

Doručak će biti 200 g svježeg sira. Ovo je dobar dio proteina i kalcija, što znači energetski naboj za cijeli dan. Za večeru služi pirjano meso u količini od 200 g, a kao prilog će poslužiti jedna mrkva. Za popodnevni međuobrok dopušten je ukusni jogurt od čaše kefira i svježih malina. Za večeru skuhajte 2 jaja i pripremite salatu od kupusa, začinite je limunovim sokom. Ne zaboravite piti vodu.

Peti dan

Za doručak možete popiti čašu jogurta i 2 mandarine ili veliku naranču. Danas će biti riblji ručak, možete si priuštiti 200 g bilo koje morske ribe i salatu od povrća. Nemojte se obeshrabriti ako volite prva jela. Vrlo je lako obnoviti cijeli meni proteinske prehrane za mršavljenje uz juhu za ručak. Da biste to učinili, jednostavno si pripremite prve sastojke dopuštene za vrijeme ručka i nemojte stavljati puno soli u njega. Za večeru paket svježeg sira i zelenejabuka.

Šesti dan

Vikend se bliži, pa se poželite razveseliti nečim ukusnim. Ne zaboravite na krajnji cilj vašeg maratona. Jutro počinje sa 100 g obranog svježeg sira i pola čaše obranog mlijeka. Za ručak vas čekaju dva pileća prsa s kuhanim grahom. Poslijepodnevni međuobrok danas je čaša kefira, a večera će vas razveseliti novim sastojkom. To su dvije kriške šunke s brokulom i jedno kuhano jaje. Dozvoljene su dvije žlice kukuruza, tako da možete napraviti vlastitu salatu.

Sedmi dan

Nedjeljno jutro počinje čašom jogurta i bilo kojeg bobičastog voća. Za večeru pripremite varivo od jetre sa salatom od lisnatog povrća. Za popodnevni međuobrok trebate pojesti 200 g svježeg sira u granulama. Danas mu možete dodati dvije kriške šunke. Ali večera će biti samo jogurt i čaša soka od jabuke. Prvi tjedan je prošao, sada možete procijeniti rezultate i odlučiti hoćete li nastaviti dijetu dalje. Ako težina stoji, iako ste se pridržavali svih pravila, morate procijeniti tjelesnu aktivnost. Doista, bez treninga, proteinska dijeta neće dati rezultate kojima težite. Prijavite se u teretanu i primijetit ćete značajan gubitak težine tijekom sljedećeg tjedna.